平静而专注 像青蛙一样坐定

再版序：
本书自出版问世以来便畅销全球，收获了全世界100 多万家长的关注和认可。在英国、法国、美国、西班牙、阿根廷、挪威等国家，成千上万的孩子学会了通过“意大利面试验”进行放松，或者对“心灵之宝”充满好奇。这本书已经成为了孩子们的朋友。学校、医院等机构的儿童辅导和教育从业者们通过教孩子们进行正念练习，也收获了自己的幸福。对他们来说，这是一个平和的时刻，他们只专注于自己和面前的孩子。更重要的是，他们自己也曾经是孩子，正念练习使他们面对的是友好、柔软、温顺、专注、天真、灵巧、对人类的善意充满信任的孩子。我们有义务去唤醒孩子的这些珍贵品质，并使这些品质始终陪伴着他们。

在当今这个“看成绩”的社会，或许我们面临的最大挑战是如何不让孩子沦为“学习的机器”，或是只生活在自己精神世界里的“小小知识分子”。

要想舒适地生活在外部世界，我们必须首先学会了解和热爱自己的内心世界；要想做出明智的决定，我们必须理解心灵的语言；要想适应生活的节奏，我们必须学会保持平和。对我们所看到的、感觉到的、经历的一切保持平和，并把这些感受和经历当成一种体验。

每个人的内心都渴望和另一个心灵产生联系，这是正念的朴素本质，也是所有正念练习的精华所在。每个孩子内心深处最渴望的都是被倾听、被重视、被认可。

衷心感谢每一位家长及孩子，感谢他们仍然向往着一个更加美好的世界。在这个世界里，人们保持对他人的同情、内心的平和以及持久的专注，最终他们都能找到内心的归属。
艾琳·斯奈儿

我们并不知道我们的孩子在十年、二十年后，或者即便是五年后将需要什么样的知识，因为到那时，他们身处的世界和他们所从事的工作都将与现在大不相同。但我们知道的是：他们需要掌握如何集中注意力、如何倾听、如何学习、如何处理自己的思想和情感、如何与他人相处，而通过这套书就可以学习和掌握这些技能。 

这套来自国际知名权威正念专家艾琳·斯奈儿的经典畅销书，版权已售法国、德国、美国、挪威等40 个国家和地区，累计销售超100万册。艾琳·斯奈儿为儿童创立了一套独特的正念训练法，全新升级的版本，循循善诱，像讲故事一样引导孩子交流感受，创意无限、充满想象力的阅读版式设计，让正念训练有趣而简便易行。通过选择适当的正念练习，孩子能够更加专注，轻松胜任各种学习任务，从容应对各种压力和干扰。附赠国内顶尖心理学领域专家中国科学院心理研究所祝卓宏教授录制的15个音频练习和读书笔记。

作者简介：
艾琳·斯奈儿
●从事心理咨询与治疗工作42年
●研发正念训练课程30余年
●儿童正念教育领域的先驱
●创办了荷兰莱顿市正念教学学院，专注于培养儿童正念培训师
●以有效而友好的方法享誉国际，并将培训项目推广到了40 个国家和地区

音频录制者简介：
祝卓宏
●中国科学院心理研究所教授
●国家公务员心理健康应用研究中心主任
●国家卫健委精神卫生与心理健康专家委员会委员
●中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专委会副主任委员

目录：
1.儿童和正念 /1
我的身体想睡觉，大脑却不想，怎么办 1
什么是正念 2
为什么儿童需要正念 3
儿童所学将使他们受益良久 5
正念练习适合哪些儿童 5

2.专注的父母 /9
你无法阻止风浪 10
学习冲浪 11
逆风、逆潮冲浪 13
接纳、陪伴和理解 15
如何进行正念练习 18
·借助音频进行正念练习的几点建议 19

3.专注始于呼吸 /21
关注呼吸可以帮助你 22
像青蛙一样坐定 24
·几点建议 25
·家庭练习 28

4.练习专注 /29
我来自火星 30
“开放”的观察 31
·家庭练习 33

5.抽离大脑，感受身体 /37
倾听身体的信号 38
界限 40
·练习：呼吸拉伸 40
平静和放松的时刻 42
生病的松鼠 43
·家庭练习 45

6.暴风雨来了 /47
你的内心是什么天气 48
内心天气预报 51
·练习：查询你的内心天气预报 51
·家庭练习 52

7.管理不愉快的情绪 /55
没有不可承受的情绪 56
管理愤怒 59
走进旋涡，走出旋涡 61
·家庭练习 61
8.“想法工厂” /63
“想法”究竟是什么 64
我们能否让想法暂停 65
观察自己的想法 66
你担心的是什么 67
·练习：焦虑急救 68
·家庭练习：把想法装进盒子 69

9.友善使人愉悦 /71
回击是正确的解决方式吗 72
蛇的故事 73
友善是可以练习的 73
·家庭练习 77

10.耐心、信任和放下 /79
愿望无法实现怎么办 80
内心电影院 80
看到内心的愿望 81
耐心、信任和放下 82
·愿望树冥想练习 82
放下 85
想冲浪的男孩 85

11.实用问题 /89
12.一起来玩吧 /101

致谢 105
参考文献 106
网络资源推荐 107
超值附赠15 个音频练习 108

我们并不知道我们的孩子在十年、二十年后，或者即便是五年后将需要什么样的知识，因为到那时，他们身处的世界和他们所从事的工作都将与现在大不相同。但我们知道的是：他们需要掌握如何集中注意力、如何倾听、如何学习、如何处理自己的思想和情感、如何与他人相处，而通过这套书就可以学习和掌握这些技能。 

这套来自国际知名权威正念专家艾琳·斯奈儿的经典畅销书，版权已售法国、德国、美国、挪威等40 个国家和地区，累计销售超100万册。艾琳·斯奈儿为儿童创立了一套独特的正念训练法，全新升级的版本，循循善诱，像讲故事一样引导孩子交流感受，创意无限、充满想象力的阅读版式设计，让正念训练有趣而简便易行。通过选择适当的正念练习，孩子能够更加专注，轻松胜任各种学习任务，从容应对各种压力和干扰。附赠国内顶尖心理学领域专家中国科学院心理研究所祝卓宏教授录制的15个音频练习和读书笔记。

作者简介：
艾琳·斯奈儿
●从事心理咨询与治疗工作42年
●研发正念训练课程30余年
●儿童正念教育领域的先驱
●创办了荷兰莱顿市正念教学学院，专注于培养儿童正念培训师
●以有效而友好的方法享誉国际，并将培训项目推广到了40 个国家和地区

音频录制者简介：
祝卓宏
●中国科学院心理研究所教授
●国家公务员心理健康应用研究中心主任
●国家卫健委精神卫生与心理健康专家委员会委员
●中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专委会副主任委员

管理愤怒
愤怒是一种麻烦的情绪。它很常见，但又令人难以接受，因为它带来的往往是失控的情绪、毁坏的东西，甚至是打骂和伤害。对别人生气，有时还会迁怒于我们自己，当面对一种强大的无力感时，我们可能会选择伤害自己。
愤怒通常由以下原因引起：
· 得不到自己想要的（关注、安慰、支持）。
· 得到的是自己不想要的（争吵、紧张的关系、糟糕的成绩、运动赛场上的失利）。
· 在情感上受到伤害（比如“你怎么总是这么敏感”“你不能跟我们一起玩，因为你什么都不懂”这类伤人的话）。

走进旋涡，走出旋涡
音频中的3 个练习可以帮助孩子更快地走出情绪旋涡。
经常和孩子进行这些练习，可以帮助孩子接纳自己的情绪，不做出冲动的行为。孩子也会明白，他们不需要担心那些强烈的情绪。这些情绪会突然出现，有时停留一会儿，然后消失不见。一些情绪令人感到不太愉快，就好像你在聚会上遇到的每一个人不可能都成为你好朋友。不过，如果你能更好地了解这些情绪，那么它们也就没那么
令人难以接受了。

家庭练习
你现在感觉怎么样
在不同的时刻，你可以帮助孩子认识和辨别他此刻的感受。你可以和孩子讨论他的感受，并提出这样的问题：
·你的身体现在是什么感觉？

·你现在想做什么？

·你能不能和这种感受共处一会儿，就好像和一位朋友或你最喜欢的动物在一起一样？

在情绪产生的那一刻，接纳能让我们更好地了解情绪：“哦，这就是愤怒。原来焦虑是这样的，它和悲伤有很大的不同。它可以激发我的兴趣，这能帮助我。”

这样，孩子就能平稳地度过一些强烈情绪的存续期，继而明白，这些情绪并不能摧毁他。

现在请停止
让孩子看到并尊重你的情绪（如担心、沮丧、不耐烦、伤心、疲惫），这一点也很重要。结束了一天的工作回到家，有时你还有精力和孩子玩一会儿游戏：“好的，不过这真的是最后一次了！”有时你不想玩了，只想休息，那也没关系。

我对艾琳此书的第一印象是，她为孩子们开创了一种富有想象力的、简便易行的正念训练方法。
——乔﹒卡巴金 正念减压疗法创始人

这本可爱、柔和的小书以活泼、生动的语言介绍了适合孩子身心发育阶段的正念练习，能帮助提升孩子的专注力和情绪调节能力，开启智慧和善良，是值得至少两代人共同拥有和分享的礼物。
——童慧琦 正念进入中国的导引者

当代社会快节奏的生活带来的身心压力，每个人都感同身受，而正念就像是心灵绿洲，是人人本具的内在资源。儿童比成人更容易感知正念带来的益处和能量，只是需要善巧的方法来开发和引导。这本书总结了一套儿童学习正念的思路与方法，希望更多的孩子从中受益，
获得正念的滋养。
——薛建新 明心工坊创始人 资深正念与慈悲团体带领者
                                                                                    
正念是一种“智慧”，孩子们先天拥有关注当下、享受当下的智慧，随着年龄的增加，这种智慧似乎在逐渐消退。本书能够让心理专业人员、老师、家长朋友们帮助孩子持续拥有、逐渐找回这种“先天的智慧”，让孩子们学会觉察和专注当下，孩子们能够被关注、被倾听、被接纳、被认可，从而成为美好而独特的自己。
——李雪，北京大学第六医院儿科副主任医师 

现在的孩子们承受着各种各样的压力，有没有帮助他们掌握疏解现实压力和情绪痛苦的巧妙方法？或许家长、老师和社会各界人士都可尝试按下“暂停键”，静下心来潜心阅读并充分利用这本书，愿我们能在正念的“无为”中，为孩子们长远健康幸福的人生而“有所作为”！
——邓竹箐 大众心理团练品牌“竹临心舍”主理人，接纳承诺疗法（ACT）认证咨询师、督导师