内在探索：自我发现与重塑的12个情商练习

情商，即情绪智力，是一种基本生存能力，决定了其他心智能力的表现，也决定了你一生的走向与成就。许多人都生活在惯性之中，本能地基于习惯对周遭做出反应，而高情商者则能清晰地觉知情绪，发现自我，从而把控自己的生活。

本书作者基于丹尼尔·戈尔曼的情商理论，提出了有助于个人成长与情商提升的“12个自我发现”练习。无论是要提升职场表现、改善人际关系，还是保持身心健康，你都可以利用它们来识别和克服可能使你陷入困境的心理模式。通过练习，你能够：

·发现自己那些被隐藏的情绪，培养高情商；
·扫除思维障碍，培养新的思维模式；
·打破僵化的生活，找回人生的掌控感。

资深情商教练，Goleman EI公司的首席执行官兼首席教育官。2019年，内瓦雷斯创立了Goleman EI，以实现戈尔曼情商理论研究的落地和实践。内瓦雷斯拥有25年以上的医疗保健、投资管理和管理咨询行业的管理经验，并进行过超过20年的正念培训。 谭言红
重庆理工大学外国语学院英语系副教授、硕士生导师。专业方向为比较文学、英美文学，主要从事研究生英语教学及英语类专业本科教学。 

序言　通往自我超越的内心之路　V
引 言 视不至，思不至
大脑与情绪 003
情感与自我 007
创造最佳内部条件 011
第1 章 情绪智力的进化
商业与情绪智力 019
人人都应掌握的技能 023
情绪智力新模型 027
情绪的科学 032
第2 章 “12 个自我发现”简述
灵感与科学 041
12 个自我发现 045
重构观点和认知 085
第3 章  我们自身的影响力
施动性感知 090
感知的流程 099
我们能改变自己的视角 107
在刺激与反应中发挥施动性 113
第4 章  你是一切经验的来源
感知是宇宙的原点 129
我们就是自己的参照系 132
自我: 具有施动性的我 137
我们的目标感与存在感: 一对天然的心理“保险” 138
第5 章  不必把自己的想法当成现实
注意力练习 145
我们创造的意义 150
保持记录的习惯 153
效价、突显性、快速性和持续性 155
被困扰的心理 160
第6 章  你关注的会成为你的现实
注意力与觉知 165
当下以外的现实 167
觉知矩阵 168
觉知能力的认识与应用 176
第7 章  证据与偏见
感知: 物有千面，各有所见 202
“查漏补缺”偏见 204
感知和认知重构策略 207
纠正“查漏补缺”偏见 211
清空“头脑垃圾” 212
心理卫生 214
看到自己和他人最好的一面 216
第8 章  幸福是一种心态
打破行为惯性 227
习惯和行为是许多时刻的动力 232
将情绪转化为能量 237
第9 章  真言、隐喻及导图
真言 243
隐喻 244
导图 245
让真言、隐喻和导图为你所用 247
身心导图 250
第10 章  培养基于情绪智力的思维习惯
安静! 我在追兔子。嘘! 267
身心问题的应对方式 271
为改变习惯创造合适的内外部条件 275
处理自己的外界阻碍 280
处理内心障碍 289
第11 章 重新理解和应用情绪智力
大脑中的目标与结果 306
我们的途径: 自己的内在向导 309
衡量情绪智力意义的新范式 316

注释　325
致谢　331
译者后记　335

情商，即情绪智力，是一种基本生存能力，决定了其他心智能力的表现，也决定了你一生的走向与成就。许多人都生活在惯性之中，本能地基于习惯对周遭做出反应，而高情商者则能清晰地觉知情绪，发现自我，从而把控自己的生活。

本书作者基于丹尼尔·戈尔曼的情商理论，提出了有助于个人成长与情商提升的“12个自我发现”练习。无论是要提升职场表现、改善人际关系，还是保持身心健康，你都可以利用它们来识别和克服可能使你陷入困境的心理模式。通过练习，你能够：

·发现自己那些被隐藏的情绪，培养高情商；
·扫除思维障碍，培养新的思维模式；
·打破僵化的生活，找回人生的掌控感。

资深情商教练，Goleman EI公司的首席执行官兼首席教育官。2019年，内瓦雷斯创立了Goleman EI，以实现戈尔曼情商理论研究的落地和实践。内瓦雷斯拥有25年以上的医疗保健、投资管理和管理咨询行业的管理经验，并进行过超过20年的正念培训。 谭言红
重庆理工大学外国语学院英语系副教授、硕士生导师。专业方向为比较文学、英美文学，主要从事研究生英语教学及英语类专业本科教学。 

“12 个自我发现”与科学
多年来，很多我们项目的在读学生和毕业生问过我，“12个自我发现”是否有科学依据。由于我提出它们时没有考虑这个问题，它们只是源于对心理习惯的观察（这些心理习惯让我们深陷困境，同时也是我们改变自己的关键），所以我还没有从这个角度进行过研究。“12 个自我发现”最初是面向教练和客户的一种心理习惯构想和表述，用以激发自省和自我发现。这是一种方法论，研究我们如何习惯性地组织对现实的理解，以及在自身与能够让我们处于最佳状态的内在条件之间，我们的心理模式和信念可能会在何种程度上起作用。
当我现在与你们分享这“12 个自我发现”时，请了解，我已经采取了远超于我最初目标的重大举措—试图从科学的角度来检查和定位每个与其功效有关的因素。我很快发现，从科学的角度来看，我需要数年时间才能完全剖析它们的微妙之处和细微差别（我的出版商应该等不了这么久），但这是重要的一步，因为我强调科学、心灵哲学和冥思练习的交叉融合价值，最要紧的是它们的综合应用。此外，我自己也想知道“12 个自我发现”与各相关学科的联系，这促使我做出了更多努力。可以说，因为做了这件事，在如何科学阐明“12 个自我发现”方面，我的思考和理解能力提高了，更能抓住重点。大量一个或多个要素重叠的科学研究，既费时，有时也让人难以应对。
在筛选相关科学出版物的过程中，我对科学本身做了一些观察。各学科可以共同做得更好的地方是将当前科学研究的见解与它们在我们生活中的实际价值和用途联系起来，这大概就是我们研究各种事物的原因：（1）科学家经常将自己置身于他们试图研究的主题之外。（2）可以“安全地”或让人信服地从科学中得出的结论并不多，而为确证观点需付出大量努力，这二者极不相称。（3）由于可在最佳时机被付诸实践的科学成果很少，因此很难将大部分科学发现推断为切实可行的或可操作的。这很可惜，就像存放在地窖里的美酒，等准备享用的时候，要么为时已晚，要么它很快就被新事物取代了。要提出有综合性的科学见解，需要从一个实际的角度来提炼和总结其他人的成果，这些人不是受其在科学界的声誉或地位驱使，而是他们有足够的勇气这样做，即使在已有知识还远远不足的情况下。（4）科学似乎不太关心那些研究各种科学主题的人的主观体验，而是关心得出的结论和结论是否客观，这有些讽刺，因为前者是我们每个人能直接感受到的东西。因此，人们会觉得人类的经验似乎在这个过程中被遗忘了，或者被升华为实验本身的优先项和严密性了。即便如此，如果不是因为现代科学的发现和那些在各个领域工作的杰出人才，我今天也不会有机会试着将他们的见解转化为本书的实用内容。我进行这项工作，就是为了提供一叶小舟，将我们从经验的彼岸载到我们自己思维的内部；就像一座灯塔，指引我们航行的方向，让我们每个人都拥有将无意识行为转变为有意识行为的能力。

自我发现1：
我们都是公分母

有时候我们需要审视生活中的每个问题，
承认自己就是它们唯一的公分母。
—丹·皮尔斯

第一个自我发现的精髓是，我们是自己一切所感、所想、所说和所做的根源。我们经验的每个方面都是我们自身心理调节的结果，我们通过心理视角体验一切。想象一下，我们是一个非常复杂的实验的实验对象—这个实验的暂定名叫作“生活”，它由一群漫画家、科学家、计算机程序员和伊沃克人1 在幕后操作。人多反倒误事？随便挑一个，或者任意选择你认为可以在幕后提线的人或物。无论来源如何，我们每个人都被赋予了一组参数，即我们每个人必须配备的外部条件。相对于我们各自的情况，我们也有一套与生俱来的质、能力和潜力。我们所知道的是，我们是平民特工的一员，每 75 年左右接受一次新任务—有时时间会更短，具体取决于我们获得的参数以及我们如何驾驭它们。如果你现在正在阅读这段文字，那么你已经处于自己当前的任务中了—也许是无数任务中的一个—其持续时间未知。遗憾的是，我们被设定好完全忘记与之前任务有关的一切。已经有许多部门请求要解决这个问题，但总部难以取舍，陷入了僵局。从一个任务到下一个任务，我们所带走的只是我们先前任务的习惯性倾向、我们先前行为的累积潜力（体现出因果），以及我们认知和觉知的能力—我们的感知能力。
尽管我们的配置非常糟糕，但当我们在执行当下任务前收到以下预先录制的消息时，除了按下播放键，我们别无选择：“无论你是否决定接受，你的任务都是在自己身上找出可以支配的变量，以调整你被赋予的参数。你的挑战是尽可能巧妙得体地施展控制力，同时尽量减少痛苦并最大化自己与他人的利益。对了，当然你还得想办法活下去，这是你使命的核心。你可以尝试更改或操纵这些参数，但你这样做的话，或许就不能充分探索自己可支配的内部变量。如果发生这种情况，你有可能陷入各种各样的循环—有些循环具有自我参照性和重复性，而其他的，比如无限循环，则更难摆脱。你的目标是找到自己人生的基本方案，从而结束所谓的递归循环陷阱，除非你为了造福人类，帮助他们找到自己的基本方案而决定继续进入设定中。在那之前，你只能继续接受任务。在这个过程中，你会得到一些线索，但不要将它们与假象混淆，这里假象还不少。与每个新任务一样，你开始任务时会忘记它的本质。你需要记住并找到返回目标的方法。此录音将在10 秒后自毁。祝你好运！不要被困住！”
众多可能任务之一
在我们能够记住或意识到自己活着、有一副躯体之前，我们就已经开始了自己的人生。我们必须按时吃饭、睡觉、上厕所，如果我们不穿衣服、不洗澡、不梳头、不刷牙（只要我们还有这些条件），身边的人就会抗议。有一个栖身之所，一个温暖安全的住处，以及足够的食物，都让我们更有理由做这些事情。到了某个时刻，我们需要上学。在某种程
度上，正规教育是一种选择，然而我们通常不能完全理解学习为什么很重要，直到很久以后才明白，我们必须有一份工作，才能支付我们的日常开销和需要我们照顾的对象的抚养费，比如我们的宠物、配偶、孩子、兄弟姐妹或父母。不管怎样，当一直为我们提供这些东西的人突然宣布“免费乘车至此为止”时，找到可靠的工作就变得很有必要了。对我们当中的一些人来说，这件事会来得更早，而对其他人来说，因为一些未知的原因，他们的金钱和生活所需的物品源源不断，这些原因将他们的参数与那些除了找工作别无选择（或者因谋生手段不够而承受痛苦）的人区分开来。这可能与我们拥有的潜能宝库有关，但无人能确定，因为我们忘记了一切，我们似乎只能走一步看一步。我们还未进化到能够明白：我们每一次的思考、说话或行动都可激发无限潜能，这些潜能会引发意识本身的非物质结构运动；我们也认识不到我们自身的潜能与他人潜能结合时产生的强大力量，同时也没能意识到，外在和内在条件能让最难以置信的事情持续发生。谁知道呢？我们仅能猜测它如何运作，但它确实一直在起作用。
虽然我们每个人都获得了一组基本的变量和参数，但我们很快会发现，尽管变量可以且确实会变化，但主要还是参数带来真正意义上的不同，让我们比其他平民特工有明显的优势或劣势。因为我们到达时对我们的使命没有记忆，我们可能要努力克服一种感觉—我们来到了一个陌生的地方，在违背自身意愿的情况下被监禁了不知多久。虽然这一切看起来确实奇怪，但我可以向你保证，这还不到故事的一半。这些只是开始，我的朋友。
日复一日，年复一年，无法解释的事件、令人痛心的冒险、险些失败的故事，以及过度困苦中不时穿插着的胜利、欢乐和幸福的时刻，构成了我们生活中的主要情节。愉快和
不愉快的境遇来了又去，我们昨日看重的关系与我们今日看重的截然不同，甚至我们最爱的人也如梦境般在我们生活中出现又消失。我们对发生的事件也没有明显的控制力和话语权。虽然每天发生在我们身上的事情大多是可预测的，如被闹钟叫醒，上课或开会迟到，或者因多拿了几份土豆泥而受斥责，但还有很多不受我们控制的突发事件。通常情况下，我们很难区分它们，更不用说清楚地分辨哪些是我们确实有能力在生活中施加影响的。即使是在我们掌握之中的事情，我们也常常感到无法实时控制，或者因为没能及时觉察而导致没能及时行动。