金字塔思维

手头明明有任务要做,为什么你却不停地玩游戏或者刷手机?
项目汇报发挥失常，你会不会在大脑中一次次重温那个尴尬的场景?
你是否会常常告诉自己,你不够优秀或者没有吸引力?
你是否有濒临崩溃控制不住情绪的时候?
心智模式是我们对自身、他人和世界的认知方式和思考模式,深刻影响我们的想法、感受和行为。
本书作者结合心理学和神经科学的研究成果,提出了有效实现自我改变的金字塔模型,并从理智、信念、记忆、情绪、言语和行为六个心智层级出发,提供了一套行之有效的行动指南,告诉我们应该如何实现心智的跃迁,打破固化型成长模式,成就不一样的人生!

弗拉德·贝利亚夫斯基
人格心理学家，综合心理治疗师
英美在人格理论（心智模型）和综合心理治疗方面进行跨学科开创性研究的研究者之一。他为众多商业组织和专业运动员提供咨询，帮助他们优化心智、发展技能，以提高他们的幸福感、韧性。 

译者序 从改变自己开始 
前言 塑造心智模式的科学方法

第一章 金字塔模型
1 金字塔模型的来源
2 大脑记忆决定心智
3. 创伤：当大脑某处失灵时
4. 改变心智模式，重塑自我

第二章 顶部金字塔
5. 掌控注意力：放弃执念，专注当下
6. 掌控思维：用现实性思维看问题
7. 掌控记忆：从过去中汲取经验

第三章  底部金字塔
8. 掌控情绪：培养自我调节机能
9. 掌控言语：创作建设性的自我故事
10. 掌控行为：优秀是一种习惯

第四章  通向自我改变之路
11. 从方法到实践：向内而行，循序渐进
12. 融会贯通：成为更好的自己

手头明明有任务要做,为什么你却不停地玩游戏或者刷手机?
项目汇报发挥失常，你会不会在大脑中一次次重温那个尴尬的场景?
你是否会常常告诉自己,你不够优秀或者没有吸引力?
你是否有濒临崩溃控制不住情绪的时候?
心智模式是我们对自身、他人和世界的认知方式和思考模式,深刻影响我们的想法、感受和行为。
本书作者结合心理学和神经科学的研究成果,提出了有效实现自我改变的金字塔模型,并从理智、信念、记忆、情绪、言语和行为六个心智层级出发,提供了一套行之有效的行动指南,告诉我们应该如何实现心智的跃迁,打破固化型成长模式,成就不一样的人生!

弗拉德·贝利亚夫斯基
人格心理学家，综合心理治疗师
英美在人格理论（心智模型）和综合心理治疗方面进行跨学科开创性研究的研究者之一。他为众多商业组织和专业运动员提供咨询，帮助他们优化心智、发展技能，以提高他们的幸福感、韧性。 

掌控思维：用现实性思维看问题

信念系统主要负责两件事：存储我们的信念并产生自动思维。让我逐个解释一下。
首先，信念系统是我们语义记忆的家园。从广义上讲，它存储了我们对世界的所有信念和知识（见第2 章），我们不妨将其视为一个大型文档系统，例如它存储了有关你自己的信念（如你的名字、出生日期、你喜欢或厌恶的东西）、有关他人的信念（例如，父母的生平经历，知道你最好的朋友是谁，等等）以及有关世界的信念（例如，知道一年由12 个月组成，了解烹饪的方法，明白什么时候过马路安全， 等等）。
但这还不是全部，信念系统还会产生所谓的自动思维。a 自动思维指的是那些潜意识的、习惯性的、即刻的想法，这些想法是对日常事件的回应。无须你的意愿和努力，它们会自动地突然出现在你的脑海中。你有没有过这样的经历：当你正在做某件事，比如刷手机、叠衣服或开车上班的时候，不知从哪里来的某个随机的想法突然出现在你的大脑中？这就是自动思维。
你可能想知道信念（语义记忆）和自动思维的关系是什么。在进一步讨论之前，我想先来澄清这一点。
一言以蔽之，自动思维是我们信念的产物。我们毕生都在获取有关世界和自己的信念，这些信念解释了发生在我们身边的事情，引发了我们的自动思维。
设想一下这样的情景：一名叫爱丽丝的女孩从小就坚信，要想有吸引力就必须保持骨感。让我们想象一下爱丽丝在暑假期间长胖了一些。一天，她看着镜子里的自己，几乎同时在大脑中听到了这样一个声音：“噢，我的天，我看起来真糟糕！”这就是自动思维。爱丽丝并不是有意贬低自己，她大脑中会突然冒出这个想法的原因其实很简单： 无论爱丽丝自己是否能意识到，她都有一个根深蒂固的信念—她要永远保持骨感，这种信念反过来又会引发那些针对她外貌的自动思维或个人评价。
通常，我们会通过自我对话或心智图像（mental images）的形式来体验自动思维。在自我对话情形下，你可能会在脑海中听到这样的声音：“看起来又开始下雨了”“该死，我忘记给我的银行经理打电话了”“地很滑，我得小心点儿”。如果你烤了一个馅饼，把它从烤箱里拿出来的时候你内心的声音可能会说：“噢，天啊，它闻起来真香。”
此外，心智图像也是体验自动思维的一种常见形式。我们中有很多人都是视觉思考者，即喜欢用图像进行思考的人，比如你的脑中可能会不自觉地呈现出自己赢得了某项重大体育赛事的冠军受到热烈欢迎的画面，或者你在做工作汇报时尴尬到脸红的画面。
本质上讲，信念系统是帮助你进行（潜意识）思考的一个心智层级， 但与理智系统不同，信念系统是以自动模式处理信息以及解释和评价事情的，例如在街上看到一辆汽车时马上明白这是一辆汽车而不是别的什么东西，或者在打开窗时立刻判断出今天的天气很好。你不会有意识或刻意地思考这些事情，这些想法都是自动产生的。
再举一个例子，现在在我写这句话的时候我正接受来自我的意识认知和无意识认知（conscious and unconscious cognition）的双重输入。一方面，此刻我在用我的意识思维（理智系统）来组织这段话，我在考虑当下这句话要写什么，下句话要写什么，以及如何能写得更出彩，我的全部注意力都集中在这项任务上。但另一方面，在更深层次上，此刻那些无意识的想法也自动出现在我的大脑中，比如我知道我正坐在客厅里， 我知道现在是早晨，我知道今天天气晴朗，我也知道我的狗正在摆弄它的玩具，发出了一些滑稽的声音，我还知道写完这段话后我会休息一下， 喝一杯香浓的红茶。
留心的话你会注意到你的大脑中出现了所谓的自我对话。自我对话是你与自己进行的一种内心对话，内容包含对不同情况的看法、对你个人行为的评论以及对复杂任务或问题的思考。从本质上讲，自我对话就像是由自动思维汇聚成的溪流，在源源不断地流过你的大脑。
我们大脑中都有一个小小的声音，似乎对我们身边发生的一切都想说点儿什么。它几乎不分昼夜地工作，它整天都在和我们“聊天”，评论我们生活中发生了什么事情，这些事情有什么意义，出现了什么问题以及需要采取什么措施，等等。有时在我们想休息的时候它也不会停止， 让我们夜里无法入睡。
不过你的大脑这个样子并不是要把你逼疯，相反，它只是在尝试处理它所获取的信息并尽可能准确地解读这些信息。在日常生活中你会不断地从周围环境中获取新的刺激和信息，因此你的大脑就在处理或消化这个永不停息的信息流，以帮助你了解身边的世界和自己所处的境况。这就是为什么你的大脑从未停止过思考和判断。
常见问题： 
消极的自我对话
如果你留意一下你的自我对话的内容，你会很快意识到有些自我对话可能是理性的、有逻辑的，还有一些可能源自误解或知识匮乏。因此尽管有些看似是合理的，但实际上它们可能是不准确的或有偏见的。
事实上，我们的很多自动思维都是消极的。顾名思义，消极的自我对话指的是以消极或批判的方式与自己开展的对话，比如你可能会思考什么地方出了问题，什么地方可能会出问题，你做错了什么或者其他人做错了什么。
举个更具体的例子，如果你因交通堵塞而没能准时出席某个重要的商务会议，你内心的声音可能会说：“你这个笨蛋，你应该早点从家走。”如果这个商务会议进行得不够顺利，你内心的声音可能又会说： “这是你的错。” 
事实上，就算我们有时会有消极的想法也不是个问题。有一种观点认为进化让我们更倾向于产生消极的想法而非积极的想法。在人类历史的早期，我们的祖先在丛林中不断地受到威胁，所以仔细排查环境中潜在的威胁（例如捕食性动物）是生死攸关的事情。那些更能适应危险并做好最坏准备的人有更高的概率存活下来，出于这个原因，我们现代人类可能天生就是消极的。
因此如果你的脑中白天会时不时地出现一些消极的想法，那也没什么好担心的，这些想法很快就会消失，不会引起太多不适。
但如果你已经无法控制那些消极的自我对话，人也开始变得过度消极，那这就是一个问题了。有时你可能会以一种过于消极的方式来解读那些让你感到压力的事情，最终你会被消极情绪所淹没。
如果你曾发现自己在日常生活中大脑不断被消极的想法所充斥，内心不断被消极的感觉所占据，那么你就明白我在说什么了，我们可以将其描述为你正在陷入一个“向下的（消极的）思维螺旋”。
消极的自我对话可以有多种呈现形式，它经常会挑出我们对自己不满意的那些小毛病，即使它们在别人眼中并不是什么大问题，比如我们可能会用这样的话来打击自己：“我是个失败者”“我太不幸了”“我不够好看”“我的身材严重走样”“我的目标遥不可及”“我的生活一团糟”。
有时内心的声音会告诉你某个可怕的事情可能即将发生，比如“如果我的对象遇到了比我更好看的人该怎么办？”“如果我失业了该怎么办？”“如果我生病了该怎么办？” 
陷入消极的思维螺旋可能会损害你的心理健康，这是自然而然的， 而且陷得越深你就感觉越糟。比如，如果你常常告诉自己你不够可爱或者没有吸引力，你会发现自己因此感到悲伤、焦虑甚至抑郁，你甚至可能经常生病，因为当你经历消极情绪时你的大脑会释放出一种应激激素， 使你感到身体不适。消极情绪也会让你精神不振，所以你可能也会发现自己很难保持专注，难以按期完成工作。
此外，消极的思维螺旋也会阻碍你过上充实的生活，例如你想去巴厘岛旅行并学习冲浪，实现这个一直以来的梦想，但突然你的脑海中开始出现以下想法：“我听说冲浪者有时会受到鲨鱼的袭击……海浪可能会对冲浪者造成严重的伤害……巴厘岛太远了……票价可能会很高……我可能无法忍受时差综合征……我得花整整一周的时间来适应和恢复……岛上的交通很糟糕……”瞬间你就被焦虑淹没了，一分钟后你就会关闭那些显示冲浪酒店信息的浏览器网页。
如果你发现自己处于消极思维螺旋的底部，那么你很难走出去。有时你越想抑制那些困扰着你的想法，那些想法反而变得越强烈。但别担心，有一些技巧可以帮你打破这个消极的循环。
训练目标： 
现实地思考
许多克服消极自我对话的建议都围绕着积极思维展开。我们这一代人痴迷于追求快乐和积极，无数图书、播客和心灵导师都在建议你有意地关注那些积极的方面或者多给自己一些积极的肯定。当然，它可能对某些人有效或在某些情况下可行。保持积极是一件好事—你当然应该尝试以更乐观的方式应对不同的情况，处理不愉快的事情。
然而积极思维并不总会奏效。如果你对自己一些消极的想法坚信不疑，那么用积极的想法来取代它们通常是非常困难的。你可能每天要花好几个小时来背诵那些积极的自我陈述，比如“我很自信”“我很强大”，但如果你根深蒂固的观点认为自己不够优秀，那么你最终又会回到那些陈旧的、重复的、消极的想法中，继续承受它们对你自尊心造成的伤害。
相比之下，我更推荐以“现实性思维”作为出发点，开展对消极思维的对抗和全面的思维管理。我们不会强行让你保持积极，我们会指导你批判性地审视自己消极的想法，降低其可信度并用一个更加全面和现实的想法来取代它。
让我们来解释一下现实性思维到底是什么：如果我们将思维视为一个连续体，那么消极思维处于其中一端，积极思维处于另一端，而两者的中点就是现实性思维。
乐观主义者指的是那些持有积极思维的人，他们通常会关注事物积极的方面，会期待出现最好的结果，他们相信自己在生活中能够事事顺遂；相反，悲观主义者指的是那些持有消极思维的人，他们关注事物最糟糕的那些方面，总觉得坏事即将发生；现实主义者处于这个“乐观—悲观”连续体的中点，能够如实地接受生活中的各种事件（可能是消极的、积极的或中性的），并准备好对它们进行分类处理。
现实性思维基于事实、证据和逻辑，因此在得出结论之前，现实主义者往往会彻底地分析问题并试图总揽全局—包括其中的积极部分与消极部分、利弊得失、支持论据与反对论据。举个例子，当你计划和设定未来的目标时你可以问自己：“它真的可以实现吗？”“出问题的可能性有多大？”“我要怎么做才能降低风险？”“好吧，如果真出了问题， 我还有备用方案”。
现实性思维要求你以一种全面而公正的方式看待自己、他人、身边的事物和未来的生活，避免过分消极或积极。即使情况看起来很糟糕， 你也会尽量对自己保持诚实，例如你会认识到你无法对自己生活的方方面面都进行控制或者你并没有预知的天赋。你会接受这样一个事实：世界往往是残酷的、不公平的。
现实性思维并不仅是为了让你看清楚形势，它还可以激励你采取行动，在你的生活中做出一些真正的改变。虽然你认识到了世界和自己的局限性，但你也可以积极地思考如何改进。比如，如果你没有通过驾照考试，你不会认为自己技术过硬只是运气欠佳，你可能会承认你在驾驶知识或技术方面确实存在不足，但可以通过练习来逐步提高。正如威廉·亚瑟·沃德所说的：“悲观主义者抱怨风向，乐观主义者静待风变，现实主义者调整风帆。” 
好消息是：有证据表明，现实性思维是实现长期幸福的最佳方式。在一项纵向研究中，研究人员考察了悲观主义者、乐观主义者和现实主义者谁最容易保持长期的幸福感。针对这个问题，巴斯大学和伦敦政治经济学院的研究人员在18 年间跟踪研究了1601 名个体。
研究人员首先要求受试人员对自己下一年的财务状况进行预测，随后他们跟踪了受试人员下一年的实际财务状况，并对两者的关系进行了分析。结果显示，悲观主义者下一年的实际情况比预期要好一些（实际上他们的财务状况没有发生改变），乐观主义者比下一年的实际情况不如预期（他们下一年的实际收入要么没有变化，要么有所减少），而现实主义者的预期与下一年的实际财务状况相符。
此外，受试人员还报告了他们对生活的满意度和心理困扰的情况。研究人员发现，现实主义者，即那些准确估计自己财务状况的人比乐观主义者和悲观主义者拥有更强烈的幸福感。
出现这个结果的原因是显而易见的，悲观主义者幸福感最低是因为他们一开始就有一个悲观的预期，这让他们无法享受胜利的喜悦。但为什么乐观主义者竟然没有现实主义者幸福感强烈呢？研究人员认为，预期和现实之间的落差让乐观主义者感受到了失望，它逐渐取代了原本积极的情绪，就好比你原本期望很高但最终没有得到，你会觉得自己是个失败者，这反过来会对你造成痛苦并导致你幸福感下降。
当然，有很多因素都与我们的长期幸福感有关，但从直觉上，根据事实做出正确的决定会对你的健康和生活满意度产生巨大的积极影响。