控糖革命

聆听来自身体的声音

花点儿时间回顾一下，到目前为止你最后吃的一种食物是什么。

你喜欢这种食物吗？它看起来怎么样？闻起来怎么样？尝起来怎么样？你在哪儿吃的？和谁一起吃的？又为什么要吃呢？

食物带给我们的不仅仅是美味，它对我们来说至关重要。然而有些时候，食物也会在不知不觉中给我们带来意想不到的后果。现在，有几个更具挑战性的问题：你是否知道在吃了这种食物后会增加多少克脂肪？它是否会让你在第二天起床后长满丘疹？你是否知道它会让你的血管增加多少斑块、脸上增加多少皱纹？你又是否知道它也许就是你饭后不到2小时就感到饥饿、晚上无法安睡，而第二天又无精打采的原因呢？

总之，你知道自己刚吃的最后一种食物会对你的身心健康造成什么影响吗？

我们中的很多人都不知道。在开始学习一种被称为“葡萄糖”的分子之前，我当然也不知道。

对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。

哲学家阿兰·威尔逊·瓦兹曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”但是，如果身体能够与我们对话，结果可能就大不一样了。我们不仅能清楚地知道自己为什么刚吃完饭不到2小时就会饿，知道为什么晚上睡不好，还能知道为什么第二天感觉无精打采，并基于此来更好地计划吃什么。这样，我们的健康状况就会得到改善，生活质量也会得到提高。

事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。我们放到嘴里的每样食物都会引发一系列反应。这些食物会影响我们体内30 万亿的细胞和30万亿的细菌。食欲旺盛、丘疹、偏头痛、脑雾、情绪波动、体重增加、嗜睡、不孕不育、多囊卵巢综合征、2 型糖尿病、脂肪肝、心脏病……每一类问题或疾病都是身体给我们的信号，告诉我们身体内部出现了故障。

出现这些问题要归咎于我们所处的大环境。在花费数十亿美元的市场营销活动的影响下，我们对营养的选择受到了影响，而这些市场营销活动旨在让食品工业赚钱，为苏打水、快餐和糖果做广告。这些食品通常会打着“加工类食品（或糖类）本身并不坏，重要的是你吃了多少”的幌子，让你吃得心安理得。科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。

尽管如此，受误导性营销广告的影响，我们还是相信了如下一些说法：

• 减肥时只需要控制热量的摄入量和消耗量。
• 年糕和果汁对身体好。
• 高脂肪食物对身体不好。
• 应该吃点儿糖补充能量。
• 2型糖尿病是一种遗传性疾病，你对它无能为力。
• 如果减肥没有成功，那是因为你的意志不够坚定。
• 下午3点感到困倦很正常，喝点儿咖啡就好了。

我们发现，神清气爽的早晨似乎并不是很多。被误导的饮食选择影响着我们的身体健康和精神健康，导致我们每天早晨醒来时都感觉精神不振。但是，如果真能每天早晨精神焕发，你难道不想吗？我要说的就是，你有办法做到。

长期以来，科学家一直在研究食物对人的影响。现在，关于这个问题，我们知道的比以往任何时候都要多。在过去的5年里，世界各地的实验室都有了惊人的发现：它们不仅揭开了食物在身体里实时反应的秘密，证明了我们吃的食物很重要，而且还证明了怎么吃也很重要，包括按什么顺序吃、怎样搭配着吃，以及怎样分门别类地吃。

科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。

葡萄糖是身体能量的主要来源。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。

如果你不是糖尿病患者，可能很少会听到周围人谈论葡萄糖，但是葡萄糖却实实在在地影响着我们每一个人。如今，监测血糖水平的工具操作起来越来越便捷。再结合我前面提到的科学进步，这意味着我们能够获得并利用比以往更多的数据，来深入了解自己的身体。

本书包含三部分：（1）为什么要控糖；（2）出现葡萄糖峰值有哪些危害；（3）轻松控糖的10个小窍门。

第一部分  为什么要控糖

不管是对于糖尿病患者还是对于血糖正常的人来说，自身的血糖调节都非常重要。88%的美国人有可能出现血糖失调（尽管根据医学指标，这些人并没有超重），并且大多数人并不知道这一点。当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。在葡萄糖峰值出现期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，血糖会在大约1小时内（或者更短的时间）升高超过30mg/dL,然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。

第二部分  出现葡萄糖峰值有哪些危害

葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。

如果你把自己每天每分钟的血糖数值都标在一张图上，那么点与点连成的线上就会呈现出峰值和谷值。这张图显示的是你的血糖曲线。当你改变生活方式，避免出现葡萄糖峰值时，血糖曲线就会变得平稳。血糖曲线平稳，身体分泌的胰岛素（一种调节血糖的激素）就会减少，这对身体来说是有益的，因为胰岛素分泌过多是造成胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病和多囊卵巢综合征的主要原因。血糖曲线平稳了，体内的果糖含量也会随之稳定（因为果糖和葡萄糖一起存在于含糖食物中），这对我们是有益的。果糖过多会增加我们罹患肥胖、心脏病和非酒精性脂肪性肝病的风险。

第三部分  轻松控糖的10个小窍门

你可以轻松地将这些饮食窍门融入自己的生活。我大学学的是数学专业，研究生攻读生物化学专业，这些经历使我能够轻松提取和分析庞杂的营养学数据。此外，我还在自己身上做了很多实验，并且佩戴了一种名为动态血糖仪的设备，能够实时地监测自己的血糖。我在这一部分分享的10个窍门既简单又有效。以后再也不会有人要求你远离甜点、计算热量或者锻炼好几小时了。前提是，你得使用在第一部分和第二部分中学到的生理学知识，真正地倾听身体的声音，从而更好地安排“怎么吃”（这意味着你甚至可以在餐盘上放比平时更多的食物）。在这一部分中，我会提供避免出现葡萄糖峰值的所有信息，这样你就无须佩戴血糖监测设备了。

在本书中，我会通过前沿的科学知识来解释这些窍门是怎样发挥作用的，并且通过真实的案例来展示这些窍门的实际效果。你将会看到来自我自己和控糖女神社区（Glucose Goddess Community）的实验数据。控糖女神社区是我建立和发展的在线社区，已经有超过20万会员（截至本书英文版出版之日）。你将会看到很多会员的控糖故事，他们不仅体重下降明显、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮肤变得光滑细腻，还摆脱了多囊卵巢综合征症状，逆转了2型糖尿病，赶走了满足口腹欲之后的罪恶感，并重新获得了强大的自信。

当读完这本书时，你将学会聆听来自身体的声音，并且知道下一步该怎么做；你将不再受制于市场营销广告的轰炸，从而拥有自主的食物决策权；你的健康状况将会得到改善，生活质量也会得到提高。

我说的这些都是事实，因为这些都已经实实在在地发生在了我自己的身上。

对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。若置之不理，皮肤问题、情绪问题往往就会接踵而至，情况严重的话，更会引发2型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。

杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：

1.不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题；

 2.我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化；

3.比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。

全书分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门，通过8个章节，系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。

【法】杰西 · 安佐斯佩（Jessie Inchauspé）

1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧。

“控糖女神社区”（www.instagram.com/glucose goddess）创建人，instagram账号拥有300多万名关注者。

拥有英国伦敦国王学院数学学士学位、乔治敦大学生物化学硕士学位。

前 言      聆听来自身体的声音

引 言      不要把健康视为理所当然                                          

第一部分  为什么要控糖

1进入驾驶舱  葡萄糖为什么如此重要                        

2“食土动物” 植物如何生成葡萄糖                            

3家庭事务  葡萄糖是如何进入血液的                      

4寻求快乐  为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖       

5皮肤之下  发现葡萄糖峰值

第二部分   出现葡萄糖峰值有哪些危害

6火车、面包和俄罗斯方块  葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

7从头到脚  葡萄糖峰值是如何让我们生病的

第三部分   轻松控糖的10个小窍门

8窍门1  正确的饮食顺序

9窍门2  在每餐前增加一道绿色开胃菜

10窍门3  停止计算热量

11窍门4  平稳早餐后的血糖曲线

12窍门5  吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

13窍门6  选择餐后甜点而不是甜甜的零食

14窍门7  吃饭之前喝点儿醋

15窍门8  饭后动起来

16窍门9  如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

17窍门10  为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

附录A   如何做一个控糖女神

附录 B  控糖女神的一天

后记   独一无二的你

参考文献

致   谢

对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。若置之不理，皮肤问题、情绪问题往往就会接踵而至，情况严重的话，更会引发2型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。

杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点：

1.不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题；

 2.我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化；

3.比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。

全书分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门，通过8个章节，系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。

【法】杰西 · 安佐斯佩（Jessie Inchauspé）

1992年出生的法国年轻生物化学家、营养研究员和健康科普推广人，擅长将尖端科学转化为帮助人们改善身心健康的简单技巧。

“控糖女神社区”（www.instagram.com/glucose goddess）创建人，instagram账号拥有300多万名关注者。

拥有英国伦敦国王学院数学学士学位、乔治敦大学生物化学硕士学位。

第一部分 为什么要控糖

我们最亲密的10个人中，

9个人可能都在不知不觉中

坐上了“葡萄糖过山车”。

1 

进入驾驶舱

葡萄糖为什么如此重要

观察自己的健康状况的感觉就像在回自己的座位时看了一眼飞机的驾驶舱。到处都是复杂的东西：屏幕、仪表盘、闪光灯、旋钮、开关、操纵杆、左侧按钮、右侧按钮、顶部按钮（我的天，为什么天花板顶部还有按钮？）……。我们的视线转向别处，非常感激飞行员知道他们自己在做什么。作为乘客，我们关心的是飞机是否能够正常飞行。

如将身体看作飞机，我们就是那些一无所知的乘客，所不同的是，我们自身同时也是飞行员。也就是说，如果不清楚身体是如何工作的，我们就会像是在驾驶一架没有导航的飞机盲飞。

我们知道自己想要什么：微笑着醒来，一整天精力充沛、充满活力。我们希望生活质量能有一个飞跃；希望生活中没有痛苦；希望和自己所爱之人共度美好时光，充满温情和感恩。但是，怎样实现这些是非常具有挑战性的。我们被这些复杂的“按钮”弄得手忙脚乱。我们要怎么做，又要从哪里开始呢？

从控糖开始。为什么呢？因为葡萄糖是这间驾驶舱里的操纵杆，是飞机顺利航行的关键。同时，它也是最容易掌控的（这要多亏了动态血糖仪）。葡萄糖可以瞬间影响我们的感觉，包括饥饿感和心情。一旦我们控制了它，许多问题就会迎刃而解。

如果体内的血糖失调，仪表盘就会闪灯，警报也会响起。我们的体重会增加，激素水平会紊乱，我们会感到疲惫并且特别想吃糖，不仅皮肤会出疹子，而且心里也会感到难受。我们会离 2 型糖尿病越来越近。如果身体是一架飞机，那么对应的症状就是飞机颠簸、震荡、失去控制，以及偏航。所有这些都明确地告诉我们应该做一些事情来避免坠机。为了回到理想的飞行模式，我们

需要让自身的血糖曲线平稳化。

怎样来操作这个操纵杆呢？非常简单——控制我们盘子里的食物。

极端饮食对身体的坏处

在深入探讨之前，我们首先要知道哪些结论不能从本书中得到。在十几岁的时候，我尝试过纯素饮食，但那是一种非常糟糕的纯素饮食。因为我选择了奥利奥和纯素意大利面，而不是营养丰富的鹰嘴豆炖菜、脆脆的香煎豆腐和煮毛豆。我吃的只是低营养并且高糖的食物。我的皮肤开始长痘，而且总是感觉很累。

刚成年的时候，我推崇酮类饮食，但那也是一种非常糟糕的酮类饮食。我希望通过酮类饮食减肥，但是却长胖了，因为在不吃碳水化合物的过程中，我吃的都是奶酪。这造成了我的激素水平紊乱，导致月经都停了。

随着所学知识的逐渐增多，我越来越深刻地认识到极端饮食对身体没有好处——尤其是很多理论容易被滥用（有一些是非常不健康的纯素饮食，也有一些是非常不健康的酮类饮食）。“饮食”能够让我们体内的葡萄糖、果糖和胰岛素曲线变得平稳。如果能践行良好的纯素饮食和酮类饮食方法，那么这两种方法都能使曲线平稳。而且，只要方法得当，任何一种合理的饮食方式都能使曲线平稳。这就是说，我们可以通过饮食来逆转某些疾病或者减轻体重。我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。我们的餐盘上应该为所有食物留一点儿位置，包括糖。尤其是在知道了葡萄糖是如何工作的之后，对于这一点，我比以往有了更好的理解。

对于适度这件事情，有三点非常重要，在阅读本书时要铭记于心。

第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。例如，尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。

决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。这些我在本书的后半部分会讲到。但是，不管是果糖水平还是胰岛素水平都很难连续地被监测。血糖 水平是唯一我们躺在舒适的沙发上就可以监测的。另外，还有一个好消息，那就是当血糖曲线变得平稳之后，我们的果糖曲线和胰岛素曲线也会随之变得平稳。这是因为果糖和葡萄糖在食物中总是一起出现，而胰腺释放多少胰岛素是根据葡萄糖的多少来定的。当这些胰岛素的数据可以用在科学研究中时（胰岛素通常在临床环境中进行连续监测），我也会阐述这些葡萄糖黑客对胰岛素的 影响。

第二，环境非常关键。我的妈妈经常会发一些她在超市要买的东西的照片，问我：“这个好还是不好？”我总是回答：“这要看情况。如果不买这个，你会买什么呢？”

我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。相对于普通面粉来说，高纤维面粉是“好”的，但是相对于蔬菜来说，高纤维面粉又是“坏”的。燕麦饼干相对于杏仁来说是“不好”的，但是相对于可口可乐来说又是“好”的。我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。

第三，本书给出的建议都是有科学依据的。本书中的每张血糖曲线图都是为了阐明我参考和引用的科学发现。我不会从针对一个人的葡萄糖实验或者我个人的实验中得出普遍的结论。首先，我做了调研：找到了一些科学证据，能够解释为什么某些行为习惯会使血糖曲线平稳化。例如，饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。在这些研究中，科学家已经在许多人身上做过实验，然后得出了一个普遍的结论，并且能够确保结论在统计学上是成立的。其次，我只是对他们的研究成果做了一份更直观的可视说明。所以，我选择了一种单独食用就可以使血糖水平出现峰值并且很受欢迎的食物，比如一包薯片。在一天早上，我自己吃了一包薯片，并监测血糖水平；接着，在第二天早上，我又吃了一包薯片，但不同的是，我在吃完薯片后出门散步了10分钟。监测显示第二组实验中葡萄糖峰值变小了，和论文的结论一样。于是我向人们展示餐后散步可以降低餐后的葡萄糖峰值。当然，实验者不全是我，还有控糖女神社区的其他人，他们会向我分享自己所做的实验。

所以，如果身体是一架飞机，而我们自己既是飞行员又是乘客，那么就请把以上这三点注意事项作为自己的安全课的重要内容吧。平稳的血糖曲线是使我们安全飞行的起点，请系好安全带，开始自己的旅程吧。

物种在“饥一顿饱一顿”中演化，故基因原本是为了挨饿准备的。而在自然界中，获得纯度较高的糖、即高密度的能量是很难的，故绝大部分生物都存在“嗜糖”的本能。但这一切，都随着近百年