甜蜜的，致命的：糖如何毁掉我们，以及我们如何摆脱它

“真正自由的选择，

只有在人们能自由获取信息的前提下才存在。”

1972年，《甜蜜的，致命的》首次出版，尽管一开始并未受到媒体和大众的广泛关注，时至今日，尤德金的观点已成为营养学界的共识。作者在书中论证了糖是如何在毁坏我们的身体，怎样才能减少糖对我们的负面影响，以及制糖业为了维护自身利益，如何运用各种手段淡化、歪曲大量吃糖对身体有害的科学事实。

约翰·尤德金（John Yudkin）

英国生理学家、营养学家。剑桥大学生物化学博士，先后在剑桥大学、伊丽莎白女王学院任教，并长期致力于研究糖摄入量与龋齿、糖尿病、冠状动脉性心脏病等疾病之间的关系，是糖研究领域的先驱之一。著作有《甜蜜的，致命的》《瘦身之道》《企鹅营养学百科全书》等。

睿  莹

八零后。自由译者，农业、食品与生命科学领域从业者。

水白羊

八零后。为提高运动水平，自修人类营养学和运动生理学的地球系统科学博士，现供职于果壳，从事科普服务工作。

中文版序 / i

英文再版序 / v

作者序 / xv

章      糖有什么特别的？ / 001

第二章　    我吃糖，是因为我喜欢糖 / 007

人类饮食源起 / 012

两次食物革命 / 014

第三章　    糖和其他碳水化合物 / 022

第四章　    糖从哪里来？ / 026

甘蔗糖 / 027

甜菜糖 / 031

第五章　    红糖比白糖好吗？ / 033

第六章　    精制与未精制 / 039

纤维 / 040

第七章　    不是只有糖才甜甜的 / 043

第八章　    谁在吃糖？吃了多少？ / 051

世界食用糖生产情况 / 052

第九章　    你认为是什么，就是什么 / 065

能量从哪儿来？ / 066

纯净的就是好的？ / 068

第十章　    他们说，糖的热量能帮你瘦下去 / 071

第十一章　  你正在完美避开真正的食物，摄入更多热量！ / 081

第十二章　  你能证明吗？ / 086

第十三章　  冠状动脉性心脏病，一种现代流行病 / 104

第十四章　  吃糖，且看会发生什么吧 / 123

第十五章　  血糖太高，或者太低 / 137

糖尿病 / 138

低血糖 / 145

冠状动脉性心脏病与糖尿病的联系 / 148

第十六章　  让人又爱又恨 / 151

消化性溃疡 / 157

食管裂孔疝 / 158

胆结石 / 159

克罗恩病 / 161

第十七章　  吃糖还能得啥病 / 163

眼睛受损 / 163

牙齿受损 / 165

皮肤受损 / 173

关节受损 / 174

肝脏受损 / 175

糖和癌症有关系吗？ / 178

糖与药物作用 / 180

糖与蛋白质 / 181

糖生百病 / 183

第十八章　  糖加速了我们的生命过程？ 加速了……死亡？ / 185

糖对生长发育的影响 / 185

糖对青春期的影响 / 188

糖对寿命的影响 / 192

第十九章　  糖是怎么发挥作用的？ / 195

糖的局部作用 / 197

整体而言 / 200

消化道中的微生物 / 203

血液中的蔗糖 / 204

第二十章　  应该禁糖吗？ / 205

第二十一章　进攻是好的防御 / 215

我的一些好朋友…… / 215

世界糖业研究组织，或者……这个名字代表着什么？ / 216

选择的自由，取决于获取信息的自由 / 220

糖与人工甜味剂 / 222

英国营养基金会 / 225

制糖业的手，伸得有多长 / 230

说出龋齿的真相 / 233

十有八九是因为老练 / 237

友好对话 / 239

先发制人 / 240

科学家 vs.科学家 / 243

你想怎么写就怎么写，前提是我同意 / 246

纯净、洁白，也很强势 / 247

致谢 / 249

“真正自由的选择，

只有在人们能自由获取信息的前提下才存在。”

1972年，《甜蜜的，致命的》首次出版，尽管一开始并未受到媒体和大众的广泛关注，时至今日，尤德金的观点已成为营养学界的共识。作者在书中论证了糖是如何在毁坏我们的身体，怎样才能减少糖对我们的负面影响，以及制糖业为了维护自身利益，如何运用各种手段淡化、歪曲大量吃糖对身体有害的科学事实。

约翰·尤德金（John Yudkin）

英国生理学家、营养学家。剑桥大学生物化学博士，先后在剑桥大学、伊丽莎白女王学院任教，并长期致力于研究糖摄入量与龋齿、糖尿病、冠状动脉性心脏病等疾病之间的关系，是糖研究领域的先驱之一。著作有《甜蜜的，致命的》《瘦身之道》《企鹅营养学百科全书》等。

睿  莹

八零后。自由译者，农业、食品与生命科学领域从业者。

水白羊

八零后。为提高运动水平，自修人类营养学和运动生理学的地球系统科学博士，现供职于果壳，从事科普服务工作。

• 糖有什么特别的？

在我们的日常生活中，糖实在是太普通了。普通到几乎所有人都认为，它不过是现代社会众多碳水化合物的一种，只是甜得更诱人一点罢了。但其实，糖这东西，可真算得上非比寻常。对产糖的植物来说，对以糖为原料合成的物质来说，以及对食用糖和工业用糖来说，它都是独一无二的。近的研究还显示，糖对身体产生的影响也是独一无二的。很多人觉得吃糖跟吃其他的碳水化合物没什么区别，根本不是那么回事。在发达国家和地区，糖已经占到人们日常总能量摄入的六分之一！既然如此，食物和饮料里的糖进入身体之后，会产生什么样的影响，就是一个必须搞清楚的问题了。

说来也怪，不只是普通百姓觉得糖没什么。事实上，直到不久前，医生和医学研究工作者都还认为，根本没必要多花精力去专门研究糖。自从人类放弃打猎和采集，开始生产食物之后，我们的食谱里就满是这样那样的碳水化合物。从前，这些碳水化合物几乎全由小麦、水稻或是玉米中的淀粉组成，但在近一两百年的时间里，糖已经逐渐取代淀粉，在日常饮食中所占比例越来越高。这个变化带来了什么样的影响，似乎并没有人在意过。

虽然早年间也有科研人员时不时地指出，吃糖跟吃淀粉并不总是完全一样，但直到差不多二十五年以前，才有人真正关注这件事。1958 年，我写了一本关于减肥的书。书中我强烈建议少吃碳水化合物，但那时我也并没有很明确地区分少吃淀粉和少吃糖对身体的好处有什么不同。不过从那时起，关于糖的研究越来越多，海量的新信息逐渐汇聚在一起，到今天仍在不断更新积累。这些新研究的成果虽然大多已经刊登在科研和医学学术期刊上，但也是时 候给普通读者总结一下近些年对糖的新认知了。毕竟，吃糖的不止科学家和医生。如果吃糖真的会带来风险，那就该让所有人都知道这件事。

科学家们到今天依然还在探索和研究糖对身体的影响，这个事实本身就意味着，当发现糖对身体的影响与其他常见食物相去甚远时，大家有多么意外。你可能会想，如果制糖企业和炼糖企业意识到有如此巨大的差别，一定会加大投入，自发地深入研究自己产品的特性。就像肉制品、奶制品或者水果，虽然在日常饮食中所占的比重都比糖少，但生产这些食品的企业，一直在出资赞助针对自己产品的营养学研究。可制糖业的那些人呢，他们似乎更愿意把钱花在做广告、公关，宣扬“快速能量”之类上。对于“糖不利于心脏、不利于牙齿、不利于塑形……总的来说不利于健康”的种种建议，他们充耳不闻，拒绝接受。

我并不是认为自己在这本书里写的所有内容都会得到每一位研究者的认可。但我希望，我写清了哪些内容的背后有坚实可靠的、可观测的研究，以及，哪些内容是我个人对这些研究的看法和解读。至于我的每一条个人观点到底是对还是错，只能交给时间去证明了。不过我有两个观点现在就可以写下来，相信没有人能够反驳：

，人体对糖并没有生理需求。换句话说，人体对营养的所有需求，即便完全不吃糖——不论是白糖、红糖还是原糖，也不论是直接吃糖还是吃含糖食品或者喝甜饮料——都可以得到满足。

第二，单就已知的糖对健康的负面影响而言，如果造成类似影响的——哪怕只是其中一小部分——不是糖而是另一种食品添加剂，十有八九它早就被禁止使用了。

以甜蜜素（cyclamates）为例吧。有些国家禁止使用这种代糖，主要的依据来自长时间、大剂量的老鼠喂养实验——相当于一个人在四五十年的时间里，持之以恒地每天吃掉5.4千克糖。再往后看，你还会了解到，如果让老鼠每天吃很多糖，情况会是如何。这里的“很多”和不少人每天的糖摄入量几乎没有区别。实验细节在后文有介绍，这里就不多说了。你会发现糖真的会对健康产生诸多 影响，比如造成肝脏增大、脂肪肝、肾脏增大，以及，寿命缩短。

下次当你看到有研究或者报道说“一种新代糖可能对身体有害”时，不妨也留意一下那些打着“糖业信息公司”或者“糖业局”名号的人不遗余力的宣传。阿斯巴甜（aspartame）问世的时候也出现过类似的情况。然后你可以思考一下，就我们已知的糖对健康的影响来说，与需要长期以不合理的超大剂量摄入代糖才可能产生的影响相比，有什么样的风险。

虽然在有些国家你可能找不到甜蜜素（个人认为这样的禁令并无充分的原因），但我认为，任何时候，如果你想的话，（正常）使用这些甜味剂都是安全的。不过，即便安全性不是问题，还是有人会认为，使用甜味剂不是什么好主意。这些人会在日常饮食中尽量避免那些必须加糖才能制作的食品，养成少糖的习惯。

我上文所写的内容，其实受到很多批评；有人就说，是因为实验中使用了剂量高到离谱的糖，才得出那些不利健康的影响。这其中就包括美国生理学家安塞尔·基斯博士，他是反对阵营里重要的代表人物，也是一个相当武断的科研工作者。他的观点是，诱发冠状动脉性心脏病的主要元凶是膳食脂肪，和糖一点儿关系都没有。他还曾写道，“实验中使用的糖的剂量，是任何一种天然饮食方式的三倍甚至更多”。继续往后看的话，你会发现他说错了。之所以会有这种误解，原因在于很少有人认真地统计我们日常饮食中到底会吃进去多少糖。

你可能听说过土耳其人嗜糖如命的故事——看看他们往咖啡里放多少糖就知道了。但即使是今天，土耳其人的糖摄入量也只是英国人和美国人的一半而已，如果退回二十年前，甚至还不到四分之一。除了这类问题，在查阅官方统计数据的时候，如果不仔细看小字部分的“备注” 和“说明”，也有可能得出错误的结论。过去四十年来，英国每年都会发布年度饮食报告，其中糖摄入量的数据是人均每年14.5千克。但如果看得够仔细，就会发现这个数据并不包括零食和外出饮食中的糖分，如果把这些糖也加上，英国人的年均糖摄入量其实是45.3千克——足足多出了两倍。考虑到这只是平均值，而很多人的摄入量其实高于平均水平，你会发现，在我们的实验中，不论是人类受试者还是动物，使用的糖摄入量根本不算特别高。

基斯博士所谓的“任何一种天然饮食方式”中，糖摄入量的来源又是什么呢？什么是“天然饮食”？和两三百年前的人相比，现代西方人的糖摄入量几乎高达二十倍甚至更多，这算是“天然”吗？更遑论和人类祖先相比了。如今，“天然”和“适度”这样的词简直随处可见，但我们必须保持警惕，千万不要被这些没有实质意义的词误导，更不要把这些词和“健康”“良好”“可取”之类的美好意愿画上等号。

亲爱的读者，希望读完本书以后，我能让你意识到 “糖很危险”。至少，我希望你能认同，糖有可能很危险。继续延伸一下，希望你能认识到一个不容置疑的事实：你和你的孩子不需要摄入一丁点儿糖、含糖食品或是含糖饮料，就完全可以享受健康、营养均衡的饮食。假如你能认识到这一点，并且决定戒糖或者减糖——读完了你就会发现这其实一点儿也不难——那我花时间写这本书就是值得的。更重要的是，你花时间阅读这本书也是值得的。

每一位科学家都站在巨人的肩膀上，身形瘦小的约翰·尤德金博士，算得上不折不扣的巨人。

——罗伯特·勒斯蒂格（美国著名营养学家）

我们今天来看这本书，并不仅仅是学习其中的科学知识，更重要的是，认识到前人在当时的科学证据下， 面对纷繁复杂的行业纠纷，是如何坚持推动对科学真相的探索的。

——云无心

关于这一主题的里程碑式的作品。

——《每日电讯报》

尤德金远远领先于他的时代，他认为营养学是一门非常广泛的学科：不仅仅是研究食物的成分，强调享受新鲜食物的重要性，以及认识那些让我们选择某些食物而避开其他食物的心理和社会因素。

——《独立报》

作为一个被孤立的声音，1995年去世的尤德金或许在四十年前与制糖业的斗争中败下阵来，但大食品公司将发现，想要让尤德金日益壮大的门徒噤声越来越难了，这些门徒的动机就是揭露对公众健康有益的事情。

——《卫报》