食养全家 像营养师一样过日子（凤凰生活）

前言：

近几年，随着社会的高速发展，人们的生活水平不断提高，对健康保健、营养膳食的关注越来越多。2020年10月，中央发布的《“健康中国2030”规划纲要》中提出了健康中国建设的目标和任务，要求加快推动以治病为中心转变为以人民健康为中心。实现“健康中国”的伟大目标也是中华民族伟大复兴（中国梦）的重要组成部分，需要全民参与。

向全民普及营养学知识，提升全民健康素养，促进全民健康，是广大营养师的职责所在。

 大量现代流行病学和营养学相关研究表明，很多现代化的常见疾病，如高脂血症、糖尿病、高血压、癌症等，均与膳食结构、饮食习惯、生活作息不合理密切相关。其实，这些疾病完全可以通过合理营养得到有效控制，并起到辅助治疗的作用。

因为我们的身体非常善于自我修复，只要定期为它“浇灌”所需营养、良好作息、积极情绪、适当运动及毒素清除等“养分”，它就能绽放迷人光彩，守护好“健康之花”。

现在，很多人对健康促进有着错误的认知，认为那是老年人才会关注的事，与年轻人没有关系。其实，健康促进没有什么年龄之分，尤其是女性，更要趁早保养。一般而言，女性过了25岁，身体状况开始走下坡路，在发现皮肤开始松弛、长斑时再使用单一的护肤品或化妆品已经收效不大。同理，很多30岁出头的人熬夜后，感觉睡足2天都补不回来，于是大喊自己老了。但又有谁意识到这是长期熬夜，导致身体损耗很多必要营养素，如B族维生素导致的呢？

据调查，在现代快节奏的社会中，80%的人都会有熬夜习惯。熬夜似乎已经成为现代人难以避免的不良生活习惯之一。有的人因为加班工作，有的人因为拾掇家务，有的人因为失眠，有的人因为通宵娱乐……熬夜的理由多种多样，久之，身体各项小毛病也层出不穷，如皮肤粗糙松弛、水肿、肥胖、消化不良等。

因此，我们要对自己的身体心怀敬意，爱护好它、养护好它，它才会积极回馈我们想要的健康、美好与舒心。如此，即便无情的岁月和病痛想对它下手之前，都会慑于我们对身体的细心养护和调理，不敢轻易来袭。

当守护健康内化为日常生活的一部分时，我们会发现，这是一件多么有成就感的事情。通过科学的营养食疗和合理膳食，让全家人的身体在无形中变得更好、更健康、更长寿，由内而外散发好气色，才是值得骄傲的“事业”。

有幸能认识曾强生这位以给老百姓做好营养科普为执着初心的营养师，他目前所做的正是广大营养师在践行的使命。有幸能读到曾强生营养师所著的《食养全家  像营养师一样过日子》，书中每个小节的开篇以发生在我们身边的生活小事为例展开，让人倍感亲切。其中不乏对各种日常饮食、膳食搭配、健康误区及营养食谱的介绍，辅以轻松、可爱、丰富的手绘图解呈现，让人眼前一亮，一看就懂。

同时，书中紧密结合当下人们关注的健康话题，聚焦于老百姓餐桌上的膳食细节，可以很好地引导广大读者为全家人的健康保驾护航，吃出健康，活出自信。这本书可谓写给全国家庭的营养公开课，是适合老百姓居家的日常膳食指南。

广东省珠海市营养学会会长 李伟

2021年10月

目录：

Chapter1  像营养师一样生活，你必须知道这些

01  均衡的营养才是健康生命的保障

02  民以食为天，这些营养素是关键

03  合理烹调，留住营养不失美味

04  不同人群，不一样的营养原则

05  我们都需要补充膳食营养补充剂吗

Chapter2  殊途同归的中医营养学与现代营养学

01  正确辨析中医营养学与现代营养学

02  药食同源，发现食物的养生功效

03  辨识九种体质，选对养生食材

04  食养也有时，跟随四季学调理

Chapter3  女性这样做，吃出窈窕身材气色好

01  别再羡慕腿细！腿粗的女生更聪明

02  天天擦粉防晒，还不如这碗美白汤

03  选对蔬果，脸上恼人的斑点去得快

04  学会这样吃，皮肤水水润润弹性足

05  皮肤粗糙皱纹多，这5种维生素没补对

06  多吃猪蹄，胶原蛋白没补上反而增胖

07  一吃主食胖三斤？那是你吃不对

08  秋季这样吃，给皮肤来碗润泽粥

09  预防乳腺癌，这7种食物不可少

10  脱发掉发加速了，提醒你该补充这些了

11  年纪轻轻长老年斑？抗衰祛斑这样做

Chapter4  男性这样吃，守护家庭美满精力旺

01  再好吃也得少吃的痛风黑名单食物

02  身边的男性会什么多有“中年发福”

03  这些食材得经常吃，肥胖男性记下来 

04  肝脏不好，是什么在惹祸

05  这样饮食很伤胃，不得胃炎才怪

06  难以忍受的脱发，和这些因素相关

07  平稳降压，食疗坚持很关键

08  这些食物要多吃，防治前列腺增生有速效

09  总是精力不足人疲惫？这些食物来帮你

10  在外就餐、点外卖，这样选更健康

Chapter5  做孩子的营养顾问，呵护茁壮成长智力高

01  孩子长高黄金期，加强营养倍长个

02  甄别低营养食物，牢记孩子不能吃这5种

03  常吃这6道菜，比吃钙片更补钙

04  智力发育关键期，补足营养护大脑

05  家长常做这碗汤，宝宝消化好、胃口佳

06  冬季孩子干咳，这个方法百试不爽

07  选对奶粉，给宝宝重要口粮把好关

08  秋季多杯果汁，增强宝宝抵抗力

09  给宝宝选购合适的酸奶，你做对了吗

10  宝宝辅食选择有讲究，这样学习更到位

Chapter6  给老人贴心照料，吃出健康长寿少生病

01  食疗解决便秘问题，这些食物用得上

02  老人食欲不振，这样调节胃口好

03  预防骨质疏松，单纯补钙不管用

04  老年究竟肥一点好还是瘦一点好

05  总是睡不深又早醒，试试这些食物

06  老年人运动求安全，先了解注意事项

07  防治动脉硬化，常吃这些食物更实际

08  老年糖尿病患者应该怎么吃，尤其是水果和主食

09  防癌抗癌饮食原则，重视健康的人都记下来

10  老年人这样吃，增强免疫力很关键

Chapter7  提升全家生活品质，这些营养常识放口袋

01  经常玩手机、电脑，这样放松健康

02  糖化反应的危害，现在知道还不晚

03   这些隔夜菜，再贵、再好吃也要扔掉

04  爱护娇嫩的脾胃，空腹不宜吃这些食物

05  白醋、陈醋、香醋、米醋，不要再用错了

06  牢记这些常见致癌食物，别再踩坑了

07  柚子浑身是个宝，用对也是健康营养品

08  90%的人都不知道的冰箱使用误区，记下来

附录  女性调补气色推荐药膳10款

精彩书摘：

年纪轻轻长老年斑？抗衰祛斑这样做

有一天刚到单位，还没进门就听到胡老师的声音，带点伤心的语气：“咋办啊，我都快成‘斑点狗’了，这脸上的老年斑啊，一天长一块。我才30多岁呢，愁死人。”

“说起来还真是。我感觉近自己脸上也多了些黑点，怎么敷美白面膜也没用。”小芳应和道。

“难不成真的和咱们面对电脑屏幕太多有关？那辐射很伤肌肤。”胡老师惊讶道。

说着，大家纷纷看向踏进办公室的曾老师，发出期盼的目光——盼着曾老师来支招。

“其实，要祛掉恼人的老年斑并不难，除了注意做好防晒，建议你们把‘抗氧化的铁三角’用起来。”曾老师娓娓道来。

【健康解读】

老年斑是指在皮肤表面出现的褐色或黑褐色斑块，是细胞代谢功能减弱引起的色素沉着。一般老年斑的形成主要是身体进入老年阶段，细胞新陈代谢逐渐变慢，身体内的脂肪慢慢转化为色素沉着在体内，慢慢在皮肤表面形成老年性色素斑。

目前一些年轻人因为生活作息不规律，导致身体新陈代谢的速度变慢，加上没有规律的饮食，也会加速身体色素沉着，出现老年斑。这些斑点的出现影响颜值，让整个人看起来比同龄人老。

【曾老师说】

老年斑不一定只长在老年人身上，特别是40岁以上的女性，如果平时没有保养好，也很容易出现老年斑。虽然它不痛不痒，但这是未老先衰的一个表现，根本原因是脂质过氧化，皮肤老化严重。如果不想年纪轻轻就有老年斑，一定要提高身体的抗氧化能力。

，“抗氧化铁三角”补起来。指维生素C、维生素E、胡萝卜素三种一起补充。富含这三种抗氧化成分的食物有柠檬、柑橘、猕猴桃、圣女果、胡萝卜、南瓜、坚果等。

第二，补充高效抗氧化的茶多酚、葡萄籽原花青素、大豆异黄酮。富含这三种抗氧化成分的食物有绿茶、葡萄、豆类及豆制品等。

第三，补充微量元素锌和硒。它们可以帮助身体构成谷胱甘肽和SOD抗氧化酶。富含锌和硒元素的食物有海产品、动物肝脏和坚果等。

【小食谱大营养】

小麦胚芽果粒粥

材料：小麦胚芽80克，牛奶200毫升，橘子、圣女果、猕猴桃各适量。

制作：

①小麦胚芽先用90℃开水泡10分钟至呈软糊状。

②加牛奶搅拌均匀，加入混合水果粒

③喜欢甜味的可以加封面。喜欢酸味的可以把牛奶换成酸奶。

美味解说：

此品可补充维生素A、维生素C、维生素E、不饱和脂肪酸和锌、硒等，有很好的抗氧化作用，抗衰祛斑效果不错。而且特别香甜、有嚼劲，美味。

葛根粉豆浆

材料：葛根粉25克，黑豆20克，黑米20克，黑芝麻10克，奇亚籽15克，红枣3颗，水、白糖各适量。

制作：

①黑豆和黑米提前浸泡2小时，红枣去核。

②将所有材料一起放进破壁机，加水，按豆浆模式打熟。

③倒入杯中，加入白糖拌匀，即可饮用。

美味解说：

此款饮品富含人体所需的氨基酸、维生素E、锌、花青素等，有强大的抗氧化作用，可以发挥美白、护肤、祛斑的效果。每天保证喝一杯，养颜效果更明显。