减糖全书（国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。）

序  言

说到“健康法”，很多人脑海中都会出现“需要忍耐”“痛苦”“无法坚持”之类的印象吧？

本书介绍的“减糖健康法”的魅力在于可以轻松地、不勉强地去实践。也就是说，这个“减糖健康法”所要做的，就是吃饭时尽量避开“糖质”，控制糖质摄入。

只要能遵守这个原则，就可以尽情吃好吃的东西。不需要艰苦的运动，也不需要培养每天必须坚持的习惯。

详细内容会在本书中介绍，这里先简单说明一下，所谓控制糖质，就是少吃米饭、面包、面条等谷物食品和薯类等含糖质多的食品，充分摄入肉、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐、叶菜、海藻等食物。

这个糖质控制饮食法，是我所担任理事长的京都高雄医院从 1999年开始在日本首次试行的饮食疗法。

确实，和现代社会极其普遍的高糖质饮食相比，这是一种很奇怪的饮食方式。

实际上，控制糖质的饮食，才是人类自 700万年前与黑猩猩分离并诞生后的很长一段时间里一直延续的自然饮食。

人类的主食变成谷物始于农耕文明开始的 1万年前。在此之前，人类赖以生存的主业是狩猎和采集，采取的是糖质控制饮食。对于农耕开始以前的人类来说，糖质可以说是幸运食材。偶尔入手的水果和坚果，还有山药和百合鳞茎等根茎类算是糖质含量较高的食材。

然而，原本应该作为幸运食材的糖质，人类在农耕文化开启后每天都在食用。而且，在这 200 ～ 300年间人们开始食用精制的碳水化合物食物。现在，发达国家的人民在日常生活中大量摄入精制的碳水化合物食物，如米饭、面包、面条以及约等于糖水的各种清凉饮料等。

我认为这是造成肥胖、糖尿病以及各种生活习惯病的元凶。

人类身体的消化、吸收、代谢系统是在 700万年前的糖质控制饮食中经过反复突变后形成的，因此适合于糖质控制饮食法。也就是说，糖质占总摄入能量 50% ～ 60%的现代饮食方式，对人体来说是非常不平衡的。

因此，实行糖质控制饮食，能让以糖尿病和肥胖症为首的各种各样的生活习惯病的症状得到改善。

除此之外，糖质控制饮食法还有减肥效果，能让体质变好，让血液循环变好，还有抗衰老的效果，而且能让人的自然治愈力觉醒，变得不容易感冒等。一旦开始控制糖质的饮食，大部分人都能在 1 ～ 2周内切实地感受到体重减少 2 ～ 3公斤。由于能立刻感受到效果，所以也会有动力继续下去，这也是糖质控制饮食法的特征之一。

我自己也是糖质控制饮食法的实践者之一。我实践此法的契机是，虽然比别人更注重健康，但还是患上了糖尿病。因此，我重新审视了以前的饮食生活，并进行了减糖的饮食生活，结果收获了令人大吃一惊的改善效果。另外，在对许多糖尿病患者进行饮食指导的过程中，我也目睹了很多因减糖而症状得到戏剧性改善的案例，因此确信了其效果。

我已持续实践了将近 15年的减糖饮食法，现在到了 66岁，没有患任何糖尿病并发症。视力保持着裸眼能读《广辞苑》小字的程度，没有掉一颗牙，也没有蛀牙和牙周病。个子没有变矮，听力没有下降，也没有夜尿。很遗憾发际线稍微向后退了一点，但体重适中。

2013年，美国糖尿病学会在营养建议中，除了地中海饮食和素食主义者饮食，还正式承认了“糖质控制饮食”，现在糖质控制饮食在国内外都备受关注。

本书全面解释了糖质控制饮食的理论、活用法、饮食方法、小技巧等。

全书采用便于阅读的叙述结构，还请务必一读。

2016年 1月

一般财团法人、高雄医院理事长江部康二

《减糖全书》主要阐述了过分摄取糖分对人类生活造成的负面影响，以及健康减糖之后生活会发生的美好变化。减糖可以让人轻松减肥，减少皮肤问题，延缓衰老，甚至可以让情绪保持平稳。

本书从日常饮食，外出饮食等方面分析了灵活实行减糖的有效办法，并且针对不同体质的人提出合适的减糖方案。操作性强，实用性强。

为了让内容更适用于中国读者，随书赠送50道减糖菜谱，翻阅学习更方便。

江部康二是风靡全球的减糖健康生活方式创始人。

1950年出生于日本京都。毕业于日本京都大学医学部。任京都市右京区高雄医院理事长、医生。

他以丰富的临床经验确立了对减肥、糖尿病治疗具有划时代效果的“糖质控制饮食”体系。

江部康二在日本出版了《一生不胖的“苗条吃法”》《让糖尿病好转的糖质控制饮食》等十多部畅销作品，广受读者和专业人士好评。

序章 
减糖对人类来说是自然的饮食 
会使血糖值上升的只有糖质！  / 2 
人类的饮食生活从 700万年前到农耕时代到来前不含糖质  / 4 
水果是偶尔获取的、非日常性的食物  / 5 
人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活！  / 7 
现代人是人类历史上摄入糖质多的  / 8 
以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！  / 11 
打网球后喝啤酒或日本酒可不好  / 12 
  专栏①    曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？  / 14

第1章 
减糖的惊人效果 
不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见  / 16 
因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高  / 17 
转换成更容易燃烧脂肪的体质！  / 18 
如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！  / 21 
初的 1 ～ 2周内就会有效果！  / 22 
因为没有压力，所以找不到放弃的理由  / 23 
无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！  / 25 
减少血管损伤，使血液变得清爽！  / 26 
具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了！  / 29 
身体原本具有的自然治愈力觉醒了  / 30 
从牙痛、偏头痛中解脱出来  / 31 
入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！  / 33 
情绪稳定，不再“失落、生气”  / 34 
  专栏②    某日减糖饮食日记  / 36

第2章 
就这些，希望你能记住！ 
糖质控制饮食法十规则 
海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃  / 38 
避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！  / 39 
必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物  / 40 
牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以  / 41 
多吃蔬菜、海藻和菌类吧！  / 43 
多吃橄榄油和鱼油吧！  / 44 
蛋黄酱和黄油可以尽情享用  / 47 
烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以  / 48 
可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食！  / 49 
在可能的范围内尽量选取天然食品  / 50 
在适合自己的程度上减糖吧！  / 52 
认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食！  / 54 
应注意的食品一览表  / 56 
推荐食品一览表  / 58 
水果类、坚果类、风味饮料  / 60

第3章 
从医学上解说减糖的功效 
实际上，人可以在体内合成葡萄糖！  / 62 
糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧  / 64 
可以充分利用“酮体”作为能源  / 65 
不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用！  / 68 
糖质会导致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌  / 69 
严重伤害血管的血糖飙升的危险性  / 71 
糖质不进入体内，胰脏就会恢复健康！  / 74 
只能切减糖质！  / 77 
  专栏③    减糖有助于预防欧美型癌症  / 80

第4章 
知道就能获益的小技巧 
把米饭换成豆腐的王道技巧  / 82 
用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇  / 83 
白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜  / 84 
面包爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！  / 85 
糖质含量少的牛油果是优等水果  / 86 
消除饥饿感的饱腹感提升法  / 88 
掌握食品成分标签的读法  / 89 
海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意  / 91 
用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量  / 93 
用生奶油和酸奶来代替牛奶  / 94
在面衣上下功夫，油炸食物也可以！  / 95 
用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量  / 96 
配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感  / 98 
尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱  / 99 
如何分辨出喝了也没关系的酒  / 100 
糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜  / 101 
预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧  / 103 
糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态  / 105 
推荐食谱①  牛油果纳豆生菜包  / 107 
推荐菜谱②  奶油鲑鱼鸡肉丸子汤  / 108 
推荐菜谱③  鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜  / 109 
推荐菜谱④  鸡肉奶酪烧  / 110 
  专栏④    每天吃 3碗米饭会提高患糖尿病的风险  / 111

第5章 
可以利用的外食术 
提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂  / 114 
早餐利用快餐店的副食  / 115 
午饭利用可以选择菜肴的套餐店等  / 116 
晚饭的重点是一定要去除糖质  / 117 
法国菜和意大利菜都可以放心吃  / 118 
日式高级餐厅经常使用砂糖  / 121 
料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高！  / 122 
以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意！  / 124 
饭后步行可抑制胰岛素的追加分泌  / 125 
没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐  / 127 
  专栏⑤    越是贫困阶层越肥胖的原因  / 128

第6章 
适应不同生活习惯和体质差别的活用法 
晚饭吃得晚的人怎么做？  / 130 
喜欢甜食的人怎么做？  / 131 
压力大的人怎么做？  / 132 
有痛风的人怎么做？  / 133 
做运动的人怎么做？  / 134 
有过敏倾向的人怎么做？  / 135 
喜欢喝啤酒的人怎么做？  / 136 
饭量大的人怎么做？  / 138 
饭量小的人怎么做？  / 139 
怎么减也不瘦的人怎么做？  / 140 
  专栏⑥    纽约市发生的“苏打战争”是什么？  / 142

第7章 
减糖法Q&A 
不摄入糖质头脑会变迟钝？  / 144 
糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？  / 146 
减糖健康法要持续多久？  / 147 
怀孕期间可以限制糖质吗？  / 149 
肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？  / 150 
感冒的时候推荐吃什么？  / 151 
担心减糖导致低血糖  / 153 
作者介绍  / 155 

《减糖全书》主要阐述了过分摄取糖分对人类生活造成的负面影响，以及健康减糖之后生活会发生的美好变化。减糖可以让人轻松减肥，减少皮肤问题，延缓衰老，甚至可以让情绪保持平稳。

本书从日常饮食，外出饮食等方面分析了灵活实行减糖的有效办法，并且针对不同体质的人提出合适的减糖方案。操作性强，实用性强。

为了让内容更适用于中国读者，随书赠送50道减糖菜谱，翻阅学习更方便。

江部康二是风靡全球的减糖健康生活方式创始人。

1950年出生于日本京都。毕业于日本京都大学医学部。任京都市右京区高雄医院理事长、医生。

他以丰富的临床经验确立了对减肥、糖尿病治疗具有划时代效果的“糖质控制饮食”体系。

江部康二在日本出版了《一生不胖的“苗条吃法”》《让糖尿病好转的糖质控制饮食》等十多部畅销作品，广受读者和专业人士好评。