自控力

　　你是否有过这样的烦恼：领导分派的工作，拖到ZUI后一刻才勉强完成；每天睡前都想着要睡了、要睡了，却刷手机到凌晨三点；锻炼计划表贴在墙上，不到三天就已经视而不见……更令你难过的是，你知道造成这一切的根源是缺乏自控力，却只能得过且过地羡慕别人的生活！

　　什么是自控？它是面对外界诱惑和自身欲望时的一种自我控制。自控力强的人不仅明确知道自己的目标，还能主动地去实现甚至优化目标。本书以清晰的框架，从六大维度为读者解读自控力的本质、自控力是如何产生的，以及提高自控力的有效方法。作者通过人们在生活中普遍遇到的问题，分析情绪、压力、动力与情感等因素对个人自控力的影响，让读者能够更好地控制自己的行为，实现自己的目标，获得理想的人生。

　　你是否有过这样的烦恼：领导分派的工作，拖到ZUI后一刻才勉强完成；每天睡前都想着要睡了、要睡了，却刷手机到凌晨三点；锻炼计划表贴在墙上，不到三天就已经视而不见……更令你难过的是，你知道造成这一切的根源是缺乏自控力，却只能得过且过地羡慕别人的生活！

　　什么是自控？它是面对外界诱惑和自身欲望时的一种自我控制。自控力强的人不仅明确知道自己的目标，还能主动地去实现甚至优化目标。本书以清晰的框架，从六大维度为读者解读自控力的本质、自控力是如何产生的，以及提高自控力的有效方法。作者通过人们在生活中普遍遇到的问题，分析情绪、压力、动力与情感等因素对个人自控力的影响，让读者能够更好地控制自己的行为，实现自己的目标，获得理想的人生。

　　周宇，心理学专家，高级心理治疗师培训项目学员，心理协会成员。曾任某医学杂志资深编辑，负责撰写心理健康类文章，现为多家广播电台和杂志的特约心理咨询师兼课程讲师，长期从事心理学研究并且有自己独到的心得。

　　序言 你的自控力将决定你的人生 

　　章 自控力：与自我的艰难博弈 

　　自控力从何而来 

　　人生为何需要自控力 

　　谁偷走了你的自控力 

　　别让自控的弦绷得太紧 

　　战胜自我 

　　第二章 掌控大脑：拒绝做情绪的奴隶 

　　无用的愤怒 

　　自卑与超越 

　　别让嫉妒蚕食你的人际关系 

　　不理智的猜疑 

　　被放纵的虚荣心 

　　贪婪的尽头一无所有 

　　来自心底的恐惧 

　　有远见不等于提前焦虑 

　　悲观好还是乐观好 

　　第三章 抽丝剥茧：谁阻碍你变得更好 

　　被懒惰毁掉的一切

　　真真假假的拖延症

　　人人都是购物狂

　　逃避的是责任还是人生 

　　一杯奶茶的诱惑 

　　被伤害的总是亲密的人 

　　第四章 循序渐进：重新掌管自己的人生 

　　追求逻辑，斩断思想的乱麻 

　　培养成长型思维 

　　独立行走的人未必能独立思考 

　　如何变得更专注 

　　自律让你自由 

　　耐心是一种美德 

　　坚持才能铺就未来 

　　花时间之前先管理时间

　　聪明地勤奋

　　做好准备，但不必那么充分

　　爱好让你更有动力

　　第五章 更上一层楼：自律的人是职场宠儿 

　　日子不能混过去 

　　“差不多”其实差很多 

　　执行力——与其抱怨不如动手 

　　解决问题，而不是被问题解决 

　　浮躁是职场大忌 

　　对自己的薪水负责 

　　成为金子，学会发光 

　　第六章 爱的港湾：面对家庭不能放纵 

　　他们老了，他们曾经年轻 

　　你为什么不愿和父母谈心 

　　原来，爱也要控制 

　　孩子是独立的个体 

　　每个孩子都要远飞 

　　第七章 不忘初心：困境中更需自控 

　　压力无处不在 

　　失败也有好坏之分 

　　放手是一种选择 

　　接受弱点的存在 

　　利用挫折和逆境 

　　从头开始，也没什么大不了 

　　结语 

　　你是否有过这样的烦恼：领导分派的工作，拖到ZUI后一刻才勉强完成；每天睡前都想着要睡了、要睡了，却刷手机到凌晨三点；锻炼计划表贴在墙上，不到三天就已经视而不见……更令你难过的是，你知道造成这一切的根源是缺乏自控力，却只能得过且过地羡慕别人的生活！

　　什么是自控？它是面对外界诱惑和自身欲望时的一种自我控制。自控力强的人不仅明确知道自己的目标，还能主动地去实现甚至优化目标。本书以清晰的框架，从六大维度为读者解读自控力的本质、自控力是如何产生的，以及提高自控力的有效方法。作者通过人们在生活中普遍遇到的问题，分析情绪、压力、动力与情感等因素对个人自控力的影响，让读者能够更好地控制自己的行为，实现自己的目标，获得理想的人生。

　　周宇，心理学专家，高级心理治疗师培训项目学员，心理协会成员。曾任某医学杂志资深编辑，负责撰写心理健康类文章，现为多家广播电台和杂志的特约心理咨询师兼课程讲师，长期从事心理学研究并且有自己独到的心得。

　　自控力从何而来

　　自我控制是强者的本能。

　　—萧伯纳

　　自控力是从哪里来的？它是我们从出生就携带的，还是后天养成的？这个问题也曾困扰着心理学家，为了找到答案，他们进行了诸多探索和实验。

　　20世纪60年代，位于美国西海岸的斯坦福大学进行了一项实验。这个实验由著名的心理学教授沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）设计，在位于斯坦福大学校园内的一所幼儿园中展开。研究人员布置好了实验场所—放置了一张桌子和一把椅子的小房间，桌子上放着一个盛有美味零食的盘子。接着，研究人员让参与实验的几十名儿童分别单独待在小房间里，并告诉他们：如果能在研究人员回来之前忍住不吃零食，就会得到更多的零食。研究人员还说，如果在等待的过程中决定放弃，可以按下桌上的铃，并吃掉零食。研究人员听到铃声就知道有孩子放弃了，便会回到房间，结束实验。

　　研究人员仔细观察并记录了孩子们在实验中的表现，对于这些只有几岁的儿童来说，这个实验可真难熬！（有哪个孩子不喜欢棉花糖和曲奇饼干呢！）有的孩子拼命抵抗诱惑，他们捂住自己的眼睛，或者干脆背过身去，不去看诱人的零食；有的孩子扭来扭去，做各种小动作，拉扯自己的发辫、踢桌子腿；还有的孩子去拍打零食。实验的结果是，大部分孩子很快就放弃了，他们甚至没有坚持到三分钟。有些孩子直接就把零食吃掉了，甚至没有按铃。有大约三分之一的孩子成功地克制住了自己的欲望，他们忍耐了大概十五分钟，等到研究人员回来，得到了更多的奖励。

　　这个实验反映出了个体在面对诱惑时的不同表现：有些人可以“延迟满足”，有些人却只能“及时行乐”。这也是它初的设计目的。

　　延迟满足是自控力的重要体现形式。美国心理学会（The American Psychological Association）认为自控力应该由五个方面组成：延迟满足的能力、控制有害冲动的能力、冷静的认知系统、为自我制定规则的能力，以及可以被损耗。

　　延迟满足可以通俗地理解为忍耐的能力，即为了长远的目标自愿放弃当下的满足，控制自己、进行等待的能力。延迟满足的能力对个人的发展影响深远，在完成工作、协调人际交往、适应社会环境等方面都发挥作用。上文中沃尔特·米歇尔的实验，就是关于“延迟满足”的经典实验。

　　那么，为何有些人可以“延迟满足”，有些人却只能“及时行乐”？这个答案藏在我们的脑袋里。

　　人类的脑可以简单地分为端脑、间脑、中脑、小脑、脑干几部分。脑干位于下部，是人体的调节中枢，负责控制那些无须意识干预的基本生理功能，例如心跳、血压、呼吸、体温。紧挨着脑干的是小脑，负责调节人体的运动功能，如果小脑受到伤害，人体可能连简单的动作都无法完成。小脑继续往上，被大脑皮层包裹住的部分，包括我们的中脑，它是初级的视觉和听觉中枢。从中脑继续向上就到了端脑和间脑。端脑和间脑合称前脑，占据人脑中的部分，它分为左右两个大脑半球，并且各具有枕叶、顶叶、颞叶、额叶四个脑叶。额叶决定了一个人性格的基础，决定了我们怎样进行社会交际，甚至决定着我们的道德感。我们的认知能力、我们的人格，都和大脑中这片进化的区域息息相关。

　　大脑半球的表面覆盖着一层灰质，叫作大脑皮质。人脑的皮质有古皮质、旧皮质、新皮质之分，体现着人脑在进化过程中的发展历程，不同皮质的功能分区也揭示了不同能力的获得时间。我们额头后面的区域叫前额皮质（prefrontal cortex），它位于额叶前部，属于新皮质，还处于未完全进化的阶段。前额皮质与情绪的控制密切相关。

　　早期，前额皮质的主要功能是控制身体运动，比如奔跑着追赶猎物，抓起一块石头，推开挡路的树枝等。时间慢慢推移，人类进化了，前额皮质也随之进化，所占区域越来越大，并衍生出新的功能。我们关注某些东西、思考事情、产生不同的感觉，都与前额皮质有关，它从帮助我们控制动作进化到帮助我们控制行为。前额皮质能帮我们做出理智的判断，去做那些我们不愿做但应该做的事，例如，我们的身体觉得躺在床上更舒服，它却告诉我们起床运动对健康更好；我们觉得看电视、玩手机更轻松，它却提醒我们阅读、学习更能提升自我。

　　前额皮质按照功能可以进一步分区。研究发现，它的左侧区域与积极感情有关，当你激励自己要实现某个目标时，就是这块区域在起作用；右侧区域与消极感情有关，当你警告自己别做某件事时，就是这里在起作用；左右两块区域决定了“做”的问题。前额皮质中间的下方还有一块区域，它的体积不大，功能却至关重要，它负责管理我们的目标和欲望，简单来说，它决定了“想”的问题。研究表明，这个区域的细胞越活跃，我们抵抗诱惑的能力就越强，越容易把想法付诸行动。大脑的其他区域可能会出于本能，让你产生痛快地吃喝玩乐的冲动，但是这个区域会时刻提醒你真正渴望的是什么。这就是我们的自控力的源泉。

　　从生理构造来看，每个人生来都具有自控力的生理基础，所以我们能够控制自己的行为。但是从另一方面来看，不同个体的自控力的强弱存在差别，因此有人会马上吃掉盘子里的零食，有人则可以等到更多的奖励。关于影响自控力的因素以及加强自控力的方法，后文会有更详细的论述。

　　不能自控就不能忍饥、耐渴、克制情欲、忍受瞌睡，而这一切正是吃、喝、休息、睡眠之所以有乐趣的原因。

　　——苏格拉底

　　能主宰自己灵魂的人，将永远被称为征服者的征服者。

　　——普罗图斯

　　有了自控力，就不会和人翻脸，或暴露出足以引起不幸的弱点来。

　　——莱特

　　一个人如果能够控制自己的激情、欲望和恐惧，那他就已经胜过国王。 

　　——约翰·米尔顿