瘦身美体训练从新手到高手(微课版)

前言
俗话说 ：“三分天注定，七分靠打拼。”如今，有人又加上了一句“剩下九十分靠颜值”。这句话虽然存在戏谑的成分，但也反映出当今社会的一些现实状况。爱美之心，人皆有之，谁不喜欢漂亮的事物呢？有趣的灵魂固然必不可少，好看的皮囊也不是可有可无。姣好的面容和匀称的身材，能让我们更加自信，也能给人留下更好的第一印象，这对于我们的工作和生活来说都是有帮助的。
世界总有它残酷的一面，人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。尤其是在移动互联网时代，一切细枝末节都会被放大。即便是时刻注重形象管理的明星，也难免有“翻车”的时候 ：闪光灯下一次无意的走光，被衣服勒出来的一层薄薄的赘肉、脸上偶尔长出的痘痘……所有这一切就像是被放在显微镜下，被公众讨论、嘲笑、奚落。如果这些世界上漂亮的人都要面对这些，那么普通人又如何逃得过？
每个人都希望自己看起来更漂亮或者更健康一些，然而，人的长相都是天生的，我们很难改变自己的面容。整容或许是个不错的办法，但不是每个人都能接受。当面容已经无法更改的时候，我们可以把目光投向身材。虽然我们没有办法再长高，却能让自己看起来更加苗条一些、纤细一些。
遗憾的是，瘦身这条路并不是那么好走。所有瘦身的人都有一个梦，就是一天瘦10斤，今天“马甲线”，后天“蜜桃臀”。但是，现实往往是残酷的。 我们可能出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，最终却毫无成效，为什么呢？是因为你还不够努力吗？是因为你的意志不够坚定吗？是因为你的基因不够好吗？你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？
如今的网络上，与瘦身相关的信息铺天盖地，根本不必刻意搜寻。但是，有系统地针对各种体质的人，介绍各种不同的减肥方法及其副作用的书籍却不容易找到。仔细观察周遭那些正在瘦身的人，他们大多数都是一味地追捧时下最新、最流行的瘦身方法，靠着摄入单一食物的“ONE FOOD”瘦身方法来进行瘦身。
当然，这些名声响亮的瘦身方法如果能够被彻底执行的话，也能取得让人满意的效果。可是，对这些瘦身方法没有深入地了解就轻率地去实行，是非常危险的，不要说减轻体重了，可能连健康都会受到损害！
若是在短期内过度瘦身，会导致肌肉大量流失、骨密度降低，还会伴随着强烈的疲劳感和巨大的压力。而且，就算暂时达到了减重的目的也会迅速反弹，甚至变得比以前更重。因此，改正错误的饮食习惯、有效地设计适合自己的能量摄取、消耗模式，通过适当的运动调整身体的脂肪量和肌肉量，堪称健康瘦身的核心！
本书秉承因人施教、循序渐进、易于操作和安全至上的原则，针对不同运动基础的人群，将瘦身美体运动分为初阶、中阶和高阶三个层次，同时针对局部肥胖的问题给出了特别的运动方案。无论你是零基础的运动小白，还是体重严重超标的肥胖者，都可以找到适合自己的运动方案。无论你想尝试风靡全球的HIIT，还是高难度的小器械训练，本书都能为你提供科学的指导。
瘦身，不仅仅是为了减轻体重，更是为了活出健康精彩的人生。一种适合自己的瘦身方法，就像一个一辈子相处在一起的朋友一样。我们希望本书会成为你最值得信赖的朋友！
本书赠送的微课视频均以二维码形式提供，读者可以使用手机扫描下面的二维码下载并观看。

《瘦身美体训练从新手到高手(微课版)》是围绕瘦身美体这个主题编写的专业健身教材，秉承因人施教、循序渐进、易于操作和安全至上的原则，针对不同运动基础的人群，将瘦身美体运动分为初阶、中阶和高阶三个层次，同时针对局部肥胖的问题给出了特别的运动方案。另外，还从膳食调理的角度给出了科学的建议。 《瘦身美体训练从新手到高手(微课版)》涉及的各个健身动作都配有真人实拍示意图，以及详细的运动步骤解说、动作要领提示和锻炼强度建议。通过阅读本书，读者可以找到安全有效的练就完美身材的方法。

况子豪是一名资深健身教练，拥有多年的健身经验和专业的健身教练资质。在其教练生涯中，帮助过数百位客户成功塑造出健美的身材和强健的体魄。根据客户的身体状况和健身需求的不同，科学地为客户定制适合他们的健身计划。教练风格非常耐心和细致，会在训练过程中不断鼓励和指导客户，帮助他们克服困难和挑战。同时，本人非常注重营养和饮食的指导，帮助客户制定科学的饮食计划，让他们更好地控制饮食，从而获得更好的健身效果。

目录
第1 章　初识减肥美体
1.1 什么是减肥美体？    2
1.2 身高体重指数  2
1.3 常见减肥方式  3
1.3.1 运动      3
1.3.2 节食      4
1.3.3　其他方式      5
1.4 运动减肥原则  5
第2 章　初阶瘦身运动
2.1 防范未然：上下肢综合热身   8
2.1.1 站姿颈部左后侧拉伸    8
2.1.2 站姿颈部右后侧拉伸    9
2.1.3 站姿颈部前侧拉伸     10
2.1.4 向前肩部绕环      11
2.1.5 向后肩部绕环      12
2.1.6 侧平举前画圈      13
2.1.7 侧平举后画圈      14
2.1.8 招财猫   14
2.1.9 肩胛骨前伸后缩    16
2.1.10 耸肩沉肩    17
2.1.11 俯身Y 字伸展    18
2.1.12 YW 伸展     19
2.1.13 俯身W 字伸展    20
2.1.14 支撑交替摸肩    21
2.1.15 左侧小臂前侧拉伸     22
2.1.16 勾脚踮脚    23
2.1.17 站姿大腿前侧动态拉伸    24
2.1.18 俯身大腿后侧动态拉伸    26
2.1.19 左侧屈髋外摆    27
2.1.20 右侧屈髋外摆    27
2.1.21 点地右侧单腿硬拉     28
2.1.22 行进箭步蹲  29
2.1.23 弓步展体    31
2.1.24 弓步后转体  32
2.2 从零开始：运动小白的适应性训练    33
2.2.1 辅助蜷腹      33
2.2.2 腹肌激活      34
2.2.3 摸膝    35
2.2.4 站姿左侧侧抬腿    35
2.2.5 站姿右侧侧抬腿    36
2.2.6 箱式深蹲      37
2.2.7 俯身T 字伸展     38
2.2.8 俯卧YT 伸展  39
2.2.9 俯卧对角伸展      40
2.2.10 手心相对胸部挤压     41
2.2.11 跪姿释手俯卧撑  42
2.2.12 侧卧左侧抬腿    42
2.2.13 侧卧右侧抬腿    43
2.2.14 臀桥    44
2.2.15 半蹲    45
2.2.16 半蹲左右移动    46
2.2.17 蜷腹    47
2.2.18 交替摸脚    47
2.2.19 四点支撑    48
2.2.20 跪姿半程俯卧撑  49
2.3 徒手减脂：随时随地瘦身美体   50
2.3.1 平板支撑      50
2.3.2 深蹲提膝      51
2.3.3 俯身慢速跨步登山     52
2.3.4 跨步波比跳    53
2.3.5 全身舒展      54
2.3.6 右腿前侧拉伸      55
2.3.7 左腿前侧拉伸      56
2.4 “重”鸟先飞：大体重减脂辅助训练   57
2.4.1 静态臀桥      58
2.4.2 左侧单脚站立      58
2.4.3 右侧单脚站立      59
2.4.4 右脚绕8 字    60
2.4.5 左脚绕8 字    61
2.4.6 猫式伸展      62
2.4.7 小燕飞   64
2.4.8 V 字对抗支撑      64
2.5 女性福音：生理期有氧运动     65
2.5.1 早安式体前屈      66
2.5.2 俯身转体      67
2.5.3 左侧弓步提膝      68
2.5.4 右侧弓步提膝      69
2.5.5 交替侧弓步    69
2.5.6 左右交叉小跳      71
2.5.7 斜向后交替箭步蹲     72
2.5.8 半蹲平移跳    73
第3 章　中阶瘦身运动
3.1 肌群刺激：徒手塑形入门    76
3.1.1 开合跳   76
3.1.2 抱脚尖蹲起    77
3.1.3 原地爬行      79
3.1.4 左侧箭步蹲    80
3.1.5 右侧箭步蹲    81
3.1.6 哥萨克下蹲    83
3.1.7 跪姿左侧后踢腿    84
3.1.8 跪姿右侧后踢腿    85
3.1.9 平板支撑交替抬腿     86
3.1.10 左侧跨坐臀部拉伸     87
3.1.11 右侧跨坐臀部拉伸     87
3.2 酣畅淋漓：风靡全球的高强度间歇训练      88
3.2.1 左右小跳      89
3.2.2 交替箭步蹲跳      90
3.2.3 锯式平板支撑      91
3.2.4 正踢腿   92
3.2.5 支撑平移      94
3.2.6 简易波比跳    95
3.2.7 勾腿跳   96
3.2.8 深蹲    97
3.2.9 高抬腿   98
3.2.10 西西里卷腹     100
3.2.11 简易俄罗斯转体     101
3.2.12 俯身跨步登山    102
3.2.13 反向屈腿卷腹    103
3.2.14 俯身登山    104
3.2.15 手助力深蹲     105
3.2.16 支撑抬臀    107
3.2.17 蝶式深蹲跳     107
3.2.18 简易死虫式     109
3.2.19 蛙泳划臂    110
3.2.20 空中自行车     110
3.2.21 触腿两头起     111
3.2.22 支撑转体摸脚    112
3.2.23 摸地蹲跳    113
3.2.24 踮脚蹲跳    114
3.2.25 跪姿爆发俯卧撑     116
3.3 热力升级：更强更快的Tabata    117
3.3.1 快速仰卧起坐    117
3.3.2 动态平板支撑    118
3.3.3 开合深蹲跳  119
3.3.4 侧移提膝收腹    120
3.3.5 快速踮脚    121
3.3.6 左侧膝盖击掌    122
3.3.7 右侧膝盖击掌    124
3.3.8 原地慢跑    125
3.3.9 合掌跳      126
3.3.10 原地摆臂快跑    127
3.3.11 侧向开合跳     128
3.3.12 单腿两头起     130
3.3.13 平板支撑交替抬手   130
3.3.14 波比跳      131
3.3.15 缓冲深蹲    132
3.3.16 释手俯卧撑     133
3.3.17 平板支撑转体    135
3.3.18 左侧单腿硬拉    136
3.3.19 右侧单腿硬拉    137
3.3.20 支撑转体踢腿    139
3.3.21 前后交叉小跳    140
3.3.22 支撑收腹跳     141
3.3.23 三连蹲      142
3.3.24 手触地跳跃     143
第4 章　高阶瘦身运动
4.1 挑战自我：高难度徒手减脂     148
4.1.1 仰卧起跳    148
4.1.2 波比跳箭步蹲    149
4.1.3 左侧箭步提膝跳  150
4.1.4 右侧箭步提膝跳  151
4.1.5 左侧下犬式收腹  152
4.1.6 右侧下犬式收腹  153
4.1.7 动态平板支撑收腹跳  153
4.1.8 左侧单腿深蹲    154
4.1.9 右侧单腿深蹲    155
4.1.10 左侧单腿硬拉提膝   156
4.1.11 右侧单腿硬拉提膝   158
4.1.12 左侧库克臀桥    159
4.1.13 右侧库克臀桥    160
4.1.14 左腿翘曲仰卧转体   161
4.1.15 右腿翘曲仰卧转体   162
4.1.16 反向卷腹举腿    163
4.1.17 仰卧风车    164
4.1.18 仰卧举腿    165
4.1.19 腰侧俯卧撑     166
4.1.20 钻石俯卧撑     167
4.1.21 蜘蛛俯卧撑     168
4.1.22 宽距俯卧撑     169
4.1.23 狮身人面俯卧撑     170
4.1.24 左侧偏重俯卧撑     171
4.1.25 右侧偏重俯卧撑     171
4.1.26 背撑  172
第5 章　局部美体运动
5.1 人鱼线雕刻  174
5.1.1 左侧屈膝侧支撑  174
5.1.2 右侧屈膝侧支撑  175
5.1.3 支撑侧提膝  175
5.1.4 仰卧交替抬腿    176
5.1.5 单腿屈腿两头起  177
5.1.6 屈膝收腹    178
5.1.7 倒蹬车      179
5.1.8 屈腿两头起  180
5.1.9 V 字支撑转体    180
5.1.10 90°卷腹    181
5.1.11 左侧卷腹抬腿    182
5.1.12 右侧卷腹抬腿    183
5.1.13 左侧支撑抬臀    184
5.1.14 右侧支撑抬臀    184
5.2 告别大象腿  185
5.2.1 侧卧左侧提膝    185
5.2.2 侧卧右侧提膝    186
5.2.3 侧卧左侧前抬腿  186
5.2.4 侧卧右侧前抬腿  187
5.2.5 左腿翘曲两头起  188
5.2.6 右腿翘曲两头起  189
5.2.7 仰卧开合腿  189
5.2.8 相扑深蹲    190
5.2.9 深蹲交替提膝跳  191
5.3 小蛮腰养成  193
5.3.1 半程肩桥    193
5.3.2 快速肩桥    194
5.3.3 对角动态支撑    195
5.3.4 俯卧挺身转体    196
5.3.5 蛙泳挺身    196
5.3.6 俯卧两头起  197
5.3.7 下蹲抬臂    198
5.3.8 骨盆前倾    199
5.3.9 腰部拉伸    200
5.4 打造蜜桃臀  201
5.4.1 臀部动态拉伸    201
5.4.2 左侧髂腰肌拉伸  202
5.4.3 右侧髂腰肌拉伸  203
5.4.4 跪姿左侧抬膝    204
5.4.5 跪姿右侧抬膝    205
5.4.6 跪姿左侧抬腿画圈     205
5.4.7 跪姿右侧抬腿画圈     206
5.4.8 左侧单腿臀桥    207
5.4.9 右侧单腿臀桥    208
5.4.10 左腿蚌式支撑    209
5.4.11 右腿蚌式支撑    210
5.5 锻造大胸肌  211
5.5.1 扩胸    211
5.5.2 分腿俯卧撑  212
5.5.3 跪姿俯卧撑  213
5.5.4 缓冲俯卧撑  213
5.6 练出有型背  215
5.6.1 背部夹笔    215
5.6.2 肩胛骨前伸后缩  216
5.6.3 俯卧W 字伸展    217
5.6.4 俯卧YW 伸展    218
5.6.5 俯卧YA 伸展     220
5.6.6 跪姿背部拉伸    220
第6 章　科学膳食调理
6.1 瘦身饮食原则     224
6.2 瘦身食物推荐     225
6.2.1 蔬菜类 &n