如何摆脱失眠困扰

编者的话

现代生活的八大毛病：焦虑、失眠、抑郁、肥胖、赌博、酗酒、烟瘾、以及婚姻的失败。这种“现代病”有时会困扰我们一时，如果不能及时克服的话，甚至会困扰你一生。归纳这些“现代病”的基本征兆如下：

——嫌自己太胖，尝试各种的减肥方法都没有效果。

——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。

——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，终走上酗酒之路，无法自拔。

——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。

——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。

——一段失败的婚姻，会让你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。

——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。

——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。

无论你遇到了上述哪种问题，相信它都已经在无形中对你的生活造成了不同程度的消极影响。如果你已下定决心去克服，但又苦于找不到正确且有效的方法，那么这套“速成手册系列”丛书就是专门为你而量身定制的。

本套丛书共包含八本小册子，分别为《如何迈出减肥步》、《如何迈出戒烟步》、《如何迈出戒酒步》、《如何迈出戒赌步》、《如何摆脱失眠困扰》、《如何走出分手阴影》、《如何消除焦虑困扰》，以及《如何克服抑郁困扰》。撰写这些小册子的作者均为来自各个相关领域的实干型专家，其中包括专职的心理学家、著名医生等各行业拥有广泛知名度的成功人士，他们中亦不乏有人曾亲身经历上述困境，一度挣扎在无尽的黑暗中，找不到方向，但终凭借自身的努力和毅力，战胜了“病魔”，重新收获了美好的生活。他们将自己一路走来的体验和经历写入书中，以感同身受的言语，为深受同样问题困扰的读者提供兼具专业性与实用性的指导意见，相信作为读者的你在阅读这本小册子的时候，不仅可以看到自己的影子，同时也能从中汲取改变自身现状的信心和勇气。

现在，开始阅读这本小册子吧！如果有需要的话，你还可以将它带在身边，随时翻阅。希望有一天，当你合上它的时候，你会发现自己的生活已经重新回到了健康、积极的轨道上。到那时，我们编译这套丛书的初衷也就实现了！

很多人夜不能寐，白天难醒。你是否也是其中之一？

是否，睡眠问题已经主宰了你的生活，破坏了你的心情，让每件事都变得成倍的困难？

你，或者，你的伴侣，是否鼾声如雷？

还有，你的孩子是否晚上难以哄着入睡，第二天早上又叫不起来？

倘若你的生活存在以上状况，那么本书就是为你而写。

在书中，作者西蒙·阿特金斯博士（Dr Simon Atkins）通过探讨什么是睡眠、什么是失眠、为何会失眠、以及如何治愈失眠等方面的问题，以此指导深受失眠困扰的读者采取正确的步骤和措施，提高睡眠质量，收获愉快健康的睡眠，过更好更幸福的生活。

引言

1  我们为什么睡觉

2  在我们睡觉时发生了什么

3  什么是失眠？

4  约见你的医生

5  睡眠卫生

6  失眠的药物治疗

7  交替疗法

8  失眠的心理疗法

9  轮班工作和时差

10  阻塞性睡眠呼吸暂停

11   睡眠和青少年

12  不宁腿综合症和夜间肌肉抽搐

很多人夜不能寐，白天难醒。你是否也是其中之一？

是否，睡眠问题已经主宰了你的生活，破坏了你的心情，让每件事都变得成倍的困难？

你，或者，你的伴侣，是否鼾声如雷？

还有，你的孩子是否晚上难以哄着入睡，第二天早上又叫不起来？

倘若你的生活存在以上状况，那么本书就是为你而写。

在书中，作者西蒙·阿特金斯博士（Dr Simon Atkins）通过探讨什么是睡眠、什么是失眠、为何会失眠、以及如何治愈失眠等方面的问题，以此指导深受失眠困扰的读者采取正确的步骤和措施，提高睡眠质量，收获愉快健康的睡眠，过更好更幸福的生活。

睡觉是地球上所有哺乳动物的生物特征。每只松鼠、海牛、很小的鼩鼱和壮观的大象都分享了这一闭眼睡眠的必要特征。鸟和鱼也睡觉，还有证据表明，无脊椎动物如蜜蜂和蝎子每24小时中也都有一段时间会反应较迟缓，看上去像是在打盹。

不同的物种需要的睡眠时间区别很大，褐色蝙蝠每天需要19.9小时用来睡眠，而长颈鹿则只需打盹1.9小时就够了。

对人类来说，我们的“正常”睡眠持续时间会随着年龄的增长而改变。婴儿时期，我们平均每天要睡16小时（而且只在晚上醒来，把我们的父母弄得很沮丧）。我们在成年的大部分时间里都需要8小时左右的睡眠，但步入老年以后则仅需5.5小时。当然，青少年有时会尝试一直不起床，如果可以那样的话！

我们为什么睡觉？

考虑到睡眠在很大范围的物种之间都有所进化，一定有某种关键的生物学需要让我们每晚必须睡上几小时。然而，尽管已经做了多年研究，评审委员会对于睡眠的确切目的仍然未知。不过，也有许多论述完整的理论已经被提出来进一步解释睡眠。

进化理论

进化理论是早的关于睡眠的理论之一，它作为一种保护机制防止动物在天黑时遭到伤害。动物在夜间更加脆弱，容易被带有利齿和爪的东西杀害并吃掉，等到它们发现危险的时候往往已为时太晚。这一理论被这样一个事实所支撑，即天敌较少的动物睡得比经常出现在别的物种菜单上的动物更久。

然而，在这个理论中仍有一个明显的瑕疵，由于你的猎物在夜间睡觉的事实，它不能够察觉你在悄悄地靠近，打它的主意，对捕食者来说，午夜捕食无疑反而更具诱惑力，捕食者只需付出小小劳动即可坐享美食。作为正在睡眠中的猎物，你也面临着被放在一个已经准备了刀叉的餐盘上的可能。

也有说法是，睡眠进化导致能量得以保存，这个说法听起来更靠谱一点，但猎物在夜间的脆弱性问题依然存在。

修复和复原理论

这个理论是说，我们睡觉之后，身体和大脑就得以修复和恢复生机，从而能够保持发挥效能，维持健康水平。这个理论认为，作为这个过程的一部分，组织得到了修复，大脑就能摆脱有毒的、无用的物质。

用计算机来做一个类比，睡眠有点像是让我们做一个磁盘检查，病毒扫描，以及对我们的硬盘进行碎片整理。

信息强化理论

这个理论的支持者有证据说明，在睡眠期间，大脑巩固了它白天接收到的信息，以便为第二天做准备。它也给了大脑一个形成根深蒂固的长期记忆的机会。

结论

有这么多解释睡眠的理论，这个事实清楚地表明，我们实际上还不知道自己为什么睡觉。看上去在所有这些理论当中有一些真理，以及我们确实是为了一些重要的理由而去睡觉的。

如果我们没获得充分的睡眠会怎样？

尽管对于我们为什么睡觉的论证平淡无奇，但对于如果我们睡眠不足会发生什么，倒有不少共识。有些后果是严重的，另一些则仅仅构成了困扰，影响我们在家或工作时的正常表现能力。

缺少睡眠的严重后果

如果你遭受长期睡眠不足，你面临的能够潜在威胁你生命情况的风险正在上升。这些情况当中，严重的是以下五种。

? 肥胖

如果你经常睡得很差，那么就会比那些睡得好的人患肥胖的风险高30%。这里的罪魁祸首是两种控制我们食欲的荷尔蒙。如果你缺少睡眠，就会有更高水平的胃饥饿素，它会大大增加你的胃口，而你体内瘦蛋白的含量会变低，正是这种蛋白让我们在饭后感到饱足。

? 糖尿病

糟糕的睡眠影响我们的身体处理血糖的方式，并且提高了患糖尿病的风险。把这一点加到我们刚刚看到的失眠对肥胖的影响上，肥胖也是增加患糖尿病风险的因素之一，这样总体的患病风险就更高了。

? 高血压

缺少睡眠会让你的血压上升到持续较高的水平，如果你已经患有高血压了，那情况就会更严重。尽管这个现象的原因还不清晰。

? 心脏病

较高的血压和睡眠缺乏者血液中的致炎化学物的增加更容易对血管壁造成伤害，并且这样会引发心脏疾病。长期失眠也会导致升高的脉冲水平，而这也是导致心脏病的另一个因素。

? 抑郁和焦虑

为保持良好的精神健康，睡眠是非常必须的，长期睡眠缺乏会让你处于低落和神经质的边缘。一项对一万人进行的调查研究发现，睡眠差的人患抑郁的可能性是睡眠好的人的5倍。

其他后果

? 难以怀孕和性欲减退

如你因缺乏睡眠而疲劳，那么和休息足够“蓄势待发”的人相比，你的性欲有很大几率会变得相当低。生殖激素周期也会被失眠压抑，由此可能影响你怀孕的几率。

? 免疫力下降

睡眠让免疫力获得喘息的机会，没有睡眠的话，你可能就会染上发生在你周围的每次咳嗽和感冒。

? 高事故风险

白天打瞌睡的时候，你的注意力是涣散的，会变得笨拙，也更容易发生事故。从一个更悲剧的角度来说，太多人的死亡都是因为司机在驾驶时睡着所导致的。

? 缺乏头脑敏捷度

缺少了睡眠，你的记忆力、注意力和其他的思考进程都很有可能怠慢，影响你完成即便是一个小任务的能力，使你的生活和工作都受到影响。

? 皮肤呈现老态

还有两种激素也都会被失眠影响，进而对你的皮肤状态产生不利影响。皮质醇水平上升，使保持皮肤柔软有弹性的胶原质分解。而在我们睡眠时，修复皮肤组织的激素水平会下降。这些因素综合起来导致更多的皱纹，加快皮肤的老化速度。

? 易怒

这可能是失眠对身体造成的长期影响中产生效应小的后果，但却排在扰乱他人的因素列表的位。