情绪稳定，人生自洽 （从今天起，告别emo小情绪！远离突如其来的沮丧、焦虑、愤怒 ！情绪掌控力，决定你一生的命运）

愤怒、焦虑、纠结、忌妒这些看不见的坏情绪总是在困扰着我们，摧毁着我们的行动力，让我们感到疲惫、不安。那么，如何减少负面情绪的干扰，告别失控人生？本书通过大量生动的案例、专业的心理学知识科普和简单易操作的行动指南，帮助读者化解内心冲突、稳定情绪，终获得清醒通透的人生。

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丁十三

青年作家，心理咨询师。硕士毕业于中国人民大学，在台湾辅仁大学心理所辅修心理谘商，有多年心理咨询经验。

章  消除冗杂情绪，远离人际陷阱

调整心理边界，识别并远离“PUA”

玻璃心？其实只是过度敏感在作祟

化解社交恐惧症的3个有效方法

不要让“善”成为伤害彼此的利剑

我们什么时候才能摆脱比较的人生

第二章  停止情绪内耗，终结生活疲惫感

找回专注力，开启你的高效人生

告别无效忙碌，摆脱人生倦怠感

拖延症，其实是自控力变差的信号

警惕！别掉进过度独立的陷阱

倍速模式，只会让你越来越焦虑

无法习惯孤独的人，终将被孤独吞没

第三章  克制负面情绪，靠纾不靠忍

3个步骤处理愤怒情绪，让怒火有处可发

2个小改变，快速走出又累又丧的死循环

巧妙纾解忌妒，让它成为你变优秀的动力

用主动取代被动，从“我不行”到“我可以”

身材焦虑？你可能需要改变几个固有认知

3个方法，快速治愈失恋分手的悲伤

第四章  情绪越稳定，人生越丰盈

抱怨，也有正确的姿势

停止自我否定，学会接纳自己

合理控制欲望，提升你的财务幸福感

破除年龄界限，找到自己的人生时区

知道自己想要什么，是做自己的前提

愤怒、焦虑、纠结、忌妒这些看不见的坏情绪总是在困扰着我们，摧毁着我们的行动力，让我们感到疲惫、不安。那么，如何减少负面情绪的干扰，告别失控人生？本书通过大量生动的案例、专业的心理学知识科普和简单易操作的行动指南，帮助读者化解内心冲突、稳定情绪，终获得清醒通透的人生。

丁十三

青年作家，心理咨询师。硕士毕业于中国人民大学，在台湾辅仁大学心理所辅修心理谘商，有多年心理咨询经验。

巧妙纾解忌妒，让它成为你变优秀的动力

“

有一种难受，叫别人都比我好”

世界上遥远的距离，就是我在加班，你在旅游；我在格子间奋笔疾书，你在星巴克品着咖啡；我拼死拼活一个月收入3000，你却轻轻松松收入过万。

我不禁要问，为什么别人总是过得比我好？

前段时间，Lee找到我，说觉得自己近好像有了“心理问题”。

“我发现自己的心态好像变得越来越不好，人也变得越来越‘恶毒’。关系很好的发小昨天跟我说自己跳槽到了一家新的工作岗位，薪资上涨了一倍。我表面上祝福了她，但是更多的却是失落，那一瞬间我被浓浓的忌妒包裹，甚至希望如果她没有跳槽就好了，那么我们就不会有这么大的工资差距。可是她明明是我好的朋友，我应该祝福她的，可是我却为什么会突然出现了这种想法？”

拥有这种心态，Lee不是个例。

毕业那一年，有的同学考上了研究生，有的同学获得了世界百强企业的offer，还有的同学选择了出国深造，仿佛整个年级唯独我平平无奇。

很多交往多年的好友，都是因为“忌妒”而无法再心平气和地分享琐事，也是因“忌妒”而变得渐行渐远。

我们都觉得是“他变了”，可在这过程中变的只有我们的心态。

前几天我的好朋友给我发了几张朋友圈的截屏，跟我说了句“我又‘酸’了”。实际上，这也不是她次“酸”。

看到女生拍了好看的照片会“酸”：“为什么我的朋友看起来都这么洋气，只有我看起来土土的？”

看到有人秀恩爱会“酸”：“为什么别人都有甜甜的爱情，唯独我是孤寡老人？”

就连看到别人晒成绩单都会“酸”：“为什么人家都这么优秀，我却一事无成？”

我对她说：“你在别人眼里也很优秀啊，名校毕业、身居要职、爱好广泛，你在‘酸’别人的同时，殊不知别人也在‘酸’你。”

她却不以为然：“那都是表面现象，本质上我就是个‘菜鸡’。”

因为忌妒，她每天过得都异常痛苦，微信朋友圈也是关了又开，开了又开。

对自己的生活状态，她也始终保有很多不满意。

她毕业之后听从家里的建议，到距离老家不远的二线城市工作。因为学历背景在这个缺乏人才的小城市还算比较“能打”，她如愿进入了一家公司，也很快受到了重用和提拔。可是二线城市终归有颇多“不足”，她的薪资较同辈而言不占优势，甚至可以说低于平均水平，娱乐活动也锐减，个人的精神需求无法得到满足。

于是，与日俱增的只有羡慕忌妒之心。

某天她很真诚地问我：“你说我一直忌妒身边的人，是不是一种病？”

这如果是一种病，那么我必须得说，我认识的绝大多数人都有这种病。

我的表姐从小就是漫画迷，从小立志成为一个漫画家。她有一个姐妹团，里面都是一群有着相同爱好的朋友。

她们因为志趣相投，无话不谈，互相分享自己的喜好、收稿的渠道还有琐碎的日常，可是慢慢地我发现表姐跟我聊到这群小姐妹的频率越来越低了。

我问她原因，她跟我说：“我们不怎么聊了。”

我有点儿奇怪，她戏称：“因为现在群里贫富差距太大了。”

她们之间，互相的画风虽然不同，但绘画水平差距不大，唯独不同的是发展境遇。

有的遇到了很好的脚本，所画漫画大爆，成了坐拥几十万“粉丝”的“大V”；

有的选择了转行，去了游戏设计公司上班，每个月也有不错的薪资收入；

当然还有的依旧在圈子里沉浮，做一个默默无闻的画手，等待着被看见的那一天

面对别人的成功，心里有波澜吗？

有。

会忌妒吗？

会。

面对种种差异，他们逐渐不知该如何交流，慢慢渐行渐远。

这是人生的无奈，也是人生的常态。

当然这种现象并非完全是因忌妒造成的，但是却和成员之间心理变化的无法调节有关。

“

我这么善妒，活该没朋友吧”

忌妒，通常作为一种负面的词汇被大家认知。好像忌妒的人都是见不惯别人好的小人，忌妒是人类的恶行。

我们都不愿意承认自己的忌妒之心，同样也不想结交那些善妒的朋友。可是忌妒本身是不是真的那么不堪？其实不是的，它作为因比较而出现的社会性概念，只是一种人类正常的情绪反应。

我们无法真正地将自己与忌妒剥离，因为忌妒代表了欲望。它其实和愤怒、恐惧等负面情绪一样，混杂了道德上的不安以及内心的丧失感（包括在割裂时的痛苦）。当它积攒到一定程度，会有两种结果。

一种是正向激励，催人奋进。

在忌妒情绪出现时，大多数人拒绝承认。就像我们面对兴高采烈地诉说自己现在有多成功的朋友时，即便内心酸涩也会说出一句“恭喜”。而在这之后，有的人会选择默默努力，追上朋友的脚步，以对方的优秀激励自己，让自己能够变得和他一样，这种忌妒带有正向激励的特质，有利于个人发展。

另一种是负面消极，放弃生活。

忌妒是带有很强的强制性驱力的，会让我们下意识地怪罪对方。“如果不是他，我们不会有这样的感觉”，又或者“他只不过是运气好罢了，而我总是倒霉”，在这样的想法之下，消极的处置方法会带来负面的反应，我们可能会选择破罐子破摔，疏离那些会让我们感到压力的朋友，生活便变得越来越“颓废”。

我们之所以厌恶它的存在，是因为我们只看到了后一种负面因素，而忽略了它的正向激励作用。

“忌妒”这种情绪，因比较而存在，它通常有两方面特质。

在范围上，忌妒多发生在“熟人圈”。

我们很少会对某位名人出现忌妒情绪，比如在生活中，我们会因为同桌的数学成绩一直比自己好，而感受到忌妒，但极少有人会忌妒华罗庚的数学水平。

因为“忌妒”的背后往往蕴藏着一个潜在的观念：“为什么他可以，我不行？”

在同样起跑线奋力前行的一群人，突然有一天你意识到别人进步了，而你还在原地打转，忌妒就会伴随着懊恼、失落、埋怨汹涌而来。

“为什么初大家都是一样的，可是现在只有我一个人仍旧这么差劲？”你没办法接受这件事，对方的言论在你看来都是在炫耀，对方的痛苦变成了矫情，你无法面对对方的成功，就像你没办法面对自己的失败。

在原因上，忌妒大多源于资源竞争。

在我初入公司之时，我在某个工程部部门担任实习生。

那个时候部门里男生居多，年纪都比我长很多岁，大家对我这个“小妹妹”也都颇为照顾。

一年之后，我被火速提拔，一跃成了这些大哥们的“领导”，关系的不平衡随之而来。

面对工作，大家开始互相推诿；背后里，也逐渐传出了各种各样的声音。

因为对于我而言，我就是那个动了他们“奶酪”的罪魁祸首，我的火速提拔挤占了他们原本论资排辈的竞争秩序，抢夺了他们原本的资源，这让他们感到了不平衡、不痛快。

这种忌妒，是因为权力资源的被掠夺。

在上学的时候，我们经常会说“三个人的友情，尴尬”。

高一我和班上另外两个女生的关系都很好，我们三个人经常一起出现，被戏称为“强铁三角”。可是这种稳定的关系，到了高二开始遭到了破坏。

高二，文理分班，我和另外一个女生A选择了文科，而另外一个同学B则选择了理科。

班级的不同，让我跟A越走越近，此时，B便出现了危机感。

为了缓解她的忌妒感，她开始分头挑拨我和A的关系，后谎言戳破，我们的“铁三角”解散。

这种忌妒，是因为感情资源的被掠夺。

忌妒出现的本质，是因为你感受到了某种“危机”，你的利益受到了侵犯。

“

谁能拯救我的忌妒之心？”

其实，忌妒对于很多人来说，是不喜欢却又无法控制的情绪。

大多数找我进行心理咨询的朋友，在谈及自己的这种情绪时都带有很强的抵触情绪，认为“自己不应该这样”，甚至还会问我，自己是不是得了什么心理上的疾病？

忌妒诚然并不是什么大不了的事，但是能够客观反映个人目前对自己生活状态的满意程度，以及相应的性格特质。

有学者对容易出现忌妒情绪的人的性格特质进行了分析，将“易忌妒人群”的特征进行了一些归纳。

1.它通常发生在喜欢抱怨的人身上。

喜欢抱怨的人，总是对目前的生活有所不满，认为出现问题的根源在于别人，而自己总是“时运不济、命运多舛”的那一个。在这种心态的影响下，他们总是有一种强烈的不公平感，对别人的成功也变得尤为敏感。

2.它通常发生在虚荣心强的人身上。

虚荣心强的人，无时无刻不在比较着自己和周围人的优势和劣势，他们需要用周围人的失败来衬托自己的成功，而自己的内心带有自傲的情绪，他们无法接受自己比其他人差。

3.它通常发生在价值单一的人身上。

这种类型的人，他们对于“成功与失败”“幸福与不幸”都有着单一的衡量标准，通常金钱的多寡会是判定成功的因素，有的会将金钱替换成美貌、成绩等，他们不擅长多元化分析事物，认定只要身边某个人在自己认定的判别标准上超越了自己，那就是好的。

如果你不能很好地掌握自己的心态，视忌妒为某种压力，那么或许你可以试着改变，让自己变得更加平衡。这样在忌妒出现的时候，你才能够将其转变为促使自己进步的正能量，而非带给自己压力的负面情绪。

1.直面你的忌妒。

通常，我们感到忌妒的根源是因为我们接收到某些让我们有压力的信息，当这个信息对我们自信构成威胁的时候，忌妒应运而生。

其实忌妒并不是难以承认的情绪，当你接收到信息并且开始出现忌妒情绪的时候，深呼吸并将自己的忌妒情绪暂且搁置，不要让它占满你的头脑。

在这个时候，分析获取到的信息是你要进行的第二步。

为什么这个信息会对你造成伤害？搞清楚它背后的原因，是比压抑忌妒更有效的应对方式。

我的好朋友在受到忌妒困扰的时候，我让她将自己获取到的让自己出现忌妒的事件与内心感受全部记下来，经过分析发现其实就是一个简单的“对方有，我没有”的逻辑关系。

对方有假期，我没有，所以我忌妒了；

对方工资高，我工资低，所以我忌妒了。

这种忌妒，其实是一种直白的剥离背景条件的对比。

紧接着我们要做的，就是背景扩充，也是因果分析。

比如，工资高，也许是因为对方所在的公司是处于上海的某家外企，而我所在的公司地处成都，这种收入差异是地域带给我的。

再者，他的工资高是因为他自身具备某种他人都不具备的专业技能，而我目前从事的岗位技术性并没有对方那么强，因此造成了我们目前的差异。

后，询问自己，想要改变吗？

不想改变目前生活状态的忌妒，是没有意义的。

如果我想要变得和对方一样，消除这个阶段的忌妒，我可以根据上述原因分析，选择更换工作的地点，或是提升自己的专业技能。

但如果我无法改变目前的状态，又无法抑制自己的忌妒，那么可以再次进行条件扩充，用假设的条件将我们的标准拉回到同一起跑线上：如果对方目前面临自己的处境，能够做到什么样的程度？是比自己好还是差？如果比自己好，对方是怎么做到的？自己是不是也可以做到？如果不如自己，那么这样的忌妒也就随之没有了意义。

每一次的“原因—结果”分析，会让你养成思考的习惯，能够和忌妒共处。

2.发现自己的闪光点。

忌妒来自“向上比较”。

我在书中不止一次地提到中国式教育，家长给孩子的压力，是带给我们焦虑、忌妒等负面情绪的重要原因。

“强中自有强中手”这个俗语我们众所周知，它时常被拿来提醒一些取得了某种成绩就沾沾自喜的人，告诉他们不要得意，因为仍旧有比你更厉害的人存在。这样的心态，会让我们习惯性陷入两种感受当中，一是“总有人比我强”，二是“我对自己不满意”。

不会欣赏自己，成了我们很多人的痛点。

我在和前文提到的朋友进行沟通时，常常需要花费很多时间告诉她其实她真的很棒。

她会拿自己3000元的薪资和对方的30000元去比较，而忽略了自己在父母身边，而那个人在外拼搏，两年都没回过家乡；她会忌妒对方拥有五光十色的都市生活，喝酒蹦迪享受人生，却忽略了她自己每天晚上回家看书作画拥有着岁月静好，也是别人心中的向往。

网络的便捷让我们总能迅速捕捉别人分享的“精彩瞬间”，却忘记了回头看看自己平淡的幸福。

将幸福的评判标准从单一的陷阱中挣脱出来，幸福本身并不是用价格定义的存在。我认识年薪百万却抑郁严重，每天靠药物维持平稳心情的企业高管；也认识身无分文，每天为了梦想愉悦奔波的打工人。在你为了“我开的是五菱之光他开的是百万奔驰”而感到忌妒的时候，有的人正在为了自行车换了电动车而感到愉悦，因为那就是他评判幸福的标准。

忌妒这件事，其实也可以变得很体面。