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慢老年轻态，是可以学习的生活技术

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四川成都

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作者黄惠如著

出版社中国轻工业出版社

ISBN9787518431441

出版时间2020-10

装帧平装

开本16开

定价49.8元

货号29147048

上书时间2024-10-19

百叶图书

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商品详情

品相描述：全新

商品描述: 导语摘要
为什么有些人明明40多岁，看上去仍然像个大学生，而有些人刚过而立却很显老？怎么吃、怎么动、怎么睡、怎么想，决定你更容易衰老还是不易老。本书主要介绍了如何通过饮食、运动、睡眠、防病、生活、情绪等几方面，从多维度帮你建立健康养生新习惯，让“慢慢老”不是梦。

作者简介
黄惠如

从事健康医疗新闻工作超过20年，天下杂志网站专栏作者。著有《不减肥才能瘦》《走吧，有些远路是必须的》等著作。

专家审定

詹鼎正

现任台湾大学医学院附设医院竹东分院院长，副教授，台湾老年学暨老年医学会理事及教育委员会主委，骨质疏松症学会监事及公关与国际事务委员会主委，台湾老年医学与骨质疏松专家。

目录
绪言·为什么有些人老得快，有些人老得慢

PART 1 运动  一定要动，离开椅子都算数

1.1 身体变老的证据就是下肢肌力衰退

1.2 小腿肚是保命关键，“投资”肌肉永不嫌晚

1.3 站起来！一天站3小时，一年抵过十趟马拉松

1.4 一天一万步，对身体不见得有好处

1.5 身体不老，髋关节决定——“走路力”你有吗

1.6 21天碎片时间运动，慢老一辈子

PART 2 饮食  体重真的不是重点

2.1 过了这个年龄，千万不要减肥

2.2 找个饭友吧！一个人吃饭容易抑郁，也容易早死

2.3 不用怕吃油，吃得比较油反而死亡率低

2.4 椰子油不能减肥，也不能抗失智

2.5 用鱼油预防心脏病？不如多吃蔬果

2.6 蔬菜代替淀粉类主食？先等一等

2.7 戒甜食要人命？这五招比较人性



PART 3 睡眠  定时上床、起床比睡多久重要

3.1 假日补觉，小心会胖

3.2 为什么总是“中途觉醒”？四个原因待解决

3.3 掌握十个秘诀，加班回家后依旧睡个好觉

3.4 睡觉开小灯，让你变胖、变抑郁

PART 4 防病  提早预防，缩短抱病寿命

4.1 中年以后多约唱KTV，因为口腔也有衰弱症

4.2 清除大脑的“垃圾”，从牙齿开始

4.3 缓解胃食管反流？答案可能在你的鼻子

4.4 失智前期有机会逆转

4.5 “第三型”糖尿病害你失智

PART 5 生活  慢老的日常，从改造环境开始

5.1 九成时间在室内，失眠、气喘等着你

5.2 待在室内导致汗腺失调？三招练习流“好汗”

5.3 晒太阳也能瘦，20分钟轻松燃脂

5.4 想减肥？先消灭厨房的“体脂肪”再说

5.5 “女汉子”的包包总是很大！别让焦虑吞噬你的青春

5.6 检查看看，你“数码失智”吗

5.7 你退休就失智的风险有多高

PART 6 情绪   就是这些性格让你显老

6.1 这五种性格要改，因为让你老得快

6.2 锻炼宽容力，不要成为“暴走老人”预备军

6.3 抗压慢老不靠情商，靠心智力量

6.4 负能量真的好吗？抱怨改变大脑

6.5 改变基因、逆转老化，静坐是好方式

6.6 105岁日本国宝医师教我们的后一课

后记·老化不可逆，但我们可以慢慢老

内容摘要
为什么有些人明明40多岁，看上去仍然像个大学生，而有些人刚过而立却很显老？怎么吃、怎么动、怎么睡、怎么想，决定你更容易衰老还是不易老。本书主要介绍了如何通过饮食、运动、睡眠、防病、生活、情绪等几方面，从多维度帮你建立健康养生新习惯，让“慢慢老”不是梦。

主编推荐
黄惠如
从事健康医疗新闻工作超过20年，天下杂志网站专栏作者。著有《不减肥才能瘦》《走吧，有些远路是必须的》等著作。

专家审定
詹鼎正
现任台湾大学医学院附设医院竹东分院院长，副教授，台湾老年学暨老年医学会理事及教育委员会主委，骨质疏松症学会监事及公关与国际事务委员会主委，台湾老年医学与骨质疏松专家。

精彩内容
坐1小时，等于抽两根烟
过去我们认为，久坐只会让屁股变大或腰酸背痛，现在久坐已经成为全球性的公共卫生议题。澳大利亚昆士兰大学研究发现，坐着看电视1小时的伤害，约等于抽两根烟，也就是少活22分钟。因为久坐和脂蛋白脂肪酶活力锐减有关。脂蛋白脂肪酶可分解脂肪作为肌肉的燃料，当这种酶减少，会导致血液中甘油三酯和脂肪酸浓度上升，因此提高心脏病的风险，也会导致餐后血糖浓度骤升，后者是糖尿病的温床。换言之，久坐已经成为新世纪健康杀手。
美国《国家癌症研究所学报》（JNCI）刊登的一项大规模研究证实了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系。该研究发现，久坐会增加24％罹患结肠癌、32％罹患子宫内膜癌、21％罹患肺癌的概率。
近年来也发现久坐和失智有关。加拿大麦克马斯特大学曾调查超过1600人，该研究发现，罹患阿尔茨海默症的人通常带有载脂蛋白E（ApoE）基因变异，就算没带这种基因，久坐的静态生活也会增加失智风险，甚至完全抵销健康基因带来的保护作用。
研究发现，上班族每天平均坐着的时间达6小时，而且不只是上班，70.2％的上班族下班后依旧“保持坐姿”至少3小时，也就是说上班久坐，回家继续坐。
一天站3小时，并非要你收掉椅子，持续站3小时工作或开会，而是有意识地打破静态的生活方式。例如，要和同事沟通，走到他工位旁和他讲话，取代网上联络；购物则到百货公司逛逛，取代网购；订餐叫外卖选择自取不要外送，吃饱饭后溜达溜达而非坐着刷手机；乘公交车让座不仅是美德，你的身体也会对你说谢谢。
要慢老，站起来是应该养成的习惯。

健走时若还能正常聊天，表示强度不够
此外，在各种运动中，石部医师推荐健走，而且建议每周3天。如果能建立每周健走3天的运动习惯，可提升心肺功能和摄氧能力，同时也能减少体脂肪。许多研究早已证实，健走也能降低“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇，提高“好胆固醇”高密度脂蛋白胆固醇，还能降血压。
但健走要有效，重点不是走万步，而是速度。如果健走完，完全没有流汗，或是还能和同伴边走边聊天，表示强度不够，没有达到运动效果。建议健走开始的5分钟，可以用平常走路的速度热身，之后就加快步伐，达到有点喘的程度。不过，如果髋关节开始疼痛，则要及时就医。髋关节常见的疾病就是退行性髋关节炎，这是一种和年龄相关的疾病，好发于老年人。
当感到髋关节疼痛，往往已经有点严重了，若有以下症状，务必保持警觉：
◆从椅子上站起来，觉得髋关节有点怪怪的。
◆腰痛，去医院照Ｘ光却显示正常。
◆走路30分钟以上，髋关节会疼痛。
◆睡觉时因髋关节疼痛而翻身。
◆穿袜子或剪脚指甲有点困难。
◆上下楼梯髋关节会痛，需握扶手。
◆随着年龄增长，下半身变短，身高变矮。
再次提醒，自己的髋关节自己救，从减少髋关节负担，正确走路开始。

掌握十个秘诀，加班回家后依旧睡个好觉
想要睡眠规律，还要克服加班造成的难入睡。就算平常睡得还算不错，一遇到加班，回家后听音乐、看书、数羊……还是很亢奋，翻来覆去睡不着。但隔天还要准时上班，怎么办？
睡眠不足坏处很多，记忆力变差、发胖、增加抑郁风险，也会让端粒变短，加速老化。加班已经够糟了，还影响睡眠，让你变老。
日本有报道指出，女员工若发现工作做不完，需要晚上加班，从下午就开始准备了。
◆秘诀一：傍晚稍微活动身体
体温从降到的过程会引发睡意，让身体准备睡觉。傍晚5~7点是体温的点，如果刻意升高体温，拉大和睡眠时间的体温差，晚上会睡得更好。所以傍晚时，就算在工作，也应该伸展一下身体。如双手十指交扣往上延伸，抬头看着手的方向，慢慢呼吸，反掌往左、往右侧弯腰。白天也找机会做做有氧运动。如上班时，不坐电梯，改为爬楼梯。中午饭后去户外快走。5~10分钟的有氧运动就有效。
◆秘诀二：晚餐少吃一点
入睡时，如果胃没有排空，不仅影响睡眠，还会变成脂肪堆积在体内。如果加班回家后又吃了顿夜宵，在公司的那顿晚餐分量就要减半。另外，睡眠的时间和饮食的时间有关，如果常加班，好晚餐时间固定，不要工作一忙忘了吃。每天吃饭时间不定，晚上就会难以入睡。
◆秘诀三：晚上7点以后不要再去健身房
如果习惯晚上12点就寝，晚上7点体温，之后慢慢下降。因此晚上7点后如果从事剧烈运动，体温突然升高，会破坏原有的体温节律，就会难以入睡。晚上7点之后好不要做任何剧烈运动。
◆秘诀四：在地铁或公交车上不要睡着
《一流的睡眠》作者裴英洙建议，就算很累，尽量不要在地铁或公交车上睡着。因为如果放任自己睡着，到了该就寝时就不容易睡着，睡眠也会变浅。在地铁或公交车上忍着不睡，晚上才会睡得好。
◆秘诀五：回家时，放空大脑
回家这段路上，将大脑的工作模式转换成休息模式。因为脑子里还想着工作，压力一大，就会难以入睡。一步一步跟着呼吸走，四步吸气、四步吐气，感觉脚步稳稳踏在地上，将重心放低，放松心情。
◆秘诀六：回家途中不要去便利店逗留
夜晚进入眼睛的光线减少后，刺激褪黑素分泌，开始有睡意。相反，若光线再度进入视网膜，就会抑制褪黑素分泌。裴英洙提醒，晚归的加班族不要再去便利店买东西，因为光线刺激会阻断褪黑素分泌，从而延迟入睡。
◆秘诀七：回家后，不要看手机和电视
这非常困难，但为了健康请试试看。英国萨里大学睡眠学专家尼尔·斯坦利（Neil Stanley）博士认为，来自手机、平板电脑等的蓝光等于告诉大脑，现在还是白天。他接受采访时表示，睡前1小时就该远离所有数码科技产品。
◆秘诀八：不再一心二用
回家后，以为自己已经放空，依旧玩手机、看电视、听音乐……一心多用给大脑太多刺激，会更难入睡。回家后，将灯光调暗，诱发褪黑素分泌，让大脑放松，慢慢进入睡眠状态。
◆秘诀九：不开浴室的大灯洗澡
如果要在1小时内入睡，用比体温稍高的水温洗澡10分钟左右，不要洗太久，因为水温高、洗澡过久会让体温升高，导致难以入睡。
可以用花洒冲脚，将脖子、肩膀、腰部用毛巾盖住，再用花洒冲水，如同止痛膏药贴在身体需要放松的地方。同时脖子部位有大血管，通过外部加温，帮助核心体温降低，调整自主神经。另外，不要开浴室的大灯，用洗手台或房间的间接光线照明，减少光线刺激。
◆秘诀十：在被窝里慢慢伸展
进入被窝后，转转手腕、脚踝，抱膝至胸口，倒向左边停留片刻，再倒向右边，手往头部的方向延伸，手脚对拉伸个懒腰，放松关节附近的肌肉，全身柔软地进入梦乡。
当然，好的状况是不要加班，但万一加班，可通过以上十点帮自己睡得好一点。

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