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作者景天 钢琴节奏
出版社万卷出版公司
ISBN9787547061640
出版时间2023-05
装帧平装
开本32开
定价39.8元
货号29572151
上书时间2024-10-21
本书是一本心理自助类型的图书,采用漫画的形式,结合风趣幽默的语言帮助人们把拖延习惯转变为新的高效体系。本书从七个角度分析了拖延症产生的原因和解决方案,帮助读者了解拖延症是怎样给自己的生活造成了负面影响,然后给出了简单易行的解决方法,帮助读者实现更高的工作效率,对具有拖延症的人群具有重要的实际指导意义,书中给出的建议将帮助读者摆脱拖延症的困境,实现每一天的高效工作。
景天
从事编辑工作多年,专注于心理学书籍的策划与创作,已出版《别在吃苦的年纪选择安逸》《你努力的样子真好看》等畅销书。
钢琴节奏
福建泉州人,自由插画师,喜欢每天边听音乐边画个小画记录心情,也爱煮饭,吃零食。
章 为什么我们总是在拖延
003 / 闪开,拖延症来了
007 / 拖延症的六大具体表现
013 / 拖延症分类,你属于哪一种?
020 / 做好准备,向拖延症说“不”
024 / 懒惰与拖延,是对好兄弟
028 / 时间都浪费在哪里了?
035 / 我有拖延症!——这是不错的借口
039 / 拖延的理由很多,每一个都是借口
第二章 建立自信,打造强大的执行力
045 / 克服因不自信而导致的拖延
049 / 提升自我效能感,打破恶性循环
053 / 重拾行动力,克服拖延症
057 / 多点定性,不要虎头蛇尾
061 / “决策恐惧”是怎么回事?
065 / 害怕成功,这很可笑
070 / 想做,什么时候都来得及
073 / 行动都被抱怨消耗光了2
第三章 别太焦虑了,完成比完美更重要
079 / 完美主义也分情况
082 / 追求完美必然会削弱动机并导致拖延
086 / 克服完美主义,找回不拖延的动力
090 / 强迫拖延——我无法控制自己
094 / “快”是核心思想
098 / 优先处理讨厌的工作
102 / 万事俱备,东风早就吹过了
106 / 一次就 OK !不在返工里迷失
第四章 时间管理,帮你摆脱瞎忙模式
111 / 把时间量化,做好时间规划
116 / 四象限法则与二八法则
120 / 别小看零碎时间
126 / 远离意外的干扰 / 专注眼前,做好每个步骤
131 / 番茄工作法
135 / 找到你的黄金时间
139 / 每分钟都要有价值
143 / 行动,与我们的生物钟一致拯救拖延症
第五章 结果导向,先建立明确目标
149 / 什么目标都需要后期限
153 / 把大目标分解成小目标
157 / 多目标,意味着没目标
160 / 评估与修正目标的法则
164 / 目标可视化,努力看得见
167 / 跳一跳,能够得着的目标好
170 / 跟目标无关的事都远离
174 / 计划是行动的导航
第六章 精力管理,让自己持续高效
179 / 精力才是更高效的生产力
184 / 运动为你的大脑注入“清醒剂”
189 / 先把睡眠质量管理好
194 / 戒掉浪费时间的“手机瘾”
198 / 情绪精力的提升
202 / 思维精力的提升
206 / 意志精力的提升
210 / 精力管理训练系统
214 / 杜绝精力分散的管理4
第七章 及时复盘,别让拖延卷土重来
221 / 防止拖延卷土重来
224 / 摘掉你的“拖延者”标签
228 / 及时复盘,及时避坑
233 / 输给别人,别输给自己
237 / 化被动为主动,找外援不如靠自己
241 / 给点正能量,抛开职业倦怠
245 / 提高延迟满足的能力
249 / 找到并留住战胜拖延的幸福感
后 记
253 / 拖延是种病,没药真不行
本书是一本心理自助类型的图书,采用漫画的形式,结合风趣幽默的语言帮助人们把拖延习惯转变为新的高效体系。本书从七个角度分析了拖延症产生的原因和解决方案,帮助读者了解拖延症是怎样给自己的生活造成了负面影响,然后给出了简单易行的解决方法,帮助读者实现更高的工作效率,对具有拖延症的人群具有重要的实际指导意义,书中给出的建议将帮助读者摆脱拖延症的困境,实现每一天的高效工作。
景天
从事编辑工作多年,专注于心理学书籍的策划与创作,已出版《别在吃苦的年纪选择安逸》《你努力的样子真好看》等畅销书。
钢琴节奏
福建泉州人,自由插画师,喜欢每天边听音乐边画个小画记录心情,也爱煮饭,吃零食。
章
为什么我们总是在拖延
拖延症,简单来说就是把今天的事情搁置到明天。它算不上危害身体的病症,但无时无刻不在困扰着我们,让我们低效、达不到目标、无作为……那么,我们为什么总是拖延呢?答案在这里。
闪开,拖延症来了
当你想学习的时候,刚翻两页课本,就觉得家里所有的东西都在召唤你:该上厕所了;喜欢的综艺节目更新了;游戏的战斗打响了……
春节过了,当你立下目标要减肥的时候,就发现朋友圈里的美食照片或者视频实在太吸引人了,夏天要吃烤串配啤酒,秋天的杯奶茶不得不喝,冬天的火锅太诱人…… 听说大家都有这样的困惑,深受其害却只能默默流泪,即便泪流成河,也只能困在其中。这就是拖延症。
有人认为拖延症是因为“懒”,但实际上拖延症是指“自 我调节失败,在能够预料后果的情况下,仍然把计划要做的事 情往后推迟的一种行为”。拖延的英文是 procrastination,意思 就是非必要、有害的推迟行为。
拖延症作为一种普遍存在的社会现象,被人戏称为“万有拖延定律”。
2019 年,中国高校传媒联盟面向全国 199 所高校的大学 生展开调查,调查结果显示,97.12% 的学生认为自己有或偶尔有拖延症,94.5% 的受访者曾为自己的拖延行为感到过
后悔。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断地自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病,一旦出现这些状况,需要引起
重视。
拖延症的六大具体表现
我们每个人,每一天都以不同方式在拖延。其中,每天拖延一到两个小时,是我们大多数人拖延的时间区间。
但是如果你是长期拖延,又一直无法克服这个症状,那就可能需要运用更好的措施,介入处理这个问题了。想要解决你的拖延症,首先要了解一下,拖延症具体有什么表现呢?
美国心理学家班杜拉认为个体的自我效能感,决定了完成某项任务的自信度。简而言之,对任务完成没有信心,会影响你是否能立即采取行动。也就是说拖延行为的发生,一定程度上是由于自我效能太低导致的。
心理学上认为这些人的“情境转换功能”有缺陷,难以从休闲娱乐状态,迅速有效切换到工作状态。在完成一个事务以后,需要休息很长时间,才能开始另外一个事务。或者固于某种思路而停滞不前,进而表现为拖延。
这种无聊的东西有什么做的意义吗?留到后熬个夜就好了!根据心理学中有关于动机水平的著名理论——耶克斯多德森定律,我们可以发现动机强度和行为效率之间呈现出倒 U
形曲线关系,中等强度的动机有利于任务的完成。如果个体动机水平没有调整到状态,或者动机水平过高、过低都会影响工作完成的效率。拖延症患者大多是因为动
机水平不稳定,导致拖延的现象出现。
不会主动去做事情,而是被动地接受。受周围环境影响,身边有许多拖延症患者,形成了拖延氛围,自己也盲目从众而导致拖延。
随着我们日常生活节奏的加快,学习和工作任务不断增加,每天都需要做出很多日常决策,由于人们往往有规避决策的倾向,所以会导致我们的很多决策往后推迟,从而产生拖延
行为。
拖延症患者往往都容易迟到。他们缺乏时间观念,不会考虑到别人的时间安排,会影响到别人的情绪,更会破坏团队的
合作。
拖延症患者还善于欺骗自己。他们会找到各种理由来让自己的拖延行为合理化。
比如,今天吃饱饭明天才有动力减肥;我今天晚点睡,明天再开始早睡吧;现在不着急,等快到后期限了再开始写论文,有压力才有动力。
拖延症分类,你属于哪一种?
除了少数的自暴自弃,大部分拖延症患者还是有意愿、有积极性去战胜拖延症的,也取得了不小的成效。就是说,拖延症的治愈,关键就在于治心。这就需要我们搞清楚拖延行为的内在原因,以及拖延症类型究竟有哪些。
拖延症的分类,有不同的标准,标准不同,类型就不同。 哥伦比亚大学心理学家安吉拉把拖延行为区分为两种状态,一是消极拖延,二是积极拖延。相比之下,前者拖延是为了逃避,逃避失败,逃避责任,逃避下决定;而后者则是喜欢在压力下工作,有意图地做出拖延的决定,误认为这样才能更高效、更激发个人潜力。
具体来说,拖延症可以分为以下几类:
焦虑型拖延症可能由各种原因导致,诸如自我效能低、懒惰等。但不管怎样,人们都会因为截止期限的临近而越来越焦虑,坐立不安,导致更加拖延,形成一种恶性循环。它是一种比较严重的拖延症,若是不加控制与治疗,有可能导致抑郁、焦躁、自闭等心理疾病。自我效能低的人更容易患上焦虑型拖延症,因为担心自己能力不足,所以迟迟不敢行动,甚至被迫给自己找借口。或许这与性格有关,或许与潜意识情结有关——小时时常被贬低、被打击,平时或许表现不出来,但到关键时刻就掉链子了。可惜的是,拖延不仅无法解决他们的问题,反而让其自卑心理更严重,于是在拖延后备受自卑、焦虑的煎熬。
盲目型拖延症就是时间管理能力差,有高效做事的意愿,却缺乏高效做事的能力。这就是典型的缺乏自控能力、自我管理能力的表现。这一类人拖延的原因主要有以下方面:
盲目自信——对自己能力没有清晰准确的认知,且时间观念差。明明知道拖延不对,但是因为长久的盲目自信,导致拖延成了习惯。
不懂规划——做事缺乏规划能力,不能对工作进行轻重缓急的分类,以至于把时间精力花在不重要的事上;或者混乱没条理、管理无方难统筹,这都是不懂规划导致的效率低下。
盲目从众——自控能力差,时常受他人的影响。大家玩,我也玩;大家休息,我也休息。殊不知别人已经高效完成了工作,而你还盲目地拖延着自己的工作。
追求完美——内心追求完美,对自己高标准、严要求,但事实上,自己的能力无法实现目标。于是,盲目地追求完美,与能力不足形成强烈反差,导致自己无所适从,只能拖延。
享乐型拖延症是比较普遍存在的,表现就是贪图拖延而得到的愉悦、快乐,逃避工作的痛苦。那些喊着“再睡五分钟就起床”“玩完这把游戏,我就开始工作”“我先休息半天,下不为例”等的拖延行为都属于享乐型。
拖延时,他们没有焦虑感,更多地表现为控制不住地想及时行乐,同时,他们很难从休闲娱乐状态迅速地切换到工作状态。一项任务完成后,明明想好了休息五分钟,可是一旦休息了,就很难再迅速回到工作状态。
选择型拖延症与以上其他类型不同,它是一种主动的、有意的拖延,也是一种积极的拖延。制定了截止日期,但是选择后期限之前的两天才行动,就是为了在压力下激发自己的潜
能,让时间发挥效用。他们普遍认为:“灵感,在后一刻才迸发出来!”“高效,
都是被逼出来的!”的确,他们的工作实现了高效,灵感与潜能也得到了激发。然而,这种拖延是浪费时间的,对于长期高效工作是无益的。
以上,就是四种拖延症类型,各有各的成因,各有各的特点。我们可以评估一下,看自己究竟属于哪一种类型。如果还不清楚,也可以根据以下题目自测一下,弄明白自己的拖延症的类型,之后才有利于“对症下药”。
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