战胜孕期及产后焦虑

怀上宝宝，无论是你的*个孩子还是第五个孩子，都是令人激动的事情，但它也是让人备感压力的事情。而有了宝宝之后，你仿佛有做不完的事，从看医生、哄孩子、无眠的夜晚，到给孩子起名字、喂奶，仿佛你就只剩下呼吸的时间了。你或是坐立不安，或是情绪低落、失去活力，或是心烦意乱，莫名地担心未来……
而这一切正是准妈妈和新妈妈常见的焦虑症的表现：
惊恐发作——一阵突然的、强烈的恐惧，通常持续10到15分钟；
强迫思维——闯入头脑的无法克制的想法、冲动或想象，如“万一我把宝宝放微波炉里了怎么办”；
强迫行为——为了对抗强迫思维而采取的行为，如反复清洗、反复检查门窗是否锁好；
担忧——指向未来的灾难性思考，如“如果我的孩子有先天缺陷怎么办”；
创伤后应激障碍——再次体验曾经历过的创伤事件，如以往的创伤事件在脑中闪回。 

不管你是准妈妈还是新妈妈，或者是她们的伴侣、家人、朋友，我们都希望你们能了解这些症状，理解女性在这一时期的敏感、脆弱和情绪不稳定，并帮助自己/她们顺利度过并享受这段本应美好的时光。这本书提供了从认知行为疗法(CBT)中获得的被证明有效的策略，它们能让你远离焦虑的想法，从压力中解脱出来，找回真正的自己。

帕梅拉·S.维加茨（Pamela S. Wiegartz），博士，曾在伊利诺伊大学芝加哥分校担任副教授，教授认知行为疗法课程。获得了认知治疗学会的认证，并在芝加哥强迫症科学咨询委员会任职。她还积极参与临床研究，并且是围产期抑郁管理和自我保健资助项目的认知行为顾问。除此以外，作为一名注册临床心理学家，她也有一家自己的致力于治疗焦虑症的诊所。 
凯文·L.捷尔科（Kevin L. Gyoerkoe），心理学博士，焦虑与广场恐怖症治疗中心的联合主任，该中心是一家专门用认知行为疗法（CBT）治疗焦虑的诊所。他还是芝加哥心理专业学院的助理教授，教授认知行为疗法课程。

部分 了解孕期及产后的焦虑
第1章
了解孕期及产后的焦虑 // 003
孕期和产后焦虑有多普遍 // 003
为什么没有更多的人谈论孕期及产后焦虑 // 005
关于新妈妈和孕妇的焦虑，我们知道些什么 // 005
未得到治疗的孕期及产后焦虑的危害 // 007
接下来怎么做 // 008
第2章
了解哪些疗法适合你 // 009
认知行为疗法 // 010
认知行为疗法有效吗 // 010
孕期及产后的认知行为疗法 // 011
认知行为疗法的利与弊 // 012
药物治疗 // 013
抗焦虑药 // 014
什么时候考虑药物治疗 // 015
服药的利与弊 // 016
和医生探讨药物治疗 // 017
接下来怎么做 // 018
第二部分 了解认知行为疗法
第3章
评估你的焦虑症状 // 023
孕妇和产妇常见的焦虑症状 // 024
强迫思维 // 025
强迫行为 // 028
担忧 // 030
创伤后应激障碍 // 031
你有哪些焦虑症状 // 033
接下来怎么办 // 036
第4章
培养放松技能 // 038
开始之前 // 038
放松方法1：腹式呼吸 // 041
放松方法3：引导想象 // 048
接下来怎么做 // 052
第5章
改变引起焦虑的想法 // 054
找到引起你焦虑的想法 // 056
标出想法中扭曲的部分 // 058
如何改变想法 // 065
如果遇到了困难 // 071
接下来怎么做 // 072
第6章
准备面对你的恐惧 // 074
习惯化：暴露疗法为什么有效 // 075
反应预防：暴露疗法成功的关键 // 076
常见的不健康应对行为的种类 // 077
为什么要消除回避行为和不健康的应对行为 // 080
如何用暴露疗法战胜焦虑 // 082
为什么要暴露在这些情境中 // 088
接下来怎么做 // 089
第7章
学会解决问题，安排时间的优先级 // 091
问题解决技能让问题变得容易 // 091
问题解决过程示例 // 093
找时间 // 096
新妈妈安排日程和节省时间的小窍门 // 104
接下来怎么做 // 106
第三部分 用认知行为疗法解决具体的焦虑问题
第8章
管理惊恐发作及其他身体症状 // 109
什么是惊恐发作 // 109
孕期及产后的惊恐发作 // 110
如何判断你的症状是否与怀孕有关 // 111
了解惊恐发作的构成 // 113
管理惊恐发作的五步计划 // 117
接下来怎么做 // 136
第9章
应对令人不安的想法 // 138
什么是强迫症 // 139
识别你的强迫症症状 // 141
应对强迫症的四步计划 // 143
接下来怎么做 // 158
第10章
战胜担忧 // 160
什么是担忧 // 161
孕期及产后的担忧 // 161
战胜担忧的五步计划 // 167
接下来怎么做 // 184
第11章
应对创伤 // 186
什么是创伤后应激障碍 // 186
孕期及产后的创伤后应激障碍 // 188
识别分娩后的创伤后应激障碍 // 189
了解你的症状 // 190
应对创伤后应激障碍的五步计划 // 192
接下来怎么做 // 204
第四部分 保持积极的改变
第12章
获得支持 // 209
什么是社会支持 // 209
获得社会支持的五步计划 // 210
接下来怎么做 // 220
第13章
防止复发 // 222
什么是复发 // 223
个性化的预防复发计划 // 225
我还可以再生孩子吗 // 238
如果你需要额外的帮助 // 239
结语 // 239
第14 章 
写给爸爸们：如何应对初为人父，并给予伴侣支持 // 241
你会经历什么 // 241
爸爸与产后抑郁症 // 242
爸爸的抑郁症通常在什么时候开始 // 244
爸爸们在孕期及产后的焦虑 // 244
良好应对的八个关键 // 244
如何支持你的伴侣 // 251
附

怀上宝宝，无论是你的*个孩子还是第五个孩子，都是令人激动的事情，但它也是让人备感压力的事情。而有了宝宝之后，你仿佛有做不完的事，从看医生、哄孩子、无眠的夜晚，到给孩子起名字、喂奶，仿佛你就只剩下呼吸的时间了。你或是坐立不安，或是情绪低落、失去活力，或是心烦意乱，莫名地担心未来……
而这一切正是准妈妈和新妈妈常见的焦虑症的表现：
惊恐发作——一阵突然的、强烈的恐惧，通常持续10到15分钟；
强迫思维——闯入头脑的无法克制的想法、冲动或想象，如“万一我把宝宝放微波炉里了怎么办”；
强迫行为——为了对抗强迫思维而采取的行为，如反复清洗、反复检查门窗是否锁好；
担忧——指向未来的灾难性思考，如“如果我的孩子有先天缺陷怎么办”；
创伤后应激障碍——再次体验曾经历过的创伤事件，如以往的创伤事件在脑中闪回。 

不管你是准妈妈还是新妈妈，或者是她们的伴侣、家人、朋友，我们都希望你们能了解这些症状，理解女性在这一时期的敏感、脆弱和情绪不稳定，并帮助自己/她们顺利度过并享受这段本应美好的时光。这本书提供了从认知行为疗法(CBT)中获得的被证明有效的策略，它们能让你远离焦虑的想法，从压力中解脱出来，找回真正的自己。

帕梅拉·S.维加茨（Pamela S. Wiegartz），博士，曾在伊利诺伊大学芝加哥分校担任副教授，教授认知行为疗法课程。获得了认知治疗学会的认证，并在芝加哥强迫症科学咨询委员会任职。她还积极参与临床研究，并且是围产期抑郁管理和自我保健资助项目的认知行为顾问。除此以外，作为一名注册临床心理学家，她也有一家自己的致力于治疗焦虑症的诊所。 
凯文·L.捷尔科（Kevin L. Gyoerkoe），心理学博士，焦虑与广场恐怖症治疗中心的联合主任，该中心是一家专门用认知行为疗法（CBT）治疗焦虑的诊所。他还是芝加哥心理专业学院的助理教授，教授认知行为疗法课程。

恭喜你！如果你拿起这本书，那说明你是一位新妈妈，或者很快会成为一位新妈妈。欢迎体验美妙的人生经历。生宝宝无疑是极其幸福的。但其中也充满了焦虑、恐惧和担忧。如果出了问题怎么办？如果我不是一个好妈妈怎么办？我该如何应对？如果你拿起了这本自助手册，那说明你熟悉初为人母的焦虑，它给这段美好的人生投上了阴影。
或许你关心的某个人，比如你的伴侣、家人或朋友，正在承受焦虑的折磨。或许你是治疗师，希望学习新的治疗方法。无论如何，选择这本书都不会让你失望。作为临床医生和父母，我们致力于战胜孕期和产后的焦虑。我们的目标是让每个人都了解这种常见的问题，知道如何治疗它。
令人难过的是，近的研究发现，大约只有三分之一患有焦虑症的女性得到了诊断和治疗，只有20%左右的产科医生会经常筛查孕产妇是否患有焦虑症。
太多的女性在默默受苦，或者没有得到恰当的治疗。数不清的来访者告诉我们，在来我们这里之前，她们走了很多弯路，接受了很多无效的治疗。错误的诊断、过时的信息、不恰当的治疗，这些问题一而再再而三地出现。这就是为什么我们要写这本书。
这本书提供的方法主要基于认知行为疗法，这是得到研究验证的方法，能够解决新妈妈和准妈妈的焦虑问题。我们精心选择治疗焦虑的方法（也是治疗我们的病人的方法），并使它们适用于孕期和产后的女性。研究显示，认知行为疗法能有效缓解孕期和产后的焦虑，并能为当事人带来长期的益处。下面请你接着读这本书，看一看它如何帮助你战胜焦虑，获得平静而圆满的初为人母的体验。
如何使用这本书
这本书分为四个部分。部分提供了有关孕期及产后焦虑的背景信息，阐述了一些治疗方法。第二部分分步骤地教给你治疗焦虑的各种认知行为方法。在这部分中，你会发现战胜焦虑所需的技术和策略。第三部分针对的是具体的焦虑问题，比如惊恐发作、强迫症和创伤后应激障碍。在这部分中，你将学习如何调整你的技能，将它们用到具体问题上，彻底战胜焦虑。第四部分帮助你在一生中保持这些积极的改变。
为了使你的阅读收获，我们提供了以下几点建议。
●一定要练习第二部分中的所有方法。每个人对每种方法的反应不尽相同。尝试所有的方法，直到找到对你有效的方法。
●做每一章中的练习。你不可能拿起一本减肥书就能自动地减去多余体重，同样地，只是阅读本书并不能让你战胜焦虑。拿出纸和笔，就像我们的来访者一样，开始练习！
●在需要时寻求帮助。如果你觉得仅凭自己，很难实施书中的某些方法，那你可以把这本书和治疗相结合，以加速你的康复。
●坚持。尽管认知行为疗法能快速起效，但焦虑是很顽固的敌人。真正掌握这些技能并战胜焦虑需要你投入时间，但好的结果会证明这样做是值得的。
作者的话
我做心理医生已经10多年了，专门治疗焦虑症。我一直对孕期和产后的担忧和恐惧很感兴趣，因为我的很多来访者都受它们的困扰。我惊讶于女性很难找到解决这个问题的资源，我的来访者常常说：“你应该写一本这方面的书。”后来我做了妈妈，我认识到她们说得对。现在我亲身体验了怀孕和为人母是多么奇妙，同时也是多么“可怕”。这就是为什么我们会写这本书——为孕妈妈和新妈妈提供应对焦虑的好方法。这本书结合了多年的临床实践、的研究发现和手的经验，为你提供信息和方法，使你能顺利做新妈妈。祝你好运！
帕梅拉·S.维加茨 博士
我很高兴能为你带来这本书。在我的从业过程中，我遇到过各种受焦虑问题折磨的来访者。然而，有一类来访者总是很突出，那就是新妈妈和准妈妈。尽管焦虑必然会带来痛苦，但在人生美好的时期遭受焦虑的折磨似乎尤其残忍。你不希望发生的事情就是让焦虑毁了这段特殊的时期。作为一位父亲，我对此很了解——你希望每一分钟都沉浸在快乐中，而不是活在焦虑和恐惧里。幸运的是，采用本书介绍的方法，新手父母的焦虑和恐惧通常很快会减轻。现在，我们把这些经过验证的方法带给你。我希望你能成功地战胜焦虑。重获平静会让你觉得自己的努力是值得的。
凯文·L.捷尔科