日日减糖

推荐序

低糖饮食，安全有效的瘦身法

虽然我的身份是营养师，但产后我也遇上了“永远减不下来的 3kg”，在长达两年的体重迟滞期中，体重起起伏伏，颇令人沮丧。因此我研究了非常多的瘦身饮食法，后终于找到了适合自己的瘦身方法，那就是低糖饮食。

低糖饮食瘦身法是目前营养师们公认的、较安全的一种瘦身方法。通过低糖饮食搭配间歇性的运动，我的体重在 1个月内减下了 2kg，就连体脂率也降了 5%，瘦身效果非常好。瘦身成功后，我也没有懈怠，平日遵循着低糖饮食的原则，在假日跟家人朋友聚餐，也没有复胖的迹象，因此我很推荐大家使用低糖饮食法来控制体重。

有了自己成功的瘦身经验后，我便很有信心地向大家推荐低糖饮食，在我推广的过程里，常遇到的问题就是“分量与糖量不会计算”，这点对我来说不是难题。厨艺平平的我，设计出的低糖餐，就是将食材烫过之后，再拌橄榄油或是加坚果，这种“上不了台面”的减糖餐会让一些想瘦身但又追求美食的人望而却步，实属可惜。

我常常在想，如果我能有一身好厨艺，就能以介绍美食般的方式推广低糖饮食，这会是多棒的事情啊！因此我很积极地翻阅食谱书籍，努力学习料理技巧，希望可以尽我所能推广低糖饮食。就在此时，采实文化出版社向我推荐了张晴琳的这本减糖料理食谱，让我大开眼界。

此次非常荣幸，我能协助计算张老师的减糖食谱热量。借由计算热量的过程，我看到了她对菜谱用心的编排与调配。她的菜谱，除了采用大家容易获得的原型食物以外，还详细地讲解了烹调步骤，让厨房新手也能很快上手，也让低糖饮食不再停留在水煮后再加油添醋的平淡料理，而是秀色可餐的美味佳肴。每天都要做饭的我也挑了几道食谱上的菜肴进行料理，成品颇受家人好评，孩子还说“妈妈终于变换菜色了”，实在是很不给我面子。不过没关系，因为这本食谱让我的厨艺大增，也让我更能沉浸在料理的喜悦之中。

从事营养教育长达 16年的我，也曾遇过有人从完全不接触营养学，到后可利用健康饮食全面照顾自己与家人的健康，并且乐在其中，这是非常激励人心的故事。而她就是一个非常典型的成功案例。她除了在自己与家人的身上实行健康饮食，还能够推广于大众，我真心地佩服她。

如果你想执行低糖饮食，但对于营养学的观念不太熟悉，建议你选择她的减糖料理，按照食谱采买与制作，便能轻松上手，也可以愉快瘦身。

魔膳健康厨房负责人暨总营养师 廖欣仪

作者序

学习减糖料理，把减糖变成长久的饮食习惯

我今年 41岁了，身材依旧优秀。逆龄乐活是每个人都想追求的，但有多少人能付诸行动？又有多少人能有幸成功？

甩掉18 kg肉不稀奇，不复胖才是重点！

2017年，我凭借着生酮饮食，吃饱吃好，健康减重，顺利减脂，18kg肉肉在短短不到半年离我而去。

2018年我依旧低糖生酮，维持好体态，择食不节食，成功达到享瘦不复胖。

2019年我持续低糖择食，并将心得、食谱集结成《日日减糖》一书，希望通过这种方式，帮助更多人认识低糖饮食，健康“享瘦”。

2020年，我没有复胖，健康活跃。因为饮食习惯的改变，以及生活化低糖生酮的助攻，不仅满足了我的口腹之欲，还兼顾了身材。对女人而言，还有什么比这更幸福、更梦幻的事？

让低糖饮食成为一种生活习惯，维持身材很简单

低糖是一种饮食上的选择，就如同素食者、奶素者、喜肉者等，它只是一种个人饮食习惯。我的低糖秘诀就是比一般饮食更注重营养均衡、餐盘比例配置。

也正是因为我对低糖择食的坚持，减糖幅度够大，时间够长，致使我的身体能产酮用酮，进而燃烧脂肪。

在这本书里，我用简单的方法示范怎么煮，怎么吃，怎么选择，希望帮助大家迈向轻松无负担的低糖健康之路。

利用超市家常平价食材，做出多变减糖料理

我做菜的食材都很常见。作为一名妈妈，我会逛超市和菜市场去买菜。对于很多上班族、厨艺新手来说，去菜市场可能不是那么方便，或是去了也不知道该买什么，这时，超市就是一个便利的好选择。

这本书中大部分的食材，在你家附近的超市就能买得到，调味料也可以自行调整，家里有什么就用什么，缺少的不加也没关系。这本书就是为了让减糖更贴近生活，教大家利用超市可购得的食材，及网上常见的原料，用简单的方式、多样的食材、基本的材料、原型的食物，制作出美味的料理，健康减糖。希望这些食谱可以帮助大家，一起吃得健康，消耗脂肪。

用简单的料理方式轻松上菜，让你的减糖饮食持之以恒！

健康很简单，减糖就可以

只有在无望深渊挣扎过的人，才深知那种看不见尽头的茫然与无助。因为我经历过并幸运走出来，所以希望能帮助更多人少走冤枉路。

“健康很简单，减糖就可以！”当初的我很肤浅，只想瘦，想减肥，因为饮食的改变，不到半年我就瘦身成功，也爱上低糖生酮。后来，我才了解“健康是一辈子的事，减重只是附加价值”，不管你的目的是什么，先戒糖、减糖，然后你就能感受到截然不同的人生。

改变其实没有想象中那么困难，你只是还不愿相信它是如此简单。借着这本《日日减糖》，我们一起纤吃纤盈不复胖。你准备好一起减糖了吗？

张晴琳

2020年 8月

《日日减糖》是一本科学减糖菜谱。

减糖不能三分钟热度！让隔壁的那家超市，做你的应援队友，把减糖变成长久的饮食习惯！

很多人减糖减得很痛苦，是因为要忍痛拒绝过往喜爱的食物，不小心爆糖还会感到罪恶深重，总在减糖、爆糖中无限轮回，体重也跟着起起伏伏……

如何克服心魔，不再对高糖食物心动？现在，张晴琳和营养师一起，利用简简单单的超市食材，制定了科学的瘦身计划，分享给想要实现减糖的你、我、他!

跟着本书，走进你家隔壁的超市，用简单的料理方式，轻松实践日日减糖吧!

《日日减糖》是一本科学减糖菜谱。

减糖不能三分钟热度！让隔壁的那家超市，做你的应援队友，把减糖变成长久的饮食习惯！

很多人减糖减得很痛苦，是因为要忍痛拒绝过往喜爱的食物，不小心爆糖还会感到罪恶深重，总在减糖、爆糖中无限轮回，体重也跟着起起伏伏……

如何克服心魔，不再对高糖食物心动？现在，张晴琳和营养师一起，利用简简单单的超市食材，制定了科学的瘦身计划，分享给想要实现减糖的你、我、他!

跟着本书，走进你家隔壁的超市，用简单的料理方式，轻松实践日日减糖吧!

张晴琳，曾经是热爱甜食与面食的人，要不是胖到生无可恋，也不会想要改变自己的饮食习惯。下定决心将糖类请出餐桌后，竟然顺利甩掉赘肉，既没有感到饥饿不适，也没有对高糖美食心痒难耐。靠着自己摸索制作的料理，在吃饱的同时，不仅保持了良好的精神状态，还让一些宿疾随着体重的下降而消失了。

001 推荐序：低糖饮食，安全有效的瘦身法

003 作者序：学习减糖料理，把减糖变成长久的饮食习惯

Part 1日日减糖 瘦身好观念

008 减糖、低糖、生酮，有何不同？

009 减糖、低糖、生酮前，你该知道的事

013 减糖了却瘦不下来，还复胖，为什么？

018 一直瘦、不复胖的秘诀

021 不小心吃了高碳水食物，该怎么办？

023 改变饮食容易导致脱发？

025 减糖瘦身常见 Q&A

029 饮食习惯自我检查

Part 2常备菜料理

035 酸白菜

037 台式泡菜

039 渍小黄瓜

041 芝麻酱秋葵

043 溏心蛋

045 自制青酱

047 农夫烤时蔬

049 低糖萝卜糕

051 蘑菇之煮

053 低糖润饼皮

055 低糖润饼

057 万用低糖饼皮

059 低糖蛋饼

061 鸡蛋豆腐

063 老皮嫩肉

Part3鸡肉料理

067 脆皮烤鸡

069 低糖鸡丝凉面

071 无米香菇鸡肉粥

073 四物鸡汤

075 塔香鸡肉丸

077 荫瓜香菇鸡

079 盐水鸡

081 焗烤鸡肉西葫芦

083 烧鸟串

085 鸡肉披萨

Part 4猪肉料理

091 豆浆味噌锅

093 低糖糖醋排骨

095 奶油猪肉菠菜盅

097 古早味炸排骨

099 泡菜猪五花炒菜花

101 日式叉烧

《日日减糖》是一本科学减糖菜谱。

减糖不能三分钟热度！让隔壁的那家超市，做你的应援队友，把减糖变成长久的饮食习惯！

很多人减糖减得很痛苦，是因为要忍痛拒绝过往喜爱的食物，不小心爆糖还会感到罪恶深重，总在减糖、爆糖中无限轮回，体重也跟着起起伏伏……

如何克服心魔，不再对高糖食物心动？现在，张晴琳和营养师一起，利用简简单单的超市食材，制定了科学的瘦身计划，分享给想要实现减糖的你、我、他!

跟着本书，走进你家隔壁的超市，用简单的料理方式，轻松实践日日减糖吧!

张晴琳，曾经是热爱甜食与面食的人，要不是胖到生无可恋，也不会想要改变自己的饮食习惯。下定决心将糖类请出餐桌后，竟然顺利甩掉赘肉，既没有感到饥饿不适，也没有对高糖美食心痒难耐。靠着自己摸索制作的料理，在吃饱的同时，不仅保持了良好的精神状态，还让一些宿疾随着体重的下降而消失了。

减糖、低糖、生酮，有何不同？

常有人问我减糖、低糖、生酮有什么不同？其实区别就在减糖幅度的大小，减糖幅度足够，就等同低糖；低糖幅度足够，自然生酮。

快速搞懂饮食机制

每天饮食摄取 100g以下的糖类食物可统称低糖（会有个体差异），而生酮是一种身体状态，使用酮体作为身体运作能量。方法很多，例如极低糖摄取、蛋蛋餐、全肉食、防弹饮食、断食、高强度运动，等等，无法以一种饮食方式概括。

实行低糖饮食可让身体自然产生酮体，启动体内燃脂机制，也就是大家在讲的低糖生酮。减糖就是入门，当你减少摄入碳水化合物，那么就可以说跨入减糖门槛了。但光是这样就对健康与身材有帮助吗？答案是因人而异的。

每个人对糖类的耐受程度不同，减糖幅度要够大，才能看出瘦身效果。所以我的建议是，新手入门或是仅需维持身体现状者，可以实行减糖饮食；希望改善健康或体态者可采取低糖；若想进阶到生酮者务必先做好功课，了解生酮相关信息。

减糖了却瘦不下来，还复胖，为什么？

没有任何一个瘦身方式能适用所有人，但是根据大方向来作延伸与调整，减少糖质摄入是不变的原则。

好习惯养成不易，而一旦养成，务必坚持不懈，一以贯之。不论你控制饮食是为了健康还是减脂，到一定阶段后，停滞是必然的，这时候，检查一下现况是否“已达普遍标准，而非自我心中的高标准”。

如果体重卡关、复胖，可以检查是否存在下列因素，找出原因并排除，但如遇健康问题，需及时就医。

1.压力

不论压力来自工作、家庭、感情、生活，还是育儿，适当的压力能让人产生动力，但过度的压力则形成负担。压力会使身体释放大量压力荷尔蒙，增加胰岛素阻抗，产生血糖不稳定、脂肪囤积、抑郁等疾病，还会抑制副交感神经作用，使肠胃蠕动减弱，影响消化与代谢。

情绪压力能使血液中血清素含量降低，可能造成焦虑，这时身体会下意识地渴求高糖、高脂饮食，摄取高糖、高脂食物后，血糖上升，多巴胺分泌增加，坏心情便得到缓解，但这种安慰效果并不持久，很快就会消失，人们很容易再次陷入爆食循环。

要留意的是，有时太长时间的断食或是减重短程目标设定过高，也会造成压力。

解决方法

远离压力源或寻找合适的减压方式（如听音乐、散步、睡觉、追剧），不要急于速成，慢慢来，才快。

2.不良生活习惯

如熬夜、睡眠不足、生活节奏紧张、节食、抽烟、饮酒等。

解决方法

自我检查并认真改善。

3.缺乏运动

运动好处多多，活动不等于运动，劳动也不等于运动。饮食虽然是保持健康与身材的关键因素，但适量运动是有加乘效果的。

解决方法

不要太懒，可求助专业运动人员，先从自己感兴趣的运动开始。

4.精致糖或隐糖

精致糖易导致肥胖或身体发炎，忌口、戒糖只能靠自己，别人无论如何帮你打气，决定者与执行者都将是你。如果在饮食控制上无法拿捏分寸，好的方式就是不要乱尝试，要多查资料。原型食物是相对安全的，只要避开过于复杂的调味及加工食品，基本上不会错得太离谱。

解决方法

如果是无甜不欢的人，可摄取少量低糖水果满足口欲，如蓝莓、番石榴等。外食多少都有隐糖，不用太害怕，但也不要勇者无畏，明知故吃，要依照个人耐受度斟酌饮食。

5.缺乏微量元素（不敢调味）

寡淡无味不等同健康，无调味餐，可能很少有人能够天天吃而不腻，而一种饮食方式要成为长期习惯，好吃、享受是必须的。

我们常推荐使用岩盐，如玫瑰盐，正是因为岩盐富含微量元素。另外，许多辛香料，如姜黄、胡椒，亦能帮助我们提升新陈代谢。但调味也是适量就好，请记住凡事过犹不及。

真的严重缺乏某些营养素的话，光靠食疗难以达到效果，这时请遵医嘱补充保健食品。

解决方法

烹调时不必刻意重口味或者清淡，选择好的调味料，除了能增添食物风味，亦能补充微量元素。

6.缺乏大量元素（偏食、节食）

长期吃低卡餐反而会降低身体的新陈代谢，经常性节食可能促使身体产生慢性压力，血糖也变得紊乱，甚至产生暴躁、焦虑、饥饿、自我控制力下降、意志力薄弱。

不要长时间固定吃相同的食物，或过于挑食，吃对食物，尤其原型食物，并不会为身体带来负担，反而会使你健康。因此不要再有少吃会瘦的旧思维，吃对、吃够才会瘦，“吃饱了才有力气减肥”这句话是正确的。

解决方法

食材种类应该轮替、多元化，尽量挑选应季、高营养的食材，利用饮食满足口欲，抚慰心灵，提升健康。

7.低糖烘焙过量或代糖依赖

在传统饮食文化中，甜点、点心不会被视为正餐；同样，低糖饮食时，低糖烘焙自然也是餐后点心，不该作为正餐。

有少部分人吃甜点成瘾，虽然使用赤藓糖醇、罗汉果糖或甜菊糖等代糖制作甜品，常吃或吃太多，仍无法戒除糖瘾或糖依赖。

另一方面，我们知道，平日饮食要适量摄取坚果，但当坚果化身坚果粉制作烘焙点心时，你有记得计算自己摄取的坚果量吗？

解决方法

制作甜品时减量或分成小份，减少每次食用的量。先吃正餐，鱼、蛋、肉、菜等优先，吃饱了才吃一小份甜品，或是以少许无糖酸奶、纯度高达 75%以上的巧克力、低糖水果作为点心。

8.饮水量不足

虽不用每天像水桶一样灌个不停，但饮水量过少也不妥。如果常常觉得口干舌燥，要注意身体是否缺水，适时补充水分。

但是汤、茶与咖啡不等同于水分，它们因为具有利尿效果，反而要额外再多补充水分。

解决方法

不爱喝水的话，可试试气泡水、柠檬水、黄瓜水、莓果水等加味水。少量多次也是个方法，可以每次以几口的方式补充水分。

9.缺乏好菌

益生菌为人所知的好处有：增强免疫力、调节肠道菌群、帮助肠胃蠕动促消化、抑制坏菌生长、抑制胆固醇、降血压、降血脂、消除自由基、预防过敏，促进蛋白质及钙、镁吸收，产生 B族维生素等有益物质。

乳酸菌是益生菌的一种，能代谢糖类，是肠内有益菌的代表，好处多多，要正确补充。

解决方法

新鲜蔬菜加盐“天然发酵”而成的泡菜，如台湾酸菜、酸笋、德国酸菜，就含乳酸菌，而且这种泡菜耐久放，别有风味。

也可食用古法酿制的味噌、纳豆、豆腐乳、豆豉、天贝、奶酪或无糖酸奶，等等。

10.打破身体惯性

饮食方式有很多种，即使你采用低糖饮食，也不必一个方法用到底，因为不同个体，甚至同一个体，在不同阶段都需要作调整。蛋白质、脂肪与糖类的摄取比例也不是既定的。如果一个方法尝试一周左右就能感受到成效，那就是适合你的方案。

解决方法

控制饮食执行一段时间后却开始停滞，在没有暴饮暴食的前提下，停滞出现一周以上，可以尝试调整饮食结构，打破惯性。

例如，摄取优质淀粉，增加糖类摄取，降低或提高优质脂肪摄取量，调整膳食纤维比例，改变间接断食时间，改变每日进食次数，改变进食顺序，等等。

11.为什么没有变瘦？

这是很主观的问题，请准备皮尺测量身形、体态的变化，体态的改变胜过体重下降。另外，你是跟上礼拜的自己比？还是跟上个月或是半年前的自己比？会不会你眼中的瘦，其实是过瘦？

解决方法

测量体围、体脂，每次拍照记录下来进行对比，或试穿同一件衣服，这些才是客观的判断。别让饮食控制成为心魔，不由自主地减重成瘾。

从事营养教育长达16年的我，也曾遇过有人从完全不接触营养学，到后来可利用健康饮食细致照顾自己与家人的健康，并且乐在其中，这是非常激励人心的故事。而张晴琳就是一个非常典型的成功案例，她除了在自己与家人的身上实行健康饮食，还能够推广于大众，我真心地佩服她。若你跟着《日日减糖》的食谱采买与烹饪，便能轻松上手，也可以愉快瘦身。

——魔膳健康厨房负责人暨总营养师 廖欣仪