你有多敏感，就有多珍贵

你不需要为自己的“敏感”而感到脆弱或崩溃。恰恰相反，敏感是一种绝佳的天赋。
每个人从小到大，或多或少都会有这样的经历：被告知自己“太敏感”，被教导“要坚强起来，接受现实”，要遵从一些（早已过时的）关于“领导力”和“男子气概”的刻板印象。
对于敏感的人来说，这个世界会让他们感到不知所措，他们会因为一些场景瞬间变得过度兴奋或情绪慌乱。
然而，这个世界（尤其是此刻的世界），更需要的不是暴力和障碍，而是同理心和理解力。从另一角度看 ，敏感的人往往是鼓舞人心的领导者，真诚的行善者，谨慎的决策者，或是天生的艺术家。
在这本书中，作者基于20多年来对神经科学、心理学和人类遗传学的研究，把“敏感”重新定义为一种优势，而不是劣势，并激励读者如何在社会动荡、技术枯竭的当下时期，更好地使用他们的“敏感力”，将其视为助力，接纳全新的自我。

作家、记者。她是《今日心理学》、《福布斯》、《赫芬顿邮报》、Upworthy网、The Mighty网、缪斯网和其他一些媒体的供稿人。十多年来，她一直在撰写关于敏感现象的文章，并活跃在众多的播客和广播节目中，以及BBC、Buzzfeed网、《奥普拉杂志》和Glamour杂志上。运营“亲爱的内向”播客，长期采访畅销书作家、艺术家、心理学家和其他健康专家。 作家，独立研究员，高敏感人群的倡导者，同时也是“高敏感避难所”的联合创始人和主编。长期为《今日心理学》和《福布斯》撰稿。他是“英雄圆桌会议”(Hero Roundtable)的特约演讲者（一个国际性的、ted风格的系列演讲），还在美国和墨西哥的许多活动上发表过演讲。 

引言 
第一章敏感，是耻辱还是超能力？
敏感作为性格的一个维度，已然有了坏名声。它被人们错误地与弱点联系在一起，被看作一种必须修复的“缺陷”。

第二章敏感增强效应 
你可能有一个普通的童年，或是受过虐待， 但现在你有力量来塑造自己，成为自己想成为的人。因为敏感增强效应，你甚至比不太敏感的人拥有更大的力量。

第三章敏感者的五大天赋 
同理心、创造力、感官力、深度处理和深度情感，这些天赋最终都建立在你与生俱来的环境反应能力上。

第四章应对“过度刺激”的一套方法
如果你感到坐立不安、紧张不已、心烦意乱、怒火冲天，或者你肌肉紧张、胸闷、头痛、胃痛，那你可能已处于过度刺激的边缘。

第五章“同理心”改造升级计划
同理心仿佛一个岔路口，它可能会引导你走向悲伤和痛苦，但也可以引导你走向更美好的前方，让你和正受苦的一方都获得益处。

第六章全心的爱 
我们总是这样教育孩子：你希望别人怎么对你，你就怎么对别人。敏感的人往往要反过来——你怎么对待别人，就怎么对待自己。

第七章将孩子的高敏感转化为优势
与同龄人相比，高敏感的孩子有能力获得更好的成绩，培养更完善的情感和社会技巧，塑造更强的道德观念，为世界做出重大贡献。

第八章重塑你的工作 
通过重塑工作，你敏感的内心会觉得自己的工作很有意义，而且你不会长期处于疲惫状态。你可以在没有巨大压力的情况下成为高绩效者，并会不断成长。

第九章敏感革命 
是时候打开禁锢敏感者太久的笼子了。现在，我们应该展开双臂，拥抱敏感和它所能带来的一切。

致谢 
敏感力速查表 
扩展阅读及来源
注释

你不需要为自己的“敏感”而感到脆弱或崩溃。恰恰相反，敏感是一种绝佳的天赋。
每个人从小到大，或多或少都会有这样的经历：被告知自己“太敏感”，被教导“要坚强起来，接受现实”，要遵从一些（早已过时的）关于“领导力”和“男子气概”的刻板印象。
对于敏感的人来说，这个世界会让他们感到不知所措，他们会因为一些场景瞬间变得过度兴奋或情绪慌乱。
然而，这个世界（尤其是此刻的世界），更需要的不是暴力和障碍，而是同理心和理解力。从另一角度看 ，敏感的人往往是鼓舞人心的领导者，真诚的行善者，谨慎的决策者，或是天生的艺术家。
在这本书中，作者基于20多年来对神经科学、心理学和人类遗传学的研究，把“敏感”重新定义为一种优势，而不是劣势，并激励读者如何在社会动荡、技术枯竭的当下时期，更好地使用他们的“敏感力”，将其视为助力，接纳全新的自我。

作家、记者。她是《今日心理学》、《福布斯》、《赫芬顿邮报》、Upworthy网、The Mighty网、缪斯网和其他一些媒体的供稿人。十多年来，她一直在撰写关于敏感现象的文章，并活跃在众多的播客和广播节目中，以及BBC、Buzzfeed网、《奥普拉杂志》和Glamour杂志上。运营“亲爱的内向”播客，长期采访畅销书作家、艺术家、心理学家和其他健康专家。 作家，独立研究员，高敏感人群的倡导者，同时也是“高敏感避难所”的联合创始人和主编。长期为《今日心理学》和《福布斯》撰稿。他是“英雄圆桌会议”(Hero Roundtable)的特约演讲者（一个国际性的、ted风格的系列演讲），还在美国和墨西哥的许多活动上发表过演讲。 

第四章
应对“ 过度刺激” 的一套方法

凡是天赋都有一定的代价。如果你是敏感的人，大脑通过深度处理赋予了你超能力，而代价就是它的反面。正如你所看到的， 这样的大脑会消耗大量的心力。它几乎无时无刻不在疯狂工作， 因此你需要经常休息。它还需要空间，需要多一点儿时间、多一点儿耐心、多一点儿安静与平和。如果满足这些条件，敏感的天赋就会发挥到极致，敏感的大脑就会充分处理每一则信息，向天才迈进。
然而，如果被剥夺了这些条件，面对匆忙、压力和过度劳累，大脑就不可能处理它所摄入的一切。身体和情感上的输入会使它超载，就像一台塞了太多衣服的洗衣机一样。因此，过度刺激是对环境做出强烈反应的代价之一，也是所有敏感者面临的最大挑战。
当你发现自己很敏感，却生活在一个不那么敏感的世界里时， 你该怎么办？面对太过拥挤的空间、太过紧张的日程、太过喧闹的地方，你该怎么办？当你有很多天赋，但社会把你作为敏感者的需求视为麻烦时，你该怎么办？当你想用这些天赋帮助世界， 但你需要平和、安静和休息才能做到时，你该怎么办？ 

缓解过度刺激的一套方法

不管是偶发的过度刺激，还是长期的过度刺激，关键的应对之法是创建一种有利于你的敏感天性的生活方式，而不是反着干。首先，你需要可靠的方法来激活安抚系统，立即结束过度刺激。其次，你需要现实的方法来建立一种长期的生活方式，滋养你的敏感天性。
采取这些方法并不能保证过度刺激会完全停止，也不能保证你永远不会面临感官超负荷的挑战。即使是敏感的尼姑罗卓·赞莫，在几乎未曾间断的11年闭关期间，有时也会觉得寺院的祈祷和打坐给她带来了过度刺激。正如赞莫所说，这让她“内心有一种闪电划过的感觉”。如果她与其他人交谈，这种感觉就会加剧，等一天结束的时候，她会觉得快受不了了。随着时间的推移，她学会了如何与这种能量相处，因为她开始明白这种能量是她自身的一部分，她不再试图控制它或让它消失。相反，她解释说：“如果我保持沉默，就像等风平息一样，内心的一切就不会再让我感觉不舒服。” 
《高度敏感的人》一书的作者汤姆·福尔肯斯坦换了种说法。“受到过度刺激的倾向是无法完全避免的，因为我们不可能避开所有潜在的挑战——无论是前往拥挤的超市，参加兄弟的生日聚会，做工作报告，组织或预订下一次假期出游，还是参加即将举行的了解孩子在校表现的家长会。” 他还指出，如果我们把生活安排得完全避开所有可能引发过度刺激的情况，那么我们最终可能会过上一种相当无聊的生活。相反，敏感的人应该接受他们可能会偶然碰到过度刺激的情况，利用不同的方法来缓解刺激。
正如我们所看到的，过度刺激没有单一的表现方式，所以也没有单一的方法可以每次使用。这就是我们建议采用一套方法的原因。在这套方法中，有各种策略供你使用，你可以选择届时对你帮助最大的策略。最重要的是，这套方法中的所有策略都涉及以某种方式安抚自己。记住，重点不是遵循某个脚本，而是要从威胁模式或驱动模式转换到安抚模式。因此，你可以根据具体情况调整策略。唯一不应该改变的是养成尽早并经常使用这些策略的习惯。

针对过度刺激建立早期预警系统

在生病之前，你可能会感到喉咙发痒或者只是觉得不舒服， 这是普通感冒或流感的早期预警信号。同样，在你达到全面过度刺激的状态之前，你的身体也会给你一些预警信号。你越能识别这些信号，就越容易在过度刺激变得难以招架之前避开它。在一天当中，你可以问自己下面这些问题来检查一番。
我现在感觉如何？ 
脑海中出现了什么想法或图像？ 
身体的哪个地方可以感受到这些情绪？ 
身体感觉如何？ 
如果你感到坐立不安、紧张不已、心烦意乱、怒火冲天，想捂住耳朵或眼睛以屏蔽感官摄入，或者你肌肉紧张、胸闷、头痛、胃痛，那你可能已处于过度刺激的边缘。

可能的话，休息一下 

当过度刺激来袭时，你能做的最有用的事情就是远离引起过度刺激的事物，无论是某个声音还是一段谈话。你可以休息一下；关上门；散会儿步；去洗手间；等等。如果你确实需要走开， 一定要向身边的人说明一下。你可以说：“我觉得有点儿刺激过度，需要休息一会儿，让身体平静。”如果在工作中，更合适的说法是：“我需要花几分钟整理一下思绪，这样我才能知道如何把工作做到最好。我5分钟后回来。” 
要想休息，最难做的可能不是知道自己什么时候需要休息， 而是允许自己休息。休息对于打断过度刺激是至关重要的。一定要记住，如果你真的不想解释，去洗手间通常是最好用的借口。（正如一个敏感者所说的，“洗手间”还有一个说法，那就是“避难所”。） 
在休息的时候，让身体清醒，意识到你并没有受到攻击，尽管你感觉受到了攻击。“当你受到过度刺激时，你会感到非常无助。”格勒里斯说，“我认为这是需要意识到的最重要的事情。你可能会感觉无助，但你并非无助。你的神经系统在说‘嘿，我们有危险’，但其实没有危险。一定要提醒自己注意这一点。”

给自己平静的感觉输入

更多的时候，我们无法逃避让我们感觉刺激过度的局面。这时，我们需要其他方法来降低我们的觉醒水平。当威胁系统开启时，我们必须中断身体的物理反应（因为威胁模式本质上是身体的一种物理反应）。打断这种反应的方式也是物理性的。例如， 你可以用后背用力顶着墙；仰面躺在地板上；用手支在厨房台面或办公桌边上做简易的俯卧撑；用双臂给自己一个紧紧的拥抱（如果合适，就让别人拥抱一下你）。格勒里斯说，本体感觉输 入，即移动身体抵抗阻力时的感觉，是最令人平静的感觉输入类型。本体感觉输入最好的一点是，你可以随时随地自己触发，而且没有人知道。（本体感觉输入也是人们喜欢盖厚被子的原因。） 

少转头 

前庭系统是一个拥有很多功能的感官系统，其中一项功能就是追踪头的位置。当你转头时，大脑就会产生电活动，其他感官也会活跃，这可能会助推过度刺激。因此，找好姿势，尽量减少头部运动。如果你在做晚饭（对孩子还小的父母来说，这往往是一项刺激过度的任务），先从橱柜里把需要的所有东西准备好， 这样你就不必来回取东西了。你如果在参加晚宴，那就坐在桌子的一头，这样你就可以同时看到所有人。最好背对着墙，这样你就不必过滤来自背后的感觉输入。你的威胁系统会感到更安全， 因为“掠夺者”无法偷偷地接近你。（这也是为什么我们喜欢舒适的空间，喜欢饭店或会议室靠墙的座位。）

像安慰小孩一样安慰自己 

家长们都知道，小孩子很容易受到过度刺激，因为他们未发育完全的大脑一直在学习和处理各种信息。所以，你要像同情受到过度刺激的孩子一样对待自己。“小的时候，如果父母对你大喊大叫、批评你，或者把你一个人丢在房间里，你不会平静下来或停止哭泣。”福尔肯斯坦写道，“因此，重要的是，在艰难时刻，你要通过情绪调节照顾自己、安慰自己，而不是批评自己怎么这么快就感到过度刺激，有这么强烈的感受（‘唉，又来了！’）。这只会增加你的紧张感，唤醒你的情绪，并不能帮助你更快地平静。”你可以试着把自己想象成一个小孩，对这个小孩说些安慰的话。“我知道这对你来说很不容易。”“我能感受到你的痛苦。”“你并不孤单，我在这里陪着你。”“和我说说发生了什么事。” 

激活认知脑 

我们实际上有两个大脑：认知脑和情感脑。专门研究高敏感特征的心理治疗师朱莉·比耶兰说，敏感者往往在情感脑上花费更多的时间。她解释说：“当情感脑被激活时，认知脑基本上就睡着了。”（如果你有过这样的经历，觉得自己生气或紧张时无法清晰思考，那么说明你的情感脑已经压倒了你的认知脑。）正如威胁系统和安抚系统不能同时启动一样，我们的认知脑和情感脑也不能同时启动。唤醒认知脑可以降低面临过度刺激时的情感强度。比耶兰建议拿一张纸，写下你所感受到的情绪和她所说的“认知事实”。在这种情况下，认知事实是指与情绪信息对应的观察结果。例如，你的情绪可能会告诉你：“我把演讲搞砸了， 丢人现眼了。”下面这些认知事实可以反驳这一信息： 
我表现出了自己的水平。 
同事告诉我，我做得很好。 
如果老板认为我做不好，她就不会让我来主导这次演讲。 
比耶兰建议说，为每种情绪写下至少3条认知事实。因为认知脑负责语言，把感受诉诸文字的过程就是激活这部分大脑的一种方式。

创建敏感庇护所 

把环境装扮得有利于滋养你的敏感天性。在一个开放的办公室或教室里，你不可能总是找到平静，但你应该至少有一个空间能立即让自己感受到平静。这就是你的敏感庇护所。这个庇护所可以是一个房间或完全属于你的空间。在这里，你的压力可以得到缓解，你可以躲开外面的噪声。如果你自己的房间无法提供这样的功能，那你可以从一张舒适的椅子、自己的书桌或任何安静的角落开始。用柔和的颜色或使你快乐的东西加以装饰。身体舒适是关键，所以可以配上枕头、带毛绒表面的用品、柔和的灯光和舒适的家具。储备一些可以给你带来最大快乐的东西，比如书籍、日记、蜡烛、宗教物品、平静的音乐和你最喜欢的零食。具体细节并不重要，重要的是这是你的个人空间，其装饰风格可以让你处理思绪并平静下来。
最重要的是，一定要把这个庇护所告诉家人或室友，强调说你在庇护所的独处时间对你的身心健康很重要。许多敏感的人会本能地创造这样一个空间，但除非他们对庇护所及其用途有明确的界限，否则其他人可能会不请自来，打扰你，甚至将其据为己有。要知道，每个人可能都需要一个特殊的私人空间，在这里什么都不做或只是为了放松，但这个想法对某些人来说可能很陌生。如果你不想别人动你庇护所里的东西，不想你在那里品茶时有人打扰，那你一定要清楚地把这些信息告诉别人。

设定健康的界限 

说到界限，出现长期的过度刺激往往是因为我们的界限有漏洞，也就是说，对于有些地方，我们没有设置界限或没有明确传达这种限制。（如果你是一个讨厌设定界限的敏感人士，请举手。你这样想是因为你不想伤害任何人或让他们失望！）界限让人感觉好像违背了敏感者与生俱来的同理心。但是，你设定的界限不一定是一堵墙或隔断——它只是一份个人清单，上面列了你想做或不想做的事情。对敏感的人来说，下面这些说辞可能有助于设定健康的界限： 
“这个周末我可能参加不了那场活动了。” 
“我只能待一个小时。” 
“这对我来说行不通。” 
“我做不了。” 
“我很想去，但因为没有提前通知，我的时间错不开。改 个时间可以吗？” 
“你现在如此艰难，我很难过。我很想帮忙，但如果 _____，就超出了我所能承受的范围。有没有其他事是我可以帮你的？” 
“我知道这是一个重要的话题，但我现在无法谈论它。” 
“如果我告诉你我的想法，结果遭到你的批评，那我只能 闭口不谈。只有你的回应表现出尊重，我才能与你交谈。” 
“我内心很挣扎，想找个人说说话。你现在方便倾听吗？” 
“我需要一些独处的时间，你能照顾几个小时孩子吗？” 
“我感觉很累，需要休息。” 

倾听情绪传达给你的信息 

《学会接受你自己》一书的合著者史蒂夫·C. 海耶斯解释说， 当你被强烈的感觉淹没时，请记住，情绪本身并不是问题。 就像手机上的提醒或朋友寄来的明信片一样，情绪只是信使。正因为如此，我们不必对每一种情绪有所回应，但这些信息至少是值得倾听的。有时，情绪是在告诉我们，一条重要的界线被跨越了， 是时候采取行动了，或是我们在一段关系中的需求没有得到满足。它们往往会帮我们积累经验，提供一些做出改变的机会。尽管你很想告诉自己你反应过度了——毕竟，你这辈子听了太多次这句话——但不要忽视你的情绪或过度刺激的感觉。你不必紧紧抓住它们不放，但也不能视而不见。“它们会出现，也会消失，会在你的体内停驻该停驻的时长。”海耶斯解释说，“当事情不顺时， 它们会变成重要的教训，而当事情尘埃落定时，它们会变成美好的回报。”海耶斯说，如果出现强烈的感觉，就花点儿时间思考一下这些问题：“这种情绪想让我做什么？”“它是不是说明我在渴望什么？”

腾出时间，快乐玩耍 

跟着车载收音机唱歌，在走廊上蹦蹦跳跳，与小狗玩扔接东西的游戏，堆雪人，骑自行车随处游玩，拿起孩子的玩具玩上一会儿，在周围寻找有意思的东西……心理学家把这种对娱乐的关注和参与娱乐的意愿称为“游戏伦理”。 游戏伦理是说接受心里那个还是孩子的你，并腾出时间玩耍。治疗师卡罗琳·科尔在“敏感避难所”上写道，这种好玩的一面“多年来往往被其他事物掩盖，比如害怕不合群，太看重责任感，感觉自己根本没有时间去玩”。31 她建议自己的所有病人培养游戏伦理，特别是敏感的病人，这有助于在过度刺激爆发之前将其遏制。幽默尤其需要前额皮质，大脑的这个部分可以抵御过度刺激。换句话说，你不可能在看到有趣的东西大笑时，还觉得不堪重负。

给自己一点儿时间 

当你受到过度刺激时，情绪排山倒海般袭来，你的身体可能会被焦虑或压力淹没，所以很难记得使用上文介绍的方法。格勒里斯承认，当她给女儿换尿布而受到过度刺激时，所有方法都飞到了九霄云外——尽管她自己就是一位传道授业的感觉处理专家。因此，应对过度刺激最重要的一点也许是给自己一点儿时间。格勒里斯说：“如果可以，先顺势而行一小会儿，当你的状态稳定下来时，就可以使用这些方法了。遭受过度刺激的感觉总会结束的，虽然你感觉它不会结束，但实际上会的。” 
有时候，过度刺激是无法避免的，一定要接受这一事实。要知道，过度刺激说明你的大脑在做它最擅长的事情：深度处理。遇到这种时候，尽可能使用合适的方法，如果结果并不完美，也不要苛责自己。俗话说，总会过去的。