反内耗：如何化解我们内心的冲突（焦虑、纠结、自责、悔恨……这些内耗正在毁掉你！帮手来啦：一本清晰、有效、易操作的心理脱困指南！）

序　言

内耗——心理痛苦放大器

在心理咨询过程中，很多来访者都会谈到一种相似的感觉：有时明明什么都没做，但就是感觉特别累，疲劳、头晕、注意力不集中、反应速度下降、记忆力变差……

“为什么早晨刚起床脑袋就昏昏沉沉的？”

“为什么我已经休学了，每天什么都不做，却依然感觉非常累，甚至都无力爬下床？”

“为什么我想控制自己不发脾气，却很容易愤怒？”

这些来访者不明白发生了什么。其实，每一个“为什么”背后，都有一段激烈的自我战斗历程。

比如当我们感到伤心、想要哭泣时，一个声音会迅速浮现于脑海：“不能流眼泪，那太丢人了。”于是，我们开始用笑容伪装自己。

比如当我们的利益被侵犯，想要维护自身权益时，一个声音会出现：“这样会制造矛盾，你不想陷入争吵的麻烦。”于是，我们开始压抑内心的感受和需要，习惯用逃避、沉默甚至笑容面对外来的侵犯。

比如当我们遭受挫折、感到沮丧时，一个声音会在脑海里煽风点火：“你真差劲！你什么都做不好！你就是个废物！你完蛋了……”于是，在现实的痛苦之外，我们继续遭受自我评判带来的折磨。

其实不光是遭遇心理困境的来访者，生活中，几乎每个人都有过类似的感受：仿佛没多少事儿可做，但就是觉得压力大。

引发这一切不愉快感受的，就是自我战斗带来的内耗！

与传统定义将内耗聚焦于群体视角不同，我将内耗定义为“个人因注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，体验到的身心内部持续的自我战斗现象”，内耗会导致注意力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减弱甚至摧毁我们的行动能力。

内耗几乎充斥着每个人的生活：当我们对自己不满、怀疑自我并压迫自我时，当我们回避某些感受时，当我们试图在思维里自我辩驳、说服时，当我们试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受与思维时，当我们想要控制他人、环境甚至社会时，我们所做的，就是持续激发内耗的自我战斗。

对个体来说，内耗危害极大。现代生理心理学研究已经证明：我们的心理资源，包括注意力、记忆力、自控力和判断力等，都是有限的、可被消耗的。当我们将资源用于大脑内部看不见的自我战斗时，可用于面对挑战、解决问题的身心资源将会变得匮乏，我们将很容易出现疲劳、麻木、注意力分散、反应迟钝等问题。

所以，如果说现实刺激诱发心理痛苦，那么自我战斗式的内耗，则是心理痛苦不断放大、加剧的根源！

内耗的根源：文化与大脑

为什么会这样？为什么我们无法停止自我战斗？

答案在于恐惧！

现代生活中，人的恐惧主要源于两点：一是被群体排斥；二是展露真实自我与内心脆弱。为了逃避恐惧体验，我们会伪装自己，迎合他人。

为什么要自我战斗？核心的原因在于，这是一种主流社会文化习惯。

从儿时起，我们就被反复教导“要做个积极、快乐、洋溢着正能量的人”“不要传递愤怒、悲伤、恐惧等负能量，因为没人会喜欢”“不要恐惧，那是懦弱的表现”“不准哭，这会让你显得脆弱”……在大环境的要求下，为了迎合他人或社会的期望，几乎每个人都开始努力遮掩不足、藏起不快，试图展现自己好的一面。

在恐惧中寻求归属，保护自我，这是一切自我控制行为发展的根本动力。在你未曾注意时，脑子里的自我对话可能是这样的：

“如果让他们看到真实的我，会失望的！”

“不能放松，哪怕已经有了一点儿成绩。我必须对自己狠一些，要求高一些，否则会被抛到社会的底层，会被人看不起的！”

“天哪，这个问题我竟然不懂，这太丢人了，我绝不能让下属知道这一点，我得镇住他们！”

“我要小心点儿，千万不能出错！”

在这些自我对话的驱动下，我们通过伪装自己，持续隐藏脆弱来控制生活：追求完美，漠视真相，排斥变化，让自己拥有掌控一切的错觉！

恐惧错误、追求完美的社会文化是内耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影响的背后，是大脑的功能性分工、协作机制。

脑神经科学认为，我们的大脑可分为情感脑、理智脑等几个不同的部分，情感脑负责感受情绪，做出直觉判断和选择，日常生活中超过90%的时间，情感脑掌控我们的一切；而理智脑负责分析、判断、选择、决策，作为高能耗机制，其日常被激活时间不足10%。当情感脑与理智脑协作良好时，我们会有平静、满意的感受；一旦它们陷入冲突，如同上面所说的那些，我们就会进入内耗模式：理智压抑情感，或情感碾压理智。

斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯的研究表明：当我们试图戴上面具，抑制自己真实的感觉时，血压会升高。相反，当我们不再试图伪装，而是认识到自己的感受并变得表里一致，那么血压又会自然降低。

社会文化的影响无处不在，大脑功能性差异无时不在，这两者共同构成了难以停歇的内耗机制。本书的目标，就是要为身处困境中的人群指明一条全新的出路：有效处理内耗，开始全新的、想要的生活。

为此，我提供了一套三维立体解决方案：构建全新认知、掌握有效的仪式性技巧、练习并养成全新的习惯。

工作有一点变化，就彻夜辗转难眠，担心领导对自己不信任；

考试还没开始，就担心自己考不过；

恋人没及时回复信息，就开始胡思乱想；

遇到事情需要选择，就左右为难，纠结很长一段时间；

……

焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的内耗正在毁掉你！我们心里不断爆发的“战斗”实际上都引起了不同程度的自我消耗——这就是内耗！它将摧毁我们所有的热忱与行动力。作者用清晰、有效、易操作的心理训练，帮你终结“内耗”。

于德志，心理服务行业破壁人

就读于中央财经大学、中科院心理研究所。研究并投身心理服务近10年。26 岁开始自主创业，曾为中兴通讯、海尔、阿里巴巴、长城汽车等品牌提供多年公众沟通服务。倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境，针对中重度抑郁康复、失眠、焦虑处理，以及亲子教育、青春期叛逆、夫妻关系处理等，推出了多套训练课程，取得了良好成效。

目录

章停止内耗，掌控人生的权力从未丢失

节　一切都失控了吗 / 003

第二节　掌控感是所有力量的源泉 / 005

第三节　痛苦是一种自我选择 / 006

第四节　性格会决定一生吗 / 009

第五节　停止内耗，你只需动力和有效的技巧 / 011

第二章内耗的脑神经机制

 节　大脑的运作模式 / 022

第二节　停止内耗的四大阻碍 / 029

第三节　心理脱困四步走 / 037

第三章　停止内耗的六把钥匙

节　自豪与羞愧 / 055

第二节　沮丧与悲伤 / 059

第三节　爱与快乐 / 064

第四节　放松与好奇 / 072

第五节　成长与收获视角 / 077

第六节　接纳与前进 / 081

第四章摆脱思维困境 

节　思维内耗的五种表现 / 094

第二节　创伤性场景重现 / 098

第三节　当“过去”无法过去 / 102

第四节　总是想太多 / 107

第五节　处理标签化思维带来的认知融合 / 111

第六节　有效处理思维伴随的冲动与欲望 / 116

第七节　为何我无法摆脱思维困境  / 120

第八节　思维决定感受 / 126

第五章　远离感受伤害

节　恐惧与焦虑 / 135

第二节　愤怒 / 143

第三节　悲伤 / 157

第四节　羞耻 / 166

第五节　无力与绝望 / 173

第六章摆脱人际困境

节　得不到理解怎么办  / 187

第二节　掌握沟通进程 / 195

第三节　寻找有效的解决方案 / 203

第七章解决现实困境

节　五把椅子训练法 / 212

第二节　有效处理现实冲击 / 219

第三节　有效处理失眠 / 231

第四节　正确选择目标并拥抱你的责任 / 242

附：练习常见问题及处理建议 / 247

结　语 / 261

工作有一点变化，就彻夜辗转难眠，担心领导对自己不信任；

考试还没开始，就担心自己考不过；

恋人没及时回复信息，就开始胡思乱想；

遇到事情需要选择，就左右为难，纠结很长一段时间；

……

焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的内耗正在毁掉你！我们心里不断爆发的“战斗”实际上都引起了不同程度的自我消耗——这就是内耗！它将摧毁我们所有的热忱与行动力。作者用清晰、有效、易操作的心理训练，帮你终结“内耗”。

于德志，心理服务行业破壁人

就读于中央财经大学、中科院心理研究所。研究并投身心理服务近10年。26 岁开始自主创业，曾为中兴通讯、海尔、阿里巴巴、长城汽车等品牌提供多年公众沟通服务。倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境，针对中重度抑郁康复、失眠、焦虑处理，以及亲子教育、青春期叛逆、夫妻关系处理等，推出了多套训练课程，取得了良好成效。

停止内耗之一：构建全新认知

大量心理学研究证明，认知会影响我们的健康。

2012年，威斯康星大学医学和公共卫生学院的科勒教授等发布了一项研究报告。研究中，他们用八年时间跟踪了三万名对压力持不同态度的美国人。结果发现，在压力大增的年份，那些认为压力有害健康的被试，死亡风险增长了43%；而不认为压力会影响健康的人，死亡风险甚至低于那些低压力人群。

哈佛大学心理学院的杰姆森教授等同期发布了另一项压力研究，他们测量了被试压力下的生理反应，结果发现：压力状态下，普通被试的血管会自动收缩——我们知道，血管持续收缩会给身体带来多种伤害反应；但那些认为压力无害的人群，其血管在压力状态下却没有明显的收缩反应！

所以，研究人员得出了重要结论：某种程度上，压力并不必然影响健康；但相信压力有害健康，压力则一定会构成对健康的威胁！

更新认知的价值还在于，它会转变我们解决问题的方式。

比如常见的认知模式：知道=做到，态度=改变。我们经常会认为，做不到是知识不足，或者是态度不对。因此，陷入困境时，我们经常会试图通过补充知识、改变态度来扭转局面。但现实非常残酷：知道/想要≠能做到！

在很多咨询中，当来访者在咨询师的陪伴下艰难跋涉几个月甚至几年后，其真实的感受依然是《甄嬛传》里皇后的经典台词：“皇上，臣妾做不到啊！”“做不到”的反馈，常常会让来访者陷入新的自我谴责式的内耗陷阱。

重建认知，意味着我们需要跳出信息获取与态度改变的误区，积极寻找真正有效的解决方案。

再如，常见的认知期望：我不想痛苦，我希望自己能快乐起来；我希望自己不再焦虑、抑郁；我希望过去永远没有发生……

在这里，错误的期望，会带来持久的沮丧。这是痛苦得以持续的根源。

停止内耗之二：掌握有效的仪式性技巧

在心理咨询中，很多来访者是如此的迷茫、无助。但让我震惊的，不是他们的痛苦遭遇，或是问题的严重程度，而是面对问题时他们乃至专业咨询师应对方案的匮乏和无效。

以基本的“接纳”为例。很多来访者和咨询师都知道，“接纳”是有效处理内耗，并开始全新生活的基础。为此，他们开始练习接纳自我，接纳现实。但很多时候，他们只是在做虚假的“接纳”。

比如犯了一个错误后，来访者可能