学会吃饭

想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃*喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

[美]珍·克里斯特勒（Jean Kristeller）
美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。珍·克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍·克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院、克里巴鲁瑜伽与健康中心、伊沙兰学院，以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。

[美]艾莉莎·鲍曼（Alisa Bowman）
《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎·鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》及探索健康频道担任节目嘉宾。

颜佐桦
亚洲正念饮食觉知训练教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

目录

部分  吃饭，不那么简单

章　认识正念饮食

第二章　培养正念习惯：食物不分好坏

第三章   真正的饥饿感：是什么让你咬下口

第四章　你为什么不满足：什么让你继续吃第二口

第五章   培养外在智慧：让你吃得自在

第二部分  好好吃饭的练习

第六章  认识你的饮食模式

第七章  改变你的饮食模式

第八章　你是真的饿了还是想吃

第九章　唤醒你的内在美食家

第十章   开心享受！但不一定要吃完

第十一章　告别焦虑！不再执着热量

第十二章   选择真正想吃的，重质不重量

第十三章   告别压力型进食

第十四章   享受你和食物之间的新关系

想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃*喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

[美]珍·克里斯特勒（Jean Kristeller）
美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。珍·克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍·克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院、克里巴鲁瑜伽与健康中心、伊沙兰学院，以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。

[美]艾莉莎·鲍曼（Alisa Bowman）
《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎·鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》及探索健康频道担任节目嘉宾。

颜佐桦
亚洲正念饮食觉知训练教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

饮食练习6：四颗葡萄干

一旦熟悉迷你静坐练习，你就可以开始培养正念进食的能力了。借用卡巴金博士正念减压课程有特色的“葡萄干练习”，再稍作调整加强觉察练习。你可以吃任何食物，但是我们会先从葡萄干开始，它是一种简单的食物，而且我们过去经常盲目地一大把吃下它们。

无论葡萄干是不是你喜爱的食物，无论你对它们是偏好或不喜欢它们（也可以选择使用蔓越莓干），这个练习都会让你有所收获。让你利用一个新的方式来体验葡萄干。就算你曾经进行过类似练习，这一个版本也会让你再次用不同的方式来体验它们。

开始练习前，确保自己手边有一些质量好的葡萄干。让自己有至少十五分钟不会被干扰的时间，充分体验这个饮食练习。你可以在www.mb-eat.com 网站找到正念葡萄干练习的引导语录音档，或是按照以下的文字来引导自己。可以至少聆听在线录音档一次，因为它的速度及经验会和接下来的练习很相似。无论如何，你还是可以阅读书中的指导，因为它们是互补的，可以等到练习完以后再来看看书中的反思。

练习

将四颗葡萄干放在面前的纸巾或碟子上，闭上眼睛，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注平静。

一、 在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干：用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样。你留意到了什么？ 这颗葡萄干看起来如何？ 留意它的大小质地。闭上眼睛，把它带到鼻子前方。闻起来如何？ 轻轻地碰触嘴唇时会有哪些感觉？

二、 保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿（也许可以数到五），但是先不要咀嚼它。温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。

三、 开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道：咬下去时，葡萄干的味道有哪些变化？ 继续咀嚼时有哪些变化？ 在每个当下，嘴巴的哪个部位正在进行咀嚼的动作？ 什么时候开始感觉吞咽的冲动？ 这是一种怎样的感觉？ 继续咀嚼葡萄干，一直到你已经从它萃取出全部的愉悦感。吞下葡萄干以后，你还有怎样的感受？

四、用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。花一点时间，不要急。留意这些葡萄干的质地、香气、味道等，它们有哪些一样或不一样之处。有哪些惊喜？感受自己的身体正从这些小颗的葡萄干吸取食物能量。

五、 察觉整个过程中的想法及感受：你是否会批判葡萄干或批判对于葡萄干所产生的反应（“哇，这比我想象的还要困难；感觉很滑稽；我应该买一盒新的葡萄干。”）？ 在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？ 如何从产地来到你的面前？ 是哪些人促成了这一切？ 思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？

六、在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗？ 这时候你可以做决定，选择拿起葡萄干并吃下，或是把它留在那儿。尝试不要在一开始就下决定，而是等到吃完三颗葡萄干后的那个当下再决定就好。如果决定吃葡萄干，以前面三颗葡萄干一样的正念感恩方式吃这颗葡萄干，留意它的味道、质地、感受。

七、 无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的：你的决定过程是怎样的？ 你的想法、疑虑、担忧为何？

八、结束时将觉知带到呼吸：进行两到三个深呼吸，将觉知带回身体，然后张开眼睛。

★当你尝试打破过去的饮食习惯，用正念的方法去体会食物，你可以从四粒葡萄干中吃出幸福和美好。这不是简单的吃饭，这是有关哲学和生活态度的训练。

 ——樊登博士  樊登读书创始人

★正念饮食能改变你和食物的关系，你和你身体的关系，你和你的内心的关系，以及你和你的生活的关系。

——乔·卡巴金 博士（Jon Kabat-Zinn, PhD），正念减压（MBSR）创始人

★本书提出的练习充满弹性、焦点明确、新奇有趣，能帮人们以一种没有痛苦的方式成功减重。

——布莱恩·汪辛克 博士（Brain Wansink, PhD），《纽约时报》畅销书《瞎吃》作者