解码自控力：人生成功与幸福的秘密

人人都需要自控力

前一阵子，我连续在外地出差，回到北京家里时称了一下体重，天呐，我的体重竟然增长了8 斤！

为什么？出差在外时，各地的企业家学生都请我吃各种大餐，而且出差时我也没空锻炼，体重就这样飙升了。

回想一下过去几个月，其实我都没有好好地锻炼。我的自行车已满是灰尘，前后胎也都没气了，上一次骑自行车，还是几个月前。

我家的阳台上也有一些运动器械，但我也是好几个月没碰它们了。事实上，这些运动器械不仅浪费了钱，也占用了宝贵的阳台空间，有时竟成为晾衣服的架子，真是莫大的讽刺。

你家是否也如此？

尽管你知道读书的重要性并买了不少书，但一年下来却没读完几本，很多新书甚至都没拆塑封膜？

尽管你知道节食对减肥的重要性，但一年下来却控制不住自己的嘴，吃了太多的大餐、甜点或零食，体重根本没减
下来？

尽管你知道锻炼对健康的重要性，也去健身俱乐部花钱办了年卡，但第一个月的新鲜劲儿过了后，一年也没去几次？

尽管你知道沉迷手机或电子游戏的危害，但却无法控制自己，经常玩手机或电子游戏到半夜？

尽管你知道节约的重要性，但一年下来你的花费还是超过了预算，经常经不住诱惑买了不少促销却没什么用的商品？

尽管你年初制订新年计划时信心满满，但到年底时却发现，很多计划都没有实现？
……

如果你对以上至少一个问题的回答是肯定的，那么你和大多数人一样，并没有太高的自控力。比如新年计划，很多人会说，“我今年的目标是：完成去年那些本该在前年完成的，在大前年就信誓旦旦要完成的大大前年制定的目标……”

很多成功者告诉我们，只有自我控制的人生，才是成功的人生。例如，即使已经93 岁高龄，“现代营销学之父”菲利
普·科特勒（Philip Kotler）的自控力仍然高得惊人。2019 年，菲利普·科特勒应邀来华访问，我有幸现场听了他的演讲，并和他一起吃饭交流。那时，我才知道，当时88 岁高龄的他竟然坚持每天早晨5 点起床，并在早晨就亲自处理好每天收到的上百封电子邮件。而且，他每次出门都带着三张纸，折叠好放在口袋中。每当碰到有趣的点子、有价值的观点，他就随时记下来。每天晚上回到家后，他都会抽时间把这些内容输入计算机，并对这些信息进行评论和归纳。他不仅在工作上五十年如一日地努力，业余时间还坚持锻炼，每天都要游泳一小时。正是这样的超高自控力，使得今年已经93 岁的菲利普·科特勒成就非凡：迄今为止，他一共出版了59 本营销学和其他相关学科的著作；他是美国市场营销协会（American Marketing Association，简称AMA）杰出营销教育家奖的首位获奖者，还被美国市场营销协会学术成员推选为营销思想的领袖，并在2014 年入选世界营销名人堂；他不仅通过读书获得过麻省理工学院的博士学位，还因为其职业生涯的杰出成就获得了22 个荣誉博士学位！

其实，几乎所有成功人士都有极高的自控力。以商界的企业家为例。很多人都有早起的困难，但是成功的企业家几乎都能坚持早起。苹果公司首席执行官蒂姆·库克（Tim Cook）早上4 点就起床，公司员工会在4点半收到他的电子邮件，每日如此。蒂姆·库克也坚持每天锻炼，会在5 点钟准时出现在健身房。星巴克公司创始人霍华德·舒尔茨（Howard Schultz）早上4 点半起床，吃早餐的同时还能高效率地看完三份报纸，保证在6点前赶到办公室。他开玩笑地说：“我觉得幸运的是，我并不需要太多睡眠，所以我有很多时间可以用。”连续20多年蝉联香港首富的李嘉诚已经95 岁高龄了，却依然保持着早起的习惯：无论睡得多晚，第二天早晨6 点一定会准时起床，然后听新闻，打一个半小时高尔夫球，然后在8 点前准时到办公室工作。类似的例子举不胜举。

这些商界成功人士的生活习惯告诉我们一个道理——要想获得持续的成功，自控力是多么重要。其实，除了学术界和企业界，其他各行各业的人要想获得成功，也都需要强大的自控力。再以体育界为例，已故的NBA 著名球星科比·布莱恩特（Kobe Bryant）也是一个拥有超强自控力的人。科比的天赋并非最高（不是当年的选秀状元），但他对篮球的无比热爱和超强自控力使他成了一个传奇。科比每天都会早早起床，进行高强度的训练，他那句著名的话“你见过凌晨四点的洛杉矶吗？”正是其超强自控力的体现。

如果你希望提高自己的自控力，那么请你阅读本书。或者，如果你已经有非常强的自控力，不再需要提高自控力，但
却对自控力背后的科学原理感兴趣，那么也请你阅读本书。我们将在本书里为大家介绍自控力领域的诸多研究成果。
很多人都以为我是一个营销学者，认为我的研究对象一定是企业。其实，在市场营销学科里，最大的研究领域是消费者心理和行为，研究对象是消费者，研究方法是心理学里的实验法。这一点其实很好理解。毕竟，在企业的营销实践中，洞察顾客至关重要。消费者究竟如何进行决策？消费者的决策究竟有什么规律？如果连这些都不知道，企业又如何能做好营销呢？在过去几十年里，大量的行为经济学、消费者心理和行为学等领域的研究者对此进行了研究，有些研究成果还获得了诺贝尔经济学奖。例如，2002 年，普林斯顿大学的心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）教授就因为他“把心理学研究和经济学研究结合在一起，特别是与在不确定状况下的决策制定有关的研究”而荣获诺贝尔经济学奖。2017 年，芝加哥大学商学院行为决策研究中心主任理查德·塞勒（Richard Thaler）教授，也由于他在心理账户理论等消费者行为学和行为经济学上的重大贡献而荣获诺贝尔经济学奖。

在哥伦比亚大学商学院攻读市场营销专业的博士学位时，我的研究领域就是消费者行为学。自控力是消费者行为相关的一个非常有意思又非常重要的话题，正好我的博士论文研究的主题就是消费者的自控力。在回到清华大学任教后，自控力也一直是我研究的重要领域之一，我指导多位博士生一起完成了两个关于自控力的国家自然科学基金项目，其中一个项目结题时还被国家自然科学基金委员会结项评估为“优”。因此，我一直有一个愿望，即把国内外自控力领域的众多优秀研究成果写到一本书中，以传播给更多人，帮助他们提高自控力，从而让他们在工作和生活中过得更好。

知易行难，行胜于言。事实上，写这本书也是对我自身自控力的一个考验。尽管我早想写这本书，但却由于各种原因多年来一直没有行动。2023 年9 月1 日，我发起了一个付费社群“成长圈”，目前已有上千人加入。“成长圈”的主题是读书和锻炼，这两件事情都是不容易坚持的，因此同学们在“成长圈”里互相鼓励、互相监督，以帮助彼此更好地坚持读书和锻炼。由于我是发起者，自然要起到带头和表率作用。于是，2023 年10 月23 日，当天正好是重阳节，我在“成长圈”里公开立了个目标：我要花2 个月时间完成大约10 万字的书稿。之后，我每天坚持写书，进展迅速。当然，也有间断的时候，其中由于生病和工作繁忙，有20 天没有写书。我要感谢“成长圈”里的每一个朋友，是他们持续的鼓励和监督，帮助我提高了自控力，从而继续坚持写书。

在许多朋友的帮助和支持下，我终于按时完成了书稿，并根据编辑的修改意见进行了多次润色，最终交稿给了出版社。在这里，首先，我要感谢我在哥伦比亚大学商学院读博士时的导师冉·凯维兹（Ran Kivetz）教授。正是他手把手的指导，带我走进了消费者行为研究的大门，指导我进行了自控力的博士论文研究，后来我的博士论文发表在全球心理学顶级期刊《实验心理学学报》（Journal of Experimental Psychology：General）上。其次，我要感谢国家自然科学基金的资助和学术界各位同仁的支持。这本书是我获得的两个国家自然科学基金项目“消费者面对享乐品和实用品两难选择时的自我控制：决策过程、影响因素及营销应用”（项目号：70972027）与“物理环境和社会环境对消费者自我控制和亲社会行为的影响研究”（项目号：71272027）的研究成果，其中第二个项目在结题时还获评“优”。再次，我要感谢张明明博士和蒋昆熠的帮助，她们帮我整理了大量自控力研究领域的经典文献，为这本书的最终完稿做出了重要贡献。张明明博士还参与撰写了本书第十章。最后，我要感谢机械工业出版社陈海娟、朱鹤楼和
光尘文化慕云五、马海宽、上官小倍、罗洁馨等同仁的大力支持，让本书以最快的速度出版上市，以帮助千千万万对自控力感兴趣的人。

接下来，就让我们一起开启神秘的自控力之旅吧！

郑毓煌
哥伦比亚大学博士
清华大学博士生导师
2024 年3 月于清华园

如何成功减肥？如何避免拖延症？如何帮助孩子摆脱手机等电子产品的危害？如何平衡工作和生活？……以上任何一个问题的解决，都需要人类最重要的能力之一：自控力。本书是自控力领域的集大成之作，不仅涵盖了作者二十余年的自控力研究精华，而且还包括了过去几十年里全球自控力领域的主要研究成果，详细介绍了自控力背后的科学原理，并提供了科学有效的自控力提升策略及大量生动有趣的自控力提升案例。本书通俗易懂，适合想了解自控力、提升自控力或研究自控力的人士，以及想帮助孩子提升自控力的家长阅读。
正如作者所言，本书将帮助你提升自控力，并适度享乐，从而拥有一个平衡而美好的人生。

郑毓煌，清华大学博士生导师，哥伦比亚大学博士。著有《读书改变命运》《科学营销》《理性的非理性》等畅销著作，并获得诺贝尔奖得主、沃顿商学院院长、美国工程院院士等全球权威赞誉。他的课程曾获得“国家精品在线开放课程”和“国家级一流本科课程”双重国家级荣誉。曾为沃尔玛全球 CE0 提供咨询，并为华为、海尔等国内外上百家《财富》全球500强企业提供营销战略咨询和培训。他的研究领域聚焦营销战略和消费者心理，是目前国内自控力研究领域发表论文最多的学者之一。他在哥伦比亚大学攻读博士时就深入研究自控力，回到清华大学任教后也主持了多个国家自然科学基金项目研究自控力，其中一个项目还获得了国家自然科学基金委员会结项评估的最高级荣誉“优”。他在《美国科学院院报》(PNAS)、《实验心理学报》(JEP:G)、《消费者心理学报》(JCP)、《营销研究学报》(JMR)、《心理学报》《营销科学学报》等国内外顶尖学术期刊发表几十篇论文，研究成果曾获得《科学》(Science)和《福布斯》(Forbes)等权威媒体报道。

张明明，北京理工大学博士后，澳门科技大学博士，曾去美国斯坦福大学交流学习。研究方向为企业管理、市场营销、消费者心理和行为等，在资源政策、心理学前沿、计算智能与神经科学、《商业经济研究》等发表多篇文章，主要专注于消费者心理及消费者购买过程中影响因素的相关研究。

目　录
推荐语
前言　人人都需要自控力
第一章
棉花糖实验：自控力与成功 001
棉花糖实验 003
自控力影响孩子的未来 006
自控力与幸福人生 009
刘大铭：身患绝症考入全球名校的中国人 014
本章小结 019
第二章
自控力的本质：延迟满足 021
为什么要花钱锻炼？ 023
什么是自控力？ 025
延迟满足和热冷双系统 028
席娜· 艾扬格：双目失明的哥伦比亚大学教授 034
本章小结 042
第三章
萝卜实验：自控力是有限的资源 043
自控力的能量模型 050
血糖实验 051
脑成像实验：自控力的生理机制 054
恢复和提高自控力的策略 055
夏伯渝：无腿登上珠峰的中国英雄 057
本章小结 064
第四章
明确目标，提前承诺 065
如何一个月写10 万字？ 067
提前承诺策略 070
生活中的“提前承诺” 072
戒烟的策略 074
肖申克的救赎和逃离奥斯维辛集中营 076
本章小结 082
第五章
避免诱惑，无欲则刚 083
如何40 天减重8 斤？ 085
“减少诱惑”的多种策略 088
萝卜实验 045
自控力助力亲密关系 049
孩子如何抵御手机等电子产品的诱惑 092
冰淇淋实验 094
曾国藩：从农村笨小孩到晚清四大名臣之首 097
本章小结 104
第六章
努力和优秀，以获得享乐资格 105
努力实验 107
WHPH 策略：先努力工作，再尽情享受 114
优秀实验 115
奖励策略：用享乐奖励优秀 118
梅西的努力：从侏儒症患者到世界足坛球王 119
本章小结 123
第七章
金钱意识，避免冲动 125
金钱实验 127
享乐品更适合做奖品 131
花钱提高自控力 133
金钱意识实验 134
资源分割策略：不要把所有钱都放在一个袋子里 138
雷殿生：徒步10 年走遍中国的奇迹创造者 142
本章小结 148
第八章
全局思维，心理距离 149
思维实验 151
全局策略：健康、财务和人生最优解 155
心理距离实验 158
未来与自控力 161
《阿甘正传》和人物原型特里· 福克斯 162
本章小结 168
第九章
决策模式，决策对象 169
餐厅实验 171
奖品的选择 175
选择策略：如何影响他人的决策 177
获得VS 放弃实验 179
电影实验与拖延症 181
为他人决策实验 183
基普乔格：他靠什么成为马拉松之王？ 185
本章小结 190
第十章
坚持锻炼，静心冥想 191
锻炼实验 193
锻炼可以提高自控力 197
禅修和冥想 198
冥想实验和正念实验 202
冥想策略：帮助孩子集中注意力 208
富兰克林· 罗斯福：身残志坚的美国总统 211
本章小结 218
后　记　适度自控和享乐，平衡美好人生 219
参考文献 224
联合倡导者 227
十大金句 234

如何成功减肥？如何避免拖延症？如何帮助孩子摆脱手机等电子产品的危害？如何平衡工作和生活？……以上任何一个问题的解决，都需要人类最重要的能力之一：自控力。本书是自控力领域的集大成之作，不仅涵盖了作者二十余年的自控力研究精华，而且还包括了过去几十年里全球自控力领域的主要研究成果，详细介绍了自控力背后的科学原理，并提供了科学有效的自控力提升策略及大量生动有趣的自控力提升案例。本书通俗易懂，适合想了解自控力、提升自控力或研究自控力的人士，以及想帮助孩子提升自控力的家长阅读。
正如作者所言，本书将帮助你提升自控力，并适度享乐，从而拥有一个平衡而美好的人生。

郑毓煌，清华大学博士生导师，哥伦比亚大学博士。著有《读书改变命运》《科学营销》《理性的非理性》等畅销著作，并获得诺贝尔奖得主、沃顿商学院院长、美国工程院院士等全球权威赞誉。他的课程曾获得“国家精品在线开放课程”和“国家级一流本科课程”双重国家级荣誉。曾为沃尔玛全球 CE0 提供咨询，并为华为、海尔等国内外上百家《财富》全球500强企业提供营销战略咨询和培训。他的研究领域聚焦营销战略和消费者心理，是目前国内自控力研究领域发表论文最多的学者之一。他在哥伦比亚大学攻读博士时就深入研究自控力，回到清华大学任教后也主持了多个国家自然科学基金项目研究自控力，其中一个项目还获得了国家自然科学基金委员会结项评估的最高级荣誉“优”。他在《美国科学院院报》(PNAS)、《实验心理学报》(JEP:G)、《消费者心理学报》(JCP)、《营销研究学报》(JMR)、《心理学报》《营销科学学报》等国内外顶尖学术期刊发表几十篇论文，研究成果曾获得《科学》(Science)和《福布斯》(Forbes)等权威媒体报道。

张明明，北京理工大学博士后，澳门科技大学博士，曾去美国斯坦福大学交流学习。研究方向为企业管理、市场营销、消费者心理和行为等，在资源政策、心理学前沿、计算智能与神经科学、《商业经济研究》等发表多篇文章，主要专注于消费者心理及消费者购买过程中影响因素的相关研究。

自控力是成功的关键。清华大学郑毓煌教授的新书《解码自控力》不仅详细描述了自控力背后的科学原理，而且还提供了我们每个人在日常生活中都可以用到的许多自控力策略。阅读这本书不仅能帮助你提高自控力，也会让你喜欢上这本书。
—— 苏尼尔·古普塔（Sunil Gupta），哈佛商学院Edward W. Carter 讲席教授

从立雄心壮志到实现梦想，古训让我们自律、慎独、克己复礼。清华大学郑毓煌教授的《解码自控力》一书应用现代行为科学研究，为我们的古训提供了一个全新的、实操性非常强的诠释。增强自控力并不需要头悬梁、锥刺股，有很多可行的窍门。你要是缺乏自控力的话，一定要读这本书。你要是有充分自控力的话，当然也会读这本书。
—— 张忠，沃顿商学院Tsai Wan-Tsai讲席教授

自控力与成功和幸福息息相关，但很多人却缺乏自控力。那么，究竟该如何提高自控力？清华大学郑毓煌教授研究自控力20 多年，是国内自控力研究领域的领先者。他的新书《解码自控力》不仅有全球自控力研究领域的各个经典研究成果，也有他自己多年的研究成果，相信这本书能够帮助许多人提高自控力，拥有更美好的事业和更幸福的生活。
——张娟娟，麻省理工学院（MIT）斯隆管理学院John D.C.Little 讲席教授

人生并不自由。我们时刻需要与挫折、困苦、诱惑、欲望、惰性搏斗，以让我们平稳地走在人生的路上。这里，一个
重要的心理品质就是我们的自控力。郑毓煌教授虽然身在清华大学经管学院，却以心理学家的视角洞悉人性。展现在大家面前的这本《解码自控力》，从现象到机理到运用到提升，通俗易懂、生动有趣地介绍了自控力，引导读者认识自己、认识人性。相信我，阅读这本书将是一次奇妙的体验和收获之旅。
——周晓林，中国心理学会原理事长、华东师范大学心理与认知科学学院院长、高等学校心理学类专业教学指导委员会主任委员

自控力是进化选择出来的人的适应机制。将自控力发挥到极致的人，学习成绩更好，事业成就更大，自我尊严更高，人际关系更和谐，甚至更智慧！戒生定，定生慧，诚不我欺。如果你希望提高自控力，清华大学郑毓煌教授的新书《解码自控力》值得一读。
——彭凯平，清华大学社会科学学院原院长、清华大学心理学系教授

大量研究证明，自律与自控是成功的基石与幸福的保障。自律的人常自带光芒，充满能量；自控的人亦无惧风雨，少有彷徨。自律与自控既是天生禀赋，也可后天培养。如果你希望自己能成为令人羡慕和钦佩的有自控力的人，那就去阅读郑毓煌先生的新作《解码自控力》吧！你定会在其中挖掘自己的潜能，找到前行的方向。
——张红霞，北京大学光华管理学院教授、博士生导师

清华大学郑毓煌教授的新书《解码自控力》深入探讨了自控力的重要性及其对个人成功和幸福的影响，并结合科学研究和实用策略，帮助读者理解并提升自控力。书中不仅有丰富的理论和案例分析，还有作者亲身经验的分享，是每位渴望自我提升和实现目标的读者的--指南。
——俞敏洪，新东方创始人

自控力是所有人都关心的话题，但如果一味地自我约束和鞭策，则失去了生活的乐趣和意义，反而会造成伤害。所以，看看清华大学郑毓煌教授的新书《解码自控力》中关于自控力的学术研究成果，就会对自控力有切合实际的认识，这是对自己负责的行为。
——樊登，帆书APP创始人

天赋有高低，努力无极限。在我的篮球职业生涯中，我始终以祖国的荣誉和团队的荣誉来激励自己，因此即使在我膝盖严重受伤的情况下，我仍然坚持尽最大努力，也只有这样，才能带动每一个队员都去拼搏，才能成功带领八一队七次夺得CBA总冠军，我认为，一个人能否做到努力坚持，最重要的就是自控力。如果你希望提高自己的自控力，实现自己的人生目标，清华大学郑毓煌教授的新书《解码自控力》不可不读！
——刘玉栋，中国篮球名人堂成员、七次获得CBA总冠军的“战神”

一个人要想实现目标，就需要自控力。以我自己为例，尽管我在1975 年就被双腿截肢，但为了实现攀登珠峰的目标，
我坚持几十年如一日地锻炼，终于在2018 年69 岁时登上了珠峰。我的体会是无论你的目标是什么，只要你坚持自律和不懈地努力，就一定可以实现目标！清华大学郑毓煌教授的新书《解码自控力》提供了很多提高自控力的策略，值得每一个对提高自控力感兴趣的人阅读。
——夏伯渝，中国第一个双腿截肢登上珠峰的人

很多人都问我，如何能够在十年时间里坚持徒步8.1 万公里，走遍全中国？答案其实就是自律、坚持和承诺自己的梦
想，也就是自控力。自控力是每个人通往成功路上不可或缺的武器。如果你希望提高自控力，我推荐你阅读清华大学郑毓煌教授的新书《解码自控力》。这本书不仅写到了自控力的科学原理和提高自控力的诸多策略，还有许多精彩的案例，因此我强烈推