大脑幸福密码：脑科学新知带给我们平静 自信 满足

前言
赞 誉
里克·汉森是他所在专业领域里的大师巨匠，他在本书中向我们指出了一条日常生活的智慧之路。汉森以神经科学领域的进展为基础，向我们揭示了这样一个道理：多了解一点我们的大脑，就能把生活过得更好，也会给我们的安康带来更大的改进。这是一本回味之书、练习之书，也是一本写到我们心里去的书。
—马克·威廉姆斯（Mark Williams），博士，牛津大学教授，《穿越抑郁的正念之道》（The Mindful Way Through Depression）和《正念禅修》（Mindfulness）的作者

培育幸福是我们人类所能学到的重要的技艺之一。幸运的是，只要学会如何去灌溉和培养这些已经存在于我们意识当中的有益健康的种子，这件事就不难。本书提供了简单、易学和实际可行的步骤来帮助读者触摸到平和、快乐，这是我们每个人与生俱来的权利。
—释一行禅师（Thich Nhat Hahn），《活得安详》（Being Peace）和《理解智慧》（Understanding Our Mind）的作者

本书教给我们的是一种肯定生命的技巧，即如何反转在人类进化史中形成的紧紧抓住生活中消极的东西不放的倾向，转而吸收并享受积极体验。通过既易学又有趣的以大脑为基础的步骤来增加生活中的欢乐，这种有效的策略，实在是我们送给自己和所爱之人的礼物。太棒了！ 
—丹尼尔· J. 西格尔（Daniel J. Siegel），医学博士，加州大学洛杉矶分校医学院临床学教授，《第七感：心理、大脑与人际关系的新观念》 （Mindsight）、《留心的大脑》  （The Mindful Brain）和《头脑风暴》 （Brainstorm）的作者

这是一本了不起的著作，作为世界的思维训练专家之一，里克·汉森带着他的洞见，向我们展示了我们可以培养出心中有助益的和美好的东西。通过优美的行文和易学的方法，汉森给了我们一份颇具启迪意义的馈赠，那就是他的真知灼见以及振奋人心的各种练习。这是一本希望与快乐之书。凡读此书之人，必能获益匪浅。 
—保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert），博士，大英帝国勋章获得者，《同情之心》 （The Compassionate Mind）的作者 

里克·汉森在本书里教给我的积极心理学比其他任何一位科学家都多。请阅读本书，学习内化积极体验，改变你的大脑，从而让自己变成注定要成为的那个人。
—罗伯特·A. 埃蒙斯（Robert A. Emmons），博士，《积极心理学期刊》 （The Journal of Positive Psychology）总编辑

本书真的很有帮助且充满智慧，滋养了你实际生活中的善良，培养了你人文精神中的活力。这些练习将会给你的生活带来变化。
—杰克·康菲尔德（Jack Kornfield），博士，《踏上心灵幽径》（A Path with Heart）的作者

汉森博士为我们提供了一个相当简单却具有革新意义的方法，来培养幸福感。他用清晰明了的介绍指导我们将这些方法应用到一些具有挑战性的领域中，例如如何做父母，如何克服拖延症，如何治愈精神创伤，如何改善人际关系等。本书是一份礼物，你会想一遍又一遍地读它，并和朋友们一起分享。
—克里斯托弗·吉莫（Christopher Germer），博士，哈佛医学院临床讲师，《不与自己对抗，你就会更强大》（The Mindful Path to Self-Compassion）的作者

汉森博士将现代神经科学、积极心理学、进化论生物学和他多年的临床实践天衣无缝地融合在一起，向我们提供了一套丰富的工具，每个人都可以用它减轻日常生活中的焦虑、沮丧和压力。本书风格幽默、温暖又谦逊，将新近的研究成果和古老的智慧相结合，为我们提供了简单易学、循序渐进的方法，指导我们抵消固有的心理压力的倾向，过上更加丰富、幸福，也更富有爱心、更充实的人生。
—罗纳德·D.西格尔（Ronald D. Siegel），心理学博士，哈佛医学院临床心理学副教授，《正念之道：每天解脱一点点》（The Mindfulness Solutions）的作者

关于幸福和正念的书那么多，为什么你应该选这一本呢？因为本书行文流畅优美，重要的是，书中列举的故事、具体而实在的方法是管用的。我已经想不起来还有哪本书曾这么快、这么高效地带给我平和的感觉。
—托德·B. 卡什丹（Todd B. Kashdan），博士，乔治·梅森大学副教授，《好奇心？》（Curious?）的作者 

引 言
也许你像我以及很多人一样，埋头于一项接一项、仿佛没有尽头的工作，而让时间一天天无声地溜走。在这个过程中，你可曾停下手中的工作，拿出10秒钟，感受和内化即使在普通的一天里发生的某个积极的瞬间？如果你不拿出这区区几秒钟时间，去享受、去留住这种体验，它就会像风过林梢那样与你擦肩而过，只能给你带来片刻的愉悦，却没有持久的价值。
本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑，进而改善你的生活。我将向你展示如何利用那些美好的瞬间让你的大脑变得更好，变成一个自信的、惬意的、满足的、拥有自我价值感的，并且能感受到别人关心的大脑。这些瞬间根本不需要你花费巨资就能得到，可能只是你爱的那件毛衣带来的舒适、一杯咖啡带来的愉悦、一个朋友带来的温暖，或者完成一项任务带来的满足感，也可能是来自同伴的爱。
只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何内化积极体验（taking in the good），而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。上述实践及其背后的科学知识，既不是教你学习积极思维，也不是让你参加那类制造积极体验的活动，这两者通常都是对大脑的无端消耗。本书所提倡的是将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。 
人类为获得福利、应对变化和取得成功所需的内在力量（inner strength），是基于大脑构造建立起来的，为了帮助我们的祖先生存下去，大脑又进化出了一种消极偏见，使得它能排斥坏体验（就像维可牢尼龙搭扣），迎合好体验（就像耐热耐磨损的特氟龙涂
料）。要解决这个问题，将内在力量嵌入你的大脑，你需要学习哪些体验能够满足你对安全感、满足感和关联感的基本需求。随着你的内心获得平和、满足和关爱，你将不必刻意追求那些令人愉悦的事情或者纠结于那些让你心烦的事情。你将愈加享受到一种无条件、无限制的健康感，摆脱外部环境的左右。
大脑是人体重要的器官，大脑的内部运作情况决定了你的所思所感、你的语言和行为。许多研究表明，人的经历和体验会持续不断地以各种方式改变着我们的大脑。本书的目的便是教你学会如何更好地改进大脑。
大脑是神奇的，通过本书你会对这一点有更多的了解。在前三章，我将概述人类大脑的运作原理，解释人为什么要做大脑的主人以及人类如何回归美好的本质。接下来，我将介绍一些内化积极体验的行之有效的方法，教你如何熟练掌握这些技巧。你不需要有神经科学或心理学的知识背景，也能理解这些观点。我从中提炼出四个简单的步骤，并将其首字母缩写为“HEAL”：拥有（Have）一种积极体验；丰富（Enrich）其内涵；吸收（Absorb）；将积极素材和消极素材联系（Link）起来，使积极素材缓和甚至取代消极素材（第四步是非强制的）。我们会彻底地探讨每一个步骤，你将学到许多切切实实、可操作性强的方法，帮助你在繁忙的一天当中，留意或者创造一些积极体验，并将它们融入你的思维、你的大脑、你的生活。我们在每一章的后设置了一个名为“吸收精华”的版块，总结该章提出的一些要点。
我是在读大学时误打误撞进入内化积极体验这一领域的，它改变了我的生活。40年后的今天，我在自己所从事的神经心理学工作中，尝试将这一领域往纵深方向拓展。迄今为止，我已经将这些内容传授给数千人，其中很多人向我讲述了他们的故事，告诉我这套方法如何改变了他们的生活。你将在本书中读到其中一些小故事。
作为一个父亲、丈夫、心理学家、冥想老师和职业顾问，我已经意识到真正改变世界的既是我们对思维内部的改造，也是我们对外部世界的改造。在本书中，你将会看到一些将短暂的精神状态转化成持久的神经结构的实验性方法，请根据你自己的不同需要采纳我的建议。希望你喜欢阅读本书所带来的收获，在它们的帮助下，你的发现将对你的大脑和人生产生深刻的影响。
相信你自己。内化积极体验能帮助你看到自己身上的善，也能帮你看到世界和他人身上积极的地方。

为什么我们生活在历史上更富裕的社会，反而不幸福？
为什么我们的大脑时刻留意潜在的风险或损失？
为什么你正承受着压力，你的大脑会变得对坏消息非常敏感？
......

里克·汉森博士融合脑神经科学、积极心理学与进化生物学的跨界研究，尤其是自我导向型神经可塑性（self-directed neuroplasticity）的研究和实证表明：你所关注的东西便是你大脑的塑造者。如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和体验，比如开心的感觉、身体上的愉悦、良好的品质等等，那么久而久之，你的大脑就会被塑造成既坚定有力、复原性强，又积极乐观的大脑。

我们的大脑不是一夜之间进化而成的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。人类获得幸福、应对变化和取得成功所需要的内心力量，是基于大脑构造建立起来的。但我们的祖先为了生存下去，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而更容易对焦虑、沮丧和失望等的负面情绪产生反应，形成恶性循环。

你可以通过拥有、丰富、吸收和联系，内化日常生活中的积极体验，来塑造你快乐的大脑，让你变得更加有安全感、满足感和联结感，收获平静、自信和满足。

里克·汉森（Rick Hanson）

美国知名神经心理学家，临床心理学博士，自我导向型神经可塑性研究领域权威专家，现任加州大学伯克利分校至善科学中心高级研究员。

汉森博士从1974年开始冥想，并在世界上多个冥想中心任教。他曾担任灵岩冥想中心董事达九年。他曾多次受邀在美国国家航空航天局(NASA)及牛津大学、斯坦福大学、哈佛大学等名校演讲。

他还是《纽约时报》畅销书作家，作品被翻译成多种语言畅销全球，其中《冥想5分钟，等于熟睡一小时》曾以25种语言出版，本书英文版自2013年10月出版以来已被译为14种语言。

赞誉
引言
部分　为什么
第1章　成长中的积极体验/ 2
内在力量/ 3
在思维的花园里/ 5
体验依赖型的神经可塑性 / 9
改进你的大脑/ 10
有效的体验/ 12
自我导向型神经可塑性/ 13
第2章　坏体验的维可牢/ 16
进化的大脑/ 17
坏比好强大/ 18
恶性循环/ 21
纸老虎妄想症/ 22
维可牢和特氟龙/ 24
劳而无获/ 27
公平竞争/ 28
第3章　绿色的大脑和红色的大脑/ 31
大脑的三个操作系统/ 32
顺应模式/ 36
回家真好/ 39
好体验的维可牢/ 41
反应模式/ 43
选择/ 49
建立顺应性偏向/ 50
第二部分　怎么办
第4章　自我痊愈/ 56
内化积极体验四步曲/ 57
做内化积极体验的高手 / 60
内化你所需 / 65
积极体验，益处多 / 67
日常生活中的珍宝/ 69
第5章　留心积极体验/ 73
留心一种快乐的感觉/ 74
体验的旋律 / 75
意识的舞台/ 81
喜欢和想要/ 83
低垂的果实 / 85
第6章　创造积极体验/ 88
当前设置/ 90
近期事件 / 91
一直存在的事物/ 92
个人品质/ 94
过去/ 96
未来/ 97
好体验，要分享/ 97
变废为宝，转负为正/ 98
关怀他人/ 100
在别人的生活中发现善 / 101
想象好事/ 102
创造好事/ 103
直接刺激积极体验 / 104
生活处处充满机会 / 105
第7章　大脑构造/ 108
丰富你的积极体验/ 109
吸收体验/ 116
平和、知足与爱 / 119
第8章　用鲜花除杂草/ 123
消极体验是有成本的 / 124
消极素材在人脑中的工作机制 / 125
改变消极素材的两种方法 / 126
各种强大的可能 / 129
内化积极体验的第四步 / 130
解毒剂体验 / 133
从消极素材开始 / 136
将积极素材与消极情境联系起来 / 137
第四步练习/ 139
第9章　好用处/ 144
让好教训在你心中扎根、沉淀 / 144
追求于你有益的东西 / 145
重塑你的幸福 / 147
一块蛋糕 / 148
填满心中的那个洞 / 149
让蓝色不再忧郁 / 151
精神创伤的复原 / 152
喂养你的人际关系/ 153
帮助他人 / 154
儿童与内化积极体验 / 156
消除障碍/ 160
以顺应模式应对挑战 / 164
第10章　21件宝贝/ 169
如何使用本章/ 169
安全感/ 174
满足感 / 186
关联感/ 200
后记/ 216
关于作者/ 219
致谢/ 221
参考文献/ 225

为什么我们生活在历史上更富裕的社会，反而不幸福？
为什么我们的大脑时刻留意潜在的风险或损失？
为什么你正承受着压力，你的大脑会变得对坏消息非常敏感？
......

里克·汉森博士融合脑神经科学、积极心理学与进化生物学的跨界研究，尤其是自我导向型神经可塑性（self-directed neuroplasticity）的研究和实证表明：你所关注的东西便是你大脑的塑造者。如果你持续地让思维驻留于一些好的、积极的事件和体验，比如开心的感觉、身体上的愉悦、良好的品质等等，那么久而久之，你的大脑就会被塑造成既坚定有力、复原性强，又积极乐观的大脑。

我们的大脑不是一夜之间进化而成的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。人类获得幸福、应对变化和取得成功所需要的内心力量，是基于大脑构造建立起来的。但我们的祖先为了生存下去，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而更容易对焦虑、沮丧和失望等的负面情绪产生反应，形成恶性循环。

你可以通过拥有、丰富、吸收和联系，内化日常生活中的积极体验，来塑造你快乐的大脑，让你变得更加有安全感、满足感和联结感，收获平静、自信和满足。

里克·汉森（Rick Hanson）

美国知名神经心理学家，临床心理学博士，自我导向型神经可塑性研究领域权威专家，现任加州大学伯克利分校至善科学中心高级研究员。

汉森博士从1974年开始冥想，并在世界上多个冥想中心任教。他曾担任灵岩冥想中心董事达九年。他曾多次受邀在美国国家航空航天局(NASA)及牛津大学、斯坦福大学、哈佛大学等名校演讲。

他还是《纽约时报》畅销书作家，作品被翻译成多种语言畅销全球，其中《冥想5分钟，等于熟睡一小时》曾以25种语言出版，本书英文版自2013年10月出版以来已被译为14种语言。

变革大脑曾是件令人不可思议的事情，但现在已经成为事实。通达的思考取向、积极的情绪体验、坚定的行为方式，愉悦的身体感觉，可以重构人类进化中的大脑预设编码，将人类的焦虑感转化为安全感，孤独感转化为亲和感，不公感转化为满足感。本书运用通俗的语言阐述原理、传授技巧，使人将转瞬即逝的快乐变成源源不断的福流。
——许燕 北京师范大学心理学部教授，中国心理学会积极心理学专委会首届主任委员

为了安全的生存下去，人类的大脑习惯于优先注意和加工负面信息。但在现代社会中，大脑的这种习惯让人们容易陷入焦虑、抑郁之中。因此，我们有必要刻意练习，学会更加关注积极面。本书提供了一组方法，告诉我们积极体验有哪些来源，我们可以怎样更长久地留驻在幸福与安宁之中。
——陈祉妍 中国科学院心理研究所教授

本书将积极心理学的方法和原理深入到积极神经科学的层次，从脑科学的角度讲清楚了为什么我们会受到那么多负面情绪的困扰，以及被消极偏见所误导做出错误的判断，并提出了一个方便使用的方法，就是内化积极体验的四步法HEAL：Have（拥有）、Enrich（丰富）、Absorb（吸收）、Link（联系）。这个方法看上去似乎有些鸡汤，但其实是蕴含了深刻的脑科学道理，效果很神奇，我推荐大家都来学一学、试一试。
——赵昱鲲 清华大学社科学院积极心理学研究所中心副主任

一个人的幸福与其成就、获得和收益没有完全的正比关系，反而是和一个人的思维和认知有相当大的关系。运用本书作者里克?汉森博士提出的不断内化日常生活中的积极体验的方法，我们就能够塑造幸福的大脑。如此为之，一部好的电影，一本好的书籍，一首好的诗词，一段好的音乐，都能够让我们进入到福流（flow）状态。
——彭凯平 清华大学社会科学院院长，中国国际积极心理学大会执行主席

亚里士多德认为“幸福是至善”，世界卫生组织则每年发表“世界幸福报告”，可见对幸福的追求是十分人性的。只是为了确保人类的延续，古老的人类大脑偏向于更加关注可能给我们生存带来威胁的信息，即所谓的消极偏见。本书为我们提供了觉察和克服这种消极偏见，聚焦于生活中的好人好事，并将其优先化和拓展的方法，从而让我们重编大脑密码，趋于更大的幸福。愿幸福！
——童慧琦 美中心理治疗研究院院长，斯坦福大学医学院整合医学中心临床副教授