筋膜健身塑造优雅体态

在快节奏的现代社会中，逐渐走样的身材已经成为大多数人的烦恼，尤其女士们，更加关心减肥的问题。为了迎合这种需求，市场产生了各种减肥方法，从减肥药、节食、轻断食到低碳饮食，但这些方法都难以持续。哪怕短期减肥成功，只要停止体重也会反弹，更别说对身体的损害有多大了。如何摆脱这种困境呢？

经历过“全民健身”的潮流洗礼，大家深刻地认识到运动的重要性。每个人都希望练出一身漂亮的肌肉，因为据说这样能提高基础代谢率，从而燃烧身上那些多余的脂肪。健身房是这么鼓励你办会员卡的，运动App也这么鼓励你练习自己的塑身课程，好像运动一定就有好处。虽然大家运动的热情很高，但这里面其实一直存在悬而未决的问题：做什么好？怎么做好？做多少好？

可以说，因为忽视了重要的问题，导致许多人虽然刻苦运动了却没有收获理想的身材，反而让体态越发难看，甚至关节受到很大的伤害，还有因为对自己过于苛刻而患上抑郁症、暴食症的。出发点是很好，但忽视过程，结果就会很坏。

我们在工作中发现了一些常见的误区，值得引以为戒。很多人认为,跑步一定要超过30分钟才有减肥效果，健身动作追求练到肌肉酸痛，运动完以后不重视拉伸放松……而其中的误区就是，盲目追求“多”、“累”和“痛”，正如那句著名的鸡汤“No pain, no gain”(没有痛苦就没有收获)。虽然这种强迫身体的运动方式能够锻炼肌肉、燃烧脂肪，然而，练出好身材不仅仅依靠努力，更需要正确的方法，也就是运动的具体过程。这个因素，远比运动时间和强度重要得多。如果过程对了，就能拥有好的结果，同时还能事半功倍。

这就不得不提到筋膜。

生肉中间有许多一层一层白色的膜，具有可拉伸的弹性。这肌肉与肌肉之间的连接膜，并非脂肪，而是筋膜。大部分人可能是次接触这个名词，在谈到运动的时候，也总是从肌肉和骨骼的角度出发。在人体和运动科学领域，筋膜已经是国际前沿的研究热点。而我们因为工作的关系，或许是国内早了解筋膜重要性的人之一，而且已经在实践中应用了很久。我们写作本书的目的之一，就是把相关的科研成果和实践经验带给普通人。

举个简单的例子。

以前被认为存在肌肉里的许多生物学信息，比如“酸痛”，现在发现其实是在筋膜里才对。也就是说，酸痛的地方不是肌肉，而是筋膜。很多过度运动的人，以为肌肉酸痛休息几天就会恢复，可结果却没有，就是因为筋膜受伤了。遵循医生的建议，休息静养往往也无法彻底解决疼痛。很多伤者基本都存在这种问题。

由于遍布全身的筋膜，连接着所有的肌肉、关节和骨骼，当我们的运动方式错误的时候，就会带来连锁反应，即所谓的“牵一发而动全身”。比如我们在工作中经常见到的，有些胸肌练得过于发达的人，会有驼背、头前伸的毛病；有些人很瘦却有小肚子、骨盆前倾，都是由筋膜张力不均衡而导致的体态异常。

除此以外，大部分人在日常的生活中都习惯保持一个固定的姿势太久，有些肌肉会相对发达或者负担过大而劳损，关节也会不太健康，从而形成不良的体态。因为此时身体只有少部分肌肉关节在工作，导致身体前后左右力量不均衡。于是，经常用到的肌肉比较发达或者劳损，但那些不用或少用的肌肉会逐渐萎缩。另外，因为姿势比较固定，让韧带两侧的松紧不一致。长期绷紧的韧带，就会像弹簧一样失去弹性，终让关节一边松一边紧，破坏了正常的关节功能。这会让运动过程更加不愉快，而且也更容易受伤。

这背后和身体筋膜的改变息息相关。所以，无论是日常生活还是运动，都必须考虑到筋膜。其实体态之所以不良、身材之所以发胖，不管局部还是全身，根本原因是由于“骨不正、筋不柔”，而身体正常的循环代谢被某种错误的结构限制住了。

要想真正地减肥和改变不良体态，关键在于让穿行在筋膜、肌肉和关节之间的血管、淋巴管等各种循环管道恢复畅通。而做到这一点，必须让筋膜拥有足够的弹性，运动时光考虑增肌燃脂的因素是远远不够的。

在运动的过程中，普通人很难知道筋膜是否有足够弹性，只能知道筋膜是“紧”（转身就响）或“松”（站直往前俯身手掌能摸到地）。根据我们长期的实践经验，大多数减肥的人都不是“灵活”的胖子，所以此时选择伸展身体（即拉伸筋膜）的运动是非常有效的。因为一旦绷紧的筋膜软化了，到了临界点循环代谢恢复正常运行，很轻松就瘦下来了，还能拥有一个良好的体态。所以，运动不应该追求练到什么程度、练多少才够，真正重要的是如何练！

为了纠正错误的运动观念，也为了帮助更多的人实现拥有好身材的梦想，我们决定将自己多年积累的专业知识和实践经验进行总结，写成这本书。

在这本书里，我们深入地分析了常见的身材和体态问题及其背后的原因，比如腿粗、肚子大、含胸驼背等。除了给你提

供一整套循序渐进的居家练习计划以外，我们还想提醒读者保持日常正确的姿势习惯同样重要。当然，也会有相应的改善建议。

我们在学习的过程中，也发现中国传统人体科学的“经筋”“经络”概念，与西方现代人体科学的筋膜有颇多相似之处，可谓殊途同归。中国传统的健身功法，如八段锦、五禽戏、易筋经等，就是非常好的“拉筋”运动，同样也是筋膜健身的方法。除了应用现代的筋膜锻炼方法之外，我们将一套传统的同时也是大家非常熟悉的拉筋运动进行了改良，使它更适合居家练习，并发挥的健身效果。我们相信，每一个读者都会感到不可思议，居然错过了这么好的运动。

我们已经尽量使本书的内容通俗易懂，并涵盖了读者关心的众多问题，但由于时间和水平所限，难免有错漏，请批评指正。后，祝愿读者能够在本书的帮助下，通过耐心的练习，终收获满意的身材。

编  者

《筋膜健身塑造优雅体态》作者结合身为医生和运动专家的实践经验，从中西医结合的角度，对肥胖、体态不良和颈肩腰腿痛等常见问题进行了深入浅出的分析。本书围绕全身筋膜训练和生物力学调整练习两部分内容，详细介绍了筋膜影响身体的具体原因，并根据具体情况提出了强化练习和纠正方法，使读者可以达到改善身体健康和体态、提升精气神的效果。 《筋膜健身塑造优雅体态》内容涵盖了全身筋膜训练、生物力学调整练习，其中提到的健身方法不需要任何基础和工具，运动负荷非常低，具有安全、易于练习、易于坚持的特点，适合所有人居家通过拉伸进行筋膜健身。

周韬，运动医学主治医师，美国南加大物理治疗学院认证物理治疗师，美国HO REHAB CENTER高级访问学者，原国家女子橄榄球队专职医务官。
夏振棠，运动医学科医师，中医执业医师，湖南省中医药和中西医结合学会会员，曾任湖南省花样游泳队、跳水队队医。

章  想要好身材，先有好体态 1

一、理想体态与筋膜 4

( 一) 西方筋膜理论 5

( 二) 中医经络理论 9

二、不良体态的形成原因 12

( 一) 认识误区 13

( 二) 造成体态不良的主要因素 14

第二章  矫正不良体态的准备 31

一、不要保持固定姿势超过45 分钟 32

二、日常姿势改善 35

( 一) 正确站姿 35

( 二) 正确坐姿 37

三、心态调整 40

四、呼吸练习 43

第三章  全身筋膜训练 51

一、基本身型 55

二、分解动作 56

预备式：原地踏步 57

式：伸展运动 59

第二式：扩胸运动 62

第三式：踢腿运动 66

第四式：体侧运动 68

第五式：体转运动 71

第六式：全身运动 74

第七式：跳跃运动 77

第八式：整理运动 80

收式：抱腹调息 82

综合练习建议 84

第四章  生物力学调整练习 89

一、自我觉察 92

二、足部调整 95

( 一) 足趾激活 95

( 二) 足弓激活 102

( 三) 脚踝激活 108

三、膝盖调整 111

四、腿型调整 120

( 一) 真性腿粗与假性腿粗 120

( 二) 假性腿粗的瘦法 123

( 三) 真性腿粗的瘦法 128

五、臀部调整 134

六、腰腹调整 142

七、背部调整 152

八、肩部调整 160

( 一) 高低肩改善 161

( 二) 翼状肩胛骨 175

( 三) 溜肩改善 179

( 四) 锁骨窝改善 182

九、颈部调整 185

十、全身力学综合锻炼 192

后  记 197

《筋膜健身塑造优雅体态》作者结合身为医生和运动专家的实践经验，从中西医结合的角度，对肥胖、体态不良和颈肩腰腿痛等常见问题进行了深入浅出的分析。本书围绕全身筋膜训练和生物力学调整练习两部分内容，详细介绍了筋膜影响身体的具体原因，并根据具体情况提出了强化练习和纠正方法，使读者可以达到改善身体健康和体态、提升精气神的效果。 《筋膜健身塑造优雅体态》内容涵盖了全身筋膜训练、生物力学调整练习，其中提到的健身方法不需要任何基础和工具，运动负荷非常低，具有安全、易于练习、易于坚持的特点，适合所有人居家通过拉伸进行筋膜健身。

周韬，运动医学主治医师，美国南加大物理治疗学院认证物理治疗师，美国HO REHAB CENTER高级访问学者，原国家女子橄榄球队专职医务官。
夏振棠，运动医学科医师，中医执业医师，湖南省中医药和中西医结合学会会员，曾任湖南省花样游泳队、跳水队队医。

如今减肥已经变成一种刚需，无数种减肥方法应运而生。与运动相关的，有跑步、力量训练、HIIT等；与饮食相关的，有健康食谱、低碳饮食、节食等；还有既管住嘴又迈开腿的。但是正如我们所看到的，很少人能真正减肥成功，大多数人坚持一段时间之后就会放弃了。半途而废的原因不外乎两个，一是减肥效率太低，二是身体负担太大。
与一般的健身教练或运动指南不同，我们会从另一个角度来看待减肥——本质上，脂肪的堆积是由于身体结构异常，从而造成肌肉、关节、骨骼和神经受到压力，进而压迫血管、限制呼吸，随之产生各式各样的问题。脂肪的正常代谢有赖于血液的正常循环和呼吸的顺畅，单纯通过饮食或运动来制造热量差是“治标不治本”的方法。这也是为什么，一旦停止“管住嘴迈开腿”，体重就会开始反弹的根本原因。
而在我们多年的实践当中，发现好的减肥方法其实是调整身体结构。当身体结构得到有效的改善之后，肌肉、关节、骨骼和神经的压力降低，血液循环开始恢复正常，呼吸效率也随之提高，脂肪燃烧的效率就会大幅提升。就像我们常常见到的那样，在经过几天的呼吸练习之后，肚子就会“神奇地”变平不少。无须刻苦运动，无须控制饮食，轻轻松松就能减掉难减的肥肉。而一般的运动锻炼，虽然能减肥，但是难减的肚子、腿依然不见效果。因此，只要顺着改善身体结构这个方向走，瘦肚子，瘦腿都是非常简单的事情。
章/ 想要好身材，先有好体态3而如今已经很少人是单纯的肥胖，比脂肪堆积更严重的是体态不良的问题。圆肩显胖，驼背显矮，探颈像鸡首，盆骨前倾显肚大，盆骨后倾屁股塌。生活中为常见的圆肩、驼背、探颈、骨盆前倾或后倾，都是影响人气质和体型的不良体态。
这样的体态不仅不好看，久而久之，还会对颈椎、脊柱、关节及其周围的肌肉造成很大的伤害。很多颈部、后背、腰部、膝盖的莫名疼痛，都与不良体态有关。哪怕平时没有疼痛，在运动时也更容易受伤。
然而，大家都在用不正确的方式矫正身体的问题，或者采用治标不治本的吃药、理疗等方法，或者采用加强疼痛处肌肉力量的方式。但实际上强化特定肌肉的运动、强化肌肉力量的运动，运动几处特定的肌肉，都可能会使问题恶化。因为受伤、生病、恐惧、压力、长时间重复相同的作业，及文化习俗，都能使我们进入各种绷紧肌肉的模式，从而干扰身体的协调。所以吃药、跑步、举重、推拿按摩等方式，都无法改变我们有害的习惯性动作，不能治好驼背或其他身体问题。
想要有一个好身材，在与脂肪苦苦斗争之前，先纠正不良体态，才是办法，而且效果也会立竿见影。