图解营养学瘦身法

别拿减肥不当回事儿 在这本书的最初，我想要问大家一个问题：你为什么要减肥呢？ 从我接触到的许许多多的例子来说，减肥的原因有很多，每个人都不尽相同：有的人是为了谈恋爱，有的人是为了找工作，有的是新妈妈产后想要重新找回以前的自己，有的人是为了让自己显得更好看、更自律…… 我希望上面的都只是大家想要减肥的原因之一，或者只是你的一个触发减肥行为的动机。而真正的目标，我希望你明白：减肥，是为了健康。如果这个目标不正确：可能你瘦了，但变得面黄肌瘦、体弱无力，谈不上好看；可能你短时间瘦了，但是很快就会反弹；还有可能，你开始反复减、反复肥，严重影响了你的社交和心情，甚至暴食症、厌食症等健康问题也找上门来。 所以，我要再次强调，我们要明确，减肥是为了健康。 肥胖不是简单的“长得胖”，穿的衣服更大码、行动不太灵敏而已，肥胖是一种疾病。早在1948年，肥胖就被列入国际疾病分类名单（ICD编码E66）。肥胖是指脂肪在体内堆积过多，达到危险的程度，造成人体器官和系统发生功能损伤，最终导致其他慢性疾病发生的一种疾病。 体内脂肪堆积过多和（或）脂肪异常分布是肥胖的重要特点。人体内脂肪的形成是一个缓慢而长期的过程,不论是体内的脂肪细胞数量还是细胞内脂肪含量的过度增加,都会对机体健康造成不利影响。在这种不利影响的长期作用下,机体会进行代偿性的调节和修复,但是肥胖的危害是长期并持续存在的。 另外，对整个社会来说，控制肥胖已经刻不容缓。2022年中国已经成为世界上超重和肥胖人数最多的国家。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下和6～17岁儿童青少年的超重肥胖率分别达到了10.4%和19.0%，18岁及以上居民的超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，可见，成年居民超重和肥胖的发生率已经超过一半（50.7%）。 肥胖是发生慢性病的主要危险因素，80％以上的２型糖尿病患者与超重或肥胖相伴。同样，肥胖与高血压、高血脂、高血糖等心脑血管疾病的高危因素有密切关系。 肥胖对人体健康的危害表现为渐进性和持续性的损伤。解释一下，就是肥胖对人体健康的危害，是随着肥胖程度的增加越来越严重的，也是一直持续的。 有人说，肥胖是一种“慢性病”，也有人常常感叹，肥胖根本就是治不好的病。这话也有道理，因为治疗肥胖目前还没有先进的医疗手段，也没有什么特效药。控制肥胖，需要持之以恒的努力。 不过，肥胖的减轻和预防又是简单的。只要你形成了良好的饮食习惯和健康的生活方式，健康的体重、健美的身材就是不用太多努力也唾手可及的。 所以，很开心你们打开了这本书，就让我们从今天开始，一起努力，收获健康的身材！ 吴佳

减肥的原因有很多，每个人都不尽相同，或是为了谈恋爱、找工作，或是新妈妈产后想要重新找回以前的自己，想变得更好看、更自律……其实，减肥最重要的应该是为了健康！那么，你真的知道自己是否需要减肥吗，什么样的减肥强度才是适合自己的？不要焦虑，让专业的营养师来告诉你如何健康吃、健康动、健康瘦！ 本书从我为什么要减肥、减肥必须懂点营养学、减肥我该怎样吃、减肥我该吃这些、减肥要配合的运动5大部分，一步步教你树立健康减肥的思想，少走弯路！书中包含近50个与营养学有关的减肥知识，并附有49道健康菜谱的制作方法，均配以可爱有趣的手绘插图，阅读起来更加轻松，为既往痛苦的减肥过程带来一种愉悦的视觉享受。不做表面功夫，抓住健康减肥的秘诀，带你稳步冲破平台期，也让还在犹豫该不该减肥的你不再迷茫。

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第一步 我为什么要减肥 1 一胖毁全身 2 减肥带来的好处 3 我该不该减肥，怎么制订减肥目标 4 1. 我到底该减多少千克 4 2. 如何正确测量体重 7 3. 测量腰围也有用 9 4. 我每周该减多少千克？是减得越快越好吗 10 5. 为什么减肥不能减太快呢？慢速减肥有哪些好处 12 减肥到底是减什么 15 第二步 减肥必须懂点营养学 17 能量实现负平衡 20 1. 永远记得能量守恒 20 2.每天该少摄入多少能量 23 3.出现平台期怎么办 24 4.哪些食物的能量低 24 5.了解食物的“营养密度” 26 6.把握“能量时差” 26 低糖相当重要——碳水化合物要怎么吃 28 1. 糖是什么？糖就是碳水化合物吗 28 2.高糖饮食有什么危害？低糖饮食又是什么 30 3.高GI饮食的危害 31 4.执行“低糖饮食”应该怎么吃主食 33 5.常见食物的GI值 34 6.想吃甜食怎么办 39 7.食物的GI值越低就越好吗 41 永远记得低脂肪，且要选择好脂肪 42 1. 脂肪要控制食用，但也不能少 42 2.这种脂肪需要吃 43 3.减少烹调用油，合理烹调 44 4.高脂肪的零食要小心 46 5.下馆子，这些菜意味着高脂肪 47 有利减肥的成分——蛋白质 49 1. 蛋白质的作用 49 2.蛋白质对减肥的作用 49 3.缺乏蛋白质的可怕下场 50 4.如何在吃够蛋白质的情况下，脂肪摄入不超标 52 5.十大优质蛋白质食物 53 6.素食者如何吃够蛋白质 56 有利减肥的成分——膳食纤维 58 1. 膳食纤维的减重作用 58 2.可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维 59 3.膳食纤维的推荐摄入量 60 有利减肥的成分：这些营养素也要关注 62 1. 富含维生素D的食物 62 2.富含钙的食物 63 3.富含维生素C的食物 64 减肥不能忽视水 65 第三步 减肥我该怎样吃 67 有利减肥的膳食模式 68 了解一下减肥餐盘 70 1. 比例与种类 70 2. 量化，对食物重量心中有数 71 3. 食物红绿灯 75 4. 进食顺序很重要 76 减肥我该这样吃 78 1. 选择菜谱 78 2.简单计算 78 3.烹调要求 79 4.按顺序摄入 80 第四步 减肥我该吃这些 81 蔬菜 82 蔬果沙拉 82 凉拌红菜薹 83 番茄炒丝瓜 84 麻酱豇豆 85 清炒西葫芦 86 麻汁茄子 87 油煮小白菜 88 白灼秋葵 89 西芹拌木耳 90 清炒杂蔬 91 上汤娃娃菜 92 杏鲍菇炒鲜蔬 93 蒜香金针菇 94 蛋白质 95 粉蒸鸡腿肉 95 凉拌鸡丝 96 无油嫩蒸鸡腿 97 番茄龙利鱼 98 清蒸鲈鱼 99 清蒸鳕鱼 100 缤纷炒虾仁 101 五彩虾饼 102 白灼虾 104 蒜蓉粉丝虾 105 鸡蛋蒸豆腐 106 三鲜豆腐汤 107 番茄豆腐炒鸡蛋 108 健康主食 109 南瓜发糕 109 菜团子 111 韩式泡菜饼 112 番茄虾仁意面 113 鸡胸肉海带荞麦面 114 红豆饭 115 三明治 116 快手菠萝饭 117 蔬菜肉丝焖面 118 蒸杂粮 119 彩蔬燕麦粥 120 青椒牛柳意面 121 健康饭团 122 藜麦黑米饭 123 全麦卷饼 124 西班牙小食 125 燕麦蔬菜饼 126 汤羹 127 冬瓜海米汤 127 鸡肉丸子汤 128 减脂酸辣汤 129 小油菜豆腐汤 130 银耳汤 131 牛奶南瓜浓汤 132 第五步 减肥要配合的运动 133 为什么运动 饮食控制，才是最好的减肥方法 134 “运动处方”制订——FITT原则 135 运动也要多样化，3种运动都要做 140 运动怎么安排？ 142 1. 先有氧 142 2. 再抗阻 143 3. 运动前后重视柔韧性练习 143 省时高效的运动——HIIT 144 1. HIIT的优点 144 2. HIIT练得久，躺着也能瘦 145 3. HIIT做得好，美丽不显老 145 4. 做HIIT之前要知道的5件事 146 5. HIIT小白的常规训练流程 148 6. 避开HIIT的3个坑 150 主要参考文献 151 后记 153

减肥的原因有很多，每个人都不尽相同，或是为了谈恋爱、找工作，或是新妈妈产后想要重新找回以前的自己，想变得更好看、更自律……其实，减肥最重要的应该是为了健康！那么，你真的知道自己是否需要减肥吗，什么样的减肥强度才是适合自己的？不要焦虑，让专业的营养师来告诉你如何健康吃、健康动、健康瘦！ 本书从我为什么要减肥、减肥必须懂点营养学、减肥我该怎样吃、减肥我该吃这些、减肥要配合的运动5大部分，一步步教你树立健康减肥的思想，少走弯路！书中包含近50个与营养学有关的减肥知识，并附有49道健康菜谱的制作方法，均配以可爱有趣的手绘插图，阅读起来更加轻松，为既往痛苦的减肥过程带来一种愉悦的视觉享受。不做表面功夫，抓住健康减肥的秘诀，带你稳步冲破平台期，也让还在犹豫该不该减肥的你不再迷茫。

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