健身饮食的科学：第4版

《健身饮食的科学》第四版付梓，我很兴奋。人类基因组的发现引发了科技爆炸，也使我们对身体运作方式的理解得以加深，运动营养学和运动生理学领域由此蓬勃发展起来。在这一版，我对食物、植物药和补剂如何使基因激活和失活，进而影响我们增肌、燃脂、提升训练的能力进行了阐释，同时讨论了如何利用大脑的力量，借助食物、口味、情绪、训练、环境和人际关系来推动新陈代谢。

读者的意见素来宝贵，我应要求新增一篇交叉训练菜单的章节。所有章节及菜单均经修订更新，这保证了本书对竞技运动员、健身新手和偶尔进行健身运动的人来说，始终是立足于科技前沿的内容。

《健身饮食的科学》无疑已在同类书中占领高地，因为在本书落笔成文时，我所展示的不仅是发表的研究成果，还有世界各地实验室正在进行研究的详情。然后，我向读者说明了如何把这些内容整合起来实现自己的健身目标。这一版从真正业内人士的视角出发，为读者提供关于科学饮食、增肌补剂、补剂使用策略的进展，以帮助读者更好地获取能量、塑造肌肉线条、提高情绪和集中精神。

本书是指导你完成全年训练周期的引路者。书中菜单和食谱的细节详尽无比，但又专为繁忙的个人生活定制，易于遵循。无论你是想维持体形、增肌、减重，抑或练线条，本书所提供的饮食计划均能让你的身体在预期时间内达到自己理想的状态，让你保持健康、安全。只要努力训练，随《健身饮食的科学》而吃，这一切都可以达成！

自1998年《健身饮食的科学》首版问世，二十多年来一直备受读者信赖。读者们通过面对面或网络、电子邮件或手写笔记的方式与我分享的故事，给了我灵感，鼓励我动笔写成全新的第四版，这一版又一次在追求力量和爆发力的道路上开辟新天地。向我的伙伴玛吉·格林伍德-鲁宾孙（Maggie Greenwood-Robinson）致以谢意，感谢你同我一起创作此书。作为知名作家，你的写作技能更加精进。如果说写书好比一场耐力接力赛，而你的帮助正是赛程中一次次的顺利接棒，让我一路不费吹灰之力便到达终点线！向杰出的猎药师和草药医生阿曼达·麦奎德·克劳福德致谢，感谢你分享草药方面的专业知识。感谢我亲爱的朋友——在有药检制度的国际奥林匹亚健美大赛中，连续两次摘得“自然健美小姐”头衔的沙尔·索，感谢你在《健身饮食的科学》第四版中分享的快捷、美味又营养的食谱。向本书策划编辑贾斯廷·克卢格致谢，感谢你认真采纳我出版新版的提议，并用理解与热情在出版过程中悉心予以指导。人体运动出版社（Human Kinetics）的所有工作人员都十分敬业。我深知正是漫长而细致的编辑过程，才能铸就非凡的图书。向安妮·霍尔、马莎·古洛、泰勒·沃尔珀特、金·麦克法兰、苏·奥特洛等人致谢，感谢你们对我出版《健身饮食的科学》所给予的坚定支持，以及为此所做的卓越贡献。向我所有家庭成员致谢，我发自内心感谢你们的支持与爱。出版《健身饮食的科学》，是我与大家共同经历的一段奇妙旅程。

这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。

当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。

市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。

无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。

当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。

苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）

营养学博士、注册营养师、认证营养专家；

运动营养学界巨擘，对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究；

国际运动营养学会（ISSN）联合创始人和成员，ACN、ACSM、NSCA、ACE成员；

创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition，担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师；

至今已出版过10部运动营养学专著。

部分 基础理论

第1章 为力量而吃

第2章 生成肌肉

第3章 为训练提供能量

第4章 管理脂肪

第5章 燃烧脂肪

第6章 为重负荷训练补充水

第二部分 营养补剂

第7章 维生素和矿物质补剂

第8章 增肌补剂

第9章 植物药对运动表现的影响

第三部分 饮食计划与菜单

第10章 制订健身饮食计划

第11章 计划达到状态

第12章 维持体形菜单

第13章 增肌菜单

第14章 交叉训练菜单

第15章 减脂菜单

第16章 练线条菜单

第17章 能量食谱

附录A

附录B

参考文献

这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。

当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？食欲不振或暴饮暴食？运动时提不起劲，休息时很难恢复？还不了解胰岛素和生长激素的作用？所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑，本书将为读者清晰解答。

市面上的健身补剂越来越多，它们真的安全、有效吗？到底要不要吃补剂，该吃哪些补剂？本书提供了充实、可靠的补剂信息，让读者可以做出理性的选择。

无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能，还是参加比赛，针对不同的健身目标，本书推荐了个性化的饮食计划和菜单，便于读者自主选择食物和用餐方式，不受时间、地域和饮食习惯的限制。

当读者掌握了吃什么、怎么吃，以及什么时候吃，理想身材就指日可待了。

苏珊·克莱纳（Susan Kleiner）

营养学博士、注册营养师、认证营养专家；

运动营养学界巨擘，对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究；

国际运动营养学会（ISSN）联合创始人和成员，ACN、ACSM、NSCA、ACE成员；

创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition，担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师；

至今已出版过10部运动营养学专著。