健康活力唤醒系列--功能训练

近年来，健身话题在国内的热度不断升高，健身市场也持续高速发展，因此越来越多的人开始健身,希望通过健身收获好身材的同时提高健康水平和生活质量。然而目前国内的健身市场及网络主流讯息还是“健美训练”，这和发达国家2000~2010年的状态一致。在这样的环境下，绝大多数健身人群讨论的话题依然是如何增肌或减肥，因此传统的器械训练和稳态有氧训练（例如慢跑、游泳、单车骑行）依旧是人们的主要健身方式。并不是说这样的方式不可行，只是随着运动科学的发展，我们会发现通过这样的健身方式，训练者的身体收益并不全面。希望通过本书为训练者带来更综合的训练方式，从而让训练者获得“不仅好看，而且好用”的身体。此外，通过健身收获健康与美丽的同时让生活更有“质量”，也是这本《功能性训练》的创作初衷。

本书的创作团队在为国家队的运动员提供指导的同时，也会为很多健身房的私人教练提供培训，多年的指导和培训中会遇到比较集中的几类问题：

  关于慢性疼痛 教练将训练者转介到医疗机构，而X线或磁共振的结果显示没有任何异常，但训练者依然有持续不适感。

 关于进阶不适宜 训练者在执行训练时，尝试各种纠正方式，都无法改善训练者的训练技术。

 关于运动表现 训练者进行了肌力和心肺训练，无论是肌肉力量还是肌肉围度，都有明显的增长，身体成分改善也很理想，但在生活中或其他体育活动中（比如篮球、足球）却表现得略显笨拙。

以上这三类问题如果用传统肌力训练去解决会相对困难，但从功能性训练的思维角度出发却能快速得到改善：我们可以通过关节活动度和稳定性的训练帮助训练者改善体态并调整身体张力，再进行有针对性的动作模式训练，从而帮助他们减缓甚至消除疼痛；我们可以通过动作模式的进阶与退阶找到更适合训练者当下能力的训练方法，从而让他们通过有针对性且安全高效的运动实现健身的目标；通过对训练者的日常生活或运动爱好进行动作模式分析，选择或设计更有针对性的、更具功能性的训练动作，让喜爱运动的人真正地“动”起来，把传统抗阻力训练获得的肌力有效地运用出来。

《功能性训练》是北京体育职业学院携手亚洲康复体能学院共同编写的实用性康复训练指导类书籍，校企合作凸显本书的编写优势，在内容上力求科学性、前沿性、启发性和实践性，图文并茂，并在书中多处设置了动作视频，扫码即可观看学习。无论你是体能教练、私人教练，还是健身爱好者，我们都希望《功能性训练》可以帮助你打开训练思路，可以通过功能性训练让自己的体态更好，教会自己更正确地使用身体执行高效精准的动作模式，从而预防慢性疼痛;通过为功能性训练设置适合的阻力来增加神经、肌肉系统的适应性；通过不同的训练/间歇时间比的设置，增加心肺功能的同时兼顾燃烧脂肪。希望训练者在全面提高身体能力的同时，让增肌减脂的效果成为“额外奖励”。

本书由黄志基、鹿国晖、刘杨任主编，李建亚、朱丽敏、李率铭任副主编，参与编写的还有年晓建、孙启宏、孙鹏堂等，全书由李铂主审。

生活本就是“竞技场”，任何人都有自己的“竞技场”，任何人都需要更好的运动表现、更有质量的生活。

编者

2021年6月

《功能性训练》的内容包含了三个主要部分：功能性训练的理念及思路、常见功能性训练工具的训练技术、功能性训练计划的编写。这样的编写目的是希望读者真正了解到什么是功能性训练，为什么要进行功能性训练，以及如何有针对性且高效地进行功能性训练。

在训练技术的教学章节中，除常规的图文介绍外，约90%的训练动作还加入了配套的视频演示，扫码即可观看，以此让读者更好学习训练技术的同时，更便于在训练中提高动作质量，更安全、更有效地达成训练目标。

本书适用于大众健身爱好者和专业运动人士：大众健身爱好者可通过阅读丰富个人的训练内容，以获得更全面的训练收益；专业运动人士（私人教练，体能教练）借鉴书中实例为所指导的训练者提供更有针对性的训练方案，从而更全面提高训练者身体素质及运动表现。

黄志基，中国国家体操队，训练师，香港注册物理治疗师 ；提升运动表现专家 (NASM) ；体能专家 (NSCA)；运动科学硕士 (美国加州大学)；物理治疗学士 (香港理工大学)；06年至今服务于中国国家体操队，负责陈一冰、严明勇的康复及体能训练；美国体能协会NSCA、美国Thera-Band弹力学院、瑞士AIREX平衡软踏等中国区导师；长期为健身机构、运动队及专业医院提供体能及康复训练培训。

部分　功能性训练的动作模式

章　功能性训练就是有意义的训练 2

节　功能性训练的界限 3

第二节 功能性训练的意义 5

第三节 功能性训练的优势 7

第二章　“A·R·C·M”步步为营建立功能性训练体系 12

节 运动能力的建立过程 13

第二节 A·R·C·M步步为营 14

第三节 动作模式基本元素的划分与进阶思路 18

第四节 功能性训练的特点 24

第二部分　功能性训练的训练技术

第三章　功能性训练前的准备 30

节 场地、环境及安全事项 31

第二节 训练者的训练准备 32

第三节 训练前的热身——泡沫轴 34

第四节 训练前的热身——激活（灵活性及稳定性） 42

第五节 动态热身 53

第四章　自重及稳定球训练 62

节 自重及稳定球训练的意义 63

第二节 自重训练动作 63

第三节 稳定球训练动作 72

第五章　能量包训练 78

节 能量包分类训练的优势 79

第二节 能量包训练的动作 81

第六章　壶铃训练 102

节 壶铃训练的由来和优势 103

第二节 壶铃训练与其他训练的差异 104

第三节 壶铃的训练安全和基本使用方法 106

第四节 壶铃训练技术 108

第七章　战绳训练 124

节 战绳使用指南 125

第二节 战绳训练的通用原则 127

第三节 战绳训练技术 129

第八章　药球训练 144

节 药球训练须知 145

第二节 药球训练技术 146

第三部分　功能性训练计划设置

第九章　功能性训练的训练计划 156

节 训练者的动作模式评估 157

第二节 从0到1的功能性训练改善计划 159

第三节 以运动表现提高为目的的训练计划 161

第四节 训练课表的编排 163

参考文献 166

《功能性训练》的内容包含了三个主要部分：功能性训练的理念及思路、常见功能性训练工具的训练技术、功能性训练计划的编写。这样的编写目的是希望读者真正了解到什么是功能性训练，为什么要进行功能性训练，以及如何有针对性且高效地进行功能性训练。

在训练技术的教学章节中，除常规的图文介绍外，约90%的训练动作还加入了配套的视频演示，扫码即可观看，以此让读者更好学习训练技术的同时，更便于在训练中提高动作质量，更安全、更有效地达成训练目标。

本书适用于大众健身爱好者和专业运动人士：大众健身爱好者可通过阅读丰富个人的训练内容，以获得更全面的训练收益；专业运动人士（私人教练，体能教练）借鉴书中实例为所指导的训练者提供更有针对性的训练方案，从而更全面提高训练者身体素质及运动表现。

黄志基，中国国家体操队，训练师，香港注册物理治疗师 ；提升运动表现专家 (NASM) ；体能专家 (NSCA)；运动科学硕士 (美国加州大学)；物理治疗学士 (香港理工大学)；06年至今服务于中国国家体操队，负责陈一冰、严明勇的康复及体能训练；美国体能协会NSCA、美国Thera-Band弹力学院、瑞士AIREX平衡软踏等中国区导师；长期为健身机构、运动队及专业医院提供体能及康复训练培训。