协和专家+协和妈妈圈干货分享：孕动

北京协和专家和“协和”妈妈圈达人精彩亮相   

孕期是否可以运动  

孕期运动的风险是运动不当

建立良好的运动计划

不适合运动的孕妈妈不要勉强  

禁忌证

相对禁忌证

科学运动，让孕妈妈胎宝宝都受益  

孕期运动需要遵循“FITT”原则  

Part 1 身体准备好，“孕动”更安 

科学运动需要搭配合理膳食

数量不一定要多，但饮食要多样化  

食物是补充营养天然的方式

优选食物补足关键营养素

一定要重点看

掌握基本运动姿势，打下安全基础

基本站姿

盘腿坐姿

椅子坐姿

......

Part 2 孕早期 （孕0~12 周） 

开启运动计划，胎宝宝发育好、孕妈妈反应少 

一定要重点看

孕早期，运动要以“慢”为主

生理特点

运动指南

膳食原则

关键营养素

可能需要的营养补充剂

盘腿坐：增强骨盆肌肉和韧带的柔韧性

金刚坐：帮孕妈妈调节心情，预防抑郁

摇摆摇篮：放松身心帮助孕妈妈安胎  

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一定要重点看

饮食配合，运动更有效

补叶预防畸形的发生

缓解孕吐可以这样吃

避免食物过敏

好烹调帮助营养吸收

Part 3 孕中期 （孕13~28 周） 

适当增强运动锻炼，积蓄分娩孕力 

一定要重点看

孕中期，运动以“强”为主

生理特点  

运动指南  

膳食原则

关键营养素

可能需要的营养补充剂  

三角式瑜伽：帮助打开髋部，增强大腿前侧肌力  

仰卧侧抬腿式：锻炼腹部肌力

站立半前屈运动：帮助腰背部肌肉放松  

伸展运动：增强腹部肌力，减轻下背部负担  

幻椅式：促进身体灵活性

......

一定要重点看

监测体重，合理控制体重

孕妈妈增重多并不表示营养好

增重过快、孕妈妈太胖，可能导致巨大儿

增重过缓可能导致胎儿发育迟缓  

根据孕前体重指数判断增重多少

从孕中期开始定期监测体重

孕早、中、晚期要分阶段增重

孕早期宝宝增长缓慢，总增重不超过2000克为宜  

孕中期胃口好，每周增重350~400克  

孕晚期体重上升快，每周增重不超过400克

有氧操：帮助消耗热量，控制体重  

树式瑜伽：增强孕妈妈平衡感，帮助消耗热量

一定要重点看

发育加速期，孕妈妈要增加DHA 和卵磷脂的摄入

钙的需求增加，注意钙与磷的摄入比例

保证B族维生素摄入量，促进热量代谢和蛋白质合成

增加锌的摄入，促进胎儿生长发育

......

Part 4 孕晚期 （孕29~40 周） 

进行舒适运动，做好分娩准备 

一定要重点看

孕晚期，运动要以“缓”为主

生理特点

运动指南  

膳食原则  

关键营养素  

可能需要的营养补充剂

放松瑜伽：舒缓呼吸，稳定情绪  

下颌画圈：防止颈椎酸痛，不让颈椎变形

耸肩运动：缓解肩臂肌肉紧张，改善颈椎不适  

呼吸瑜伽：缓解胸闷，释放压力

蹲式：打开骨盆，促进胎头下降

产道肌肉收缩运动：减轻产道阻力， 为顺产打基础

...... 

饮食配合，运动更有效

孕晚期每天增加450 千卡热量

选择容易消化的食物，烹调要清淡

孕晚期饭量减小，选营养密度高的食物

少食多餐，减轻胃部不适

少吃含糖高的食物

少吃难消化的黏腻食物和高脂食物  

控制盐分摄入，预防妊娠高血压

一定要重点看

储存充足的维生素B1，为分娩做准备

供给充足的铁，预防孕晚期贫血

钙、碘、膳食纤维要适量补充

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Part 5 缓解孕期不适运动， 让孕妈妈顺利生出健康宝宝

腰背酸痛  

孕期腰背酸痛的原因

变换姿势缓解腰背酸痛

一定要重点看

仰卧束角式：舒缓背部肌肉，缓解孕期背痛  

仰卧简易后弯：舒缓脊背，缓解胸闷气短

猫式运动：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲劳

饮食配合，运动更有效

香蕉冰糖水