科学身材管理：男性力量训练全指南

身材健硕，肌肉强健有力，动静之间，彰显男性魅力。

男性身材健美，在于臂膀坚实，在于体格健壮，在于有阳刚之气，要呈现这样的效果，力量训练是关键。

跟随本书，聚焦力量训练，重塑你的力量魅力。

本书带你探秘肌肉工作的秘密，认识男性参与力量训练的重要性，让你更加坚定开展力量训练的决心。同时特别提醒你，力量训练切莫急于求成，要重视热身，要运动有度，更要科学训练。

本书更为你呈现丰富全面的力量训练内容与方法。无论你是想要强健四肢、增强爆发力，还是塑造胸肌、健美身体线条，抑或是参与器械训练，为身体力量训练加码，或是学练搏击项目，让力量训练更加系统、丰富，都能从本书中获得借鉴，结合自身实际情况，完善自己的力量训练方法。

本书还特别关注男性力量训练计划与安全，精心提供力量训练损伤防护措施与特殊人群的力量训练应对策略，满足你多样化的力量训练需求，为你的力量训练保驾护航。本书还特别设置“各抒己见”“温馨提示”版块，丰富你的力量训练过程。

从入门到精通，从新手到高手，携手本书步步为营，成就力量王者。

本书语言科学严谨而不失生动活泼，内容系统而又深入浅出，图文并茂，指导性强，可作为你参与力量训练的贴心教练与助手。

增强力量，提升魅力，快来开启你的力量训练之旅吧。阅读本书，相信你定能身心受益。

本书是作者精心打磨之作，是为广大热爱健身的男性量身定做的。

基于自身多年的经验，在科学健身原理的指导下，作者简明生动地介绍了男性力量训练的有效方法和途径，其目的十分明确，即指导广大热爱健身的男性更加科学地增肌增力，更加有效地管理身材。

宋祺鹏，博士毕业于上海体育学院，山东体育学院副教授，硕士生导师。经国家留学基金委全额资助在美国佐治亚南方大学进行博士后科研工作。现主要从事运动促进健康与运动员动作技术分析相关的科研工作。

作者曾多次、长期服役于国家体育总局奥运备战队伍。在2021年东京奥运会周期，入选国家举重队备战奥运大数据和技术分析团队，为国家举重队进行科研服务工作。

章  认识力量，力量训练的良好开端

什么是力量

探秘肌肉工作的秘密

肌肉与肌肉力量

如果缺少力量，人体会怎样

第二章  有备无患，力量训练前需要知道的事

训练热身不重要？这样想可就错了

如何把握力量训练的度和量

训练动作、频率有讲究

不可不知的力量训练禁忌

第三章  步步为营，成就力量王者

上肢力量训练

下肢力量训练

爆发力训练

第四章  局部重塑，展现男性魅力

塑造强健胸肌

如何练出马甲线

如何练出人鱼线

伸展训练

第五章  巧借器械，为力量加码

哑铃：小巧器材，塑造大力量

杠铃：力量训练的利器

瑞士球：柔软但有力的支撑

拉力器与弹力带

其他器械的力量训练

第六章  精选项目，让力量训练更有趣

搏击操，轻力量训练的

拳击，锻造强有力的上肢

跆拳道，增强腿部力量

第七章  计划与安全，力量训练也能私人定制

力量训练入门计划

从新手到高手，训练计划升级

力量训练中受伤了怎么办

特殊人群如何开展力量训练

一些实用的康复训练

参考文献

本书是作者精心打磨之作，是为广大热爱健身的男性量身定做的。

基于自身多年的经验，在科学健身原理的指导下，作者简明生动地介绍了男性力量训练的有效方法和途径，其目的十分明确，即指导广大热爱健身的男性更加科学地增肌增力，更加有效地管理身材。

宋祺鹏，博士毕业于上海体育学院，山东体育学院副教授，硕士生导师。经国家留学基金委全额资助在美国佐治亚南方大学进行博士后科研工作。现主要从事运动促进健康与运动员动作技术分析相关的科研工作。

作者曾多次、长期服役于国家体育总局奥运备战队伍。在2021年东京奥运会周期，入选国家举重队备战奥运大数据和技术分析团队，为国家举重队进行科研服务工作。