精力管理手册：时间管理专家、畅销书作家张萌新作，50个高效充电法，做不疲惫的职场人

前言：为什么你的时间总是不够用？
你是否经常感到精力不足，工作效率不高，从而导致时间不够用呢？
在生活中，我常被很多人认为是精力管理的高手，也有很多人说我是一个天生的“电动小马达”，像一个能量十足的小太阳。他们之所以这么说，是因为我每周都要讲授线下课程，穿着七八厘米的高跟鞋从早上9点一直站到凌晨1点，连续工作十七八个小时，但状态始终都在线。课程结束后，我还会在晚上与粉丝进行直播互动。我是一个早起者，2019年是我坚持早起的第20年。现在我每天早上4点多就在新浪微博、微信社群里打卡。我也常常会在微博上分享自己当天的工作日程。近几年，我每天都有满满当当的工作安排。朋友经常会向我请教，问我为什么可以在这样的高强度工作中，保持这么好的身体状态和精神面貌。
我想告诉你，我高效工作的秘诀就是一直严格按照一套精力管理方法执行，且行之有效。因此，我想与你分享我的精力管理方法，以精力管理为基础，从而提升效率，优化时间管理，更好地迎接工作与生活的挑战。
开始学习精力管理之前，我们首先要学会正确看待精力管理。不要把它看作一个人的天赋，而要把它看作可以被自己习得的技能。
精力，是一个复合概念，它包括四个部分：体能、情绪、思维和意志。精力管理就是我们通过主动调整自己，让自己的精力可控，让精力为我们服务。充沛的精力能确保我们持续保持高效能的状态。
在我看来，如果把我们自己比喻为电池，那么精力就相当于电池的能量，能量有输入和输出。我们每天看似在不断地消耗和输出能量，但其实不知不觉中我们也在输入能量。比如，你一定觉得每天做运动是挥洒汗水的过程，是能量的输出，但你同时也能获得精神上的愉悦和身体上的放松，这其实是能量的输入。总结下来，这一出一进不就是一种能量守恒吗？
我特别想告诉大家的是，精力管理不是一种一开始就能具备的能力，而是在逐渐修炼自我的过程中形成的。你练习得越多，管理精力的能力就越强。通过练习精力管理技能来提升精力，也是我的亲身经历。对我来说，学习精力管理更是改变人生的选择。
过去的我并不是一个精力充沛的人，就像是一块耗电特别快的电池。甚至在高强度的工作中，由于精力跟不上，我的身体出现过严重的健康问题。2016年是我创业的第三年，那时我经历了人生的低谷，被检查出甲状腺有多处结节，而且结节增长速度快得吓人，从外部都可以摸得到。那时候，我特别想关闭公司。我把所有的时间都花费在医院，特别痛苦，无比焦虑。我咨询了很多名医和健康管理导师，都建议我切除甲状腺。当时我感觉很无助，担心自己无法应对工作中的挑战。
直到遇到了我认为跟他学习有效的健康管理导师——华尔街英语创始人李文昊博士。他现在已经80多岁了，每天还可以工作十四五个小时。他每日都进行器械训练、游泳，甚至还在踢足球，柔韧性拉伸更是不在话下。他告诉我，他在40岁的时候，跟我一样，也曾遇到人生的低谷期，但他通过自学与实践自愈了，而且健康状况一直很好。我听到后，重新燃起了希望。李文昊博士很慷慨地教会了我在平衡工作、学习、生活等方面的很多技巧，帮助我打开了通往精力管理的大门。李文昊博士是我好的导师。
后来，我给自己安排了150天进行系统训练康复，包括饮食、休息、运动等。到后，我把自己练成了一个精力管理意义上的践行者，而且是一个实战派。
按照这样的方法，我的甲状腺疾病居然康复了，30岁之后的身体状况远胜于20多岁。现在的我，虽然每天工作强度很大，经常连续工作十几个小时，但我会雷打不动地每周进行四五次泰拳与其他健身训练，一年进行300多场全国巡回演讲，每年阅读100~300本书，连续创业，带领3家公司不断向前冲，走访了44个国家，连续8年每年出一本书，坚持早起20年……这些都是依靠我给自己制定的科学且可实操的精力管理方法实现的。
我可以用亲身经历来告诉你，每一个跌落谷底的时刻都是你迅速获取能量的时刻。纳西姆·塔勒布提出过一个概念叫“反脆弱”。我们在生活中不可避免地会面对压力、混乱、波动和动荡，但这会强化我们“反脆弱”的能力。利用低谷条件提升自己，就像风能助长火越烧越旺一样，这些低谷终会给你力量，助你成长。你一旦能把握住这些，就会脱胎换骨，焕然新生。所以，我认为，知道不如做到，做到不如持续做到。学习知识是为了改变认知结构，改变自身行为，终改变命运。
在低谷期，我为自己做了深度的“以人为师”计划，阅读了大量书籍，也参加了很多培训课程。我逐渐学会了如何让自己从精神到身体都能迅速获取新的能量，如何让自己拥有精力满满的状态以应对挑战。更重要的是，这种管理精力的能力是可以通过练习来不断强化的，且没有止境。这也是我要在这本书中给大家分享的管理精力的内容。
首先，你要给自己找到一个让自己重新焕发生机的时间点。用一个英文单词来形容就是reshape(重塑)，即开始用全新的眼光看待自己及周围的世界，像是重新活了一次。借由这样“重生”的体验，我总结出了一套精力管理的秘诀，而关键的是，这套秘诀可以被你习得、复制，帮助你实现“从0到1”，越练越好。
举个简单的例子。一旦你掌握了游泳这项技能，无论过了多长时间，一旦把你扔到水里，你还是可以迅速运用这项技能让自己得以生存。精力管理也是如此。只要你学会它，即使刚开始还不会用，它也会变成一个你不能删除的“知识储备”，让你不知不觉地就会朝着这个方向去做。经过初始阶段有技巧的刻意练习，精力管理将成为你熟练掌握的技能。它将像呼吸一样成为本能，你再也不需要刻意去练习，就能在职场和生活中轻松掌控精力，像一节电力满满的电池，以充沛的精力维持高效的工作与生活状态。
其次，从此刻开始，把精力管理纳入你的视野。从现在开始，跟我一起练习精力管理的技能，掌控自己的精力状况，更好地安排时间，让你从此拥有充沛的精力，能高效率地应对工作与生活中的挑战。
很多人认为，20多岁的人是不需要进行精力管理的。但我说过一句话，叫“凡事提前”，意思就是你做任何事情，好能起到预防的作用，在发生之前先学习好，等发生之后，你就能轻松地处于领先的位置。
你要开始重新认识并理解自己，对自己的要求要不断升级。因为从本质上讲，每个人都是演员，需要扮演好很多角色：在公司扮演大家的好领导、好同事，回到家后扮演好父亲或好母亲、好妻子或好丈夫，扮演父母的好儿女、孩子的好家长、朋友的好闺蜜或好兄弟，或者像我这样要扮演教师的角色。这对你的精力来说，是一个非常大的挑战。每个角色都需要你具备迅速进入状态的能力。一旦你放松了，社会对你的评价就是失职。不仅如此，这也会影响你对自己的评价，甚至影响你的自信心。所以，在职场时代，我们必须提升自己的精力管理的本领，以充足的精力迎接来自各方面的挑战。
很多人会问，什么样的状况出现时，我就可以开始进行精力管理了呢？在做精力管理之前，你得问一下自己是否存在以下问题：
一 好多时候都觉得自己精力不够，经常犯困。
二 体重忽高忽低，或者持续肥胖，无法控制体重。
三 工作太忙，没有时间，总有借口不去做某些事。
四 因为焦虑而失眠，入睡困难或多梦易醒。
五 注意力下降，每次进入一个领域的时候，进入状态往往很慢，不像他人那样可以迅速锁定注意力并找到心流时刻（flow）。
六 疲于奔命的感觉越来越强。
七 觉得生活没什么意义。
如果你遇到了上述问题中的两个以上，那么你就需要学习精力管理了！
后，要认识到精力管理才是时间管理和效率管理的前提。
我们身处各行各业，都需要处理好三个问题之间的关系，这三个问题是我们的工作和生活的根本，我把它称为“效能三角形”——即时间管理、效率管理和精力管理。
时间管理是教会你如何腾出时间，拥有更多的可控时间；效率管理可以让你迅速进入高效状态，拒绝“懒癌”和拖延症；精力管理能够支撑你在拥有更多时间的同时保持高效率，进入心流时刻与忘我体验中。你在这个过程中往往会有高度兴奋感和充实感，这就是所谓的心流时刻——同时拥有好体力与好精力，开心地把事做完。
其实，每个人都有很大的潜力可以被开发，大多数人使用到的自己精力方面的潜能不超过10%。也就是说，你还有90%的精力潜能可以被开发出来。我相信，你就是自己好的潜能导师。
在本书中，我将从7个方面讲述精力管理，包括：懂得控制情绪，才能活力充足；正确运用意志力来保证充足的体能；了解精力管理的本质，学会正确休息，从而排解压力；懂得为情绪账户储值；调配自己的意志力；利用反复铭刻术进行自我修炼；学会构建精力蓝图，有效掌控人生。我一直崇尚的做事标准是“凡事提前，未雨绸缪”，这样遇到事情时，自己就不会过于慌张。做精力管理时，你应该有提前预防的心态，对自己的精力状况有足够的了解，这是你实现目标的前提。这本书会帮助你成为一个精力管理的高手，以更好地实现目标。我期待能帮助你成为更好的自己。

如何保持充沛的能量来高效地度过每一天？人人都需要进行精力管理。无论你身处哪个行业，无论在职场还是在家庭中，都需要处理好时间管理、效率管理和精力管理三者之间的关系。其中，精力管理是时间管理的前提，是效率管理的基础。时间管理教会你如何拥有更多的可控时间，扮演好多种角色；效率管理让你迅速进入高效状态；精力管理能够支撑你在拥有更多时间的同时保持高效率，进入心流时刻与忘我体验中。
星巴克创始人霍华德·舒尔茨、苹果公司CEO蒂姆·库克都是精力管理的高手。精力管理并不是一个人与生俱来的能力，而是自我修炼的结果。按照科学的方法，练习得越多，管理精力的能力就越强。

张萌
新浪微博：@张萌_萌姐
时间效率管理专家、畅销书作家、“下班加油站”创始人、“极北咖啡青年创新加速器”创始人、“立德领导力（LEAD）”创始人、“年度影响力作家”。帮助了500万青年人提升个人影响力和职场竞争力。代表作：《人生效率手册》《加速：从拖延到高效》。

北京市工商联执委，北京市朝阳区工商联执委、商会副会长，共青团北京市朝阳区第十二届委员会常委，北京市朝阳区青联常委，北京市通州区建设及青年人才培养工作荣誉顾问，北京师范大学荣誉校友，北京师范大学企业家校友会副会长，中国管理科学研究院智库专家。

曾担任北京奥运会火炬手，获得“全国巾帼建功标兵” “北京市优秀中国特色社会主义事业建设者“ “北京市创业导师”“首都十大教育新闻人物”“北京市三八红旗手” “北京市朝阳区国际高端商务人才”“朝阳榜样”等赞誉，其创业故事被团中央评为“美青春故事”，“下班加油站”被评为“朝阳人才工作重大项目”。于2017年、2018年登上纽约时代广场大屏幕。
2019年第五次参加博鳌亚洲论坛，作为青年企业家代表受到总理接见。

前言 为什么你的时间总是不够用？ 
部分 找到你的高能量时刻
章 如何管理疲惫和压力
1. 精力管理是时间管理的前提
2. 精力管理的金三角模型 
3. 如何应对体能不足？ 
4. 什么造成了精力分散？
5. 避免靠强撑走入恶性循环的误区 
6. 建立精力管理自我评估体系 
第二部分 为体能充电
第二章 学会充电：好体能是高效能的基础
7. 体能是适应万事的基础 
8. 如何呼吸能够平静和深度放松？
9. 吃什么可以为体能提供必需的营养？
10. 暍水的动作可能会害了你 
11. 睡眠修复术带来好活力 
12. 小睡助你高效和敏锐 
13. 掌控思维，跟上工作的节奏 
14. 好体能也要靠好身材 
15. 间歇性运动铸造优异效能 
16. 强化力量训练打造肌肉动力 
第三章 正确休息：排解压力的关键
17. 如何随时随地为体力充电？ 
18. 持续消耗与恢复不足的危害 
19. 张弛有度：生命需要节奏感 
20. 见缝插针: 间歇与碎片化恢复体力 
21. 定期更新精力：工作中如何休息？ 
22. “时间茧蛹”：强迫离开高速赛道 
23. 远离肾上腺素迷幻：杜绝压力成瘾 
24. 超量补偿：认清自我极限值 
25. 重启身体：构建系统性恢复能力 
第三部分  为意志力充电
第四章 情绪账户储值： 活力充足的钥匙
26. 精力储值：精力增值与快速消耗 
27. 变换频道术：获得正面情感的法门 
28. 完美人际关系术：精力再生的关键 
29. 情感账户仪式感：定期为精力充电 
30. 建立情绪的复杂和对立的统一 
第五章 为意志力充电： 重塑思维的渠道
31. 正向思考：变换思维频道 
32. 学会放松：让灵感来找你
33. 提高创造力：思考与放松节奏交替 
34. 重塑大脑：调动你的思维肌肉 
35. 意志力充电： 热情、毅力、承诺缺一不可 
36. 赋予生命意义：将个人利益置后 
第四部分  做好精力管理，实现高倍速人生
第六章 反复铭刻术： 自我修炼的秘籍
37. 95% 习惯理论：让好习惯成为应激反应 
38. 保持“仪式习惯”的持久力 
39. 训练“目标肌肉”: 时间和行为准确规划 
40. “仪式习惯”：压力与恢复的平衡 
41. 自我精力管理计划： 增加坚持成功概率 
第七章 构建精力蓝图—掌控人生的工具
42. 人生目标十一问： 订立目标给精力留余地 
43. 人生现状七问：学会评估现状 
44. 人生加速度：解决精力不足的科学方法
45. 学会学习：复盘三步法是自我进化的能力基础 
46. 学会提问：旧知与新知融合的反馈
47. 学会知行合一，重复是一种力量
48. 学会分享：“学会”的标准是“会教”
49. 让知识成为生产力：避免知识的无用性
50. 可持续发展：学习五环法，助力精力升级

如何保持充沛的能量来高效地度过每一天？人人都需要进行精力管理。无论你身处哪个行业，无论在职场还是在家庭中，都需要处理好时间管理、效率管理和精力管理三者之间的关系。其中，精力管理是时间管理的前提，是效率管理的基础。时间管理教会你如何拥有更多的可控时间，扮演好多种角色；效率管理让你迅速进入高效状态；精力管理能够支撑你在拥有更多时间的同时保持高效率，进入心流时刻与忘我体验中。
星巴克创始人霍华德·舒尔茨、苹果公司CEO蒂姆·库克都是精力管理的高手。精力管理并不是一个人与生俱来的能力，而是自我修炼的结果。按照科学的方法，练习得越多，管理精力的能力就越强。

张萌
新浪微博：@张萌_萌姐
时间效率管理专家、畅销书作家、“下班加油站”创始人、“极北咖啡青年创新加速器”创始人、“立德领导力（LEAD）”创始人、“年度影响力作家”。帮助了500万青年人提升个人影响力和职场竞争力。代表作：《人生效率手册》《加速：从拖延到高效》。

北京市工商联执委，北京市朝阳区工商联执委、商会副会长，共青团北京市朝阳区第十二届委员会常委，北京市朝阳区青联常委，北京市通州区建设及青年人才培养工作荣誉顾问，北京师范大学荣誉校友，北京师范大学企业家校友会副会长，中国管理科学研究院智库专家。

曾担任北京奥运会火炬手，获得“全国巾帼建功标兵” “北京市优秀中国特色社会主义事业建设者“ “北京市创业导师”“首都十大教育新闻人物”“北京市三八红旗手” “北京市朝阳区国际高端商务人才”“朝阳榜样”等赞誉，其创业故事被团中央评为“美青春故事”，“下班加油站”被评为“朝阳人才工作重大项目”。于2017年、2018年登上纽约时代广场大屏幕。
2019年第五次参加博鳌亚洲论坛，作为青年企业家代表受到总理接见。

萌姐金句：
知识就是生产力。
过有准备的人生。
坚信坚持的力量。
早起，将让你比他人多活出半天的精彩。
每一个跌落谷底的时刻都是你迅速获取能量的时刻。
“凡事提前，未雨绸缪”。
知道不如做到，做到不如持续做到。
精力管理靠的不是天赋，而是有意识的练习。
理想的创业人生应该追求从0到1，去做自己既喜欢又有价值的事。
普通人跟那些厉害的高手之间，就差三个字——时间差。
改善精力三步法：目标、事实、行动。
能量输入就是为你的意志力充电。
试读章节：什么造成了精力分散？
很多人都有精力分散的情况，这个问题要从外部和内部两个方面去找原因。
先说外部原因，外界的压力会分散你的精力。我们在生活中接触的人和事，会通过各种形式考验我们，测验我们的反应。比如领导突然布置一个任务，看你能否迅速完成，这就属于外部压力。而外部的人和事，会进一步引发内在的变化。
外部的压力不可避免，但是内在的精力分散是可以得到改善的。所以我在本节要跟大家分享的是关于精力分散内部动力的三个主要原因，包括拖延症、过强的情感偏好和体力不足。
一、拖延症
很多人都觉得自己有拖延症。人们往往明白一件事情是需要按时完成的，但是主观意愿跟行动就是不统一，行动常常被推迟，这就是拖延症。
有时候，拖延症会受到抵制情绪的影响。
举个例子，你单位的领导极具人格魅力，那么这位领导说什么可能都是对的，你会愿意按他的要求做事。但如果你不喜欢这位领导，他又给你布置了相对比较难完成的任务，你就会觉得这很难接受，因此内心会产生抵制情绪。
有时候，拖延症就是单纯的拖延。
比如上级布置的任务难度太大，导致你根本就不知道如何开始，如何分解任务，因此导致了你的拖延。有的时候拖延并没有什么特殊的原因，就是单纯的拖延。有时候你可能因为身边大多数人都在拖延，所以既然是集体行为，自己当然也不想将自己跟他人的不同暴露于外部。
关于治疗拖延症，我还是很有话语权的。这些年，我从事教育教学工作，不论是在线上还是在线下都治好了拖延症和“懒癌晚期患者”。他们听了我的课，看了我的书后，就开始改变自己拖延的习惯，有的人用了几周就能开始改变了。他们早上能做到早起，加入我们的早起打卡群、健身励志群等。我为了激励他们，也经常把自己的每日行程和状态发到微博上，做大家成长的榜样与同行者。我认为好的教师不是会说教的教师，而是教授的每个方法都有用，都是亲身实践的成果，并且说到就能做到，对学生提出的要求，自己也都可以坚持做到。
二、过强的情感偏好
情感偏好，就是喜欢或不喜欢。如果你的精力分散，很可能是因为你没有找到自己真正热爱的事。
如果你对工作不满，每天早上醒来，一想到自己即将要做的工作内容，你可能就会觉得厌烦，没有开始的动力。对我来说，理想的创业人生应该追求从0到1，去做自己既喜欢又能赚钱（或有价值）的事。
在这个时代，我对于创业的定义有自己的理解。我认为当下的互联网时代，每个人都是创业者。在这里，创业是广义的，不是你必须雇用员工、注册公司、建立团队。其实，在新的时代，每个人都可以做创业者，我把这种主要依靠自己的智慧来独立自主开创事业的模式，叫作“智慧创业”。
智慧创业，首先要从“创”字理解。“创”指的是从0到1，它是你开天辟地的一件事，比如《圣经》里的《创世记》。其次是“业”字。“业”有两方面的含义，一方面指的是一个人的“事业”，而不是职业，这就需要你选择自己喜欢的、热爱的事情作为你的事业；另一方面，“业”在现代汉语中有“财产”的含义，简单来说就是钱或有价值。
把“创”与“业”结合，引出的“智慧创业”不同于普通创业，它是指每一个人这辈子来到这个世界都会去做一件自己既喜欢又赚钱（或有价值）的事。想想看，如果每天早上你一醒来就能想到，今天我又要开始做自己既喜欢又能源源不断赚钱（或有价值）的事情了，这件事是新鲜的，是让你感到快乐的，那这样的生活会特别美好。
但是，事实总与之相反。你现在可能没有找到自己所爱，包括你对于自己未来的定位也是迷茫的。在数年的教学生涯中，我指导了很多迷茫的学生，他们没有方向，没有激情，人云亦云地过着自己不喜欢的人生。其实在我看来，他们缺少的正是一份人生蓝图。这份蓝图可以指导我们的奋斗方向，去完成自己喜欢做的事情。
如果没有蓝图，人生没有目标，也很容易分散精力。
用建造房子来做个比喻。其实大多数人在开启人生、准备建造人生大楼的时候非常随意，没有图纸，而是草率地带着施工队就开始建造。从层建到第二层，结果在人生的某一时刻突然发现，原来自己想建的并不是这栋楼，或者这栋楼从一开始就建错了，于是干脆把这栋楼推倒，重新建造。
要知道，有规划的人生与没有蓝图的人生的本质就差在时间上。很多人是过了半生后，猛然想明白，才回过头来补充这份蓝图。但是，总有一群佼佼者会事先规划蓝图，多方验证，确定这份蓝图没问题了，再去盖楼。可能他们在刚开始时确实要比别人做得慢一点儿，付出的多一点儿，但是他们成长的加速度是很快的，因为他们明白自己到底要做什么。每天醒来就确定这些是自己想要的人生，而且是自己既喜欢又赚钱的事，这就是做一份科学的人生蓝图所带来的好