身姿矫正手册--还您健康身体

前言

文明其精神，野蛮其体魄。
——毛泽东

2019年6月，在北京西站的冉冉运动康复中心，有一个男孩，大概十三四岁，站在门口往里看，我就过去问：“小朋友，你怎么了？”他有点害羞和胆怯地说：“没啥问题。”随后便离开了。过了一会儿，我看到他又过来站在门口，于是我又问道：“你是不是哪里疼？”他说：“是，膝盖疼。”我就让他进来，给他做了一下评估，发现他不光是膝盖疼，脊柱侧弯和高低肩也非常明显。他的个子比较高，但看起来有点驼背。康复评估结束后，我向他说明了他的问题和注意事项。他说他的妈妈在旁边练习瑜伽，一会儿带着妈妈过来。大概20多分钟后，男孩带着妈妈过来了，我将孩子的情况向他的妈妈讲明，他的妈妈说：“没事，自己注意一下就好了。”他的妈妈毫不在意，带着孩子走了。
还有两位脊柱侧弯的患者给我留下的印象比较深刻，一个是14岁的女孩，脊柱侧弯，佩戴了支具。为了备考体育，这个女孩天天练习体能。有一次她的父亲发现，孩子跑步后上气不接下气，但其他同学没啥问题，她的父亲就比较担心，怀疑是不是支具的问题。女孩正值生长发育期，戴着厚实的支具，像是铠甲，确实影响孩子的发育。后来经朋友介绍，接触到运动康复，想要矫正一下脊柱侧弯。我对女孩做了一系列评估后，发现她的问题不算太严重，经过三次矫正，就有了明显的改善。我对女孩的爸爸说：“孩子的问题可能有两三年了，或者更久了，怎么没发现呢？”她的爸爸说：“我们之前对这个没有概念，也不知道什么是正确的姿势。这次出现问题，就想快点给孩子治好，要不孩子太难受了，自己心里更是愧疚，因为自己的不重视耽误孩子这么久。”
另一个是27岁的女孩，七八岁的时候就发现了脊柱侧弯。一开始的时候并未重视，直到后来脊柱侧弯越来越严重，才开始治疗。她看上去面色苍白，气色非常差，完全不像一个年轻人的状态。她说自己坐5分钟就会腰疼，话说多了就感觉喘不上气。她不仅有严重的脊柱侧弯，而且因为常年没得到改善，现在连胸廓也畸形了，严重影响了心肺的工作空间，胃肠功能也比较差。
像以上这些患者，我接待过很多。通过“姿势决定未来”等健康讲座和实际调查发现，中小学生姿势健康问题非常严峻。2014—2015年，我对183位小学生进行身姿评估，脊柱侧弯发生率为21.6%，姿势异常率高达90%。2019年3月，给
清华附中高一的学生开展“人体工程修复师——姿势决定未来”脊柱健康讲座，数据更加惊人，脊柱侧弯发生率达到了50%以上，有颈部和腰部疼痛的学生达到37%。 
姿势异常不仅会严重影响孩子的生长发育、身体健康，也会影响孩子的心理健康和精神气质。而我遇到的仅是冰山一角，全国因家长忽视生长发育造成体态问题的孩子不计其数，我们能做什么呢？我们想要让更多家长有意识地重视孩子的生长
发育。
家长和老师是孩子在生长发育阶段中接触最多、影响最大的人。可令人担忧的是，相关数据显示，仅有22.7%的老师关注过学生身体姿势健康方面的知识，更为可怕的是孩子父母中懂一些身体姿势健康方面知识的仅占2.8%。
面对现代社会激烈的竞争，若想取得成功，必须有健康的身体，身体是成功的基石。
我们希望的，正是所有人希望的，祖国未来的根基不可轻视，要从孩子的最基本的“坐有坐相，站有站相”开始，培养孩子良好的姿态和运动习惯，让他们受益终身。

编 者

常言道“坐有坐相，站有站相”，意思是人们需要保持良好的身体姿势，从而使人具有精、气、神；长期的错误身体姿势，除了影响人的形象和气质之外，还会影响身体的生长发育和心理健康，甚至出现一些隐性的病痛。
《身姿矫正手册--还您健康身体》详细介绍了一些常见的身体不良姿势，包括脊柱侧弯、含胸驼背、高低肩、X型腿、O型腿等，从每个不良身姿的表现、危害、评估及自我矫正方案入手，教您如何识别不良身姿，了解其形成的原因，并通过一系列的措施帮您矫正身姿，从而还您一个健康的身体。

冉令军
冉冉运动康复创始人
北体大冉冉运动康复中心主任

北京体育大学硕士研究生，运动康复从业近15年，曾是奥运冠军、世界冠军的私人康复师。
先后接受CCTV13新闻频道《新闻直播间》、CCTV10科教频道《科技之光》、CCTV2财经频道等媒体采访，科普运动康复理念。

◆ 卫健委认证康复治疗师
◆ 中国健教协会运动康复分会委员
◆ 中国医药教育协会肩肘运动医学康复分会委员
◆ 2012年伦敦奥运会，参与保障国家游泳队队员
◆ 2013年辽宁全运会，羽毛球世界冠军王仪涵特聘运动康复专家
◆ 2017年天津全运会，河南游泳管理中心特聘运动康复专家
◆ 2019年篮球世界杯运动康复服务保障
曾出版《跑步圣经——国家队教练教你跑得更快》、《跑步圣经——国家队教练教你完美跑姿》、《无伤痛跑步》系列健康中国科普图书。

第一章
您了解姿势吗
第一节　身体姿势的概念  5
第二节　如何进行自我评估  6
  1 站姿  8
  2 坐姿  9
  3 睡姿  11
  4 走路姿势  13
第三节　身体姿势与健康的关系  14
  1　不良身体姿势影响骨骼、关节
    和脊柱功能  17
  2　不良身体姿势影响身体发育  19
  3　不良身体姿势影响心理健康  20
  4　不良身体姿势影响学习  21
  5　不良身体姿势容易诱发慢性疼痛  23
第四节　影响身体姿势的因素  26
  1 不良习惯  27
  2 缺乏运动  27
  3 生理改变  29
  4 家庭和学校因素  30
第二章
常见的不良姿势
第一节　头位不正  37
  1 现象  37
  2 评估  38
  3 成因  38
  4 危害  39
  5 哪些肌肉出现了问题  39
  6 自我纠正方案  40
第二节　探头  44
  1 现象  44
  2　评估  44
  3 成因  44
  4 危害  45
  5 哪些肌肉出现了问题  46
  6 自我纠正方案  48
第三节　高低肩  50
  1 现象  50
  2 评估  51
  3 成因  51
  4 危害  52
  5 哪些肌肉出现了问题  52
  6 自我纠正方案  52
第四节　圆肩  54
  1 现象  54
  2 评估  54
  3 成因  55
  4 危害  56
  5 哪些肌肉出现了问题  56
  6 自我纠正方案  58
第五节　驼背  62
  1 现象  62
  2 评估  62
  3 成因  62
  4 危害  64
  5 哪些肌肉出现了问题  65
  6 自我纠正方案  66
第六节　脊柱侧弯  71
  1 现象  71
  2 评估  71
  3 成因  72
  4 危害  73
  5 哪些肌肉出现了问题  73
  6 自我纠正方案  74
第七节　骨盆前倾  77
  1 现象  77
  2 评估  77
  3 成因  78
  4 危害  78
  5 哪些肌肉出现了问题  78
  6 自我纠正方案  80
第八节　骨盆不正  84
  1 现象  84
  2 评估  84
  3 成因  85
  4 危害  85
  5 哪些肌肉出现了问题  86
  6 自我纠正方案  87
第九节　X型腿  91
  1 现象  91
  2 评估  91
  3 成因  92
  4 危害  92
  5 哪些肌肉出现了问题  93
  6 自我纠正方案  93
第十节　O型腿  99
  1 现象  99
  2 评估  99
  3 成因  100
  4 危害  100
  5 哪些肌肉出现了问题  101
  6 自我纠正方案  101
第十一节　外八字  103
  1 现象  103
  2 评估  104
  3 成因  104
  4 危害  104
  5 哪些肌肉出现了问题  104
  6 自我纠正方案  106
第十二节　内八字  108
  1 现象  108
  2 评估  108
  3 成因  108
  4 危害  108
  5 哪些肌肉出现了问题  109
  6 自我纠正方案  109
第十三节　足内翻  111
  1 现象  111
  2 评估  111
  3 成因  111
  4 危害  111
  5 哪些肌肉出现了问题  112
  6 自我纠正方案  113
第十四节　足外翻  116
  1 现象  116
  2 评估  116
  3 成因  116
  4 危害  116
  5 哪些肌肉出现了问题  116
  6 自我纠正方案  117
第十五节　扁平足  120
  1 现象  120
  2 评估  121
  3 成因  121
  4 危害  121
  5 哪些肌肉出现了问题  122
  6 自我纠正方案  123
第十六节　高足弓  125
  1 现象  125
  2 评估  125
  3 成因  126
  4 危害  126
  5 哪些肌肉出现了问题  126
  6 自我纠正方案  127
第十七节　身体不正  128
  1 现象  128
  2 评估  128
  3 成因  128
  4 危害  130
  5 哪些肌肉出现了问题  130
  6 自我纠正方案  131
第三章
姿势纠正的方法
第一节　运动疗法  140
第二节　物理治疗/ 144
  1 物理因子治疗  144
  2 手法治疗  145
  3 矫形器干预  146
第三节　手术治疗  148
第四章
运动与姿势健康
第一节　运动改善姿势  153
第二节　运动促进健康  156
第三节　运动改造大脑  157
第四节　运动提高情商  160
第五节　运动奠定成功基础  161 
参考文献  163

常言道“坐有坐相，站有站相”，意思是人们需要保持良好的身体姿势，从而使人具有精、气、神；长期的错误身体姿势，除了影响人的形象和气质之外，还会影响身体的生长发育和心理健康，甚至出现一些隐性的病痛。
《身姿矫正手册--还您健康身体》详细介绍了一些常见的身体不良姿势，包括脊柱侧弯、含胸驼背、高低肩、X型腿、O型腿等，从每个不良身姿的表现、危害、评估及自我矫正方案入手，教您如何识别不良身姿，了解其形成的原因，并通过一系列的措施帮您矫正身姿，从而还您一个健康的身体。

冉令军
冉冉运动康复创始人
北体大冉冉运动康复中心主任

北京体育大学硕士研究生，运动康复从业近15年，曾是奥运冠军、世界冠军的私人康复师。
先后接受CCTV13新闻频道《新闻直播间》、CCTV10科教频道《科技之光》、CCTV2财经频道等媒体采访，科普运动康复理念。

◆ 卫健委认证康复治疗师
◆ 中国健教协会运动康复分会委员
◆ 中国医药教育协会肩肘运动医学康复分会委员
◆ 2012年伦敦奥运会，参与保障国家游泳队队员
◆ 2013年辽宁全运会，羽毛球世界冠军王仪涵特聘运动康复专家
◆ 2017年天津全运会，河南游泳管理中心特聘运动康复专家
◆ 2019年篮球世界杯运动康复服务保障
曾出版《跑步圣经——国家队教练教你跑得更快》、《跑步圣经——国家队教练教你完美跑姿》、《无伤痛跑步》系列健康中国科普图书。