冥想：科学基础与应用

七年前，我开始了冥想的生物学机制研究，这要感谢上海交通大学。
我长期从事精神疾病研究，从心理学到生物精神病学，一直在探索精神分裂症、抑郁症、双相障碍等精神疾病的病因、发病机制和干预方法。近年来一个令人无奈的问题是，虽然国际学术界（包括我们实验室）已经发现了一些有价值的精神疾病的致病易感基因和生物标记物，但对于精神疾病发病机制的认识仍然十分有限，在治疗上也没有大的突破；目前使用的药物疗效有限，且不良反应严重。在这样的背景下，面对痛苦的患者、无助的家庭，我总是在想，除了等待科学的奇迹外，我们能否探索有效方法来预防精神疾患，或缓解患者的症状呢？我一直在寻找机会。
2007年，我在美国耶鲁大学做精神疾病遗传学博士后所在的实验室有一位来自泰国的访问学者，他告诉我，他想研究冥想对基因表达的影响。我很诧异，因为我当时对冥想和佛教全然无知，甚至误以为佛就是带有迷信色彩的神。出于好奇，我询问他这个立题的真实性。他立即在数据库PubMed上找到一些冥想影响基因表达的科研报道给我看，但那时冥想并未引起我多少兴趣，我与冥想的次机缘就这样倏然而去。直到2013年，因缘际会，我接触到几位禅宗和密宗的法师，他们向我传授了一些冥想的方法，我受益匪浅。同年，应上海交通大学文理交叉平台负责人蒋宏院长的邀请，我参加了他们举办的“社会认知与行为科学文理交叉”学术沙龙，深为冥想深邃的理论观念所吸引，决定探索冥想防治精神疾病的脑体机制。这个想法得到了上海交通大学文理交叉基金重点项目的资助，我的团队开始了“冥想调节机体内环境的脑体机制研究”，与此同时，我自己也开始了系统的冥想实修训练。
当时公众对冥想尚不了解，有些人认为冥想是宗教，更有人甚至把冥想与神秘主义、迷信归为一类。但我们的研究得到了我所供职的上海交通大学和其附属精神卫生中心（上海市精神卫生中心）的支持。我们在上海招募了107名无冥想经验的志愿者（包括抑郁症患者和健康人），对他们进行8周冥想训练。冥想前后的数据比较表明，8周冥想训练对改善失眠、焦虑、抑郁情绪非常有效，不仅如此，某些人原先偏离正常范围的生化指标（如血肌酐、尿酸、载脂蛋白E等）在冥想训练后竟然恢复到正常范围，这使我们十分兴奋，我们的研究结果发表于国际科学刊物CNS Neuroscience & Therapeutics。为了探索冥想的生物学机制，我还先后邀请了数名藏地的高僧大德来沪，由我们作数据采集，但难度很大，进展很慢。2015年，研究出现了转机，其时，我结识了在美国明尼苏达大学供职的生物医学工程专家贺斌教授，他对此类研究也甚感兴趣。我们决定深入藏区采集数据，这一想法得到了上海交通大学副校长徐学敏教授的大力支持，在由她主持的国际合作项目基金资助下得以成行。翌年，我和上海交通大学生物医学工程学专家童善保教授一起带领11人的科研小组，深入西藏和四川的甘孜地区。为了避免城市喧嚣的影响，我们选择了宁玛派、格鲁派、萨迦派3个山区腹地的寺院，1周内共访谈了500余人。当地环境严酷，道路险峻，个中艰辛可想而知。经过严格的纳入标准筛选，后采集了86名平均冥想史19年的藏地高僧，以及当地匹配的57名无有规律冥想修行的藏族群众（对照人群）的生化指标和脑电、心电等数据，并带回他们的生物学样本。返沪后，在上海交通大学医工交叉重点项目基金资助下，开始对这些十分珍贵的数据进行深入挖掘，揭示了冥想生物学作用的部分脑机制和分子机制，为冥想的作用提供了初步的科学依据。我们的部分研究结果发表在国际神经科学期刊Cerebral Cortex，还有一些研究结果将陆续发表。
当初步认识到冥想的作用后，我们尝试开展用冥想干预精神分裂症患者的临床研究。在对长期住院的精神分裂症患者进行连续8个月的冥想训练后，患者的顽固性幻觉、妄想症状及便秘等躯体症状均有所改善。与此同时，我们也在大众中进行应用培训，并得到了上海市总工会、上海市欧美同学会、上海市卫生健康委员会的支持。
经过7年多的冥想研究和系统的冥想实修，虽有一些体会和心得，但考虑到在不少佛教、道家经典著作中对禅修已有全面而系统的介绍，一时不敢成书。之后，我注意到这些著作中的禅修是和宗教体系结合在一起的，不易为公众所了解。而已有介绍冥想的书籍虽汗牛充栋，但多为科普类，迄今未见从科学的角度全面诠释冥想的著作。我想，作为一个科学工作者、冥想的实修者，系统介绍冥想的涵义、作用，总结目前的冥想研究进展，责无旁贷，遂考虑编著《冥想： 科学基础与应用》一书。事有凑巧，海军军医大学心理系蒋春雷教授在从事神经科学研究的同时，做冥想的科研、实修和推广，也正在酝酿冥想科学专著的编著，初拟的书名竟然与我考虑的书名完全一样！于是我就邀请蒋教授和我一起主编本书。
本书分三部分。部分是冥想的基础理论部分，包括冥想的概念、定义、分类、起源，及其与哲学、心理学、伦理学、医学、生物学的相关基础，介绍不同流派的冥想理论。此外，还展示了我们团队和国际上其他团队对冥想的脑科学研究和分子生物学研究。第二部分是冥想的实际操作方法，介绍了几个常见流派的冥想技术。第三部分是冥想的应用，包括在精神障碍、躯体障碍及其他领域中的应用。
传统文化博大精深，在历史发展的风云变幻中群雄并起、百家争鸣，想要逐一梳理概括有很大难度。此外，关于冥想的分类和内容的论述众说纷纭。本书在陈述相关观点时，力求言简意赅，不图面面俱到。由于本书涉及冥想的理论、技术和科学探索，不免会出现晦涩的传统文化术语，特别对冥想的初学者不易理解，我们已在正文多处做了较为详细的脚注，供读者参考。至于与科学研究有关的论述，我们则力求简单明了，努力为读者带来更好的阅读和学习体验。鉴于本书是面对冥想初学者，某些深奥的冥想的修行理论和技术并未论及，读者可按需要到书中建议的经典著作中去扩展阅读。
我们邀请了本领域的一些知名学者担当编委，并承担了有关章节的撰写，在内容上他们保证了科学、严谨和准确，在写作风格上保持了个人的特点。需要说明的是，书中所列举的冥想流派和技巧并非个人的管见，而是反映了冥想研究主流的观点。在后汇编的过程中，我们特别注意各章节的前后衔接。但百密一疏，书中若有任何不当或错讹，敬请读者不吝赐教。
后请允许我对一路相助的各位冥想大师、高僧大德表示特别的敬意，他们的真知灼见已尽然展现在此书中。崔东红
2020年5月28日于上海

本书是我国部从科学角度介绍冥想的图书。全书包括三部分：部分阐述了冥想的基础理论，包括冥想的概念、定义、分类、起源及其与哲学、心理学、伦理学、医学、生物学的相关基础；展示了国内外对冥想的脑科学研究和分子生物学研究。第二部分展示了冥想主要流派的理论及其实际操作方法。第三部分介绍了冥想在精神障碍、躯体障碍及其他领域中的应用。
本书体系性强，既有世界观又有方法论，既有理论又有具体操作，语言流畅、内容丰富，可作为冥想科学工作者、医学院学生、教师的参考书，也可作为普通大众了解冥想的科学读物。

崔东红：医学博士，哲学学士，复旦大学精神病与精神卫生专业博士毕业，美国耶鲁大学精神病遗传学博士后，曾在意大利学习心理咨询与治疗。目前任上海交通大学医学院附属精神卫生中心研究员，上海交通大学医学院博士生导师、上海市重性精神病重点实验室执行主任、中国神经科学学会精神病基础与临床分会（CSNP）常委、中国CSNP神经调控联盟主席。她长期从事精神疾病基础与临床研究，尤其是精神分裂症、双相障碍、抑郁症病因机制研究，以及冥想调控机体内环境的脑-体机制研究。在Journal of Clinical Investigation，Molecular Psychiatry，Cerebral Cortex等国际高影响力杂志上发表论文70多篇。她不仅是精神疾病、脑科学及冥想研究的科学家，而且是精神科医生和心理治疗师，也是冥想修行的践行者。

蒋春雷，医学博士，海军军医大学应激医学教研室主任、教授。从事应激医学、医学心理学和神经内分泌免疫炎症网络研究，主要方向抑郁症和心身疾病防治，热心压力管理、冥想训练的科普宣教。曾兼任中国生理学会监事、中国神经科学会理事、中国生理学会应激生理学专委会主任委员、中国生理学会内分泌代谢专委会主任委员、上海生理科学会副理事长、中国心理卫生协会心身医学专业委员会副主委、中国神经科学会神经免疫学专业委员会副主委、中国神经科学会神经内稳态和内分泌分会副主委等。曾获中国青年科技奖、上海优秀曙光学者、总后科技新星、总后优秀教师、心理学家等，立三等功2次。   

章绪论1
节冥想的概念和分类2
一、 冥想的概念2
二、 冥想的分类6
三、 冥想的作用9
第二节冥想的起源与发展11
一、 神秘的东方——冥想的发源地11
二、 冥想在西方传统中的波折15
三、 冥想技巧在现代科学中的抽离与发展19
第三节冥想的哲学观22
一、 冥想中“天人合一”的身心体验22
二、 冥想中的主客观体验24
三、 冥想中空性哲学观26
第四节冥想的心理学和伦理学基础29
一、 冥想的心理学基础29
二、 冥想的伦理学基础32
第五节冥想的中医学基础33
一、 冥想的“正身顺气”34
二、 冥想的“调息定心”35
三、 冥想的“内观气脉”36
第二章冥想的流派38
节正念冥想39
一、 正念冥想的产生与发展39
二、 正念冥想相关概念41
三、 正念冥想相关技术42
四、 正念练习的基本态度44
五、 正念冥想的作用47
六、 正念课程安排49
第二节内观冥想50
一、 内观冥想的传承51
二、 内观冥想的基本过程53
三、 内观冥想的特点53
四、 内观冥想的作用原理56
五、 内观冥想的作用58
第三章冥想的生物学基础63
节冥想的脑科学基础64
一、 冥想对注意的影响65
二、 冥想的情绪调节作用68
三、 冥想对自我意识的影响72
四、 冥想对脑心轴的影响74
五、 小结76
第二节冥想的分子生物学基础77
一、 冥想对基因表达的影响77
二、 冥想对表观遗传的影响83
三、 冥想与端粒生物学86
第四章冥想训练方法92
节七支打坐冥想方法93
一、 七支打坐冥想的概念93
二、 七支坐法的要素93
三、 七支坐法的来历94
四、 七支打坐是冥想理想的姿势之一95
五、 七支坐法练习技巧98
六、 七支打坐冥想的基本步骤99
七、 注意事项105
八、 观修内容的选择与作用106
第二节正念冥想方法109
一、 正念及正念冥想的概念109
二、 常见的正念冥想方法及步骤110
三、 注意事项120第三节内观冥想方法121
一、 课程练习的基本步骤122
二、 课程的作息时间表123
三、 课程老师124
四、 课程的行为规范124
五、 课程的费用126
六、 课程中可能遇到的问题或困惑126
七、 其他内观课程128
八、 课程以外的时间130
第五章冥想在精神障碍中的应用131
节冥想在抑郁症中的应用132
一、 正念冥想与抑郁132
二、 慈悲冥想与抑郁136
三、 七支打坐冥想与抑郁138
四、 基于冥想的心身技术与抑郁139
五、 总结142
第二节冥想在精神分裂症中的应用143
一、 基于正念、接受、同情和慈悲的冥想干预144
二、 基于冥想的心身疗法149
三、 总结151
第三节强迫症152
一、 强迫症概述152
二、 冥想治疗强迫症的理论基础154
三、 冥想治疗强迫症的研究和应用156
四、 正念认知疗法治疗强迫症的治疗方案161
第四节冥想在注意缺陷多动障碍中的应用166
一、 注意缺陷多动障碍概述166
二、 冥想在注意缺陷多动障碍中的作用机制167
三、 冥想在注意缺陷多动障碍中的临床应用研究171
四、 其他心身调节方式172
五、 小结173
第五节冥想在物质使用障碍中的应用174
一、 正念防复吸技术175
二、 其他冥想模式在成瘾领域中的应用183
第六章冥想在躯体障碍中的应用194
节冥想在慢性疼痛中的应用195
一、 慢性疼痛概况195
二、 冥想治疗慢性疼痛的古往今来195
三、 冥想减轻疼痛的机制196
四、 现代医学中冥想处理慢性疼痛的临床应用200
五、 应对慢性疼痛的冥想练习201
六、 关于冥想的不良反应204
第二节冥想在睡眠障碍中的应用205
一、 睡眠问题的现状和应对策略205
二、 冥想改善睡眠的机制206
三、 冥想在睡眠健康中的应用209
四、 常用的助眠冥想引导211
五、 冥想在睡眠问题干预中的定位215
六、 不良反应216
第三节冥想在代谢及心血管疾病中的应用217
一、 冥想对压力应对的影响218
二、 冥想对血压的影响218
三、 冥想对动脉粥样硬化的影响219
四、 冥想对心肌缺血的影响220
五、 冥想对血管内皮功能的影响220
六、 冥想对代谢的影响221
七、 冥想对吸烟、饮酒等生活方式的影响223
第四节冥想在肿瘤患者管理中的应用225
一、 正念冥想影响肿瘤的作用机制226
二、 正念冥想在肿瘤患者中的应用227
三、 结语231
第七章冥想在其他领域的应用239
节压力管理与情绪调节240
一、 应激反应240
二、 冥想与压力管理、情绪调节244
第二节冥想在儿童中的运用250
一、 概述250
二、 儿童冥想项目及研究252
三、 儿童正念冥想练习的指导性原则及方法260
四、 关于儿童及青少年学习练习冥想的一些思考263
第三节冥想在老年人群中的应用264
一、 正念冥想与衰老264
二、 正念冥想与大脑功能266
三、 正念冥想对认知障碍的作用269
四、 正念冥想对老年人躯体功能的作用271
五、 正念训练在老年人群中的应用273
六、 总结275
第四节冥想在管理领域的应用275
一、 正念冥想在管理领域中的相关概念276
二、 正念冥想在管理领域中的作用278
三、 企业正念训练方案283
第五节冥想在决策中的应用287
一、 决策（风险偏好与折现偏好）与白细胞端粒长度288
二、 白细胞端粒长度与冥想292
三、 总结294
第六节冥想在军事领域的应用295
一、　正念训练在提高军人注意力中的应用295
二、　正念减压训练在战斗机飞行员中的应用296
三、　正念认知疗法在预防退伍军人自杀中的应用297
四、　正念在新兵情绪调节中的应用298
五、　超觉冥想在创伤后应激障碍中的应用299
六、　正念在美军的应用299
结语309
一、 冥想与宗教309
二、 现代正念冥想兴起与局限310
三、 冥想的科学研究311
四、 冥想的普及与应用314

本书是我国部从科学角度介绍冥想的图书。全书包括三部分：部分阐述了冥想的基础理论，包括冥想的概念、定义、分类、起源及其与哲学、心理学、伦理学、医学、生物学的相关基础；展示了国内外对冥想的脑科学研究和分子生物学研究。第二部分展示了冥想主要流派的理论及其实际操作方法。第三部分介绍了冥想在精神障碍、躯体障碍及其他领域中的应用。
本书体系性强，既有世界观又有方法论，既有理论又有具体操作，语言流畅、内容丰富，可作为冥想科学工作者、医学院学生、教师的参考书，也可作为普通大众了解冥想的科学读物。

崔东红：医学博士，哲学学士，复旦大学精神病与精神卫生专业博士毕业，美国耶鲁大学精神病遗传学博士后，曾在意大利学习心理咨询与治疗。目前任上海交通大学医学院附属精神卫生中心研究员，上海交通大学医学院博士生导师、上海市重性精神病重点实验室执行主任、中国神经科学学会精神病基础与临床分会（CSNP）常委、中国CSNP神经调控联盟主席。她长期从事精神疾病基础与临床研究，尤其是精神分裂症、双相障碍、抑郁症病因机制研究，以及冥想调控机体内环境的脑-体机制研究。在Journal of Clinical Investigation，Molecular Psychiatry，Cerebral Cortex等国际高影响力杂志上发表论文70多篇。她不仅是精神疾病、脑科学及冥想研究的科学家，而且是精神科医生和心理治疗师，也是冥想修行的践行者。

蒋春雷，医学博士，海军军医大学应激医学教研室主任、教授。从事应激医学、医学心理学和神经内分泌免疫炎症网络研究，主要方向抑郁症和心身疾病防治，热心压力管理、冥想训练的科普宣教。曾兼任中国生理学会监事、中国神经科学会理事、中国生理学会应激生理学专委会主任委员、中国生理学会内分泌代谢专委会主任委员、上海生理科学会副理事长、中国心理卫生协会心身医学专业委员会副主委、中国神经科学会神经免疫学专业委员会副主委、中国神经科学会神经内稳态和内分泌分会副主委等。曾获中国青年科技奖、上海优秀曙光学者、总后科技新星、总后优秀教师、心理学家等，立三等功2次。