焦虑的解药：拯救各种担忧、心神不宁和胡思乱想

在这本书里，作者提供了治疗焦虑和避免复发的自然疗法，包括食物和植物类药物，以及减轻焦虑的瑜伽姿势、按摩技巧和穴位按压穴位，读者可以自己尝试以获得持久的焦虑缓解。书中还提到以下问题的解决方法：如何安全地停用抗焦虑药物；如何用草药和其他药物来补充常规药物，以提高其疗效并减少副作用。

在这本书里，作者提供了治疗焦虑和避免复发的自然疗法，包括食物和植物类药物，以及减轻焦虑的瑜伽姿势、按摩技巧和穴位按压穴位，读者可以自己尝试以获得持久的焦虑缓解。书中还提到以下问题的解决方法：如何安全地停用抗焦虑药物；如何用草药和其他药物来补充常规药物，以提高其疗效并减少副作用。

彼得·博吉诺
一名自然医学执业医师和执业针灸师，在纽约和长岛办公。20多年来，他致力于研究用自然疗法来改善焦虑症（他对使用自然疗法治愈焦虑症的研究兴趣既是出于对这份职业的热爱，部分原因还在于他自己曾经也患过焦虑症），并成功地治愈过非常多的焦虑症患者。他同时是纽约大学的兼职教员，教授自然疗法课程。他还为《今日心理学》杂志以及DrOz.com和Sharecare.com撰稿。曾著有《抑郁的真相：抑郁症的快乐自然疗法》（How Come They’re Happy and I’m Not?The Complete Natural Program for Healing Depression for Good）、《治疗抑郁症: 综合自然疗法和常规治疗》（Healing Depression: Integrated Naturopathic and Conventional Treatments）和《治疗焦虑和抑郁症的整体解决方案: 结合自然疗法和常规护理》（Holistic Solutions for Anxiety & Depression in Therapy: Combining Natural Remedies with Conventional Care）。

章 战胜焦虑，从这里开始 // 1
第 1 步：和医生谈一谈 // 2
第 2 步：吃不吃抗焦虑药物 // 2
第 3 步：向他人倾诉 // 5
第 4 步：检查睡眠 // 5
第 5 步：活动身体 // 6
第 6 步：平衡血糖 // 7
第 7 步：调节心身 // 7
第 8 步：服用三联补充剂 // 8
第 9 步：服用抗焦虑营养补充剂 // 8

第二章 化解引发焦虑的想法 // 11
应激系统：HPA 轴和非稳态负荷 // 14
回到思想上来 // 17
开启“英雄之旅” // 18
改变思想的三个步骤 // 20

第三章 跟失眠说再见 // 33
九步改善睡眠 // 42
中药助眠 // 52
服用多种补充剂 // 54
后的睡眠笔记 // 54

第四章 用运动驱散焦虑 // 57
运动缓解焦虑的作用原理 // 60
有关锻炼能缓解焦虑的实证 // 62
促进海马体生成的运动方案 // 66

第五章 打造健康的消化道 // 69
焦虑和肠道的联系 // 71
避免便秘困扰的四种做法 // 74
如何让消化道更健康 // 75
情绪食物 // 78
炎症、渗透性肠病与情绪 // 99
维持血糖平衡的重要性 // 110

第六章 缓解焦虑的七种心身疗法 // 115
接受充足的阳光照射 // 117
与大自然密切接触 // 122
多模式情绪研究视角下的生活方式改变 // 124
进行深呼吸和冥想 // 131
进行瑜伽练习 // 135
试试针灸法 // 137
接受按摩治疗 // 141

第七章 服用营养补充剂和安全戒药 // 143
复合维生素 // 146
鱼油 // 148
益生菌 // 152
B 族维生素和矿物质 // 154
氨基酸 // 165
抗焦虑类草药 // 177
抗焦虑顺势疗法 // 201
停药策略 // 209

第八章 向焦虑发起挑战 // 215
第 1 步：把你恐惧的事情罗列出来 // 217
第 2 步：体验恐惧，每次体验一件让你害怕的事 // 219
第 3 步：服用补充剂，以帮助克服恐惧 // 222

在这本书里，作者提供了治疗焦虑和避免复发的自然疗法，包括食物和植物类药物，以及减轻焦虑的瑜伽姿势、按摩技巧和穴位按压穴位，读者可以自己尝试以获得持久的焦虑缓解。书中还提到以下问题的解决方法：如何安全地停用抗焦虑药物；如何用草药和其他药物来补充常规药物，以提高其疗效并减少副作用。

彼得·博吉诺
一名自然医学执业医师和执业针灸师，在纽约和长岛办公。20多年来，他致力于研究用自然疗法来改善焦虑症（他对使用自然疗法治愈焦虑症的研究兴趣既是出于对这份职业的热爱，部分原因还在于他自己曾经也患过焦虑症），并成功地治愈过非常多的焦虑症患者。他同时是纽约大学的兼职教员，教授自然疗法课程。他还为《今日心理学》杂志以及DrOz.com和Sharecare.com撰稿。曾著有《抑郁的真相：抑郁症的快乐自然疗法》（How Come They’re Happy and I’m Not?The Complete Natural Program for Healing Depression for Good）、《治疗抑郁症: 综合自然疗法和常规治疗》（Healing Depression: Integrated Naturopathic and Conventional Treatments）和《治疗焦虑和抑郁症的整体解决方案: 结合自然疗法和常规护理》（Holistic Solutions for Anxiety & Depression in Therapy: Combining Natural Remedies with Conventional Care）。

推荐序

初识作者博吉诺博士是在 2017 年美国拉斯维加斯举办的世界抗衰老年会上。他是自然疗法医师，也是这次会议的主讲嘉宾。他做了一个有关抑郁症和情绪疾病的非药物自然整体疗愈的讲座，他提出了与传统医学治疗情绪疾病截然不同的思维和理念，即情绪问题不仅仅是大脑化学物质的失衡，更是与饮食、生活习惯、压力、肠道问题及营养素缺乏有关。他提议通过寻找疾病的根源和了解发病的机理，来建立健康的生活方式，重建生化、生理平衡，为机体创造自愈能力，从而从根本上解决精神疾病的痛苦。这些新知识让我耳目一新，受益匪浅。在博吉诺博士的签书仪式上，我提出了将他的那本有关抑郁症的书翻译成中文的想法，对此，他表示非常开心，并希望书中曾帮助过美国无数抑郁症患者疗愈的建议也能帮到十几亿中国人，于是他毫不犹豫地答应了！《抑郁的真相》那本书已于 2020 年 6 月与中国读者见面。目前，它在中国不但成为抑郁症患者的自我护理手册，而且成为医务工作者治疗情绪疾病的参考书籍。
这次我又受邀审译博吉诺博士的另一本书《焦虑的解药：拯救各种担忧、心神不宁和胡思乱想》，并为它写推荐序，深感荣幸之至。这下又给广大焦虑症患者带来了摆脱焦虑病魔的福音！能为这本书做审译尽绵薄之力，真是一件非常伟大的事情！
在激烈竞争的现代社会里，个人所承受的心理压力以及社会压力，都会对其心理健康产生很大的影响，因此，社会上患精神、情绪疾病的人数急剧增长。根据世界卫生组织的数据，全球有 3.6%（即约 2.64 亿人）患有焦虑症。大约 62% 的焦虑症患者是女性（1.7 亿人），而男性患者则较少（为 1.05 亿）。中国约有 4100 万人患有焦虑症，占总人口的 4.8%。焦虑症是美国常见的精神疾病，影响美国 4000 万 18 岁以上的成年人，占总人口的 18.1%。焦虑症会影响一个人的自信心、完成工作或日常学习任务的能力，以及与他人的关系，从而使他的生活陷入混乱。未经治疗的焦虑症还会导致其他精神障碍，例如抑郁症或药物滥用 , 增加自杀或自伤行为的风险。
博吉诺博士在本书里并没有阐述焦虑症的治疗方法 ，而是提供了自然缓解焦虑的循序渐进的整体计划。他向读者解释了情绪状态和饮食生活方式是如何影响身心健康的。根据自身多年的临床经验，结合基础研究证据，他为每位读者提供了解决焦虑根源的具体工具和方法，其中包括：快速见效的步骤；压力和睡眠卫生管理；有益的身心运动；用于缓解焦虑的食物、维生素和草药以及顺势疗法；心身疗法；肠道问题调理；戒断药物的策略和具体的相应的检测项目等一整套克服焦虑的治疗方案。他的这套抗焦虑方案已经帮助过成千上万的、无法从传统医疗中获得帮助的美国焦虑症患者，让他们重获生机。如果你正在遭受焦虑病痛的折磨，那么这本书非常值得一读，它会让你远离焦虑的折磨！这本书不但可以让普通大众获益，而且对于专业医师、营养师、健康管理师来说也是非常实用的！
另外，这本书可以帮助到每一位情绪焦虑患者，让他们学会如何自助、自救，成为更健康的自我，让人际关系更加和谐，家庭更加和睦！
后，非常感谢中国人民大学出版社对我的信任和支持！非常荣幸能为本书做审译！希望本书能真正帮助患者走出情绪困扰的阴影！
李晓露，医学博士
2021 年 11 月 21 日于美国芝加哥

译者序

曾经和身边很多人一样，我只知道抑郁症是一种心理疾病，严重时会让患者放弃生命，但对焦虑症缺乏了解，甚至有些不以为意。如果有人对我说他患上了焦虑症，我可能会下意识地觉得他在小题大做，由于认知偏见，在当时的我看来，焦虑症算不上是一种疾病，只是一种情绪，等同于“感到焦虑”。由于知识盲区，有些人把焦虑症和焦虑情绪两个概念混淆了，无法很好地理解焦虑症患者，更别说感同身受了，甚至当自己患上了焦虑症后可能还会以为自己只是“感到焦虑”罢了。
其实焦虑症并不等同于常人所说的焦虑。焦虑是一种情绪感受，如果这种情绪长时间得不到缓解，就有可能演变成焦虑症。焦虑症是一种疾病，常常和抑郁症同时出现。除了心理煎熬，焦虑症患者还会出现一系列痛苦的生理反应，比如头晕头痛、胸口疼痛、心跳过速、疲劳等。焦虑症患者身体上的这些异常反应是真实存在的，但当他们因为这些身体上的不舒服而去医院检查时，却往往检查不出来什么。
我的一个朋友曾一度如此，现在看来她当时应该是患上了焦虑症。那个时候她只身在国外攻读博士学位，论文发表的压力、毕业去向迟迟未定、家里催婚越来越频繁，加上签证问题还没有妥善解决，她说她当时经常一个人在实验室待着，明明有很多事情等着她去处理，但她却什么也做不了，心里七上八下，特别混乱，好像有人开着计时器数节拍一样。她有时候会崩溃大哭，失眠严重，胸口闷、痛，耳鸣