（简策博文）告别自责，与内心和解（日本高人气心理自助手册，消除你藏在心底的自责与执念）

　　为什么我们总是不能原谅自己？为什么我们总是抱有莫名的歉意？妨碍幸福的罪魁祸首就是我们内心的负罪感。
　　从“都是我的错”的工作负罪感，到“不能达到父母期望”的家庭负罪感，再到“越被别人爱就越感到内疚”的情感负罪感，本书对这些隐藏在不快乐背后的心理现象进行了分析，将负罪感分为7种类型，并给出了原谅自己的具体方法。
　　其实，负罪感的另一面是巨大的爱，如果我们能正确认识到这一点，宽恕自己，就能从这种感情中解脱出来，走上轻松、幸福的人生。

　　为什么我们总是不能原谅自己？为什么我们总是抱有莫名的歉意？妨碍幸福的罪魁祸首就是我们内心的负罪感。
　　从“都是我的错”的工作负罪感，到“不能达到父母期望”的家庭负罪感，再到“越被别人爱就越感到内疚”的情感负罪感，本书对这些隐藏在不快乐背后的心理现象进行了分析，将负罪感分为7种类型，并给出了原谅自己的具体方法。
　　其实，负罪感的另一面是巨大的爱，如果我们能正确认识到这一点，宽恕自己，就能从这种感情中解脱出来，走上轻松、幸福的人生。

　　根本裕幸
　　日本心理咨询师、作家和讲师。
　　自2000年成为专业心理咨询师以来，累积进行过1.5万次以上的心理辅导，每年举办100多场讲座和研讨会，在业内以独到的分析和明确的治疗方案而著称。
　　已出版著作《高敏感却不受伤的七日练习》《高敏感的你可以当好人，但不要受制于人》等30余本，是日本高人气畅销书作家。

章 为什么我们会有负罪感？ /001
1 负罪感是认为自己应该受到惩罚的情感 /002
让我们感到不幸福的罪魁祸首 /003
无论是谁，每个人都怀有负罪感 /006
为我们的人生增添戏剧性 /010
负罪感也会传播给身边人 /013
2 负罪感的16个征兆和7种类型 /020
我身上会不会也有这些危险的征兆？ /021
负罪感有7种类型 /028
聚餐的失败都要怪我？ /040
邮筒是红色的也要怪我？ /045
明明进展很顺利，却总往坏处想 /048
明明开心就好，却总给自己泼凉水 /051
这世界上不可原谅的人是我 /055
3 由负罪感引起的各种行为和问题 /057
负罪感越强，越执着于正当性 /058
执念成为我们心中的枷锁 /063
负罪感会使人际关系恶化 /066
不能完成母亲交代的事，都怪我不好 /068
无法回应父母期待的我是坏孩子吗？ /073
试图用""另一张面孔""处理生活的压力 /076
负罪感会成为""依恋""的黏着剂 /081
依赖症的背后也隐藏着负罪感 /088
过度""依恋""会导致亲密恐惧 /092
从自己的优点中也会产生负罪感 /100
我无法爱上任何人，也不值得被人所爱 /103
负罪感的大小与爱的多少成正比 /106
逃避让怀有负罪感之人将自己孤立 /111
第二章 消除负罪感并原谅自己的方法 /115
也许一切问题都因我而起 /117
尝试以""自我中心思维""去生活 /123
客观看待问题，而非责备自己 /131
治愈负罪感等同于自我原谅 /134
用""现在的我就是这样""接纳自己 /136
轻松驾驭名为""自我""的这辆车 /140
宣告自己无罪 /145
每天写一封感谢信 /149
谁是全心全意爱你的人？ /157
谁会为你的幸福而感到高兴？ /161
你是为了谁而努力到现在的？ /164
做一些让自己开怀一笑的事 /168
收集自己被人爱着的证据 /172
描绘向往的生活，活出自己的人生 /175
让""高我心智""成为自己的人生顾问 /179
想象训练1：净化心灵 /182
想象训练2：放下背负的十字架 /186
对自己的爱持有自信 /190
接纳自己，理解自己，原谅自己 /196
第三章 从负罪感中得到解放的原谅案例 /203
案例1：""理解""丈夫的出轨问题 /205
案例2：终于发现父亲的爱，努力得到认可 /213
案例3：舍弃""我不应获得幸福""的执念 /227
案例4：以爱为出发点，治愈伴侣的负罪感 /240
终　章 以你现在的样子也可以获得幸福 /253

　　为什么我们总是不能原谅自己？为什么我们总是抱有莫名的歉意？妨碍幸福的罪魁祸首就是我们内心的负罪感。
　　从“都是我的错”的工作负罪感，到“不能达到父母期望”的家庭负罪感，再到“越被别人爱就越感到内疚”的情感负罪感，本书对这些隐藏在不快乐背后的心理现象进行了分析，将负罪感分为7种类型，并给出了原谅自己的具体方法。
　　其实，负罪感的另一面是巨大的爱，如果我们能正确认识到这一点，宽恕自己，就能从这种感情中解脱出来，走上轻松、幸福的人生。

　　根本裕幸
　　日本心理咨询师、作家和讲师。
　　自2000年成为专业心理咨询师以来，累积进行过1.5万次以上的心理辅导，每年举办100多场讲座和研讨会，在业内以独到的分析和明确的治疗方案而著称。
　　已出版著作《高敏感却不受伤的七日练习》《高敏感的你可以当好人，但不要受制于人》等30余本，是日本高人气畅销书作家。

　　章
　　为什么我们会
　　有负罪感？
　　1
　　负罪感是认为自己
　　应该受到惩罚的情感
　　让我们感到不幸福的罪魁祸首
　　无法原谅自己，是因为心里有负罪感
　　心理学有句名言：“如果你现在无法感到幸福，那说明你没有原谅自己。”也就是说，你现在的不幸福或多或少表示了你的内心怀有负罪感，它不允许你自己感觉到幸福。
　　当然，这种说法也许并不能够让大家很快理解。
　　负罪感这种情感，从“我不好”“都怪我”这些浅显的想法，到藏在潜意识深处想要惩罚自己的冲动，会以各种不同的形式表现出来。
　　这些藏在潜意识深处的负罪感，一般情况下是很难被发觉的。也正因如此，作为心理咨询师的我们才会试图从“间接证据”中把它揪出来。
　　为什么有的人明明如此魅力四射，却偏偏选择无法获得幸福的恋爱？
　　为什么有的人明明拥有优秀的能力，却还要在让自己受伤的职场继续工作？
　　为什么有的人一个劲儿地选择条件严酷，还无法得到回报的工作？
　　为什么有的人不相信自己的价值，一头扎进无法获得幸福的人际关系中？
　　为什么有的人明明深爱着自己的孩子，却对自己的爱无法拥有自信？
　　每次从来访者口中听到这样的故事，我都会推测：“他会不会在这个地方怀有负罪感呢？”
　　POINT：负罪感潜藏在你无法感到幸福的现象背后，这可能是由你不能够原谅自己而造成的。不如试着以“也许我心里怀有负罪感”这样的视角来重新思考一下。
　　负罪感会表现为各种不同的形式
　　“我不好”
　　“都怪我”
　　藏在潜意识深处的负罪感，是很难被发觉的
　　无论是谁，每个人都怀有负罪感
　　执行惩罚的人正是“我们自己”
　　无论我们能否意识到，负罪感这种情感终都会导向不幸福的结果。一旦我们怀有这种情感，就会认为“自己应该受到惩罚”，从而让自己受伤，让自己痛苦，让自己向着不幸福的境况一步步靠近。
　　这就如同犯下重罪的犯人要接受法律的严惩一样。但有所不同的是，在这种情况下，既没有下达公正判决的法官，也没有为你辩护的律师，等待你的只有冷酷的刽子手。
　　当然，这个刽子手正是被负罪感附身、主张“应该给予更严酷的惩罚”的你自己，除此之外更无他者。
　　一位心理治疗专家曾说过这样一句话：“如果从人们的心中消除负罪感这种情感，那么所有人都会获得幸福。”
　　事实上，负罪感就是这样一种对你的人生拥有如此巨大之影响力的存在。
　　反过来说，如果你现在感到不幸福，就可以认为是负罪感在背后作怪。
　　游戏因为有规则才有趣
　　那么，为什么我们的人生需要这种“让自己感到不幸福”的情感呢？
　　下面的表述会稍显抽象，但请耐心读下去。
　　譬如，足球这项运动有一条规则，即“除守门员以外的球员不可以用手触碰足球”。此外，故意妨碍对手的动作会被判犯规，情节严重的还会被裁判出示红牌罚下。足球本身就是这样一种游戏，它被附加了须以包含守门员在内的11人互相对抗的规则。
　　正是因为有了这些规则，足球才变得更加有趣。虽然运动员把手也用上当然会更轻松，取消球场上的人数限制会更容易取胜，但这样的话比赛就变得很无聊了。
　　无论什么样的游戏或运动，都是因为有了规则或其他约束，才能让人感到快乐。
　　假如你去打保龄球，工作人员对你说：“今天球馆大酬宾，为了让大家取得300分（满分），我们将全力以赴地帮助您。请看，我们的工作人员已经在木瓶前准备好了。您把球投出去的一瞬间，工作人员就会用手将木瓶全部推倒。不错吧？”此时，你还会跃跃欲试吗？
　　不管是保龄球、足球、高尔夫，还是网络游戏，正是因为不能一上手就精通才有趣，才能让人体会到竞技的快乐。就算真的有人开了必定人人都能取得300分的保龄球馆，恐怕也会很快倒闭吧。
　　规则和限制是让人不自由的东西，有时也会成为压力的来源。
　　但正是因为有了这些规则，游戏才变得有趣，戏剧性才会产生。
　　POINT：由于怀有负罪感，我们选择对自己施加严酷的惩罚，但也许这恰恰是为了让人生变得更有趣的“规则”之所在。
　　为我们的人生增添戏剧性
　　在人生的游戏中，负罪感是必不可少的存在
　　从规则和限制会让游戏变得更加有趣这一点出发，请大家进一步扩大认识，设想一下“自己现在正在玩一场名为‘人生’的游戏”。
　　如果简简单单就能通关获得幸福，那么这样的人生真的很无聊。反而是这样的人生——生活接二连三地出现问题，让人内心烦恼、不知如何是好，而我们披荆斩棘，将这一切成功克服——作为一个游戏才更为有趣。你说呢？
　　在这场名为“人生”的游戏之中，成为规则和限制的因素就是负罪感。
　　因此，我们有时候会看到这样的比喻。
　　“如果有人在你出生的时候就告诉你‘带着什么样的情感都可以哦’，那有人气的选择可能就是‘负罪感’了。”
　　也就是说，一方面，负罪感的确会让我们感到痛苦、烦恼；但另一方面，它既是让这场人生游戏变得热闹的限制条件，也是能够为我们的人生增添戏剧性的情感。
　　目标并不是消除负罪感，而是与之共存
　　既然负罪感是一种如此重要的情感，我在这里也并不建议大家将它完全治愈。相反，考虑到负罪感是如此根深蒂固，可能产生于任何小事之中，我建议大家不妨学会与之和谐共存。
　　我们要做的并不是像远离坏人一样远离负罪感，而是掌握与它共存的方法，大概就是这个样子。
　　如果用疾病来打比方的话，它就像一个人的老毛病一样。
　　如果能够弄明白这种老毛病的特征，你就一定能够应对它，同时变得幸福起来。
　　负罪感也一样。我们并不会因为怀有负罪感就不能够获得幸福，而是可以与之和谐共存。
　　POINT：比起试图让负罪感消失，将它看作让人生变得更加有趣的规则，学习如何与它和谐共存，可以更简单地让我们变得能够感到幸福。
　　负罪感也会传播给身边人
　　不知不觉间将自己逼入绝境
　　负罪感经常被比喻为一种“重担”，它会让你背负各种各样的东西。
　　譬如，你从属于某个工作组，正在推进一项业务。经理负责管理时间计划并监督工作进度，团队的其他成员也都在各自执行经理分配的任务。当然，你也有经理以“你做一下这个”的方式委派下来的任务，但你总觉得光完成这些任务是不够的，自己应该再努力一些。
　　在这种情况下，如果后辈的工作遇到了一些困难，你就会不由自主地说“这个让我来做”，然后把工作接到自己手上；如果前辈的时间安排得有点紧张，你也会说“让我来帮忙吧”，然后去支援他。
　　这些行为会对你自己负责的工作造成挤压，后导致你每天加班也完不成任务，连休息日也要出勤去把工作做完。
　　当然，长此以往，你疲劳的身体得不到恢复，压力也会逐渐累积。但你会把它解释为“这只是因为自己的能力不足”，终将自己一步步逼入绝境。
　　负罪感不只停留在你心里，也会传给身边人
　　让我们再来举一个例子吧。
　　假如你有妻子和两个孩子，是这个家的顶梁柱。你通过自己的努力工作为全家人带来了稳定安逸的生活，同时也并未放松在养育孩子的方面给予妻子全力支持。即使你工作已经很累了，下班后非常想休息，但只要孩子说一句“爸爸，我们去公园玩吧”，你也会答应孩子“好，知道了，要带上球吗？”，然后骑上自行车带着孩子前往公园。当你回到家里之后，看到妻子在做家务，你感觉终于能放松一下了。这时候如果她对你说“你可以去看看孩子的作业吗？”，你也会回答“好，知道了”，然后向孩子的房间走去。
　　以周围人的眼光来看，这应该是一个完美的爸爸形象。妻子也一定会感谢你。
　　你也把这一切看作理所当然的事情在努力完成。然而遗憾的是，就算你在职场中因为完成了高强度的任务而急需休养身体，这样的需求也会被你推迟。
　　比起自己的事情来，妻子和孩子更重要，工作和客户也比自己更为优先。当然，也许这本来就是你自己想做的事，但由于你承担了超过必要限度的任务，你的内心开始发出悲鸣。
　　你所做的都是非常棒的事情。但如果你无视自己的内心和身体，背负过多东西的话，后也会变得不再是为他们着想。
　　如果你因此而倒下，身边人会怎么想呢？
　　他们反而会被强烈的负罪感苛责，你明白吗？
　　受负罪感影响而让自己背负过多的东西，终也会将负罪感扩散给身边人。
　　下面给大家再讲一个同样是这种心理在作祟的故事。
　　你所分享的是喜悦，还是负罪感？
　　今天，你决定将朋友叫来家里，举办一场派对。为了让大家感到开心，你从前一天就开始烹制热汤，打算用它来招待大家。
　　因为来的朋友很多，所以你煮了一大锅汤。当大家聚在一起正在聊天的时候，你把汤端上桌，用听起来特别高兴的声音对大家说：“来，做好啦！”接着把汤依次添入每个人的碗里，分给大家品尝。大家喝了汤，都开心地夸赞“好喝”，然后继续大快朵颐。
　　你看到这个样子非常开心，对大家说：“喝完了可以再来盛。”于是大家依次把碗递过来，你为他们重新舀满汤。这个场面令你非常高兴，你不停地为大家分发着汤，而大家也都对你说：“哇，真是美味，谢谢款待！”
　　就在这时，你的肚子咕地叫了一声。
　　大家露出了惊讶的表情，问你：“咦？你没有吃吗？”
　　“哎呀，见到大家实在是太开心了，早就把自己的事情给忘掉了。我随便吃点什么就行，没关系的。”
　　可是，听了你的话，大家脸上逐渐笼上了一丝尴尬。
　　也有人对你说：“对不起啊，我没想到你的事，一个人喝了三份。”不知为何，现场的气氛变得非常沉重。
　　接受身边人的爱，与幸福紧密相连
　　到你为大家煮好汤，让所有人露出笑容为止，一切都很好。可一旦朋友们知道你忍着饥饿为大家盛汤，就都会产生负罪感。
　　也就是说，你原本想要分享喜悦，但后的结果是与大家分享了负罪感。
　　一旦你心里有了负罪感，就会产生这样一种自我牺牲的态度，从而衍生出“我无所谓，大家都要幸福呀”这样的想法。
　　但大家想的是“你也要一起获得幸福”。
　　也就是说，你并没有接受大家对你的爱，所以才会造成原本想要分享喜悦，终却分享了负罪感的结果。
　　要想从这样的负罪感中将自己解放出来，学会接受是关键。
　　我们要学会接受“感谢”，这是大家对你的喜爱。如果你能够坦然接受这份喜爱，就可以比现在更轻松地发挥出属于自己的领导力。
　　你要做的只是给自己的碗里也盛上一些汤，"

　　你有没有想过，你太想满足别人的期望了，或者你对那些与你交好的人感到有些抱歉……所有这些感觉的背后是一种名为""负罪感""的情绪在作怪。
　　--《东洋经济》
　　如果你觉得自己不快乐，可以先从""也许我有负罪感""的角度来看待它。一旦你知道如何在原谅自己的同时控制自己的负罪感，而不是抹除它，你就会更接近于找到自己的幸福。
　　--《达芬奇新闻》
　　当我们感到内疚时，我们往往会惩罚自己，并""无意识地""选择一条不会使我们快乐的道路。这本书解释了负罪感，并分析了如何认识它背后的爱，以及宽恕自己的方法。
　　--《生活客》