马拉松终极训练指南

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我是霍家！

我从来都跟别人：我是霍家！不我是霍家，我有个叫跑者的跑，里面的大多数成也都是霍家（不管他自己知道不知道）。因，我都是霍尔希格登的弟子。

年，我在自的策略下极其狼地完成了北京拉松半程比。回家在床上，我痛苦地所有好朋友群了一条短信：拉松，深刻，不要。

第二天，身体的疼痛减了，我子里突然冒出一个令自己都大感意外的想法。我又朋友群了一条短信：我想去看看公里的鬼门关是个什么子。我要跑拉松！

我的跑步史就是没由地开始的，跑拉松也是随机决定的。当，我的周没有跑步的朋友，没有跑步方面的指，网上的料也十分有限，而我却非常明白如果没有正确的指是不可能完成拉松的，看看我惨痛的半程就知道了。

好，咱能看点儿英文，于是在搜索框内入（拉松），一个回，就看到了霍尔的网站（），然后他写了本叫作《》的，于是就不、不挑内容地了一本，就急急匆匆地成了霍家。

我得自己在跑拉松的道路上非常幸，因我一开始就了。霍尔在我眼前一地开了拉松的神秘面。划、原理、方法以及全面的与拉松有关的知我懂拉松了。在年，如果你嘴尽是撞乳酸门配速糖原那一定会有些越感。哈哈，我赶上了一点儿。

我开始按照上的周划。那，我做到了霍尔划的迷信，跑量不差毫厘、距离成英里，致使我跟网上的朋友交流配速完全没有共同言。而且，我的日期也不做任何整，即使到半夜点也要完成当天的划。多吃碳水化合物，每天喝水的量都格按照霍尔的指示用印有刻度的水杯取。霍尔不像那种着、背着手的教，而更像一位仁慈友善的老者。那种感就是么做也行，那么做也可以，但你就是愿意口服心服、心甘情愿地格照他的做。

周去了，我来到了丹，出于霍尔的无限信任，我自己的首成功信心。后，我的所有注意力，或者更准确地是好奇心，全部集中在那个中的公里。我着儿，蓄着力，一切按上嘱咐地做。公里到了，什么也没有生；公里了，是什么也没有生。直到一个弯，点就在几百米以外我才意到，我快完了！拉松就是子！周的科学，而且只是初划，就已我有了么强的体力、了精神上的富裕。我狂奔冲刺，意犹未尽。

利完成拉松的我开始强烈推荐，我相信，只要依行事必成功。个被我忽悠的人是杰，我先后两次把本他。次他没要，是没做好准，果把我急得够。了子我又把了他，因我在想我的朋友知道跑拉松的好！了几天他回了个短信：能送我？圣！送！半年后，杰也利地完成了他的首，而且在第二周又完成了第二个拉松。而我也来了个一周双，与他完成了拉松接力。一切生在我跑拉松的年，而所有的基就是霍尔的周初划。

此后，我都开始向朋友推荐拉松。只要被我忽悠起来跑步、能看懂英文的朋友，我便会送他一本《》，而且我相信，他一定会从中受益。在展跑、跑友制划以及后来的各种分享中，我不断地研究、使用和展霍尔的理和方法。在我的心目，中《》是好的、也是靠的拉松宝典。

当湛文化与我通翻的目，我几乎是毫不客气地到了本的翻机会并非因我的水平适合本，而是我本有感情。我希望用自己的工作答霍尔的之恩。

在翻的程中，杰、石春健、頔、敏以及湛文化的晶都予了我很大的帮助，在此一并。跑者跑的多名跑友也都是霍尔法的受益者，在此我也代表他霍尔。

霍尔每年都会在芝加哥拉松博会上展台。年，我委托好友林琨毅在他的展台上代我向他表示敬意。

年，我也将参加芝加哥拉松，我感兴的一个重要原因就是：我可以到霍尔，并自向他表意。当然，更令我高兴的是，我能够手送他一本我翻的《拉松极指南》。

  出版22年以来，《马拉松终极训练指南》始终是*畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但*重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出*的水平。

  霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！

 不论你是第1次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松终极训练指南》都是*你的训练书籍！

作者介

（美）霍尔希格登

芝加哥拉松官方划制定者，芝加哥拉松会和芝加哥跑者会原。跑圈里的百王子，曾造多世界。

美国者与作家会身成就得者，作了部作品。《体育画》《国家地理》《男性生活》《》等知名刊刊登他的上百篇文章。

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吴洪涛

跑中国，中国田径会拉松委会委，天体速度起人之一。中国体育社《跑者》志委会成，《太极跑》者。

年开始跑步，年开始参加拉松事，至年上半年已完成包括京、北京、上海、香港等个国内外全程拉松事。个人好成入小以内。

各方赞誉

译者序我是霍家军！

序马拉松，一个勇者的跑步新世界

　神奇的马拉松

　　　　　　　公里会令人体验到自己的脆弱

　学着喜爱跑步

　　　　　　　旅程是奖励的一部分

　你的步

　　　　　　　在跑马拉松之前，先学会跑步

　众说“马拉松”

　　　　　　　非跑者们说的外行话

　首马

　　　　　　　次永远都是极其特别的

　跑马拉松的条忠告

　　　　　　　把事情做对

　跑步进阶

　　　　　　　做一名更好的跑者

　跑量积累

　　　　　　　在过多与过少之间找到平衡点

　长距离跑

　　　　　　　耐力是成为马拉松跑者的关键

　半程马拉松

　　　　　　　半途停下来并不总是坏事

　全程马拉松

　　　　　　　升级到终的公里

　长跑者的速度训练

　　　　　　　如果你想跑得快，那就需要能够跑得快

　自我保护性的跑步策略

　　　　　　　如果你受伤了，就不可能打破个人纪录

　为状态做准备

　　　　　　　想成功就需要将全部注意力集中于一个目标

　女性马拉松

　　　　　　　在训练时，女性应该与男性有所区别吗？

　赛前减量

　　　　　　　后几周是成功的关键

　长跑者的饮食

　　　　　　　你需要足够的能量来应对公里

　完美的配速

　　　　　　　“固定的配速”意味着成功

　慈善跑

　　　　　　　为慈善募捐

　比赛日的准备工作

　　　　　　　站到起跑线上之前要做的事情

　跑步时的饮水方案

　　　　　　　补水的方法对于训练和比赛至关重要

　心理游戏

　　　　　　　马拉松是生理游戏也是心理游戏

　第公里

　　　　　　　你的比赛并不是在越过终点线时就结束了

附录世界上流行的马拉松训练计划

致谢

  出版22年以来，《马拉松终极训练指南》始终是*畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但*重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出*的水平。

  霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！

 不论你是第1次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松终极训练指南》都是*你的训练书籍！

作者介

（美）霍尔希格登

芝加哥拉松官方划制定者，芝加哥拉松会和芝加哥跑者会原。跑圈里的百王子，曾造多世界。

美国者与作家会身成就得者，作了部作品。《体育画》《国家地理》《男性生活》《》等知名刊刊登他的上百篇文章。

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吴洪涛

跑中国，中国田径会拉松委会委，天体速度起人之一。中国体育社《跑者》志委会成，《太极跑》者。

年开始跑步，年开始参加拉松事，至年上半年已完成包括京、北京、上海、香港等个国内外全程拉松事。个人好成入小以内。

拉松，一个勇者的跑步新世界

霍尔希格登

是一个超越史的奇，了念一事件，年行的届代奥会在同一路上了一次跑比，当只有名参加。年，万名跑者出在念拉松役周年的比中；与此同，越来越多的人在柏林、敦、、波士、芝加哥等地参与着同的跑事。事被称拉松，一距离公里的跑比。

年代尔出版公司出版了第版《拉松极指南》，色的封面上是一一群拉松精英男手冲出起跑的照片。

年，距本第版出版已有年，本，同拉松也生了很大的化，于是第版而生。第版的白色封面上几个余跑者正冲拉松的点，其中之一是意大利流行歌手翰尼保利（）。（无你是否相信，代尔出版公司的影在照片并不知道些跑者的身份。）

年，本成有关拉松的之一，而拉松在展中生的一系列化催生了本第版的出版。第版以色和白色主色的封面上各种速度的跑者成了一幅拼，其中包括得久盛名的波士拉松女子冠、俄斯手斯特娜扎哈洛娃（）。随着的展，本封面上的人物也在不断生着化。

本每一个版本的重点都随着拉松的化而改。在第版出版后，我向多拉松教出了卷，收集了大量信息，随后又些教行了跟踪采，因此本囊括了来自位尖拉松教的策略。

  在第版出版，我已做培余跑者的多工作了，并且是芝加哥拉松的，同也是芝加哥地区跑者会（）拉松培班的教，当有人参加了一培班。

入世之后，我将注意力移到了在网上跑者提供划和回答他的上来，其中包括我自己的网站以及我的虚社区（）。在第版中引述的多内容和故事大多来自于些

网上的虚（）的成。

  以上提到的所有教、地学以及网上的跑者都本第版的写作提供了很大的帮助。近，我越来越多地偏好通网与跑者行接触，些年来我的网站吸引了万位客。的量在美国的跑步类网站中列第位，在全球的跑步类网站中列第位。我的网站并不是一个跑者提供有价的信息的网站，用谷歌搜索一下拉松，你就会看到万个接，但是允我傲地告你：列在位的就是我的网站。如果你用谷歌搜索一下半程拉松，也会在位看到我的网站。半是当下越来越

流行的。

  毫无疑，并不是每次搜索拉松帮助都能你得到有用的建，因此在本第版中我想要到的目的就是：帮助那些希望征服公里的人愿望。另外，我想要述从出版第版到在的年中，拉松生的一些主要化。其中的一个化就是越来越多的女性跑者参加到了事中，有一些拉松只允女性跑者参。而女性在拉松是否与男性有所区别呢？在年前，我可能不需要回答的，但在却必回答了。

 如今，拉松比的名得越来越也越来越名了。年波士拉松官网开放名后的小分内就全部被了。尽管那些国大都市的能容万人参加的拉松比小型拉松更有吸引力，但也不是每一个人都愿意在的人群中被迫降低速度，特别是那些想到波士拉松名格（）的手。慈善跑仍然吸引着大量的人群来参加，但是近慈善跑面着一些力，因此它也需要作出相的整和改善。

在，出了越来越多的与拉松有关的，从手表到心率装置以及地跟踪等有尽有。近期，我也了一款有关半划的用件，你下个件。

到半，距离

每个人都自己的命有无的期盼，造生命的意。跑步是一个完整的体，也是一个学会参与、磨砺、尊重生命、把握自己的程。在湛跑人生系列中，多世界跑者将自己丰富的跟大家分享，而些都将有不同能力和不同的跑者开一个可以提高成就的新野。

万科集董事会主席

每个人都能成跑者，但要想成一名真正的拉松跑者，必有勇有。湛跑人生系列以其系性、性、权威性，如亦友般陪伴我站到起跑上！

毛大

（中国）始人，万科集原高副裁

在争激烈的当代中国，跑步是一个人关注的。大家都希望通跑步提高生命和生活量。不管你是希望通跑步强身健体，是完成个人初目，湛跑人生系列都会予你及的帮助和指，你能够从容面。

魏江雷

新浪高副裁

跑步作*古老的目，同需要知来指，否跟其他激烈目一易于造成病。湛跑人生系列集了跑步域里*知名的家和践行者，他提供的科学方法以及先理念，会有助于跑友培养健康的跑步、避痛，在人生道路上跑得更、更！

探路者集副裁兼任体育事群裁

当我跑个拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的方法来提升奔跑速度，我在有生之年能够波士拉松的成门。湛跑人生系列含了大量提高跑步能力的宝知。我，套跑步于尚于爆期的中国跑者来，一定是有冲力的，也是人耳目一新的。

田同生

北京略博咨公司行董事

无是狂喜跑步却不知如何提高的初跑菜，是已高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望有切帮助自己提高的理依据。湛跑人生系列也会是*好的，无你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己践，，心里也没底；有了套，也就能事半功倍。相信我，是一套中国跑步事有着革命意的籍。

中央台体育

在今天，拉松成普通人以攀登的珠穆朗。湛跑步系列中述了一些面生命里的*挑而有希望、毅力和耐力的感人故事。些作者通自己的告我，无年多大，只要有自我信念和极的度，就能取得大的成。我相信，套，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！

金豹

著名探家，《地撒哈拉》作者

你是不是在没有接受的跑步而苦？在湛跑步系列中，你会收多教和良益友。些作者是*慷慨、*有天的教，如果你无法自接受他的，那么套就是*好的，他将会送你开精彩跑步旅程的匙。

谭

篮报总编辑

跑步是*的，然而把*的事情做至完美，是*。湛跑步系列体系完整，既有久弥新的典之作，又有源自著名跑者的切身体和科学，几乎涵盖了跑步的方方面面。完些，你跑步的和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。

晏懿

《跑者世界》（中文版）行主