中老年营养百科

2019年7月国务院关于实施健康中国行动的意见出台，要求实施15项健康行动，首当其冲的是健康知识普及行动。健康科普成为健康中国战略中重要的环节之一，学习、掌握健康科普知识，提高健康素养，有助于自身坚持科学饮食和健康的生活方式，从而促进身体健康。我从1993年开始写营养健康科普文章，到现在快三十年了。这期间我做的营养健康科普工作涉及社区、报纸、杂志、广播、电视、网络、自媒体等诸多途径，还先后写过多本饮食营养科普专著。毋庸置疑，一直以来中老年人都是关注健康和健康科普的人群，我做过很多针对中老年人群的饮食营养健康科普工作。现在我年过五十，也成为了中老年人群的一员，对中老年人身体机能的变化和健康问题有了不少切身感受，总结自己在这一领域的经验和认识，想写一本专门给中老年读者阅读和参考的饮食营养科普书。2020年年初，史无前例的新冠肺炎疫情来袭。我所在的医院和整个医疗行业都承受了极大的考验，日常诊疗工作也受到了很大影响。不过，这倒让我有机会腾出时间来完成本书。一边关注外面疫情发展，并紧跟医院执行疫情防控的各种措施；一边静下心来，查找资料梳理所学，整理心得落笔成章，我的写作过程竟然前所未有地顺畅和高效。希望在特殊环境下写成的这本书，能够对读者们的身体健康有所帮助。本书强调健康理念先行，在章专门讨论了基本的饮食营养观念，包括在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视模式；灵活而非死板地遵从膳食指南的建议；了解饮食饮食影响健康的机制，追求健康老龄化；科学对待并合理使用营养素补充剂；自觉抵制无孔不入的饮食谣言。科学饮食要靠一系列的饮食习惯来落实，第二章也是本书贴近实际生活的一部分，包括称量体重，控制饮食总量；升级改造主食的营养；把蔬菜水果的健康价值发挥到；保证奶类、大豆制品、蛋类、肉类和鱼虾等蛋白质食物的合理摄入；少盐、少糖，控制食用油；精心安排一日三餐；读懂加工食品的营养标签；少饮酒，多喝茶与咖啡；等等。第三章介绍了约200种日常食材的营养价值，供大家在选择时参考。紧随其后的第四章强调了烹调过程中要注意的健康问题，比如科学的和不科学的烹调方式、家庭饮食中的致癌食物、家庭常见的食物中毒、农残处理和生熟分开等。第五章介绍了常见疾病的饮食调理方法，包括更年期综合征、高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症或痛风、骨质疏松、脂肪肝、癌症、贫血、便秘、低血压、低血糖和甲状腺疾病等。这十余种常见疾病的发生发展往往与饮食有密切关系，恰当而坚决地调整饮食结构与习惯有助于预防、缓解和控制这些疾病。该部分内容讲述的是我作为临床营养师的本职工作，在遵照相关疾病诊疗指南的基础上，我也把自己数十年的工作经验和科普心得融入其中，努力把既专业又实用的内容呈现给读者们。感谢所有阅读此书的读者，感谢大家支持我的营养健康科普工作。王兴国2020年5月1日，写于北京

我国现在老龄化现象非常严重。中老年人的生活需要得到更多的关注，本书旨在让中老年人得到有品质的更好的生活，拥有适合中老年人自己的营养膳食指南。本书由五个部分组成：正确的营养观念，在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视饮食模式；良好的饮食习惯，精心安排一日三餐，读懂加工食品的营养标签；优质的营养食材，约200 种常用食材的营养价值全面解析；安全的食物烹调，正确农残处理和科学的烹饪方式一一介绍；中老年常见疾病的营养调理，高血糖、高血脂、脂肪肝等十余种常见疾病的饮食指导与疾病预防。
本书针对中老年人的营养做了全方位的介绍，不仅能让读者掌握知识，还配合读者将知识实际应用到了生活中。

王兴国，1988年就读于中山医科大学（现中山大学）医学营养学系。1993年毕业后到大连医科大学附属第二医院从事临床营养工作。2010年调入大连市中心医院营养科。大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

章 正确的营养观念
1 食物要多样化 002
2 分清好食物与坏食物 004
营养素密度与垃圾食品 004
食物健康效应的人群研究与超加工食品 005
日常好食物清单 006
3 重视饮食模式 008
平衡膳食模式 009
得舒饮食模式 012
地中海饮食模式 014
星球健康饮食模式 016
其他饮食模式 018
4 遵从膳食指南 023
什么是膳食指南 023
中国居民膳食指南 024
不同国家或地区膳食指南的差别与共性 026
膳食指南的局限性 027
5 了解饮食影响健康的机制 028
营养不足与过剩 028
肠道健康 031
氧化与抗氧化 037
糖化与抗糖化 039
炎症与抗炎 041
胰岛素抵抗 042
6 科学对待营养素补充剂 044
7 抵制饮食谣言 049
8 健康老龄化 054

第二章 良好的饮食习惯
1 控制总量，常称体重 060
进食总量影响体重 060
称体重调整进食总量 061
对体重影响较大的食物 062
怕胖的人吃七八分饱 064
消瘦者要增加进食量 065
2 改造主食的营养 066
吃精制谷物不如吃粗杂粮 067
杂粮饭（粥）代替白米饭（粥） 068
全麦馒头代替白馒头 069
“二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉 070
牛奶馒头，面粉中掺入奶粉 070
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 071
薯类代替主食 071
千方百计提升主食营养 072
提升主食营养的三个基本原则 073
3 把蔬菜水果的健康价值发挥到 074
深色蔬果营养价值很高 074
食用菌有独特的营养价值 083
增加蔬菜摄入的方法 086
增加水果摄入的方法 088
蔬菜水果定量的方法 090
多吃蔬果的注意事项 091
4 天天饮奶 093
中老年人每天的饮奶量 093
喝奶后腹胀怎么办 093
酸奶更值得推荐吗 095
全脂奶和脱脂奶哪种更好 096
液态奶的种类 097
喝奶粉好不好 098
羊奶比牛奶更好吗 098
再制奶酪不是奶酪 099
有些奶制品不是奶 100
牛奶是否可以被其他食物替代 101
不喝奶类怎么办 101
5 经常吃大豆制品 104
大豆制品的营养优势 104
不是所有豆腐都补钙 107
豆浆很好，但不能代替牛奶 108
乳腺癌或乳腺增生患者能吃大豆制品吗 108
6 吃对肉类、蛋类和鱼虾 109
蛋白质食物营养价值很高 110
少吃红肉，不吃加工肉类 112
每天一个鸡蛋 115
吃鱼指南 119
7 少盐少糖，控制食用油 122
高盐饮食要不得 123
低盐饮食怎么做 124
糖比脂肪更不健康 126
食用油要限量 130
多用好油，少吃坏油 132
8 重视搭配，安排好一日三餐 135
营养餐通式 136
营养早餐要“挑三减四” 137
工作日午餐别吃太差 139
晚餐一定要少吃吗 143
合理选择零食 145
合理处理剩菜 148
9 科学补水 152
每天要喝多少水 152
水要怎么喝 154
喝什么水好 156
10 少喝酒，多喝茶和咖啡 159
饮酒对健康有哪些危害 159
避免有害饮酒 163
喝咖啡有益无害 165
喝茶有益健康 169
11 读懂食品标签 171
配料表如何解读 172
营养成分表如何解读 174
根据食品标签选择食物 176

第三章 优质的营养食材
1 主食类 180
2 蔬菜类 195
3 水果 215
4 大豆制品 223
5 坚果和种子 228
6 鱼虾类 232
7 蛋类 243
8 肉类 245
9 油脂 250
10 调味品 255
11 其他 263

第四章 安全的食物烹饪
1 不推荐的吃法 268
为何不要做炸鱼 268
少做烤肉，不吃烤肠 269
烘焙食品有什么不好 269
生吃鱼虾有哪些危险 270
2 家庭饮食中的致癌食物 271
3 家庭常见的食物中毒 274
4 自制加工食品的安全提示 280
5 家庭烹饪好习惯 284
如何洗掉农药残留 284
勤洗手 285
生熟分开怎么做 286
生吃蔬菜如何放心 287
合理使用烹调油 288
不要吃野味 289
6 推荐的烹调方法 290
蒸炒炖煮，有助营养 290
乱炖杂炒更营养 290
保护蔬菜的营养 291
肉馅容易消化吸收 292
鱼丸肉丸适合老人 292
为何要用高压锅 293
如何煲汤营养 293
烹调加醋，促消化助吸收 294
7 认准食品安全标识 295
有机食品标志 295
绿色食品标志 296
其他相关认证 297

第五章 中老年常见疾病的营养调理
1 更年期综合征 300
天天喝豆浆 300
常吃纳豆、豆豉和腐乳 301
常吃亚麻籽粉 301
其他补充植物雌激素的食物 302
雪蛤和蜂王浆可以尝试 302
长点脂肪避免太瘦 303
2 高血糖 303
红豆、绿豆作主食 304
燕麦、玉米升糖慢 312
杂粮粥，可以喝 313
少吃主食，适度低碳 314
体重减一减，血糖降一降 315
进餐顺序改一改，血糖降一降 316
有菜，也得有肉 317
吃水果，但大枣、香蕉除外 318
糖尿病一周示范食谱 319
有助于糖尿病治疗的维生素 324
3 高血脂 325
大豆制品非吃不可 327
粗粮燕麦 327
秋葵这点黏很适合 328
用对烹调油 329
多吃鱼虾 330
喝绿茶有助于降血脂 330
蛋黄还是要注意一下 331
坏脂肪食物清单 331
鱼油的高光时刻 332
维生素C和维生素E有助于降血脂 333
留心葡萄柚 333
4 高血压 334
每天吃1千克新鲜蔬菜 335
每天吃500克水果 337
低盐饮食的要点 338
减肥降压 339
尽量戒酒 339
补充叶酸和维生素B12 340
5 高尿酸血症或痛风 340
鱼虾怎么吃 341
不要集中吃肉 366
甜饮料不能喝，甜食不能吃 366
不要喝果汁，也不要大量吃水果 367
不要吃蜂蜜 367
戒酒 368
牛奶、鸡蛋可以多吃 368
粗粮可以吃，豆类要小心 369
多喝水，多排尿 370
不要补充维生素C 370
单纯高尿酸要不要服药治疗 371
6 骨质疏松 371
天天饮奶很重要 372
多吃豆腐、豆腐干 373
多吃绿叶蔬菜 374
多管齐下的补钙策略 374
吃钙片对谁有益 375
一直补充维生素D 375
加强运动，要有力量训练 376
7 脂肪肝 377
良好饮食习惯 378
戒酒 378
减肥 379
坚持运动 379
8 癌症 380
癌症是可以预防的 381
生活中的致癌因素 382
癌症患者康复期的饮食指导 392
9 贫血 396
食物“铁三角” 396
多吃青椒、油菜和菜花 398
随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓 398
随餐服用维生素C 399
老年人要补充维生素B12 400
浓茶、咖啡不宜在饭前饭后1小时内饮用 400
菠菜、苋菜和木耳菜一定要先焯水 401
10 便秘 401
增加膳食纤维 402
补充益生菌和益生元 403
其他方法 403
11 低血压 404
12 低血糖 405
低血糖的诱因与处理 405
预防低血糖的饮食要点 406
13 甲状腺疾病 407
甲亢 408
甲减 408
自身免疫甲状腺炎 409
甲状腺结节 409

我国现在老龄化现象非常严重。中老年人的生活需要得到更多的关注，本书旨在让中老年人得到有品质的更好的生活，拥有适合中老年人自己的营养膳食指南。本书由五个部分组成：正确的营养观念，在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视饮食模式；良好的饮食习惯，精心安排一日三餐，读懂加工食品的营养标签；优质的营养食材，约200 种常用食材的营养价值全面解析；安全的食物烹调，正确农残处理和科学的烹饪方式一一介绍；中老年常见疾病的营养调理，高血糖、高血脂、脂肪肝等十余种常见疾病的饮食指导与疾病预防。
本书针对中老年人的营养做了全方位的介绍，不仅能让读者掌握知识，还配合读者将知识实际应用到了生活中。

王兴国，1988年就读于中山医科大学（现中山大学）医学营养学系。1993年毕业后到大连医科大学附属第二医院从事临床营养工作。2010年调入大连市中心医院营养科。大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

推荐序Ⅰ
营养是影响中老年人疾病发展的重要因素之一，良好的营养搭配不但有利于中老年人保持健康的身体状态，还能让他们在面对疾病时知道如何更好、更快地促进身体康复，从而真正改善中老年人的生活质量。
我国老龄化日益加速的态势，让针对中老年人的营养科普势在必行。王兴国教授长期从事临床营养工作，积累了很多实践经验，在营养理论和临床解决方案上有很好的造诣，对中老年人易发疾病的发生、发展和调理，以及食物与人体营养健康的关系都有深刻独到的见解。
本书也参考了近年来很多营养学、医学的相关知识，在保证科学的基础上，突出了语言的通俗性和内容的实用性。希望《中老年营养百科》能带给中老年朋友们更多健康知识，能更深入地理解食物和膳食，更加明晰自己身体机能的变化，同时在面对健康问题时，知道如何自己应对与解决。祝福大家都能实现健康老龄化。

杨月欣
中国营养学会理事长
2021年1月18日，写于北京

推荐序Ⅱ
老年人不但是一个家庭的关心对象，更是整个社会共同关注的人群，因此，老年人的营养状况要引起我们的足够重视。科学合理的营养搭配应根据老年人自身的体质特点，恰当灵活地调整饮食习惯。通过合理而营养的餐食，改善老年人的身体机能，提高生活品质。
此外，老年人还是疾病的高发人群，而很多常见疾病的发生都与饮食有着密切关系，所以老年人膳食营养的重要性急需普及。
这本《中老年营养百科》不但有基本的饮食营养观念，可以帮你分清好坏食物，看懂食品的营养标签，还讲述了老年人适宜的饮食习惯，如何通过健康的膳食来预防、缓解和控制疾病。教你用科学的方式抵制饮食谣言，做到营养全面少生病。

孙建琴
中国营养学会老年营养分会主任委员
2021年2月，写于北京