饥饿的大脑：如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能

前　言
 1980年，美国卫生与公众服务部（US Department of Health and Human Services，简称HHS）和美国农业部发布了《美国居民膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），希望为美国的决策者、保健专家及一般民众提供简单可靠的膳食建议，降低他们患肥胖症和慢性疾病的风险。该文件只有20页，专注实现以下7个目标：
1.所吃食物要多样化
2.维持理想体重
3.少吃肥肉并避免摄入过多饱和脂肪和胆固醇
4.吃含有足够淀粉和纤维的食物
5.避免糖摄入过量
6.避免钠摄入过量
7.若饮酒，要适量
若严格遵循该指南，你的膳食不会与如今大多数营养专家的建议有多大区别：以全谷物、豆荚、土豆、蔬菜、水果、坚果、瘦肉、海鲜和乳制品为主，少食添加脂肪、糖和深加工食品。
在“维持理想体重”一节，该指南解释称，体脂的变化取决于所摄入卡路里与所燃烧卡里路之差，并清楚阐释了它所给出的四点体重管理策略：

●  加强锻炼身体
●  少吃肥肉和高脂肪食品
●  少吃糖和甜点
●  不要过度饮酒

这些策略看似非常合理。但你知道后来发生了什么吗？我们更胖了。从1980年至今，美国人肥胖率翻了一倍多。某些反对该指南的人将这一数据与其关联起来，提出该指南是让我们变胖的元凶，正是它建议我们用碳水化合物取代膳食脂肪，导致我们食用了过多的精制淀粉和糖。不过这根本就是无凭无据的胡乱猜测，真正遵循了该指南建议的美国人往往比其他美国人更瘦，更不用说该指南还明确强调了要控制糖和其他精制食品的摄入。
该指南或许并不完美，但我们并不能将自己的腰围增长归咎于此。它没能成功的真正原因在于，我们压根没有听从它的建议。1980年那一版的建议我们没听，此后每五年更新一次的新版建议也大都被我们忽视。即便如今的公立学校在向学生普及这些建议，也未能改变这一现状。当然，我们也不是一点都没听取。我们确实有开始减少全脂牛奶的摄入，更多选用低脂和脱脂牛奶（不论此举的结果是好是坏）。我们还用饱和脂肪含量更低的鸡肉替代了部分牛肉。不过，我们的改变是极其有选择性的，我们对汽水、精制糖、精制淀粉、添加脂肪和深加工食品的摄入量剧增，导致卡路里摄入量飙升，这些都违背了该指南的建议。
我不觉得这些消极变化与该指南有多大关系；我认为它们都是受强大社会经济力量一点一点影响的结果，这些力量改变了我们与食物的相处模式。不过它们确实揭示出了人性基本的一面：要有效改变人的行为，只有信息往往是不够的。我认为该指南没能阻止肥胖蔓延恰恰反映了人们对自己的饮食行为存在大量误解。这些误解逐渐削弱着所有个体有效管理自己体重的能力。
关心自己的健康是理所当然的，因此关心自己怎么吃也是理所当然的，毕竟健康是影响个人幸福、寿命及在生活诸多方面表现的主要因素之一。如果我们的进食行为主要受基于理性思考的有意识选择的指导，那么普及正确的饮食教育就能有效帮助我们逐步变得更苗条、更健康。与我们许多人一样，该指南的制定者认为，如果我们正确了解了如何吃、吃什么、吃多少，我们就会照着做。相反，如果我们的日常进食行为主要受大脑中不太理性的那些系统指导，那么无论我们所得到的信息有多精确、多清晰、多有说服力，也是无法有效改变我们原本的进食行为的。我认为，过去35年的实践证明了，后者才是事实。
为了了解这是为什么，我们必须从大脑入手。大脑进化了5亿多年，是满足人类生存所需的信息处理器官。若把人比作生物机械，大脑就是其中极其复杂的一块组件，不过我们可以用简单的概念来解释它的某些功能。诺贝尔奖得主、心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）在其杰作《思考，快与慢》（Thinking，Fast and Slow）中将大脑的思维过程分为两类，他称之为系统1和系统2。系统1的思维过程快且毫不费力，是直觉和无意识的思考，它们决定了柜台后面油酥点心的味道和外表是否诱人。系统2的思维过程慢且费力，是理性和有意识的思考，它们决定了我们是否认为值得为这些点心承担其可能对体重与健康造成的不良后果，也决定了我们是否能克制购买这些点心的冲动。正如该例子所示，这两个系统虽然存在于同一个大脑中，但其所要实现的目标可能是相互冲突的。不过卡尼曼认为，系统1对我们日常生活的影响更大。
卡尼曼的研究成果属于心理学和神经科学的范畴，这方面的研究正日益增多，不断缩小理性与显意识在大脑中的领域。新的研究结果显示，我们的决策过程远没有大多数人凭直觉以为的那般理性，其实冲动的成分更多。
鲜少有人想要过食。更不会有人想要连续过食10年、20年甚至30年，好让自己患上肥胖症，并终成为糖尿病、心血管疾病的高危人群。节食和减重是个价值600亿美元的行业，这一点强有力地证明了大多数人都是不想要过食的。不过，事实是美国成年人中有1/3肥胖，还有1/3超重，这表明大多数人都存在过食问题。
我们想要吃得更少、更健康，但往往事与愿违，这一事实正好与卡尼曼的观点一致。卡尼曼认为，我们有一个理性的有意识大脑，它在乎健康、体重、外表这些抽象的概念，也在乎它们的未来发展轨迹。同时，我们也有一个依赖直觉的无意识（或有意识程度的）大脑，它只在乎具体的、近在眼前的好处，比如摆在你面前的那块双层巧克力蛋糕，它往往不会听从“哥哥”理性大脑的金玉良言。
有意识大脑与无意识大脑间的冲突解释了我们为何明明不想过食却还是会过食。我们试图利用大脑的有意识区块控制自己的行为，但它的无意识区块会逐渐削弱我们的这一良好意图。再说回《美国居民膳食指南》，它的问题不是信息错误，而是瞄准了错误的脑回路。若事实确实如此，那么真正控制我们日常进食行为的脑回路是什么呢？它们又是如何工作的呢？只要可以回答上述问题，我们就可以理解现代人为何会选择损害自己健康的食物，并知道该如何去制止了。
我们为什么会有一些看似只会让我们变胖、生病的大脑功能？其实，这些功能的存在是为了帮远古时代的人类更好地存活、繁荣和繁衍，当然，那个时代早已不复存在。我们将在后续章节探究现存捕猎—采集者的生活方式，他们的生活方式与我们祖先在过去数百万年间的生活方式十分相似。从中我们会发现，那些令我们陷入困境的冲动对我们的祖先来说是多么有用。在卡路里难觅的时代，追寻卡路里的大脑是财富，不过在食物过剩的时代就成了累赘。
科学家称这是进化不匹配（evolutionary mismatch）；换言之，就是曾经有益的特质在进入陌生环境后变得有害了。许多研究者都认为进化不匹配可以解释富裕世界中大量常见慢性疾病的成因。我在本书中的观点是，大脑中为帮助古人生存而形成的脑回路与给这些脑回路发送错误信息的环境之间不匹配，而这一不匹配正是导致我们过食与肥胖的原因。
本书是一次关于过食的科学之旅，我将作为导游带领着你。大脑不仅决定了我们是谁，还恰好是已知宇宙中为复杂的实体，我一直为之深深着迷。在拿到弗吉尼亚大学生物化学理学学士学位、华盛顿大学神经科学博士学位后，我开始对大脑在肥胖形成中所扮演的角色产生了兴趣。为什么明明有害，我们还是会囤积过多的脂肪？在这一令人费解的问题驱使下，我加入了华盛顿大学的迈克·施瓦茨（Mike Schwartz）实验室，成了一名博士后研究员。我与施瓦茨共同致力于解开肥胖这一神经科学谜题。很快我就发现，我们研究大脑这一选择是正确的：大脑掌控着我们的食欲、进食行为、身体活动与体脂，因此，要真正了解过食和肥胖就必须了解大脑。研究者对这些过程如何起作用已经知之甚详，但这些知识显然没有被应用到流行的肥胖症理论中去，它们大都尘封在学术期刊中，被束之高阁，无人问津。我打算改变这一现状。
指导我们日常进食行为的无意识大脑不是一个单一的系统；它是许多独特系统的集合，这些系统存在于大脑的不同区域。得益于现代研究，我们已经对这些系统本身以及它们如何影响我们的进食行为有了独到的洞见，不过往往只有具备广泛科学背景的人才能接触到这些信息。我将在本书中解密这些发现，为你解读一些对过食行为影响力的大脑系统。与此同时，你将了解到自己大脑通常的工作方式，以及许多杰出研究者的观点。我会将这些信息转化为简单的策略，方便你有的放矢、毫无痛苦地管理自己的腰围。
欢迎你的加入，希望你可以享受本次《饥饿的大脑》之旅！

每个人都想拥有健康好身材。然后在现代社会，合理控制体重成了许多人生活中的难题。为什么我们想要吃得更少、更健康，却往往事与愿违？为什么减肥那么具有挑战性，而且效果往往无法持续？
在《饥饿的大脑》一书中，作者根据其对神经系统科学和肥胖问题的多年研究成果，结合了相关领域*前沿的知识，向读者揭示：要想知道怎样才能获得好身材，首先要了解影响身体的大脑系统。书中由此展现了人类大脑的运作方式，以及大脑的双重思维过程如何控制我们的饮食，如何战胜不利于健康的原始本能。 
通过阅读此书，读者可以从脑科学的新颖角度了解肥胖问题，以及与健康饮食相关的科学知识。作者还依据相关学术研究成果，特意为读者提炼总结出了通俗易懂、可有效执行的策略，帮助读者更轻松地控制体重，养成健康的生活方式。

作者：
斯蒂芬•J.居耶内特是一位研究肥胖及饮食行为的神经科学领域专家，在华盛顿大学获得神经科学博士学位。他具有多年的研究经验，发表在科学期刊上的研究论文被同行大量引用，担任科学期刊《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)的评审编辑。此外，他还是一位优秀的科学传播者，经常发表关于肥胖、新陈代谢和饮食史的演讲，促进大众对科学和公共卫生的认知。

译者：
石雨晴，毕业于西南财经大学，现在重庆人文科技学院任教，曾获韩素音国际翻译大赛优秀奖、全国首届外事外交翻译大赛优秀奖、第八届天府翻译奖译著类三等奖；曾在多家翻译公司任职，具有丰富的口笔译经验；已有多部译作出版。

前言   I

1 岛上胖的人  1
2 选择难题  23
3 诱惑的化学反应 45
4 充满食物奖赏的环境 81
5 进食经济学 103
6 饱足因子  133
7 饥饿神经元 171
8 节律  209
9 快车道的生活  233
10 人体电脑  255
11 比饥饿的大脑更聪明 265

致谢  283
注释   285
索引  333

每个人都想拥有健康好身材。然后在现代社会，合理控制体重成了许多人生活中的难题。为什么我们想要吃得更少、更健康，却往往事与愿违？为什么减肥那么具有挑战性，而且效果往往无法持续？
在《饥饿的大脑》一书中，作者根据其对神经系统科学和肥胖问题的多年研究成果，结合了相关领域*前沿的知识，向读者揭示：要想知道怎样才能获得好身材，首先要了解影响身体的大脑系统。书中由此展现了人类大脑的运作方式，以及大脑的双重思维过程如何控制我们的饮食，如何战胜不利于健康的原始本能。 
通过阅读此书，读者可以从脑科学的新颖角度了解肥胖问题，以及与健康饮食相关的科学知识。作者还依据相关学术研究成果，特意为读者提炼总结出了通俗易懂、可有效执行的策略，帮助读者更轻松地控制体重，养成健康的生活方式。

作者：
斯蒂芬•J.居耶内特是一位研究肥胖及饮食行为的神经科学领域专家，在华盛顿大学获得神经科学博士学位。他具有多年的研究经验，发表在科学期刊上的研究论文被同行大量引用，担任科学期刊《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)的评审编辑。此外，他还是一位优秀的科学传播者，经常发表关于肥胖、新陈代谢和饮食史的演讲，促进大众对科学和公共卫生的认知。

译者：
石雨晴，毕业于西南财经大学，现在重庆人文科技学院任教，曾获韩素音国际翻译大赛优秀奖、全国首届外事外交翻译大赛优秀奖、第八届天府翻译奖译著类三等奖；曾在多家翻译公司任职，具有丰富的口笔译经验；已有多部译作出版。

《比饥饿的大脑更聪明》（节选）
对于那些迫切想要改变过食现状的人来说，其实无须等待反过食立法。只要有正确的信息，我们就能创造有利于瘦身的食品环境和生活方式，这样的环境和生活方式可以为无意识大脑发送利于瘦身的信号，令体重管理更加轻松。这样做的目的是创造出能让有意识大脑与无意识大脑动机一致的环境，让它们都能支持你维持卡路里摄入量的目标。我在本书中详细探讨了很多研究，现将其总结为以下六大策略。它们都很实用，可应用于你的日常生活中。
1.改善周遭的食物环境
你周遭的诱人食物信号会影响你控制动机和经济决策的脑区，因此极容易导致过食。不过，幸运的是，我们有效的应对方法之一恰恰也是为简单的方法之一：减少与食物信号的接触。下面是三种具体措施。
，不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。这些食物既包括炸薯条、曲奇饼干，也包括一些相对健康的食物，比如咸味坚果。冰箱里不要放冰淇淋。不要储备这些食品，然后你会发现，一旦没得选择，你对它们的渴望也会降低。
第二，减少与一切食物信号的接触。健康食品也有可能引发过食，因此不要让自己陷入太多的诱惑之中。减少自己生活和工作环境中可见的食物数量，尤其是取和吃都很方便的小吃零食。尽可能避开电视及其他地方的食品广告。
第三，增加进食障碍。障碍不一定要大才有效。比如橙子，要吃就必须剥皮，因此，你很可能会等到真饿了才吃。同样的道理也适用于带壳的坚果。而有效的障碍可能是，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。如果某种食物必须烹饪后食用，那你就不太可能用它来加餐，很可能会在不得不吃时再行动。
综上所述，健康的食物环境能让你的进食行为轻而易举地走向正确的方向。这样的环境是指，没有高卡路里的诱人食物，也没有能让你想起这些食物的广告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物吃起来都不太方便。想象一下，厨房里可见的食物只有带皮的水果和带壳的坚果，其他所有食物都在冰箱，必须加热才能食用。再想象一下，你工作场所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作台上看不到任何食物。这就是你所需要营造的目标环境。
2.管理自己的食欲
如果大脑认为你饿了，那么无论你的决心多么坚定，终都会败下阵来。对此，你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。
简单直接的方式就是选对食物，选择那些能给脑干发送强烈饱足信号，但卡路里含量又适中的食物。这类食物的卡路里密度更低、蛋白质和（或）纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。面包的卡路里密度高得惊人，哪怕是全麦制作的，因此很容易引起过食。从土豆、红薯、豆荚、燕麦粥等富含水分的食物中获取淀粉或许比从面包、饼干等面粉做的食物中获取淀粉更可取。尤其不能碰精白面做的食物，这类食物一般都是高卡路里、低纤维的。
长远来看，你还需要让恒脂系统适应你的目标体重。至于如何才能让恒脂系统满意，我们所知尚少，还需更多研究，但已有证据暗示，多吃蛋白质、少吃高奖赏食物会有所帮助。经常锻炼、保证恢复性睡眠和进行应激管理可能也有助于下调肥胖设定值，便于减重和维持减重成果。

斯蒂芬•J.居耶内特精彩地解释了是什么触发了我们对食物的渴望，以及如何才能用*策略控制这些冲动。本书是所有对优化健康状况和对健身感兴趣人士的书籍。我强烈推荐它，并赞赏作者的杰出研究。
——道格·布里尼奥莱（美国健美冠军，曾被评选为“美国先生”）

在信息超载日益严重的当下，斯蒂芬•J.居耶内特博士的研究和写作就像一块宝石。他具有卓越的能力，能够提炼*的科学研究成果，并以清晰、引人入胜的方式传达出来。他清醒的思考、以证据为基础的方法使此书与众不同。
        ——克里斯·克雷塞尔（《纽约时报》畅销书作者，加州功能医学中心副主任）

为什么虽然每个人都想要有好身材，但只有少部分人能如愿？作者将与遗传、食欲相关的神经生物学知识同人类进化的宏观视野相融合，对这个问题给出了全面解答。作者清晰地阐释了几十年间的相关研究成果……我强烈推荐阅读《饥饿的大脑》。
                      ——大卫·L.卡茨（医学博士，耶鲁大学预防研究中心主任）

如果你想知道为什么我们会变胖，如何保持苗条身材，一定要读读这本书。作者运用神经科学方面的清晰视角，解开了营养科学的难题，解释了饥饿感从何而来，以及为什么西方世界在过去几十年里一直深受肥胖症的困扰……作者展现了如何科学地避开过度饮食和导致肥胖的陷阱。
——艾米莉·迪恩斯（医学博士，哈佛医学院精神病学讲师）

许多人影响了我对人体营养和新陈代谢的看法，但是关于当下人们为什么会变胖，斯蒂芬•J.居耶内特彻底改变了我对这个问题的理解。
                         ——罗伯•沃尔夫（美国举重协会认证的举重及体能教练）