想瘦：很享受的高效减肥法

本书针对减肥难、减肥苦、效果差、易反弹的问题，基于国际流行的认知行为减肥法，提出全新心理减肥术。针对减肥中的问题，运用各种超实用、超简单的心理学技巧，纠正减肥者在减肥过程中的误区和错误心态，提出正确的减肥方案，例如“112法则”“4小时极限原则”“ABC法则”等，使减肥者不再与诱惑苦苦斗争，科学聪明地越吃越瘦，轻松快乐地运动，不再败给拖延和懒惰。使运动成为习惯，减肥成为自然，自信成为人生底色。

许梦然，临床心理学家， 高校导师。本科就读于香港大学，在牛津大学交换一年，硕士博士就读于加拿大滑铁卢大学。现就职于滑铁卢大学，同时在贵湖大学做本科生毕业论文导师，也在滑铁卢地区做私人从业的临床心理学家。

章  关于减肥，多的是你不知道的事

减肥人的嘴，骗人的鬼 / 002      

你可能减了个假肥 / 010      

没有一顿火锅解决不了的不开心 / 018      

一切都是童年的错吗？ / 026

第二章  减肥有风险，行动需谨慎

每喝一杯奶茶，离你男神就远一步 / 036 

胖怎么了，用你家沐浴露了？ / 043 

不瘦5千克，不换头像 / 050      

不要盲目相信体重秤 / 057 

要么瘦，要么死 / 063 

第三章  一口吃个瘦子

神奇减肥餐是不存在的 / 074      

吃饱了才有力气减肥 / 080 

吃了多少，立此存照 / 087 

眼不见为净 / 095 

下雨天和巧克力并不配 / 102      

一千克的铁和一千克的棉花一样重 / 110 

让我往东，我偏往西 / 116 

带着正念吃饭 / 123      

向你有好饮食习惯的朋友看齐 / 131

酸奶取代小龙虾  / 138

第四章  懒人运动福利

坐电梯换成走楼梯 / 146      

玩的就是心跳 / 153      

顺便减了个肥 / 159      

好记性不如烂笔头 / 166

先定一个小目标 / 174 

追剧还是跑步？ / 180 

重压之下，必有胖子 / 188 

第五章  心宽体不胖

魔镜魔镜，我是不是世界上美的？ / 196      

胖子回怼指南 / 203      

心急吃不了热豆腐 / 210

扎心了：瘦下来也不一定会变美 / 217      

我就是很开心，你管得着吗？ / 224

“诱惑”是我的好朋友 / 230

后记  说过很多减肥的道理，希望你过好这一生 / 241

本书针对减肥难、减肥苦、效果差、易反弹的问题，基于国际流行的认知行为减肥法，提出全新心理减肥术。针对减肥中的问题，运用各种超实用、超简单的心理学技巧，纠正减肥者在减肥过程中的误区和错误心态，提出正确的减肥方案，例如“112法则”“4小时极限原则”“ABC法则”等，使减肥者不再与诱惑苦苦斗争，科学聪明地越吃越瘦，轻松快乐地运动，不再败给拖延和懒惰。使运动成为习惯，减肥成为自然，自信成为人生底色。

许梦然，临床心理学家， 高校导师。本科就读于香港大学，在牛津大学交换一年，硕士博士就读于加拿大滑铁卢大学。现就职于滑铁卢大学，同时在贵湖大学做本科生毕业论文导师，也在滑铁卢地区做私人从业的临床心理学家。

吃饱了才有力气减肥

我们应该一天吃几顿饭呢？应该隔多久进食一次呢？市面上充斥着各种类型的进餐时间表，比如有的说“过午不食”，有的说“一日一餐”，有的说“要跳过早餐”。那么到底怎么吃才是可以持续、可以帮助减肥的呢？

要回答这个问题，我们先来做个小练习，了解一下我们的血糖指数在一天当中是怎么变化的。之所以选择血糖，是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况，同时血糖和饥饿感紧密相连。所以它是一个很重要的指标，只有了解并遵循我们身体本身的规律，才可以科学聪明地减肥。

首先，准备好纸笔，在一张白纸上画出两个坐标轴，X轴代表时间，Y轴代表血糖指数。因为我们只会用坐标系的象限，你只需要保留正值。接下来，在X轴上先标出零点，也就是一天的开始。

假设你是早晨7点钟起床，那么接着在X轴上标出早晨7点，我们的血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线，因为一夜没有进食，在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候，我们的血糖会接近值。

然后假设你在起床半小时后，也就是7点半吃了早餐。一般来说，血糖会在进食1?2个小时后上升到一个峰值，然后在1?2个小时之后下降到值。所以请你在X轴上标注7点半早餐，血糖值开始逐渐上升，在9点半到达峰值，然后一路下降，到了11点半，血糖值会回到早餐前的状态。

当我们的血糖值降到谷底时，身体会产生各种症状来提醒我们去进食，比如头晕、头重脚轻、身上发冷、饥饿感、没有能量、注意力不集中等。这个时候不吃，就很容易为后面的暴饮暴食埋下伏笔。所以11点半我们需要吃午餐，接下来血糖值会在下午1点半达到一个高峰，然后3点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间，我们可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白质或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4点半到5点钟血糖值会上升到一个小高峰，可能只有之前高峰的一半，因为我们摄入的热量并不多。接着6点半到7点钟血糖值又降到谷底，这个时候也就到了晚餐的时间，接下来我们7点钟吃晚餐，血糖在9点到达高峰。

如果你一般在晚上10点钟左右上床睡觉，这个时候你的血糖值还没有走到谷底，即使有些饥饿，应该不会影响你入睡。但是如果你睡觉比较晚，比如11点半，当你准备上床的时候，你的血糖值已经降到值，饥饿感会让你很难入睡。所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食，比如说喝一杯牛奶，吃几块饼干或者一些坚果，这样你的血糖会小幅上升，不会让你在11点半的时候太过饥饿。

不知道你在做这个小练习的时候，有没有发现一些基本的规律？总结一下，在减肥过程中，我们应该遵循的关于进餐时间的4个要求：

，我们需要在起床半小时内吃上早餐，这对减肥很重要。早晨刚起床时，我们的血糖值处于全天点，及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。你可能还记得在章我们提到过，提高我们新陈代谢速度的一个方法，就是吃一份比较均衡和丰盛的早餐。

第二，我们需要每4个小时进食一次。在吃了正餐之后（这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐），我们的血糖值会在2小时内上升到值，然后在4小时内恢复到进餐前的值。所以我们必须每4个小时进食一次，但是不代表我们需要每4个小时用一次正餐。比如说你的午餐是12点，但是一般你是在7点吃晚餐，那么中间会间隔7个小时，就需要我们在午餐3个半小时后少量地吃一些零食，这样保证我们的血糖值不会走得过低。

第三，那零食该怎么吃呢？这里也是有标准的。一般来说，正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的4种食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中，你摄入了4种食物群里的至少2种。常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的选择。比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。

第四，晚上睡觉时要注意，千万不要在你的血糖值的时候上床。因为首先，你的饥饿感会影响到你的睡眠；其次，晚上是我们自控力，面对诱惑多，同时负面情绪容易感染到我们的时候，一旦血糖值过低，很容易出现暴饮暴食。所以要么早些上床，要么就是要提前吃适量的零食，从而避免血糖过低。

这样的进餐时间，叫作4小时极限法则，简单易懂，也就是每隔3?4个小时我们就应该进餐一次，并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒着的时间有16个小时，也就是要进餐4?5次，这样就意味着大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食。

同时，4小时极限法则也意味着，在这4?5次进食之外，我们不应该摄入任何多余的食物。水分除外，但不可以是饮料，因为很多饮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，尽量不要喝饮料。

为什么我们一直强调要防止血糖值下降得过低？因为当血糖过低的时候，我们的认知能力会显著下降，情绪也会变得更急躁，这时我们的自控力相对比较低，加上饥饿感又强，结果你也可以预想得到。 你应该也有过大半夜突然很饿，忍不住到处找吃的，或者叫外卖、吃夜宵；或者该吃饭的时候你已经太饿了，所以不由自主就吃很多。4小时极限法则，就像是给我们的身体系了一根安全带，保证血糖不会过高也不会过低，保持一个相对平稳的状态，就好像开车不会猛踩油门也不会急刹车，身体可以收到“我处在安全的状态里”的信号，而不会唤起饥荒模式，掉进溜溜球式减肥陷阱中。

作业：

1. 请从当下做起，全面遵循“112”法则和4小时极限法则来吃饭。
2. 请在接下来的一天里抽出20分钟的时间，根据你平时上班或者上学的时间安排，制订一个你的进餐时间表。
3. 在接下来的一周里，请每天思考以下的问题：应该什么时候吃早餐、午餐和晚餐？什么时候吃一点儿零食？可以准备哪些零食？晚上应该几点钟上床睡觉？

带着正念吃饭

关于饮食，大家都知道吃八分饱好，但是八分饱到底是什么样的感觉？对大多数人来说，吃饭变成了两点一线的过程，从肚子空空开始吃，等回过神来就已经吃到肚子很撑。如果我们不能在快要吃饱的时间觉察到饱足的程度，那自然没办法在八成饱的时候停下来。这就好比这段路开车限速60千米，但是你就是不看车速表，不知道车子的速度，那么当然很容易超速。怎么能及时知道自己有几分饱呢？讲到底，你需要学会如何跟自己的身体对话。

在这一节里，我会重点介绍一个心理学技巧，叫作正念饮食。它能很好地帮你跟身体对话，准确捕捉到身体的感受。

以正念（mindfulness）为基础的心理学疗法，在近这几年火了起来，可能你也听说过。其实正念来自佛教的一个传统，它指的是一种精神状态，当我们完全活在当下，把注意力全部集中在眼前的事物上，并不带任何主观评判时，这样的状态就叫正念。

如果不带着正念去吃饭，大概是什么样子呢？

吃饭的时候，我们应该做什么？当然是吃饭。但是你吃饭的时候当真只是在吃饭吗？在生活中，我们对这样的场景应该不陌生：刚在饭桌边坐下来，就开始看手机，读新闻也好，看视频也罢，甚至是玩游戏。等到菜端上来了，我们还是一边吃饭一边玩手机。还有些人喜欢吃饭的时候聊天，一边吃一边说话。这样的你到底有多少注意力是在眼前的食物上呢？你真的去品尝你的食物了吗？吃完饭，你当真记得你那餐吃了什么吗？有时候，你手里拿着筷子，嘴里嚼着饭菜，并没有做别的事情，但是你的头脑里完全是在想工作、学习上的事情，要么纠结着过去已经发生的不顺心的事，要么担心着未来还没有发生的让人焦虑的事。你的身体在吃饭，但是大脑并不在场。这样真的是在吃饭吗？你又怎么能感觉到自己吃饱了没呢？一不留神就吃撑，这再自然不过了。

正念饮食，就是把全部的注意力集中在“吃”这个过程上，充分利用我们的各个感官，去关注当下。如果我们处在正念的状态，那么眼睛应该注视着眼前的食物，鼻子应该闻着它的香味，嘴巴应该感知着它的口味，肠胃就可以感受到食物在我们体内积累。简单地说，你的世界里只有一件事情，就是吃饭，全神贯注地吃饭，没有其他杂念。

我们可以通过来自辩证行为疗法（俗称DBT）的正念技巧（mindfulness skills）来练习正念饮食。正念技巧一共有六个要点，前面三个是教我们做什么能达到正念，也就是要怎么做；后面三个是教我们在做的过程中，遇到困难该怎么办。

点是观察（observe）。

观察意味着用我们的五官，去感知当下正在发生的事情。吃饭的时候，我们应该观察的是眼前的食物，食物是怎么进到嘴巴里的，怎么被我们嚼碎的，又是怎么被吞咽下去的。

第二点是描述（describe）。

描述意味着用语言来描述我们观察到、感知到的信息。吃饭的时候，我们应该描述的是食物的色香味，在嘴巴里的口感。让我们的胃感觉到食物的体积和温度，而不是我们大脑里的杂念。

第三点是参与（participate）。

参与意味着全身心投入到我们当下做的事情上。这就好比弹琴的时候，人琴合一的概念。我们在吃饭的时候，要做的就是全神贯注地去吃饭，完全活在当下。

做到这三点，我们就做到了正念饮食。但是你可能会觉得说起来容易，做起来也不是那么容易。接下来我就介绍后三点，把握这些原则，你就能做得很好。

第四点是非评判性（non-judgmentally）。

非评判性，指的是当我们去做前三点的时候，不应该带着任何主观评判的态度，而应该就带着实事求是的态度。比如说一开始练习正念饮食总会遇上很多困难，常见的就是容易分心，要么想到别的事情上去，要么心里想“这样吃饭好无聊、好奇怪啊”，等回过神来的时候已经到了十分饱。我们不要去评判自己，觉得：啊，我怎么又跑神了，真是的，这点儿小事都做不好。而是不去刻意掩盖，就让一切自然发生：没关系，我刚才分心了，现在继续专注吃饭就好。

第五点是一心（one-mindfully）。

一心，指的是在同一时间只做一件事，不要一心二用。做完一件事之后，再去完成下一件事情。比如说吃饭的时候，我们就只吃饭，不做其他事情。

第六点是有效（effectively）。

有效，指的是当我们去观察、描述、参与时，要选择有效的、明智的行为，而不是跟着情绪来做决定。比如说我们在吃饭时，可能很焦虑，很想赶紧吃完后回去继续工作，这个时候你要问自己：现在究竟怎样的选择是明智的？囫囵吞枣可能会吃得过饱，让自己不舒服；而静下心来感知食物、暂时把焦虑放在一边，可能让自己更有效地回到工作中。

为了帮你真正领会这种正念饮食的状态，接下来请你跟我一起做一个正念的小练习。

首先，找到一个舒服的姿势，不论你是坐着、站着还是躺着，找到这样一个姿势，让你的身体可以和地板、座椅、床有充分的接触。然后，让我们暂时闭上眼睛，手臂自然下垂到身体两边，把注意力集中到你的呼吸、你的鼻头上来，你可以感受到空气是怎么从你的鼻孔进入，然后离开的吗？空气是冷的，还是热的？是重的，还是轻的？如果你感觉不到自己的呼吸，也不要紧，不要去评判自己，让我们再来试一试，当你呼吸的时候，你可以感觉到自己的鼻尖吗？你在自己的身体里觉察到了什么？

接下来，深吸一口气，让空气一路下降，从鼻子下降到肺部，后下降到腹部。然后缓慢地把这口气呼出，让空气一路上升，从腹部上升到肺部，后从鼻孔排出。让我们再来深呼吸一次，1、2、3、4、5，深深地吸入空气；5、4、3、2、1，深深地呼出空气。你可以感觉到空气在你的体内游走吗？你可以感受到你的身体是如何呼吸的吗？当你在呼吸的时候，你发现自己走神了吗？你发现自己开始担心未来的事情了吗，还是回忆起了过去发生的事情呢？

下面请将注意力转移到你的嘴巴里。你的嘴是干燥的，还是湿润的呢？你的嘴里有任何唾液吗？如果有唾液的话，你知道它们在哪里吗？你的舌头可以碰到它们吗？你能感觉到唾液在继续增加吗？现在我请你缓慢地咽下一小口唾液，很慢很慢地咽下，你可以在喉咙中感觉到咽下的唾液吗？你能感觉到唾液正在慢慢地顺着喉咙往下移动吗？接下来，请你再深吸一口气，1、2、3、4、5，深深吸入；5、4、3、2、1，深深呼出。

现在请你睁开眼睛，这个小练习完成了。现在你感觉怎么样？能和自己的身体对话吗？你有没有兴趣在吃饭的时候再做一次这样的练习，去感知你的饱足感呢？

作业：

1. 在接下来的一周里，请在用餐的时候抽出几分钟时间，去练习正念饮食，用这个方法来感知自己的饱足感，在八分饱时及时停止进食。
2. 请充分利用生活中的各种机会，不断练习正念饮食和正念生活：观察，描述，参与，非批判性，一心，有效。