中国传统健身养生图说

 中国传统健身养生术源远流长，内容十分丰富。在原始社会，我国先民已经创用导引术来防治关节等疾病，增强自身体质。战国时期的《庄子.刻意》则更明确地谈到导引养生术，说：“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”数千年来，我国健身养生术不断发展，而且更加丰富多彩。总的来说，这些内容大多以文字记载而保存，只有少数以图画的形式流传下来。这些健身养生图形象直观，不仅能弥补文字表述的缺陷，而且还有其珍贵的文献和文物价值。现在，我们把这些健身养生图整理出来，并根据原书记载略加说明，编成《中国传统健身养生图说》，希冀对当今的健身养生会有所裨益，同时也给养生学者提供一份参考资料。
    本书收录了我国1911年以前的健身养生图片（道教内丹图暂不收入）。其来源有三：一是文物；二是书籍，包括中医、藏医、道藏、诸子等，来自这两方面的图片，尽量尊重原貌进行重印或摹绘，如内容相同而有多种版本，则选用内容完整同时画面清晰的图片，而不论其绘图年代和古籍版本；三是新绘图，有些养生术代表一定时期的养生学成就，且对后世产生影响，但只有文字记载而没有绘图，此次根据古籍中的有关文字描述绘出其行功图式。此乃管见，不当之处，请读者提出宝贵的意见和建议，以便再版时修订提高。
   为了帮助读者更多地了解每种健身养生术的学术价值，在每组图片之前，对该方法的出现、演变以及相关人物与著作等作了一些必要的考证和简要的评述。此外，每图之后，对原书有图说者，适当进行白话串解，以提高其实用价值，满足广大读者锻炼的要求。我们深信，这本图说将会拥有为广泛的读者，从普通群众甚至不识字的老人到博学之士，只要关心自己和亲友的健康幸福，都可以从本书得到益处和启发，这就是编者的用心和目的。

   本书从中医、藏医、道藏、诸子等古籍文献以及文物考古资料中，精选出春秋战国至1911年间历代有关气功导引、饮食起居等养生图片26套，近7000m。每套图前简要介绍该养生功法的产生、演变以及有关人物和著作，而后按功法分解图逐一讲解。所选者多为各时期的养生精品，秘传珍本，图片精美，学术价值甚高，且科学与艺术、学术与实用于一炉，可供社会各界人士研读或参照练功，以达到修身养性、益寿延年的功效。

        
李经纬，中国中医科学院资深研究员，国家中医药管理局中医药文化建设与科学普及专家委员会委员。1979年以来，曾先后担任中国科委预防医学专业组组员，卫生部科委委员，中华医学会医史学会副主委、主委、名誉主委，《中华医史杂志》副总编、总编，以及中国中医科学院学术委员会委员等职。

         
主编、编著有《中国医学百科全书?医学史》、《中国医学通史》、《中医大辞典》、《中医史》、《中医思想史》等20多种，发表有关中医外科史、中国医学伟大成就、名医名著及养生保健等论文百佘篇。

          
曾先后获得全国科学大会奖，国家科技成果奖、部级科研成果奖、立夫中医药著作奖（台湾）以及中国中医科学院奖约20次。

   一、导引图 / 1

    二、内景图 / 17

    三、藏医《四部医典》养生图 / 18

    四、调气炼外丹图 / 23

    五、按摩导引养生秘法图 / 35

    六、行气玉佩铭 / 39

    七、五禽戏 / 41

    八、六字治脏诀 / 44

    九、易筋经 / 46

    十、老子按摩法 / 50

    十一、二十四节气坐功却病图 / 57

    十二、陈希夷睡功图 / 65

    十三、立式八段锦 / 66

    十四、坐式八段锦 / 70

    十五、十二段锦 / 72

    十六、逍遥子导引图 / 76

    十七、诸仙导引图 / 81

    十八、古仙人导引图 / 97

    十九、延年九转法 / 110

    二十、擦面美颜诀 / 113

    二十一、行内功图 / 114

    二十二、外壮八段锦 / 115

    二十三、服气祛病图 / 118

    二十四、立八段锦十八式 / 137

    二十五、增演易筋洗髓十二功图 / 143

    二十六、 却病坐运图 / 200

   
本书从中医、藏医、道藏、诸子等古籍文献以及文物考古资料中，精选出春秋战国至1911年间历代有关气功导引、饮食起居等养生图片26套，近7000m。每套图前简要介绍该养生功法的产生、演变以及有关人物和著作，而后按功法分解图逐一讲解。所选者多为各时期的养生精品，秘传珍本，图片精美，学术价值甚高，且科学与艺术、学术与实用于一炉，可供社会各界人士研读或参照练功，以达到修身养性、益寿延年的功效。

        李经纬，中国中医科学院资深研究员，国家中医药管理局中医药文化建设与科学普及专家委员会委员。1979年以来，曾先后担任中国科委预防医学专业组组员，卫生部科委委员，中华医学会医史学会副主委、主委、名誉主委，《中华医史杂志》副总编、总编，以及中国中医科学院学术委员会委员等职。
         主编、编著有《中国医学百科全书?医学史》、《中国医学通史》、《中医大辞典》、《中医史》、《中医思想史》等20多种，发表有关中医外科史、中国医学伟大成就、名医名著及养生保健等论文百佘篇。
          曾先后获得全国科学大会奖，国家科技成果奖、部级科研成果奖、立夫中医药著作奖（台湾）以及中国中医科学院奖约20次。

  七、五禽戏

   五禽戏，为三国时期名医华佗所编创。这是一套以动为主的健身养生术。它是中国古代人民长期运动实践的结晶。早在战国时期，《庄子》就记载上古有专门从事“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”的导引之士。长沙马王堆西汉墓出土的《导引图》，也有熊经、鸟伸、猿呼等。西汉《淮南子》载录的熊经、鸟伸、凫游、猿、鸱视、虎顾，被后人称为“六禽戏”。华佗吸取了前人的成果，并加以凝炼，编创了“五禽戏”——虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏五种仿生导引术。
   华佗，名旉，字元化。沛国谯（今安徽亳县）人。除在方药、针灸、外科手术等方面有高深造诣之外，华佗还精通养生之术。他认为“人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢，终不朽也”，于是编创“五禽之戏”，以增进食欲，保健除疾。他的学生吴普依法锻炼，活到90多岁时依然耳不聋，眼不花，牙齿完好，饮食不减。
   现在能见到的“五禽戏”具体术式的记载，要首推梁朝陶弘景编辑的《养性延命录》。“五禽戏”在后来的流传过程中，不少练功家加以发挥，演变出或简或繁、或柔或刚的术式，并使动作与呼吸、意念相配合。如明代周履靖《赤凤髓》中的“五禽戏”，动作柔和，且与呼吸、意念相结合，这比《养性延命录》所载的单纯大幅度动作的锻炼要进步得多。到了明代，“五禽戏”不仅有文字描述，而且还出现了图画，使导引术式更为形象生动。现据周履靖《赤凤髓》的五禽戏图摹绘。
    羡门虎势戏
   站立，低头，两手握拳伸向前下方，如战虎发威势。弯腰，然后两手如提重物缓缓提起，切莫放松，直至身躯直立，再吞气一口入腹，意念引气上行、又下降，可以感到腹内如雷鸣声响。如此做15次，则精神和畅，血气周流，百病消除。（见图 7-1）
    庚桑熊势戏
   站立，两手握拳，如熊侧身而起，张手摆脚，左右上下配合。右手上举撑空，左手下垂摇摆；两脚前后立定，然后右脚在后立定，左脚在前抬起悬空，与左手协调相摇摆。如此左右各做15次，使胁肋骨节皆响，血气归于身体两旁，可舒筋、安神、活血。（见图 7-2）
    士成绮鹿势戏
   站立，低头，两手握拳，模仿鹿回头看尾巴的动作。然后正身站定、沉肩，两脚尖着地；两脚跟抬起，随即落地。连动脊柱全身，如此做15次。如果没时间，经常做一两次也很好。此戏能周通气血，流贯百脉。（见图 7-3）
    费长房猿势戏
   站立，右手如猿手抱树，左手如猿手向上摘果，头面亦随之向上仰看。左脚脚跟着地，右脚提起悬空，屈膝。然后左右动作交换。更换的时候，要注意固神定息，并叩齿咽津。如此左右各做15次，或出汗为止。（见图 7-4）
    亢仓子鸟势戏
   站立，仿鸟儿立地展翅欲飞的动作，意念引尾闾之气上朝头顶，仰面，两手在前额上方相握作拱状。然后弯腰，两手松开，分别向左右平平展开，像鸟儿展翅欲飞的样子。再将腰伸直，两手仍在额前上方作拱。如此反复做15次，能治头面之疾。升肾水，降心火，化经断赤，妇人行之宜，能除百病。（见图 7-5）

    十一、二十四节气坐功却病图
   二十四节气坐功却病法，据说为宋代养生家陈抟所传。其行功图出现于明代。明代罗洪先编《万寿仙书》三卷，其中卷二载有“四时坐功却病图”，每图附有文字说明，但因年代久远，图文斑驳不清。清代郑官应编撰的《中外卫生要旨》卷四所载者，比较清晰精美。因此，选用该书光绪癸巳（1893年）刊本加以翻拍重印。
    郑官应（ 1842～1921年），字正翔，清末著名思想家。广东香山（今中山）人。少年多病，长而游历四方，提倡“主以中学，辅以西学”。光绪十二年（1886年）染病，于是开始研究养生之法，认为中医“慎起居，节饮食，寡欲清心，存神养气”，与西医光、热、空气、水、饮食、运动等均为养生要素，于是，辑中外先哲及师友所记养生要语二册，日用五谷蔬果禽兽鳞介宜忌于人者一册，外功按摩导引一册，汇成四册，总名《中外卫生要旨》。该书卷四载有陈希夷二十四节气坐功图、易筋图、八段锦坐功图、陈希夷睡功图等，有一定的参考价值。
    立春正月节坐功图（见图 11-1）
    主治：风气积滞，颈项疼痛，耳后痛，肩臂痛，背痛，肘痛等。
    功法：每天 23～3时之间，盘坐。两手相叠拍按大腿上。上体连头向右转。目视右后上方。呈耸引势，略停几秒钟，再缓缓转向左方，动作如右。左右各15次。然后上下牙齿相叩 36次，漱津 9次，待津液满口分 3次咽下，意想把津液送至丹田。如此漱津 3次，下咽9次而止。再以鼻吸气，用口缓缓吐气。吐纳时，要求气之出入要细、长、匀、深。一呼一吸为一息，如此36息而止。练功时间，不必拘于夜半，也可在清晨；余法同此。
    雨水正月中坐功图（见图 11-2）
    主治：三焦经络留滞邪毒，咽喉干肿，呕吐，呃逆，喉痹，耳聋，多汗，目锐眦痛，面颊痛等。
    功法：每天 23～3时之间，盘坐，两手相叠按大腿上。上体向左转，脖项向左扭转牵引，略停数秒钟，再以同样动作转向右。左右各15次。再叩齿、漱津、吐纳，方法同前。
    惊蛰二月节坐功图（见图 11-3）
   主治：腰脊脾胃蕴积邪毒，目黄口干，齿鼻出血，头风面肿，喉痹，暴哑，目暗羞明，鼻不闻臭，遍身疙瘩。
    功法：每天 1～ 5时之间，盘坐，两手握固。头项向左右缓缓转动各4次。两肘弯曲，前臂上抬与胸齐平，手心朝下，十指自然拳曲。两肘关节同时向后顿引，还原。如此反复做30次。然后如前做叩齿、咽津、吐纳功。
    春分二月中坐功图（见图 11-4）
    主治：胸部肩背经络虚劳邪毒，齿痛颈肿，寒慓热肿，耳聋耳鸣，耳后肩臂痛，皮肤肿胀瘙痒。
    功法：每天 1～5时之间，盘坐，两手由体侧提到腋下，手心朝上，两手内旋，向正前方推出，使掌心向前，指尖向上，两臂伸直与肩同宽同高。同时头向左侧转动。两手收至腋下，同时头转向正前方。两手如前推出，头转向右侧。如此左右各做42次。后如前叩齿、咽津、吐纳而收功。
    清明三月节坐功图（见图 11-5）
    主治：腰脊肠胃虚邪积滞，耳前热，苦寒，耳聋，呕痛，颈项肩臂疼痛，腰软等。
    功法：每天 l～ 5时之间，盘腿而坐，两手作挽弓动作。左右两手交换，动作相同，方向相反，各做56次。然后，叩齿、咽津、吐纳收功。
    谷雨三月中坐功图（见图11-6）主治：脾胃痞块瘀血，目黄，鼻衄，颊肿，颌肿，肘臂外后侧肿痛，掌中热。
    功法：每天 1～5时之间，自然盘坐，右手上举托天，指尖朝左；左臂弯曲成直角，小臂平举在胸前，五指自然弯曲，手心朝胸，同时头向左转。目视左前方。然后左右交换，动作相同，各35次。后，叩齿、咽津、吐纳，收功。
    立夏四月节坐功图（见图 11-7）
    主治：风湿留滞，经络肿痛，臂肘挛急，腋肿，手心热，嘻笑不休等。
    功法：每天 3～7时之间，一腿盘坐，一腿弯曲屈膝，两手交叉抱膝，手与膝力争两三秒钟。两腿交替，左右各抱膝35次。后，叩齿、咽津、吐纳而收功。
    小满四月中坐功图（见图 11-8）
    主治：肺腑蕴滞邪毒，胸胁支满，心悸怔忡，面赤，鼻赤，目黄，心烦作痛，掌中热等。
    功法：每天 3～7时之间，盘坐，左手按住左小腿部位，左手上举托天，指尖朝左。然后左右交换，动作相同，各做15次。后，叩齿、咽津、吐纳而收功。
    芒种五月节行功图（见图 11-9）
   主治：腰肾蕴积虚劳，咽干，胃痛，目黄，胁痛，消渴，善笑善惊善忘，上咳吐，下气泄，身热股痛，心悲，头项痛，面赤等。
    功法：每天 3～7时之间，起立，两脚分开与肩同宽，两手由胸前上提，手心向上，然后外旋，向上托起，两臂伸直，手心向上，十指尖朝后，腹向前挺，背向后压，头后仰，目视双手，略停数秒，双手经体侧谂徐下落。如此反复做35次。后做叩齿、咽津、吐纳而收功。
    夏至五月中坐功图（见图 11-10）
    主治：风湿积滞，腕膝痛，肩臂痛，掌中热痛，两肾内痛，腰背痛，身体困重。
    功法：每天 3～7时之间，屈膝蹲坐，两臂伸直，十指交叉，手心向胸，以右脚踏手心中，脚向外蹬，手往里拉，蹬拉相争，约二三秒钟。换左脚踏，同样动作，左右各做35次。然后叩齿、咽津、吐纳而收功。
    小暑六月节坐功图（见图 11-11）
    主治：腿膝腰髀风湿，咽干，喘咳，小腹胀，半身不遂，健忘，脱肛，手腕无力，喜怒无常等。
    功法：每天 1～5时之间，两手于背后撑地，十指尖朝后，胳膊伸直，左腿向前伸直。脚跟着地，右腿折叠使大腿压住小腿，目视左脚尖，并使身体重心向后移，然后向前移。如此两腿交换，动作相同，各做15次。后做叩齿、咽津、吐纳而收功。
    大暑六月中坐功图（见图 11-12）
   主治：头项胸背风毒，咳嗽，气喘，心烦，胸满，手臂痛，掌中热，脐上或肩背痛，汗出中风，尿多，皮肤痛麻，悲愁欲哭，畏寒发热。
    功法：每天 1～5时之间，盘坐，双手握拳拄在腿前，两臂伸直与肩同宽，两拳眼相对，身体重心前移，上体前俯，扭项转头向左右上方虎视。重心后移，头转向前。重心再前移，头转向右，动作相同，方向相反，左右各做15次。然后，叩齿、咽津、吐纳而收功。
    立秋七月节坐功图（见图 11-13）
   主治：补虚益损，去腰背积气，口苦，善太息，心胁痛不能反侧，面色无华，足外热，头痛，颌痛，眼眶痛，腋下肿，缺盆肿痛等。
    功法：每天 l～5时之间，盘坐，上体前俯，两臂伸直以撑地，两臂分开与肩同宽。然后含胸缩体，闭住呼吸，耸身向上，重心前移，稍停，还原。如此反复做56次。然后，叩齿、咽津、吐纳而收功。
    处暑七月中坐功图（见图 11-14）
   主治：风湿留滞，肩背痛，胸痛，脊背痛，胆经循行部位胁肋髀膝外侧下至足胫踝前以及诸关节皆痛，少气咳嗽，胸背脊膂积气等。
    功法：每天 1～5时之间，正坐，转头向左后上方举引，再缓缓转向右后上方举引；同时用两手半握拳，反向后捶腰背。每转头 1次，捶背 6次。头向左右各转35次。然后，叩齿、咽津、吐纳而收功。
    白露八月节坐功图（见图 11-15）
   主治：风气留滞腰背经络，洒洒振寒，恶人与火，闻水声则惊狂，疟，汗出，鼻衄，口唇胗，颈肿，喉痹不能言，呕吐等。
    功法：每天 1～ 5时之间，盘坐，两手按膝，头缓缓转动，向左向右各推引15次。然后，叩齿、咽津、吐纳方法同前。
    秋分八月中坐功图（见图 11-16）
   主治：风湿积滞，腹大水肿，膝肛肿痛，膺乳气冲，股胫外侧痛，遗尿，腹胀，消谷善饮，胃寒喘满。
    功法：每天 1～5时之间，盘坐，两手掩耳，十指向后相对，上体向左侧倾，至极而止，再慢慢向右侧倒。左右动作相同，方向相反，各做15次。然后，叩齿、咽津、吐纳，方法同前。
    寒露九月节坐功图（见图 11-17）
    主治：风寒湿毒之邪侵犯胁腋经络，动冲头项，背脊痛，目黄流泪，鼻衄，霍乱等。
    功法：每天 1～5时之间，盘坐，两手心向上，十指尖相对，缓缓上提至乳胸前，两手小臂内旋，双手慢慢向上托起，手心朝上，指尖分别朝左右侧方向。两臂伸直，且呈开放型。身体上耸，头转向左，手心翻向下，两臂由体侧缓缓放下。如此反复做15次。后，叩齿、咽津、吐纳，方法同前。
    霜降九月中坐功图（见图 11-18）
   主治：风湿痹邪侵犯腰腿，髋不能屈，小腿裂痛，颈、背、腰、臀痛，肚脐突出，肌肉萎缩，大便脓血，小腹胀痛，小便不利，久痔脱肛等。
    功法：每天 l～5时之间，向前伸腿而坐，两手分别向前攀住左、右脚底，膝关节弯曲。然后脚向前蹬，一手向后扳，力争数秒钟，屈膝，两臂亦随之弯曲。如此反复做35次。后，叩齿、咽津、吐纳，收功同前。
    立冬十月节坐功图（见图 11-19）
   主治：胸胁积滞，虚劳邪毒，腰痛不能俯仰，咽干，面色无华，胸满呕逆，头痛，颊肿，目赤肿痛，两胁下痛引小腹，四肢满闷等。
    功法：每天 1～5时之间，盘坐，两手由体侧提到胸前，手心朝上，两臂内旋，双掌向前推出，同时头向左扭转，两臂随后缓缓落下，头转向正前方，两手臂再重复上述动作。头转向右，动作相同，左右相反，各15次。后，叩齿、咽津、吐纳，方法同前。
    小雪十月中坐功图（见图 11-20）
   主治：腕肘风湿热毒，女子小