救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食

现在已是21世纪了，我们难道不能想吃什么吃什么，得病了再吃药吗？这应该是病人，甚至某些医生的普遍心态。每年全球的处方药花费总额已突破1万亿美元，美国占据市场份额的三分之一，我们为什么会在药物上耗费巨资？许多人认为死亡早由基因注定。55岁前得高血压，60岁得心脏病，70岁得癌症……

但对威胁生命的主要疾病来说，基因发挥作用的比例仅占10%到20%。如本书中的案例，像心脏病、癌症等主要“杀手”的患病率，在全球不同国家与地区间的差异可达百倍。当人从患病率低的国家移居到患病率高的国家，他自身的患病率会变动到与新环境匹配。新饮食意味着新疾病。因此，一个住在旧金山的60岁的美国老人，他五年内得心脏病的几率是5%。如果他搬到日本，遵从日本的饮食和生活方式，那么上述几率会降到1%。40多岁的日裔美国人和60多岁的日本人患心脏病的几率是相当的。事实上，美国式的生活方式让他加速老化了20年。

其实，满足4条就可以抵御慢性病，即不抽烟，不肥胖，每天运动半小时，健康饮食（多食蔬果全谷，少吃肉）。单这四条就可以将慢性病发病率降低78%。从现在起，如果你遵循这4条，得糖尿病的几率至少会降低90%，心脏病则降低80%以上，中风降低50%，癌症则降低超过 33%。有些癌症，比如二号杀手大肠癌，如果采纳类似的饮食与生活方式，发病率会降低71%。

也许时机已到，我们应该停止怪罪基因，而应专注于我们可以控制的那70%的部分。我们可以做到的。

预防和治疗慢性病的统一饮食鼓励以天然的、植物性食物为主，不建议摄入肉类、奶制品、蛋类和加工食物。本书并不提倡素食或严格的素食，而是提倡合理合据的饮食方式。平衡的饮食意味着用天然植物性食物代替不健康饮食，我们摄入的营养更丰富，身体也就更健康。

多数医生接触到的都是由不良的生活习惯导致的疾病，而这些疾病都是可以预防的。作为医生，我和同事接受的教育不是叫我们从源头上解决问题，而是从结果入手，给病人开一辈子的药物来改善高血压、高血糖和高胆固醇等隐患。这无异于放任水槽满溢，不去关水龙头，而只顾擦地板。而制药公司更喜欢水流外溢，卖你一辈子的纸巾。哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士曾说：“该问题的根本原因是大多数西方国家药理学基本原理并没有解决疾病的根本原因，而药物短缺并不是根本原因。”

不论从父母那里遗传到什么，我们都可以通过饮食改变基因对健康的影响。一切就掌握在我们的双手和盘子上。

健康饮食其实比想象中容易，而且便宜，甚至可以挽救生命。

本书分为两部分，分别讲“为什么”和“怎么办”。*部分是讲为什么要健康饮食。解释饮食在预防、治疗、治愈威胁健康的15大“杀手”（如心脏病、肺病、糖尿病等）中起的作用。第二部分将提供实用建议：如何健康饮食。例如，*部分会解释为什么豆类和绿叶蔬菜是地球上*健康的食物，第二部分讲如何吃它们：每天吃多少绿叶蔬菜，绿叶蔬菜是烹调、罐装、新鲜还是冷冻好呢？*部分会说明为什么每天吃9份以上的果蔬很重要，第二部分会告诉你应该买有机还是普通食品。本书将给您提供实用的采购或膳食建议，让您和您的家人有一个好的身体！

迈克尔•格雷格 医生（Michael Greger  M.D.）

本书作者是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他在众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”等电视节目上频频露面。
他精彩的非营利性网站Nutritionfacts.org人气极高，通过精短的视频提供免费、的营养研究发现，每月点击率超过一百万人次。

推荐序一　这是一本救命书　•017

推荐序二　用健康生活方式解决生活方式病　•019

审订者序　关于几个术语的说明•021

作者序　这条路任重而道远，前景却日渐光明　•024

前言　预防、阻止并逆转危害生命的主要杀手　•029

第１部分　远离致命疾病

第1 章/ 远离心脏病　•002   

第2 章/ 远离肺部疾病　·018

第3 章/ 远离脑部疾病　·032

第4 章/ 远离消化道癌　·055

第5 章/ 远离感染　·072

第6 章/ 远离糖尿病　·097

第7 章/ 远离高血压　·121

第8 章/ 远离肝脏疾病　·143

第9 章/ 远离血液性癌症　·157

第10 章/ 远离肾脏疾病　·168

第11 章/ 远离乳腺癌　·183

第12 章/ 远离自杀性抑郁症　·206

第13 章/ 远离前列腺癌　·221

第14 章/ 远离帕金森症　·237

第15 章/ 如何不死在医生手上　·251

第2 部分　今天要怎么吃？吃什么？　·267

第16 章/ 养成健康吃的好习惯，就从现在开始　·268

第17 章/ 格雷格医生的每日十二清单　·285

第18 章/ 豆类，蛋白质的来源　·289

第19 章/ 浆果，抗氧化物的天生好礼物　·300

第20 章/ 一日多水果，疾病真的远离我　·308

第21 章/ 十字花科蔬菜，个个是抗癌防癌高手　·316

第22 章/ 绿叶菜该怎么吃　·322

第23 章/ 换换菜色，还有哪些蔬菜值得端上桌　·331

第24 章/ 亚麻籽该怎么吃　·345

第25 章/ 长寿之钥：坚果与种子　·349

第26 章/ 哪些香草和香料值得你拥有　·357

第27 章/ 全谷物类该怎么吃　·377

第28 章/ 饮料不仅解渴，还能让你变聪明　·386

第29 章/ 健康运动处方：怎么运动？频率如何？　·398

致谢　·410

【附录A】　营养补充品建议　·411

【附录B】　格雷格医生推荐的食材清单　·418

参考文献　·423

本书分为两部分，分别讲“为什么”和“怎么办”。*部分是讲为什么要健康饮食。解释饮食在预防、治疗、治愈威胁健康的15大“杀手”（如心脏病、肺病、糖尿病等）中起的作用。第二部分将提供实用建议：如何健康饮食。例如，*部分会解释为什么豆类和绿叶蔬菜是地球上*健康的食物，第二部分讲如何吃它们：每天吃多少绿叶蔬菜，绿叶蔬菜是烹调、罐装、新鲜还是冷冻好呢？*部分会说明为什么每天吃9份以上的果蔬很重要，第二部分会告诉你应该买有机还是普通食品。本书将给您提供实用的采购或膳食建议，让您和您的家人有一个好的身体！

迈克尔•格雷格 医生（Michael Greger  M.D.）

本书作者是医生、作家和国际知名的演说家，在公共健康议题方面举行过许多重要讲座。他在众多专题研讨会和学院作报告，向美国国会提供证词，在“科尔贝报告”和“奥兹博士”等电视节目上频频露面。
他精彩的非营利性网站Nutritionfacts.org人气极高，通过精短的视频提供免费、的营养研究发现，每月点击率超过一百万人次。

远离肺部疾病

一名男性肺病患者的死状，是我见过惨不忍睹的。那时，我是波士顿一家公立医院的见习医师。毋庸置疑，犯人死在监狱，对监狱形象确是有弊无利，因而即便医生不能妙手回春，那些时日无多的绝症犯人还是被送到了我所在的医院。

时值盛夏，犯人的病房里没安空调。医生尚且还能躲到护士站的空调房里凉快凉快，而那些犯人们只能被拷在床上，困在砖楼的顶层，忍受炙烤。每当他们拴着脚镣，列队缓步穿过走廊，身后往往留下一串汗渍。

那个患者离世当晚，恰在我连续36小时的值班期间。一周工作117个小时，医生没有误诊害死病人已是奇迹。我的夜班搭档，是一名兼职医生，他领着1000美金的月薪，却在呼呼大睡。结果多数时候，就我一个人忙前忙后，照顾数百名重症患者，而这样的夜晚不知持续了多久。有一晚，我在极度缺觉的浑浑噩噩之中，接到了紧急呼叫。

我所目睹的死亡，要么是刚到医院就撒手人寰的；要么是医生全力抢救，仍无力回天的。而这个男人，与以往不同。

他双眼圆睁，喘着粗气，戴着手铐的手紧攥床单。他身患肺癌，肺部大量积水，他就要“溺”死了。

他猛烈的摆动，乞求着，我一下进入医疗模式，满脑子都是手术或规则，但是仍旧无计可施。他需要吗啡，但吗啡在病房的另一端，赶过去拿都来不及了，更别说返回到他身边了。我在犯人病房区不招人待见，我曾检举一名狱警殴打犯人，后来还因此收到了死亡威胁。狱警绝不可能让我快速通过大门的。我央求护士去取，可她没能及时赶回。

他由咳嗽转为发出“呼噜噜”的声音。我对他说：“一切都会好起来的”。话刚出口，我立即意识到这样安慰一个快要窒息而死的人，是多么愚蠢的一件事。对他来说，这也许是来自权威当局的又一个敷衍的谎言。绝望之下，我尝试将自己的身份从医生转到普通人。我握着他的手，他使劲地攥着，将我拉近。他涕泗横流，一脸惊恐。我说：“我在，我就在这儿”。在他窒息之前，我们一直目光交汇。我仿佛目睹了一场致死的酷刑。

请深呼吸，再想象一下不能呼吸是什么感受。我们真的需要好好关爱自己的肺。

美国的第二号杀手：肺病，每年夺去30万人的生命。如同美国的头号杀手心脏病一样，肺病是可预防的。肺病有若干种类，致命的主要有三种：肺癌，慢性阻塞性肺病(COPD)和哮喘。

肺癌是癌症中的头号杀手。每年16万例肺癌死亡案中的多数是由吸烟直接导致的。而健康的饮食则不仅可以缓解烟草对DNA（脱氧核糖核酸）的损害，而且可以阻止癌症的扩散。

每年死于慢性阻塞性肺病的大约有14万人，包括对气囊壁的损伤（气肿），也包括因粘液的集聚而发炎或加厚的气道(慢性支气管炎)。尽管慢性阻塞性肺病导致的永久性肺部疤痕不能愈合,但是多食蔬果会延缓疾病的恶化，强化肺部机能，造福1300万肺病病人。

后一类：哮喘，每年死亡人数3000人，是儿童常见慢性病之一。但只要健康饮食，也是可预防的。研究显示，每天多吃蔬果，不仅会减少得哮喘的儿童人数，而且会减少哮喘病人发作的几率。

……

多吃西蓝花

首先,明白香烟对肺脏的毒性是至关重要的。烟草烟雾弱化身体的免疫系统,使人易得病,削弱摧毁癌细胞的能力。同时,吸烟也会破坏细胞DNA,使得癌细胞形成和扩散几率增加。

为了测试饮食疗法在防止DNA被破坏方面的效果,科学家常常研究长期烟民。研究人员召集了一批长期烟民,要他们吃比一般美国人多25倍的西蓝花。换句话说,就是一天一整颗。与不吃西蓝花的烟民相比,在十天后,吃西蓝花的烟民血液中DNA变异的概率减少了41%。难道仅仅是因为西蓝花增强了肝脏中解毒酶的活性,在致癌物进入细胞前就把它们都清除了吗?不是的,甚至当受试者的DNA被提取出来,暴露在损害DNA的化学品下时,吃西蓝花人群的遗传物质的受损程度依旧是大大降低。这意味着,吃西蓝花等蔬菜使得亚细胞的复原能力更强。

不要以为在抽一包万宝路前吃一株西蓝花将彻底消除抽烟的致癌效应,这是不可能的。但是,只要你努力戒烟,西蓝花,卷心菜和菜花等蔬菜将降低吸烟对身体的伤害。

十字花科植物的好处还有许多。尽管乳腺癌是美国女性常见的内癌,但肺癌才是她们的头号杀手。确诊5年内,约有85% 的乳腺癌患者依旧幸存。但谈及肺癌,这个数字恰恰是反过来的,5年内约有85%的肺癌女患者死亡。其中90%的死亡病例又与癌症转移有关。

西蓝花中的某些化合物可以抑制癌症的转移扩散。在2010年的一项研究中,科学家将一层癌细胞放到有盖培养皿中,并在中间清除了一块。24小时内,癌细胞又聚集在一起。30小时内,中间的空隙完全弥合。但当科学家把十字花科植物的化合物滴到癌细胞上,癌细胞的蠕动变缓了。摄入西蓝花能否延长癌症病人的生命还有待临床研究的验证,但饮食调节的好处是它没有任何副作用，因而可以作为正常治疗的补充。

……

如果你是患有肺病的千万人中的一员，戒烟和改变饮食将是积极有益的。健康饮食和健康生活永远不晚。人体的修复能力是不可思议的, 但是身体还是需要你的帮助。摄入富含抗癌化合物的食物和抗氧化的果蔬，使人可以强化呼吸道抵抗力，让呼吸更顺畅。

在我的临床实践中，每当我想纠正病人吸烟和糟糕的饮食习惯，却发现自己时间紧张时，我会停下来回忆波士顿那名男患者恐怖的死亡情形。没有人应当那样死，亦没有人必须那样死。

全蔬食（Whole Food，Plant-Based）作为一种生活方式，具有非凡的能力来处理一系列不适和疾病，且效果立竿见影。在维持和恢复人体健康方面，即便是将现代医学中*常用的药物和疗程组合在一起，也无法和正确饮食的治愈能力相提并论。
有证据表明，如果这些信息能够被广泛传播并恰当使用，医疗费用可以减少2/3以上（至少对深受西方饮食习惯影响的人群而言是这样的）。同时，还能减轻对环境的破坏，而且对人类和其他众生的“暴力”也将大大减少。

                  ——康奈尔大学终身教授，《救命饮食》作者  科林•坎贝尔博士 
                      

《救命》一书给出充足证据，证明低脂全蔬食可预防、遏制和逆转15种致命疾病，包括心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等。全蔬食营养借鉴了中国的古老饮食智慧，从饮食结构的角度，让一日三餐成为救命饮食。
在《健康中国行动》正式出台的历史时刻，《救命食谱》的出版意义非凡，值得个人、企业和政府的相关专业人士进行重点关注和研究。

                 ——“救命饮食 健康中国”和“28天健康计划”项目发起人  余力博士

对我来说，格雷格医生的《救命》是一本营养百科全书，你能从中发现许多宝藏，原来全蔬食对于预防疾病和保持健康具有如此重要的作用！而《救命食谱》就是《救命》的完美补充，有了这本书，你不但能轻轻松松吃出健康和活力，你的饮食也会变得花样丰富而极有乐趣。我已经迫不及待想要尝试里面的食谱了！
                 ——素食星球创始人兼CEO  张斯