觉醒：在日常生活中练习正念 乔恩·卡巴金

什么是“培育正念”？
尽管在任何时刻，我们都可以体验正念并让自己感受到这一体验，但毫无疑问，对于人类来说，正念是世界上最难以持续探寻的事情（虽然它并不是一件“事情”）。
这份邀请总是相同的：暂停一刻，就一刻，然后“坠入”觉醒一，这就是全部。暂停与“坠入”—即使是在最短的瞬间里，你也能“坠入”此刻的体验，并如其所是地觉察这份体验。就在此刻，这个被我们称为“当下”的永恒时刻是我们唯一能够真正拥有的时刻。
幸运的是，如果我们因为被干扰（比如陷入某种思绪、情绪或者那些看起来永无止境的待办清单之中）而错失了这个时刻，那么我们永远都可以在下一刻重新开始：暂停，觉醒。
这看起来十分简单，而事实也的确如此。
但这并不容易做到。
实际上，在一个瞬间保持正念，除了正念觉察外，没有任何其他事情要做—这大概是人类在这个世界上所能完成的最困难的事情。对我们人类来说，将两个正念的时刻连在一起则更加困难。
矛盾的是，正念并不需要我们去“做”什么。实际上，它是一种彻底的无为。在每一个无为的瞬间，都有着平和、洞见、创造力以及人们在面对旧有习惯时所迸发出的新的可能性。在此刻，或者在任何无为的时刻，你都已经足够好、足够完美。因而，在此刻，你已经在以一种深刻的方式，处于真正的“家”中。这远远超出了你所以为的你，以及那些可能会影响你的想法和观点，这些想法会严重限制你对“完整性”（fullness）的感知，让你没有办法去体验“完整性”并从中受益。“完美时刻”只存在于头脑中，这一点是最有趣的。实际上，你只会在“此刻”觉醒。
这并不意味着你无法完成任务。你或许没有觉察到事情是如何被完成的，也或许会使行动来源于存在本身（一种真正的无为），相比较而言，第二种做法要好得多。这样的行动更有创造力，甚至毫不费力。当我们的行动来源于存在本身时，它便成了爱的一部分，即与觉知之间的爱、与栖居于自己的内在的能力之间的爱，并且，我们可以把这份爱分享给所有人（所有将行动建立于存在之上的人）。
不过，这并不意味着，在正式冥想练习过程中以及人生之中，你的体验一直会是愉悦的。正如这四本书一所详细描述的那样，一直体验愉悦是不可能的。正念具有价值的唯一原因，就在于它帮助我们全然而深刻地直面这份挑战：无论体验是愉悦的、不愉悦的、中性的，是自己想要的、不想要的，哪怕体验是可怕的、不可想象的，我们都要充满智慧地处理自己与这些体验之间的关系。在你人生中某个特别的时刻，如果痛苦是你最主要的体验，那么正念可以帮助你面对和拥抱这些痛苦。
在学校里，我们没有怎么学习过“无为”，但是，大多数人在童年时期都有过“什么也不做”的时刻和经历。实际上，我们有非常多这样的经历。比如，有时候这种“无为”体现为好奇心；有时候这种“无为”看似是在玩耍；有时候这种“无为”表现为对他人的关心、一个充满善意的时刻。
换言之，正念关乎存在（being），就像英文中“human being”（人类）本身就包含“being”（存在）。正念关乎此时此地的生命本身，你要通过觉知来拥抱生命本来的样子。不论你有怎样的体验，都要学会在此刻的体验中栖居，而不必相信它是“你的”。毕竟，如果你仔细观察，你会发现“你”也只是思维建构出来的。你可能会发现，你所认为的自己是很小的，并非真正的你。在一瞬间，你就可以认出你存在的全部维度有多广。你已经足够完整。与此同时，你是一个更大的整体的一部分（不论你如何定义这个整体），而那个更大的整体（让我们称其为“世界”）极度需要那个全然具身化的（embodied）、更有觉悟的你。
在日常生活中，我们的完整性体现为觉醒，体现为全然的觉知。觉知是人类与生俱来的能力，而我们几乎从不留意、感激这项能力，从不学习如何栖居于其中。讽刺的是，你早已拥有这项能力，因为它是你与生俱来的。所以，你不需要去设法“获得”它，只需要熟悉自己“存在”的这个维度。实际上，比起其他与“你”有关的一切，比如你的想法和观点（拥有自己的想法和观点是很重要的，不过不要把它们当作绝对真理），你觉知的能力则更加贴近真正的你，对你的帮助更大。
悖论如此：在完整性上，我们已经是我们自己。这意味着在正念的培育中，你没有任何意义上的“其他地方”可去、“其他事情”可做，也没有任何被你错失的、“应该”有的特殊体验。“你可以拥有任何体验”这个事实本身就已经极其特别。讽刺的是，这个真相几乎从未被人们发现。人们想要寻求某种特殊的体验，却似乎常常因为寻求不到而感到痛苦。你可能会认为，如果冥想做得很“正确”，你就会拥有完美的冥想体验。
不论你的惯性思维告诉你什么，实际上你并不需要“获得”什么，因为你并没有错过什么，也并不缺少什么。如你所是，你已然完整，已然存在于此刻，已然美丽。因此“提升”是不必要的或不可能的。就是这样！
生命在这一刻存在着（以“你”和“我”的形式），在我们称为“当下”的永恒时刻里并在各个维度上存在着，我们要“意识到”（realize）这一事实，并且要理解它。否则，这是我们唯一可能错过的事情。没有语言可以描述这一事实（以及它的力量与美），如果只是巧妙地将相关想法表达出来，那也并非直接的理解。在这里，我们进入诗歌的纯净领域：我们试图用语言来超越语言，以传达我们无法在散文句子中读到的内容。我们正在进入我的一位同事所说的“具有启发性和整体性的意义”的状态—一种发自内心的、更直接且深刻的体会和了知一，这远远超越了我们之后描述这份体验时所使用的文字和概念。或许，正是这种能力决定了我们是人而非机器。正是在这里，我们开始接触具身正念练习领域。
觉知的神秘就在于它真正超越了语言，它产生于我们的存在。我们已经拥有它了，一直如此。矛盾的是，我已经用了这么多词语来引导你去了解你已经拥有的能力，去意识到你已经是你自己—作为人类的真正的你。通过语言来“指向”觉知，我希望通过这种方式可以超越语言和故事，与你在直觉层面上产生共鸣。
本系列中的每本书都包含了十几万字。然而，它们仅仅是指针或者瞄准线，让你一刻接一刻不断地暂停并“坠入”其中去看、去感受。指向或瞄准的对象是什么呢？是在此刻对你而言最相关、最重要的那些事情，是此刻的现实。
暂停并“坠入”简单吗？简单！你可以做到吗？当然可以！它包括行动吗？不好说，包括，也不包括。它仅仅是看起来包括行动，而它真正包括的是自然地“坠入”觉醒。如我们所见，这是一份爱，与“如其所是”之间的爱，与下一刻所有的可能性之间的爱（如果你愿意在当下保持全然临在并对结果没有期待和执念）。
如果你认为冥想是一种“行动”，那么你就不必追求它了。除非你也认识到，在看似疯狂或荒诞无稽的“无为”中有一种方法。在中国禅的传统中，这有时又被称为“无法之法”。如我在《正念地活》一书中所述，在这里我们要意识到工具性的（行动、完成事情）与非工具性的（无为）方式之间的统一性。我们“内在的觉醒”不能被宣扬、不能被售卖、不能被摧毁，它只能被指出、被意识到。意识到它的唯一方式是暂时跳出旧有的模式，简单地暂停并坠入觉醒（比如，可以通过感官来体验，这是一个简易的具体操作方法）。
我们可以来试验：在此刻回归我们的感官，这是可能的吗？我们能够只是听到此刻的声音吗？我们能够只是看到此刻所看到的吗？我们能够只是感受此刻的感受吗？我们能否完全觉醒，意识到此时此刻的现实，意识到（可能被称为）“我们最真的本质”—那埋藏于一切想法、概念、观点、世界模型、哲学、学术等之下的东西。有些自相矛盾的是，想法、概念等可能都是美好的（只要你不过分执着于它们），但它们没有一个是觉醒过程所必需的。关键是不把这些想法、概念等认同为“我”或者“我的”，因为对于这些代词称谓究竟指什么，我们实际上并不真的清楚（或者只是有概念而已）。因此，仅仅询问“我是谁”，然后暂停并坠入觉醒、进入想法之下的“不知道”（not-knowing），这是一切冥想练习的起点和终点。暂停并坠入觉醒。何时？任何你记得的时候。现在怎么样？现在没有什么需要改变。你无须做任何事情，只要记得
就好。
*
随着世界变得越来越复杂，我们的日子不仅充满了无尽的待办事项—随即便需要完成这些事项，还有许多不得不做些什么的时刻。如此，我们越来越容易被我们头脑叙述的故事带走：关于在这一切中，正在发生什么以及我们是谁；关于我们正去向何方，希望自己去哪里或者害怕自己也许并未在路上。如此，在这个过程中，我们与本来在此的生命的美丽与奇迹失去了联结。
我们在自己的头脑中建构身份、议程以及未来。于是在这些建构中，在关于现实的模型和自己的想法中，我们失去了自己。即使建构是真实的，也只是在某种程度上是真实的而非完全真实，通常是不够真实的。可我们太忙了，太埋头于我们生活中的所有事务，以至于我们不记得这一点—我们也可以觉醒。我们如此轻易地让自动导航成为我们的默认模式。我们进入熟悉的思维模式和情绪化的生活，被卷入一个又一个议程，并通过我们的电子设备和所谓的“无限的连接”，变得越来越沉迷于那些让我们分心的东西。于是，我们看不到展现在自己眼前的事物，看不到“此刻”所召唤的。
正念的培育，包括正式的和非正式的两种方式，可以让我们在这些“泡泡”（我们大脑中的建构）升起的时刻或者一旦我们认识到它们正在发生的时候就将其戳破。假如我们真实地对待我们的人性及其丰富性，我们就会了解：正念的培育可以帮助我们恢复并展现我们自身隐藏的维度，而我们此时比过去任何时候都更需要它们。我们谁都不想在墓碑上铭刻“我本应该花更多时间来工作”或者“我要是更加分心、不专注就好了”，但是我们中很多人却以这种方式来分配能量、使用时间，这其实是一种“错过”。正念能够平衡所有这些，而不强迫它们停止。在当下这个永恒的时刻，需要停下来的只有我们。
既然这本书是关于如何在日常生活中进行正念练习的，那让我们弄清楚一点：除了日常生活本身，再无其他。
日常生活不需要排除任何事情，包括在任何时刻我们可能会出现的想法和情绪。本质上，无论发生什么，都是在我们的生活中发生的。因此，发生的一切都可以成为那一刻正念“功课”的一部分（如果它反复出现，那么它就会在很多时刻里都成为“功课”的一部分，有时候“功课”不会轻易放过我们）。最终，不仅仅是正念练习的时间，我们所有的时间都可以用来培育正念。生活本身就是“功课”，生活本身变成了冥想练习。
这就是正念的培育以及实现感官觉醒的本质（无论从字面上还是从隐喻层面来说）。如果只有这一次生命，我们会在梦游中度过，会迷失在自己的想法、情绪以及大脑叙述的故事中吗？我们会找到办法觉醒，意识到此刻的完整性，接纳一天中任何时刻发生的一切吗？这本书邀请你（我应该说“我们”，因为我也不例外，还包括数以百万计的在一起探索这种生活方式的人），在一天中的每时每刻来练习“坠入觉醒”（falling awake）。同时，邀请你在特定的时间进行正式练习，安排专门的时间来专注地练习，在这段时间里不需要进行或完成任何其他议程，哪怕是“要更好地冥想”的议程。在任何时刻你的体验都已经完整，因此无须改善。我们是否真的在这里，是否与这份体验同在并且知道在任何特定时刻所发生的正是那个时刻里我们的“功课”，这些才是真正的挑战。接着，我们会意识到，正如《纽约客》杂志漫画中两个修士在冥想后的谈话那样：“接下来无事发生，如此而已。”
通过这些文字，我们从始至终都在培育具身化的觉醒（embodied wakefulness）。实际上，每一章都是一扇不同的门，它们通往同一个房间—觉知。每一扇门和我们的每种感官都有其独特而奇妙的功能。不过，无论选择哪扇门，我们最终进入的房间都是自己的觉知，这一点是统一的。坐下来，在练习中“扎根”（无论从字面上还是从隐喻层面来说），无须对每时每刻的体验进行审视或者评判。尽我们所能，不去执着地询问自己是否正在获得“好的”冥想体验，或正在体验的是不是“该有”的体验。无论体验到什么，如果我们对这些体验本身有所觉察，那么对于那个时刻（以及体验本身）来说，我们所体验到的一切都是完美的。
真正的问题是你如何与任何特定时刻所发生的一切建立联系？换句话说，你能否把正在体验到的一切抱持在觉知之中，不以任何方式对其进行评判，或者不根据体验（愉悦的、不愉悦的、中性的）来创造出你会相信的某个故事？如果你愿意栖居于此刻的一切体验（想要的、不想要的或几乎没被注意到的，愉悦的、不愉悦的或中性的）之中，就要与体验（包括“我们是如此喜欢评判”的体验）建立一种新的联系。这带来了一种新的可能性—栖居于自由空间的可能性，这个空间远大于你的好恶，远大于你对于这个世界如何运转或不运转的理解。因此，即使是在最短的时间里，正念也会邀请你以自己当下本来的样子存在—超越了你的名字，超越了你创作的“我的故事”，超越了你的想法。
你将发现的（正念）不是什么秘密，但它是一个隐藏的金矿。它是被你的觉知所拥抱着的清晰视野，因此更有智慧。正念是安住，因此我们的心能够坚定安稳，被深切的关怀滋养。正念是一场与生命的内在之爱，超越了关于“我们是谁、世界是怎样的”这些微不足道的叙事。正如我在《正念地活》一书中提到的，这是一个充满了爱与理智的根本行动：去理解我们在自己的完整性之中究竟是谁、是怎样的存在，世界在其完整性中究竟是怎样的。正念给我们带来一种新的可能性—在这个世界上更智慧地行动，并在每时每刻、日复一日里，去体验这样的行动所带来的疗愈、转化和自由。
所以，建议你把自己投入到这本书提供的正式和非正式的练习中去，就像今天是最后一天一样，就像你的整个生命都悬于天平之上一样。因为从非常真实和重要的层面来看，你的生命确实危悬于此。同样地，无论是在这个世界上、家庭中、你做的任何事情中，还是在表达自我的方式中，你保持临在和发挥作用的全部潜能也危悬于此。
你的投入需要一定的纪律和决心。如果可能的话，这意味着无论是否喜欢，你每天都需要把你的臀部放在冥想垫或者椅子（或床）上，并且使静坐的时间比你感觉舒适的时间更长一些。这意味着你要为不可避免的不适、不耐烦、无聊、心的游移以及一切其他困扰做好准备。这也意味着无论体验是你想要的、不想要的，还是愉悦的、不愉悦的、简单的、困难的，你都需要邀请这些体验作为老师，帮助你来建立与它们之间的关系。尽管有时候你感觉这似乎是一种折磨，但事实上这并非折磨，而是自由—不被你自己的好恶或无尽的故事囚禁的自由，因为这些故事都不够真实。在这面镜子中，心觉醒了。它会认识自己，友善地对待自己和一切体验。在这个过程中，你会更清楚如何“存在”，并知道在需要行动时来做些什么。
玩得开心！保持联系，尤其是与你自己的联系。要知道，你不是一个人在孤单地以各种方式培育觉知。我们同在其中，都在竭尽所能地投身于正式与非正式的练习之中，并努力真正看到和理解当下所发生的一切。

乔恩·卡巴金
加利福尼亚州，伯克利
2018年2月20日

在日常生活中，
我们的完整性体现为觉醒，
体现为全然的觉知。
觉知是人类与生俱来的能力。

暂停一刻，
就一刻，
然后“坠入”觉醒。

就在此刻，
“当下”的永恒时刻，
是我们能够真正拥有的时刻，
你都已经足够好、足够完美。

乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）,享誉全球的正念大师、“正念减压疗法”创始人、科学家和作家。马萨诸塞大学医学院医学名誉教授， 创立了正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction,简称 MBSR）课程、减压门诊以及医学、保健和社会正念中心。

卡巴金在诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢瑞亚的指导下，于1971年获得麻省理 工学院分子生物学博士学位。他的研究生涯专注于身心相互作用的疗愈力 量，以及正念冥想训练在慢性疼痛和压力相关疾病的患者身上的临床应用。卡巴金博士的工作促进了正念运动在全世界的发展，使正念得以融入主流社会和其他不同领域与机构，诸如医学、心理学、保健、职业体育、学校、企业、监狱等。现在世界各地的医院和医疗中心都有正念干预和正念减压课程的临床应用。
卡巴金博士因其在正念和身心健康方面的卓越成就，屡获殊荣：1998年， 获得加利福尼亚旧金山太平洋医疗中心健康与康复研究所的“艺术、科学 和心灵治疗奖”；2001年，因在整合医学领域的开创性工作获得加利福尼亚州拉霍亚斯克里普斯中心的“第二届年度开拓者奖”；2005年，获得行为与认知疗法协会的“杰出朋友奖”；2007年，获得布拉维慈善整合医学合作整合医学开拓者先锋奖；2008 年，获得意大利都灵大学认知科学中心的“思维与脑奖”；2010年，获得禅学促进协会的“西方社会采纳佛学先锋奖”

译者简介
孙舒放，咨询心理学博士、教授、美国持证心理学家。布朗大学公共卫生学院助理教授、布朗正念中心核心教授与培训师。研究方向聚焦正念在心理健康、创伤、疾病预防与管理的应用。作为学科带头人，获得了多项国立健康研究院的基金与奖项。

李瑞鹏，在北京大学研究生时期就开始练习正念，探索身心十余年，现在是一名正念导师和心理咨询师。美国MMTCP正念冥想认证导师；牛津大学正念认知疗法导师；美国正念分娩与养育导师；美中心理正念减压合格导师；IMTA国际正念导师协会认证导师(专业级/大陆仅2位)。

前言
第一章　感官之谜和感官的魔咒2
第二章　看10
第三章　被看见18
第四章　听24
第五章　音之景29
第六章　气之景37
第七章　触之景42
第八章　与你的皮肤保持联系49
第九章　气味之景54
第十章　味道之景60
第十一章　心之景68
第十二章　当下之景72
第十三章　卧姿冥想80
第十四章　坐姿冥想92
第十五章　站姿冥想105
第十六章　行走冥想110
第十七章　瑜伽116
第十八章　只是了知123
第十九章　只是听128
第二十章　只是呼吸131
第二十一章　慈心冥想135
第二十二章　我做得对吗151
第二十三章　练习的常见阻碍156
第二十四章　对你的正念练习的支持164
致　谢175
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在日常生活中，
我们的完整性体现为觉醒，
体现为全然的觉知。
觉知是人类与生俱来的能力。

暂停一刻，
就一刻，
然后“坠入”觉醒。

就在此刻，
“当下”的永恒时刻，
是我们能够真正拥有的时刻，
你都已经足够好、足够完美。

乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）,享誉全球的正念大师、“正念减压疗法”创始人、科学家和作家。马萨诸塞大学医学院医学名誉教授， 创立了正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction,简称 MBSR）课程、减压门诊以及医学、保健和社会正念中心。

卡巴金在诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢瑞亚的指导下，于1971年获得麻省理 工学院分子生物学博士学位。他的研究生涯专注于身心相互作用的疗愈力 量，以及正念冥想训练在慢性疼痛和压力相关疾病的患者身上的临床应用。卡巴金博士的工作促进了正念运动在全世界的发展，使正念得以融入主流社会和其他不同领域与机构，诸如医学、心理学、保健、职业体育、学校、企业、监狱等。现在世界各地的医院和医疗中心都有正念干预和正念减压课程的临床应用。
卡巴金博士因其在正念和身心健康方面的卓越成就，屡获殊荣：1998年， 获得加利福尼亚旧金山太平洋医疗中心健康与康复研究所的“艺术、科学 和心灵治疗奖”；2001年，因在整合医学领域的开创性工作获得加利福尼亚州拉霍亚斯克里普斯中心的“第二届年度开拓者奖”；2005年，获得行为与认知疗法协会的“杰出朋友奖”；2007年，获得布拉维慈善整合医学合作整合医学开拓者先锋奖；2008 年，获得意大利都灵大学认知科学中心的“思维与脑奖”；2010年，获得禅学促进协会的“西方社会采纳佛学先锋奖”

译者简介
孙舒放，咨询心理学博士、教授、美国持证心理学家。布朗大学公共卫生学院助理教授、布朗正念中心核心教授与培训师。研究方向聚焦正念在心理健康、创伤、疾病预防与管理的应用。作为学科带头人，获得了多项国立健康研究院的基金与奖项。

李瑞鹏，在北京大学研究生时期就开始练习正念，探