焦虑症的自救1 从神经系统角度出发治愈焦虑症

    本书是现代焦虑症治疗的先驱克莱尔·威克斯经典代表作《焦虑症的自救》系列的*部。1962年问世，一经出版便引起轰动，影响遍及英国、美国、加拿大等国，被患者公认是一本对焦虑症的治疗切实有效的自助书籍，至今仍在焦虑症患者社群被广为推荐。
    在这本书中，威克斯医生慧眼独具地道出了神经系统和神经症的关系奥秘，并开创性地提出了打破焦虑症形成的范式的一整套治疗方法。她一面细致入微地描述患者的症状，一面各个击破，引导患者重新认识疾病，学习将她的方法应用于自我治疗中。同时她也明确指出，治愈并非再也没有那些感受，而是当它们出现时，你再也不觉得那是问题。
    这套对患者来说行之有效的治疗方法，从成书到被心理治疗主流领域实证认可，用了至少20年的时间。而如今，近60年过去，许多关于焦虑症的自助书籍仍在引用书中的文字，威克斯医生的思想精髓也已被现代心理治疗吸收和转化，成为治疗焦虑症的心理学方法的重要部分，效用再也毋庸置疑。

[澳]克莱尔·威克斯（Claire Weekes，1903—1990）
    享誉世界的神经症医生、内科医生，现代焦虑症治疗的先驱，被称为“解开焦虑症密码的女人”。
    1930年，她成为悉尼大学位获得科学博士学位的女性，并获得动物学大学奖章，之后从事科研工作，成为进化科学家。
    20多岁时她患上神经症，在经历了几年的焦虑和恐惧状态之后，因悟出“接受会让恐惧平静下来”而终治愈了自己。也由于这段经历，她开始对神经症产生兴趣，37岁转而学医，并获得医学博士学位，成为一名内科医生。
    在当时的心理治疗领域无法对神经症作出明确解释，亦无有效治疗方法时，她开创性地将神经系统的生理原理与神经症联系起来，一针见血地指出患者根本的致病原因，帮助患者看清病症，重拾信心。
    她提出了一整套简单易行的康复计划，首创“面对、接受、飘然、等待”的基本治疗原则，并写进《焦虑症的自救》系列作品里，帮助世界各地的患者学习自我治疗。
    如今，她的治疗思想和方法已经成为现代心理治疗的一部分，国际知名临床心理学领军人和精神病学家、美国心理学会杰出科学家奖获得者戴维•H.巴洛评价她：“多年来创造了一种治疗方案，让数千万患者受益无穷。”

第1章 内在的力量
第2章 神经性疲劳
第3章 肌肉疲劳
神经性疲劳的种表现形式
视觉模糊
头痛

第4章 情感疲劳
神经性疲劳的第二种表现形式
“恐惧—肾上腺素分泌—更加恐惧”的恶性循环
神经敏化作用

第5章 心理疲劳
神经性疲劳的第三种表现形式
脑袋混沌
吓人的强光

第6章 精神疲劳
神经性疲劳的第四种表现形式

第7章 神经性疲劳和神经症

第8章 什么是神经症
神经衰弱发生的临界点
神经衰弱的两种类型

第9章 比较简单的神经症
起因：心悸
恐慌
抗争
使用镇静剂
崩溃
恐惧的持续模式
害怕承认恐惧
单一模式

第10章 如何治疗简单的神经症

第11章 面对

第12章 接受

第13章 飘然

第14章 等待

第15章 经常性症状的治疗
胃痛
双手出汗、颤抖
心跳过速或心脏“颤动”
头痛
要飘然，不要抗争

第16章 间歇性症状的治疗
恐慌
心悸
心跳缓慢
心律不齐
颤抖
深呼吸困难
喉咙“梗塞”
眩晕
恶心或呕吐
体重减轻
不会再有新的症状出现

第17章 重新找回自己
保持有事可做
迅速的康复
进步的康复
不再被吓到
康复的模式

第18章 更复杂的神经症
问题
紧张引发的过度反应
疲惫
放唱片
思维的印记
丧失信心
视觉障碍
噪声
精疲力竭的家人
抑郁
不安
强迫症

第19章 如何治疗变得复杂的神经症

第20章 问题
康复不完全由自己掌握
接受新的观点
铁箍
往日的恐惧再次袭来
一瞥新的观点
坚持新的观点
不能解决的问题
真正的器质性疾病
换个环境

第21章 悲伤
闷闷不乐
痛苦的习惯
避免不必要的痛苦
离弃
不要心怀怨恨

第22章 内疚和羞耻感
内疚
羞耻感

第23章 强迫症
种类型的强迫症
第二种类型的强迫症
第三种类型的强迫症

第24章 失眠
如何放松
头鸣
倾听
拼图游戏
孩子
其他奇怪的障碍

第25章 清晨恐惧感
醒来后立即起床
找人陪伴
清晨镇静剂
变换视野

第26章 抑郁
工作
日常一些小小的高兴事
独处时的孤寂
暂时的缓解可能会凸显痛苦
独自生活
抑郁的是你，而不是整个世界

第27章 丧失信心
新感觉
时好时坏

第28章 难以与人相处
情感“冻结”
怀疑别人对自己冷漠
关系过于紧密
别人在背后议论自己

第29章 回家困难
再次面对令你患病的原因

第30章 忧虑
阴影下的阴影

第31章 三大法宝：工作、勇气、信念
工作
勇气
信念

第32章 该做的和不该做的

第33章 写给害怕神经症会复发的康复者
让恐惧过去

第34章 给患者家人的建议
同情
工作
小题大做
“与之抗争！”“振作起来！”

第35章 什么人容易患神经症
克制

第36章 威克斯医生的一次演讲

    本书是现代焦虑症治疗的先驱克莱尔·威克斯经典代表作《焦虑症的自救》系列的*部。1962年问世，一经出版便引起轰动，影响遍及英国、美国、加拿大等国，被患者公认是一本对焦虑症的治疗切实有效的自助书籍，至今仍在焦虑症患者社群被广为推荐。
    在这本书中，威克斯医生慧眼独具地道出了神经系统和神经症的关系奥秘，并开创性地提出了打破焦虑症形成的范式的一整套治疗方法。她一面细致入微地描述患者的症状，一面各个击破，引导患者重新认识疾病，学习将她的方法应用于自我治疗中。同时她也明确指出，治愈并非再也没有那些感受，而是当它们出现时，你再也不觉得那是问题。
    这套对患者来说行之有效的治疗方法，从成书到被心理治疗主流领域实证认可，用了至少20年的时间。而如今，近60年过去，许多关于焦虑症的自助书籍仍在引用书中的文字，威克斯医生的思想精髓也已被现代心理治疗吸收和转化，成为治疗焦虑症的心理学方法的重要部分，效用再也毋庸置疑。

[澳]克莱尔·威克斯（Claire Weekes，1903—1990）
    享誉世界的神经症医生、内科医生，现代焦虑症治疗的先驱，被称为“解开焦虑症密码的女人”。
    1930年，她成为悉尼大学位获得科学博士学位的女性，并获得动物学大学奖章，之后从事科研工作，成为进化科学家。
    20多岁时她患上神经症，在经历了几年的焦虑和恐惧状态之后，因悟出“接受会让恐惧平静下来”而终治愈了自己。也由于这段经历，她开始对神经症产生兴趣，37岁转而学医，并获得医学博士学位，成为一名内科医生。
    在当时的心理治疗领域无法对神经症作出明确解释，亦无有效治疗方法时，她开创性地将神经系统的生理原理与神经症联系起来，一针见血地指出患者根本的致病原因，帮助患者看清病症，重拾信心。
    她提出了一整套简单易行的康复计划，首创“面对、接受、飘然、等待”的基本治疗原则，并写进《焦虑症的自救》系列作品里，帮助世界各地的患者学习自我治疗。
    如今，她的治疗思想和方法已经成为现代心理治疗的一部分，国际知名临床心理学领军人和精神病学家、美国心理学会杰出科学家奖获得者戴维•H.巴洛评价她：“多年来创造了一种治疗方案，让数千万患者受益无穷。”

第1章 内在的力量
    如果你是因神经衰弱或者神经系统处于一种糟糕的状态而读这本书的话，那么你是适合读这本书的人了。所以我将以一种交谈的口气与你沟通，就好像你坐在我身边一样。
    在书中，我将具体地说明神经衰弱产生和发展的过程，以及治疗它的方法。如果你按照本书的建议去做，那么你的神经衰弱肯定能够治愈，不过这需要毅力和勇气。你可能注意到我没有要求你有耐心，这是因为在神经方面患有疾病的人很少有耐心，他们的神经通常是躁动不安的。这也是让患者感到迷惑的一个原因。对于这样的人，耐心地排队等候简直就是无法忍受的劫难。不过有一样东西可以替代耐心，这个我会在后面的章节里讲到。
    这是一本关于你和你的神经系统的书，读起来会很有意思。尽管读书或读报会消耗时间，却可能收获不大，但读这本书会带给你意想不到的收获。
    我用了“治愈”一词，因为它暗含了疾病的意思，而且你会觉得自己比真的生病了还要困惑——为无法找回原来的自己而感到困惑。另一方面，你或许会感到失落、疲惫，进而又轻易地认为自己生病了。不管你是不是觉得自己生病了，你想做的还是重新找回自我。当你看着大街上的行人的时候，你可能会疑惑：为什么自己不能像他们那样呢？在自己身上到底发生了什么“可怕的事情”？这些可怕的感觉又意味着什么？
    这样的感觉也许困扰了你很长时间——几个月，甚至很多年。事实上，你也许绝望到了极点。然而，无论你患有多么严重的神经衰弱——请注意这一点，无论多么严重——你都有可能康复并重新享受生活。
    你需要的指导就在这本书里。在它的帮助下，你会发现潜藏在自己身上的毅力和勇气。我敢保证，得以康复的力量就蕴藏在你的内心。一旦你知道了正确的方法，你就能将它释放出来。
    如果我们积极地寻找，我们每个人都有未知的能力去实现自己的愿望。你也不例外。不管此刻你认为自己多么懦弱，只要你有决心，你就会发现自己也拥有这种能力。对你我并没有抱不切实际的幻想，我写这本书也不是为了少数几个勇敢的人，而是为了你——一个患病、正在承受痛苦，且不比其他人更有勇气的普通人。不过与此同时，你也和我们大家一样具有同样深不可测、未知的潜在能力，这一点才是重要的。你有可能会意识到这种能力，但由于你的神经所处的状态，你可能觉得自己无法将它释放出来。本书将帮助你发现这种潜在的能力，并指导你如何释放并运用这种能力。

第2章 神经性疲劳
    神经症的恢复过程十分复杂，让人摸不着头脑，常常上一秒你觉得明白了，下一秒又感到困惑万分。而要了解这个复杂的过程，先了解神经性疲劳这个概念至关重要。毕竟，要想治病，得先了解清楚病情。
    神经性疲劳既可以看作一个整体概念，也可以细分为4种类型来探究：肌肉疲劳、情感疲劳、心理疲劳和精神疲劳。疲劳症状通常情况下也是依此顺序发展的（在接下来的4 章里，笔者会依此顺序一一介绍）。
    虽然神经性疲劳听上去简单易懂，但是很少有人能够察觉自己是否真正患上此症。究其原因，是神经性疲劳的发展过程十分缓慢且隐秘；它按照一种稳定的模式惯性向前发展，在此过程中，人们的症状不知不觉地加剧，神经饱受折磨。
    事实上，仅认识到疲劳是导致神经症的一大原因，就能使许多神经症患者大舒一口气，因为明白了这个情况，后续的治疗与恢复就十分简单明了了。注意，这里说的简单，并不代表容易。
    读到这里，你或许对自己的身心状态心生困惑。此刻，你身心俱疲，无力面对也无暇思考今天和明天的任务；可是就在几个月前，你还可以毫不费力地完成各种任务，状态与现在截然相反。
    你也可能已经到了这样一个阶段：宁愿眼睛一闭，从此不再睁开，再也不用操心明天的事情。这一点也不像以前的你，甚至大相径庭，以至于你内心的困惑达到了顶点。
    每当我给这些迷惘的神经症患者解释，他们所有的痛苦其实都来源于神经性疲劳的时候，他们的反应常是：不敢相信真相竟是如此简单！在他们看来，自己所患疾病极其怪异，属于疑难杂症，其病源不可能如此浅显、简单。因为一开始他们都认为自己患上了可怕的精神疾病，所以当他们相信病源只是神经性疲劳而已时，便没有那么害怕了。在他们的眼中，精神疾病才是那个足够令人惊惶的黑暗且神秘的世界。
    神经性疲劳和神经症的区别在这里必须讲清楚。我认为，患有上文中提到的神经性疲劳的一种或几种，并不意味着患上了神经症。如果对这些疲劳现象所引起的症状产生恐惧，并且让这种恐惧严重影响到自己的正常生活，这个时候，神经性疲劳就演变成了神经症。
    神经症种类繁多，我专攻简单同时也是普遍的一种——焦虑症。
    焦虑和恐惧十分相似，两者的区别在于产生的时间和强度不同。比如，在面临突发危险的紧急时刻，可能大家都会感到害怕或者恐惧；而当人们为不确定的未来担忧的时候，比起恐惧，说是焦虑恐怕更贴切。
    “焦虑”一词的英文是anxious，源于拉丁语anxius，意思是对于未来发生的不确定之事感到忧虑。因此，从理论上讲，焦虑症就是指长时间处于这种焦虑状态而产生的一种病症。然而，实际生活中，焦虑症患者不仅焦虑重重，而且内心常常感到恐惧，尤其是对患病所产生的神经性症状感到恐惧。
    这里提出“对患病所产生的神经性症状感到恐惧”，是因为焦虑症分为两种。种，原本起初的压力已经消失了，不会进一步演变成焦虑症。可是，患者开始对压力产生的症状感到恐惧，进而又对自己所处的状态感到害怕，并且深陷其中不能自拔。因此，持续性的焦虑状态是由对症状的恐惧造成的。第二种，患者更关注自己还未治愈的疾病以及患病的原因。除非它们得到治愈或解决，不然患者无法放松下来。其实，保持平和的心态对患者康复十分关键。
    我在实际工作中发现，绝大多数焦虑症患者对于自己的神经症症状十分担心，并且对神经紧张所引起的怪异表现十分恐惧，因此在此书中，我将着重探讨这些问题。另外，我对于神经性疲劳的理论介绍，也帮助了很多人（甚至是有神经症倾向的人），解决了他们的一些问题。因为通过我的理论，人们至少消解了心中的疑惑，对自己的情况有了更清晰的了解，同时也迈向了恢复健康之路。

    （健康）疑病症　在我看来，神经症患者中很少有人是疑病症患者，他们只是长期受病痛折磨而变得异常敏感，一旦身体出现新的症状，他们就变得忧心忡忡，经常去找医生排忧解难。其实，这大可不必成为他们的精神负担。他们应该做的是，向医生交代自己的状态：神经过度敏感，任何一个新症状的产生都会压垮自己。他们之所以想寄希望于医生，是因为医生的解释会给他们带来内心的慰藉。

    正如前文提到的，任何患神经性疲劳的人，只要他对自己的状况不过度焦虑或者恐惧，那么，他就没有患焦虑症，也没有患神经症。
    不管是遭受神经症的折磨，还是身处神经性疲劳的痛苦中，只要把4 种疲劳的真实面目了然于心，就会受益无穷。若是有幸从未深受其害，了解这4 种疲劳，也会保你以后免于被此病痛缠身。
    我已经治愈了众多神经性疾病患者，所以，只要你放心听从我的指导，你就能早日摆脱病魔的困扰。

第3章 肌肉疲劳
    神经性疲劳的种表现形式
    普通的肌肉疲劳很容易诊断出来。运动过量会引起肌肉疲劳，这个时候，洗个热水澡，放松放松，等全身酸痛的肌肉放松之后，人便会无比惬意。相比之下，由神经性疲劳引起的肌肉疲劳可断断不会让人感到惬意。这种疲劳不是由肌肉运动过量导致的，而是由于滥用产生的。肌肉长时间、高强度持续紧张，会造成此种肌肉疲劳的后果。

    筋疲力尽后还能剧烈运动吗？　这种情况我从未见过。不过，下面这种情况我倒是见过。有些年轻人，身体虚弱，长时间不运动，经常躺在床上爬不起来，但是经过仅仅几周的正确治疗，他们的身影便出现在了网球场上。
    还有一位患者，几乎卧床长达9 年之久。患者说，自己太弱了，没有力气亲自阅读我的书，都是让一位朋友念给他听的。但是，奇迹照样发生了：听了我的书之后，他把高尔夫球棒当作拐杖，练习下床走路，在短短6 周之内，他竟然能够去打网球了。这位患者的亲身经历在1977 年圣诞节的时候，被刊登在了《纽约时报》上。这些患者的故事都说明了一个道理：比起躺在沙发上，被动地等待自己恢复力气，怀着一种积极的心态，主动去找寻力气更有效。
    我平时鼓励患者要积极行动，但是在这之前，我会仔细询问患者准备要做的是什么运动。游泳是一个不错的选择，因为游泳不属于剧烈运动，并且如果是在海里游泳的话，盐水本身还具有一定的镇定效果，在盐度较高的水里活动，会对打算停止药物治疗的患者有舒心作用。
    停止用药会引发焦虑不安的情绪，而适量运动可以缓解这种情绪，因此，我强烈推荐此种方法。

    肌肉在静止、松弛的状态下，处于肌肉放松和肌肉收缩的中间位置，这种状态下的肌肉紧张度被称为肌张力。肌张力是维持身体各种姿势以及正常运动的基础。肌张力是由神经反射弧来维持的，比如，众所周知的膝跳反射的原理就是如此。当一个人跷着二郎腿，你轻快地叩击他的膝腱（膝盖下韧带），引起肌肉收缩，他的小腿就会不由自主地向前踢。这是身体的自然反应。而且，即使做一天膝跳反射，人也不会感到疲劳。但是，持续地使肌肉收缩会破坏原本的肌张力，同时促使肌体疲劳成分累积，疼痛由此出现。
    这或许就解释了为什么神经症患者经常抱怨腰腿疼痛、背部酸痛、脖子酸痛，以及上肢疼痛。
    由于肌肉持续紧张造成的疼痛持久不退，一旦患者稍稍站立几分钟，就会受不了，到处寻找能扶或者能靠的地方，想坐下来，或者躺着，来舒松一下剧痛无比、沉重如铅的腿脚。但是事实上，他们的双腿本来没有任何机能上的毛病，只是由于过度紧张疲劳了而已。
    紧张也会导致体虚。假如你把右腿用力折起来，使其彻底绷紧，坚持30 秒左右再放开，就在这短短半分钟的时间里，由于肌肉紧张，腿部都会抖动。肌肉疲劳会导致体弱，原因就在这里。

视觉模糊
    肌肉疲劳同时也会影响精细肌肉，比如眼肌，因此人在肌肉疲劳状态下，视线会变得模糊，尤其是在远景和近景迅速切换的时候，情况会更严重。而且，在看阳光下的物体的时候，宛如这个物体处在阴影下。这听起来挺可怕的，但这些现象都是暂时的，也不必太放在心上。然而，对丝毫不懂疲劳为何物的患者来讲，他们会觉得自己可能要失明，害怕以后会产生更严重的后果。

头　痛
    颈部肌肉和头部肌肉神经紧张会引起头痛，痛感从眼睛上面，越过头顶，到达颅底，延伸至颈部，甚至可能波及太阳穴周围，以及颅底与斜方肌下侧部位，也就是支撑头部、连接头部与身体的那一块结实的肌肉。
    另外，头痛会让人感觉到头重无比，头皮酸痛。就算晚上枕着舒服的枕头睡觉，要是不服用止痛药，也会难受得夜不能寐。要想彻底治愈，这种紧张状态必须得到缓解。但是，仅仅知道是肌肉紧张引起的疼痛( 而不是得了脑瘤！ )，就已经能使人松一口气，而且，肌肉紧张也多少会得到缓解。
    到这里，本书已经提到了一些关于利用恰当的锻炼消除神经紧张与精神压力的办法。对于神经性疲劳和神经症患者，我建议，可以进行适当的运动，当然要在拥有合法资质的老师的指导下进行。如果此法不行的话，好和主治医生交流一下。
    有时候，由于运动时间过长，我们会担心肌肉变得更紧张，所以我建议，在固定时间进行锻炼，每天1 次或者2 次，其他时间则不必锻炼。久而久之，日常锻炼规律会在不知不觉中被纳入我们的潜意识中。
    利用潜意识，通过有规律的锻炼，坚持每天放松身体，效果会更佳，因为时时提醒自己要记得放松身体，反而会让人变得紧张兮兮！
    人们日常的坐姿