回避型人格自救手册

你虽然不完美，但你依然可爱、精彩

在今天的社会，人人似乎都被完美主义、讨好型人格等行
为模式所困扰。“过度”正在成为我们的行为标准 ：过度付出、
过度工作、过度补偿、过度分析。这种不停地做更多事情的冲
动并不是源于内心的快乐，而是源于有关我们自身价值感的负
面信念，或自我价值感的缺失。
对很多人而言，完美主义已经被扭曲成了一种优点 ：它意
味着你有竞争力、有动力，并且总是想努力达到最好。对于完
美主义者来说，痛苦属于弱者。事实上，大多数完美主义者并
不认为完美主义会消耗他们自己或损害他们的人际关系。这才
是“完美”的最大讽刺。
但请对自己诚实点。你真的快乐吗？例如，你是否发现自
己总是在奋力奔跑，但无论你做得多好、付出多少努力或者去
讨好什么人，你永远不会到达终点？这是一种内耗的生活方式。
过度工作会导致疲惫、焦虑、内疚、嫉妒及很多其他形式的痛苦，
还会引发高血压等身体疾病。
在本书中，你会了解到，成为一个压力很大的完美主义者、
一个不知疲惫地只想取悦别人的人、一个屡屡受挫的问题解决
者，或者其他痛苦的生活方式，都会破坏你的幸福感。你会明白，
你是如何一步步走到今天的。这不怪你，因为导致这一切的是
你童年时期的“不安全型依恋”。你会明白为什么成年后你通过
对自己的选择和言行负责可以让你从完美主义、讨好型人格等
行为模式造成的痛苦中解脱出来。
请准备好接受你之前可能无法看到的自己内心深处的东西。
了解影响你的“神秘”力量。例如，戏剧三角（详见第一章），
它在我们社会的几乎所有地方都造成了破坏，是制造痛苦的行
为模式的主要因素。它对你的期望和你的情绪应激反应产生了
令人惊讶的影响，并使你故步自封。
随着不安全型依恋和戏剧三角的影响变得越来越明显，你
将能够改变自己行为的重点，同时清楚你做出选择背后的动机。
本书所介绍的八个步骤将带你寻找真正的自我意识和幸福。你
会接受自己永远不可能变得完美的现实，但你能够而且一定会
成为最好的自己。你虽然不完美，但你依然可爱、精彩。
建立一个有效的流程
平时你看到的大多数产品组装或使用说明书都是线性的。
例如，你买了一辆新自行车，说明书上写着五个步骤，这意味
着当你完成第五步时，你就把自行车组装好了。
处理情绪则是一个不同的过程，因为情绪会起伏不定，不
是线性的，不会只向一个方向移动，强度也不会保持不变。情
绪总是与我们同在。当我们直面而不是逃避情绪时，情绪才是
我们真正的朋友。
如果你逃避情绪，你其实是在储存情绪。情绪不会因为你
的忽视而消失。如果你选择隐藏情绪，它就会影响你潜意识中
的信念。童年时期，你的信念主要是在周围发生的事件对你的
情绪产生影响的过程中产生的。实际上，无论你是否愿意，情
绪都会影响你。了解情绪会让你更容易释放情绪。和自己的情
绪建立一种健康的联系是改变你生活的关键。
获得自我意识、爱和幸福的八个步骤
这些步骤旨在帮助你摆脱消极的行为模式，同时让你拥有
自我价值感，使之成为新常态。这些步骤源于我的个人生活和
十多年的工作，以及我与数千名客户和播客听众的咨询经验。
他们使用这些工具改变了自己的生活。
你之前可能听说过其中的一些步骤，但本书的特别之处在
于使用这些步骤的方法。要真正打破消极的行为模式，你需要
从情绪出发，这需要、勇气和行动力。这个过程就好像是在学
习一门全新的语言 ：幸福的语言。
前六个步骤帮助你停止一些你一直在做的事情，最后两个
步骤是你需要开始去做的事情。每个步骤都会把你带出舒适区，
引导你进入自己内心的未知世界。有时你可能想把这本书扔在
一边，或者一把火烧了它。请记住，这些时刻是你获得自我成
长的最佳机会。这本书中任何会引发你激烈情绪反应的东西都
是你改变的机会。有时，你会感受到极大的困难和恐惧，但我
保证，如果你在这一过程中坚持了下来，你会开始将变化当作
自己的新朋友。你将不再会因阻碍自己前进的信念而感到有压
力、沮丧或情绪低落。
以下是获得自我意识、爱和幸福的八个步骤。
从第四章开始，你将会深入了解这些步骤，更好地理解这
些模式为什么会存在，以及你认为它们对你有什么好处，如何
打破这些模式。请不要跳过前三章，因为它们也非常重要，能
为你提供执行每一步所需的工具。
读完前三章后，你可以随意按自己喜欢的顺序阅读第四章
及之后的内容，练习第一个到第六个步骤。这六个步骤不是线
性的。用日志写下你在回答练习题目时的答案，并跟踪关注自
己经历的变化。请在安静的时候阅读本书，并进行反思 ；你会
为自己这样做而高兴。事实上，哪怕只做一次练习，也会让你
立刻感觉好一些。你按期做的练习越多，你对自己和对生活的
看法就越会有完全不同的理解。你将学会如何控制恐惧，同时
获得力量。我也鼓励你反复阅读这本书，因为每次阅读，你都
会发现你之前阅读时可能遗漏的某个不同的方面，或者产生新
的理解。
这种在情感上与真实的自我建立联系的努力是我做过的最
有价值的事情，我希望你也会有这样的感受。一开始，我并不
知道幸福是什么。现在我知道了。我的幸福之旅让我有能力专
注于人们为自己设置的障碍，并帮助他们做出最终唯一重要的
转变 ：即从大脑（理智）到内心（情绪）的转变。卸下你的情
感盔甲，控制你的焦虑，这份艰苦的努力将带你走向真正的自
我接纳、情感自由、更真实的生活，并拥抱幸福。

你是否总在讨好别人、满世界找问题、“脑补”和“对号入座”、追求完美主义……
这是一种内耗的生活方式，过度付出会让你产生疲惫、焦虑、内疚、嫉妒及很多种形式的痛苦，
还会引发高血压等身体疾病。
本书作者通过对脑科学的深入研究帮助你对负面情绪追根溯源，让你认识到自己是如
何被潜意识中负面信念操控的，从而导致逃避真实的情绪、陷入困境、拥有不安全型依恋
人格和自我价值感严重缺失等。在本书中，你将学习获得自我意识、爱和幸福的八个有效
步骤，帮助你摆脱消极的行为模式，同时逐步建立自我价值感，使之成为新常态。每个步
骤还配有练习日志，让你得到从大脑到内心的深刻而持久的转变，用“幸福的语言”指导
自己的工作与生活，接纳自我，让情感自由，拥有富足人生。

作者：特蕾西?克罗斯利（Tracy Crossley）

行为关系专家、女性领导力顾问与高级教练、知名播客主持人。她拥有在商业、营销、心理学和情商等领域的优势背景；擅长为患者处理各种各样的认知与行为问题。她通过情感驱动的工具与技巧，已帮助数以万计的人改变了人际关系模式，重新接纳自我、情感自由，并获得与他人建立真正且持久联系的能力。
她的播客节目《来自依恋的自由》已播放600多集，其间有众多重磅嘉宾参与其中，节目广受好评。

序
引言
第一章? 不安全型依恋与戏剧三角/ 001
你怎么会是问题所在呢/ 001
不安全型依恋对你意味着什么/ 006
选择在戏剧三角中受苦 ：从受害者到拯救者到牺牲者
再到恶人/ 012
情感包袱——你能把它留在机场吗/ 019
第二章? 蜥蜴脑是如何控制你的/ 023
什么是蜥蜴脑/ 023
消极思维的恶性循环/ 029
应激和诱因 ：听起来像派对/ 036
第三章? 在基本层面与自己建立联系/ 041
学习情绪语言/ 041
处理情绪为什么很难/ 043
学会“情绪化”/ 046
如何感受自己的真实情绪/ 048
培养自我意识/ 059
当心改变的阻力/ 061
第四章? 第 1 步——停止逃避恐惧、执着于结果/ 067
恐惧令人生厌/ 067
了解恐惧的表现/ 069
恐惧信念/ 071
表观遗传学是关于影响的科学/ 074
厌恶恐惧并不能让恐惧消失/ 075
逃避恐惧的策略都是徒劳的/ 077
我们都害怕的妖怪 ：失望/ 080
从现在起，不要再逃避恐惧、执着于结果/ 085
第五章? 第 2 步——停止追求完美/ 093
完美主义如何毁掉你的幸福感/ 093
完美主义是对未来的想象/ 095
完美主义是痛苦的/ 096
关于“没有错”/ 102
为错误感到高兴/ 105
刻板≠幸福/ 106
麻木≠幸福/ 109
过度付出≠爱情/ 109
完美主义的轮胎爆了 ：改变不是一件容易的事/ 113
从现在起，不要再执着于追求完美/ 113
第六章? 第 3 步——停止取悦他人/ 119
“我为了得到爱而取悦他人”/ 119
取悦、恐惧与期待/ 126
操控/ 129
接受是个难题/ 130
假装自己是个木头人/ 132
究竟什么是界限/ 134
“自私”不是一个贬义词/ 138
什么是慷慨/ 143
从现在起，停止取悦他人/ 144
第七章? 第 4 步——停止满世界找问题/ 155
问题真的无处不在吗/ 155
专注于问题和解决方案的益处/ 161
被无稽所困/ 164
要做一个问题侦探吗/ 170
从现在起，停止满世界找问题/ 173
第八章? 第 5 步——停止做违心的事情，不再做受?
? ? ? ? 害者或牺牲者/ 179
说出自己的真实想法有多难/ 179
你最大的敌人是自己/ 185
你的世界在不断缩小/ 186
羞耻感让你无法说“好”/ 189
既然注定要斗争，那我该如何停止斗争/ 194
等待回报/ 197
接受/ 199
从现在起，停止做违心的事情，不再当受害者或牺牲者/ 201
第九章? 第 6 步——停止“脑补”和“对号入座”/ 205
“脑补”让你陷入困境/ 205
有人在胡说八道吗/ 208
我怎么了/ 211
以生活为镜，自我反省/ 215
常见的假设领域/ 219
常见假设/ 220
从现在起，不要总是“脑补”和“对号入座”/ 220
第十章? 第 7 步——开始承担责任/ 231
是你的错吗/ 231
新策略——自我责任感/ 233
对自己的选择和行为负责/ 235
更多选择/ 239
打破自己的规则，来一次情绪冒险/ 240
爱上你的消极信念/ 244
建立真正的自信和自尊/ 247
敢于放手/ 250
从现在开始，承担起责任/ 252
坚持就会有回报/ 254
不要回避，不要动/ 254
第十一章? 第 8 步——开始感受自己的真实情绪/ 257
让自己自由自在/ 257
像成年人一样说出自己的真实感受，直面自己的情绪/ 259
脆弱是一种生活方式/ 262
像冠军一样处理失望/ 266
真正爱自己/ 271
力量源自内心，而非蜥蜴脑/ 274
从现在开始，感受自己的真实情绪/ 275
结? 语/ 280
致? 谢/ 295
参考文献/ 296

你是否总在讨好别人、满世界找问题、“脑补”和“对号入座”、追求完美主义……
这是一种内耗的生活方式，过度付出会让你产生疲惫、焦虑、内疚、嫉妒及很多种形式的痛苦，
还会引发高血压等身体疾病。
本书作者通过对脑科学的深入研究帮助你对负面情绪追根溯源，让你认识到自己是如
何被潜意识中负面信念操控的，从而导致逃避真实的情绪、陷入困境、拥有不安全型依恋
人格和自我价值感严重缺失等。在本书中，你将学习获得自我意识、爱和幸福的八个有效
步骤，帮助你摆脱消极的行为模式，同时逐步建立自我价值感，使之成为新常态。每个步
骤还配有练习日志，让你得到从大脑到内心的深刻而持久的转变，用“幸福的语言”指导
自己的工作与生活，接纳自我，让情感自由，拥有富足人生。

作者：特蕾西?克罗斯利（Tracy Crossley）

行为关系专家、女性领导力顾问与高级教练、知名播客主持人。她拥有在商业、营销、心理学和情商等领域的优势背景；擅长为患者处理各种各样的认知与行为问题。她通过情感驱动的工具与技巧，已帮助数以万计的人改变了人际关系模式，重新接纳自我、情感自由，并获得与他人建立真正且持久联系的能力。
她的播客节目《来自依恋的自由》已播放600多集，其间有众多重磅嘉宾参与其中，节目广受好评。