丹尼尔斯经典跑步训练法

各方赞誉
推荐序  卓越的跑步教练
引言  怎样训练才好
第1章  跑步的基本法则
  成功要素
  丹尼尔斯的跑步法则
第2章  如何进行训练
  的训练方式
  8项训练原则
  制订训练计划
  步频
  跑步时的呼吸
第3章  关注自己的体能
  有氧能力和跑步效率
  跑步变量和改善
  训练跑中的心率
  O2
  有关训练和比赛的个人资料
第4章  选择恰当的训练类型
  轻松跑
  马拉松配速跑
  乳酸门槛跑
  间歇训练
  重复训练
  跑步机训练
第5章  用VDOT设定训练配速
  用VDOT来建立训练强度
  记录训练强度
  达到基于VDOT的表现等级
第6章  赛季训练
  将训练季阶段化
  必要时要改变阶段的长度
  周计划样例
  赛季计划样例
第7章  体能训练
  白色启动计划
  红色中级计划
  蓝色高级计划
  金色精英计划
第8章  高海拔训练
  高海拔：训练场地？
  高海拔对于表现的影响
  游泳运动员和跑者间的比较
  关于高海拔训练和比赛的一些思考
第9章  800米训练
  训练4阶段
  训练速度
  每周32～48公里的训练
  每周64公里的训练
  每周80～97公里的训练
第10章  1500米～3.2公里训练
  训练4阶段
  每周48公里的训练
  每周72公里的训练
  每周97公里的训练
第11章  5～10公里训练
  训练4阶段
  每周64～80公里的训练
  每周97～112公里的训练
第12章  越野跑训练
  采用保守出发的方法
  准备比赛
  制订赛季计划
第13章  半程马拉松训练
  训练4阶段
  半程马拉松比赛战术
第14章  马拉松训练
  新手训练
  2Q计划
  以4周为周期
  以5周为周期
  后18周的计划
  后12周的计划
第15章  休整期和辅助训练
  休整
  调整训练的跑量或时长
  加入辅助训练
附录A  有氧能力测试规程
附录B  相同配速、不同距离下消耗的时间
附录C  时间和配速的转换
附录D  高强度训练
致谢
译者后记

　　选择恰当的训练类型
　　专注于眼前的任务
　　我时常会说，你必须把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个关键的问题，那么好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者可以参与的多种训练类型以及这些训练会让跑者得到哪些收获。
　　E、M、T、I和R指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1所示）。E代表轻松跑（Easyrunning），M代表马拉松配速跑（Marathon–pacerunning），T代表乳酸门槛跑（Thresholdrunning），I代表间歇训练（Intervaltraining），R代表重复训练（Repetitiontraining）。还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的O2max百分比和心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。
　　轻松跑
　　E代表轻松跑，强度通常在O2max的59%~74%之间，或者在心率的65%~78%之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
　　E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
　　轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
　　▲训练建议
　　就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是短时间。我还建议你将长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。
　　毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我会用E跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E日，那是指那一天跑者应该放松，E日可能甚至是指停跑一天。除了在L跑（长距离跑）中使用E配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。
　　将E日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L跑，另外两天每天要跑12.8公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。
　　这4天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q训练来代替E训练并不可取。

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