重新训练你的大脑(7周认知行为疗法)

研究表明，认知行为疗法（CBT）是治疗抑郁症和焦虑症有效的方法，其改善痛苦和防止抑郁复发的能力超过了药物和其他类型的疗法。但是什么是CBT，它是如何工作的呢？

在你看到认知行为疗法的实际效果之前，你很难意识到它的治愈能力。在我的临床工作中，我亲眼目睹了人们在学习认知行为疗法时，被这些疾病吓到而放弃。

例如，我的一位客户，一位患有30年严重抑郁症的65岁女性来到我的门前，她感到绝望、沮丧，完全怀疑我能否帮她想办法摆脱抑郁。

在她看来，她是一个非常不幸的基因受害者，她或我没有办法改善她的情绪。

然而，在几次治疗后，她开始意识到自己的思维过程并且开始认识到，她对自己的许多设想实际上都是没有根据的。在得出结论和考虑其他可能性之前，她开始质疑这些设想。她发现自己的想法并不总是完全准确，她学会了如何在相信自己初的判断之前寻找证据。

这种对自己思维模式的认识，导致她与丈夫的关系发生了微小但深刻的变化。当她的婚姻状况开始改善时，她感到了安全，可以换个角度看待别人对她的反应。她开始明白，她感受世界的方式被扭曲了。

通过认知行为疗法，她能够重新看待自己的思维过程，以便能够更乐观地接受这个世界和自己。

渐渐地，她有了重新开始社交的信心，并开始接触那些她认为已经放弃了自己的家人，与家人的接触使她又惊又喜。我看着她从一个几乎没有精力去散步的人变成了一个乐于从事社交和家庭活动的人，

一个对未来充满期待的人，这就是认知行为疗法改变生命的力量。

人们常常希望借助书籍摆脱抑郁和焦虑，但当他们遇到艰深的学术术语或过于冗长的心理学理论时，他们就会放弃这些书，要不就会因为书的篇幅太长而感到沮丧。对于那些在情绪低落或焦虑过度的重压下挣扎的人来说，一本用抽象语言写成的厚书会让他们感到难以承受。但在本书中，吉利汉博士为我们提供了一本简单、简洁、没有压力的工作手册。对于那些因挣扎而感到疲惫或失败的人来说，这是理想的选择。吉利汉博士通过9章的内容将认知行为策略分解为易于理解的概念和练习题，给了读者信心和完成的力量。

我认识吉利汉博士已经15年了，亲眼目睹了他对那些在脆弱的时候向他寻求帮助的病人的热情和同情心。在他们潮的时候，他可以提供他们所需要的照顾，并无私地为他们提供帮助自己的技能。

现在，在我们一起学习的10多年后，我很高兴能够与吉利汉博士讨论临床问题，他利用自己广泛的经验帮助患者及其家人克服焦虑和抑郁。

他写了大量关于抑郁和焦虑的文章，发表了40多篇学术和临床手稿，他是《克服强迫症 ：康复之旅》一书的合著者。

参与认知行为疗法的过程确实是一段旅程，一段艰辛和充满挑战的旅程，但也是一段令人兴奋和收获的旅程。就像所有艰难的旅程一样，好有一位经验丰富、知识渊博的导游，我想不出比赛思·吉利汉博士更好的人来带领你们踏上这段旅程。

露西·福尔康布里奇博士

生活对我们所有人来说往往都很艰难，你是否有过恐惧、焦虑、沮丧、失眠和极度失望的经历？

人们渴望从书中寻求解脱的答案，但当遇到学术术语或过于冗长的心理学理论时，就容易放弃这些书，对于在情绪低落或焦虑过度的重压下挣扎的人来说，一本用抽象语言写成的大部头显然难以承受，而吉利汉博士在考虑到这些因素后为大家提供了一本简练、没有压力的工作手册，对深陷抑郁和焦虑而无法自拔的人来说，这是理想的选择。

本书以精简的语言和真实的事例，介绍了一套有助于缓解焦虑和抑郁的技巧，在7周时间的认知行为疗法中，吉利汉博士通过将认知行为策略分解为设定目标和开始行动、回归生活、确定思维模式、打破消极思维模式、时间和任务管理、直面恐惧及融会贯通，向读者传达了治疗抑郁和焦虑的信心和力量。

注册心理学家赛思·吉利汉博士（Seth J. Gillihan, PhD）是宾夕法尼亚大学精神病学系的心理学临床助理教授，也是宾夕法尼亚大学神经科学与社会中心的研究员。他在宾夕法尼亚州的临床实践中心提供心理治疗，在那里他专门研究CBT和基于意识的焦虑、抑郁和相关情况的干预。

  序 言

  前 言

  部分 认知行为疗法概述

  章 熟悉认知行为疗法（CBT）

  第二章 了解焦虑和抑郁

  第二部分 七周认知行为疗法

  周 设定目标并开始行动

  第二周 恢复生机

  第三周 识别你的思维模式

  第四周 打破消极思维模式

  第五周 时间和任务管理

  第六周 直面恐惧

  第七周 把它们放在一起

  接下来的7周

生活对我们所有人来说往往都很艰难，你是否有过恐惧、焦虑、沮丧、失眠和极度失望的经历？

人们渴望从书中寻求解脱的答案，但当遇到学术术语或过于冗长的心理学理论时，就容易放弃这些书，对于在情绪低落或焦虑过度的重压下挣扎的人来说，一本用抽象语言写成的大部头显然难以承受，而吉利汉博士在考虑到这些因素后为大家提供了一本简练、没有压力的工作手册，对深陷抑郁和焦虑而无法自拔的人来说，这是理想的选择。

本书以精简的语言和真实的事例，介绍了一套有助于缓解焦虑和抑郁的技巧，在7周时间的认知行为疗法中，吉利汉博士通过将认知行为策略分解为设定目标和开始行动、回归生活、确定思维模式、打破消极思维模式、时间和任务管理、直面恐惧及融会贯通，向读者传达了治疗抑郁和焦虑的信心和力量。

注册心理学家赛思·吉利汉博士（Seth J. Gillihan, PhD）是宾夕法尼亚大学精神病学系的心理学临床助理教授，也是宾夕法尼亚大学神经科学与社会中心的研究员。他在宾夕法尼亚州的临床实践中心提供心理治疗，在那里他专门研究CBT和基于意识的焦虑、抑郁和相关情况的干预。

在短短的7周内，读者可以学习基本技能，以克服各种焦虑和情绪困扰。相关示例和易于遵循的练习将引导读者逐步了解各种策略，以更有效地管理可能会干扰生活的情绪障碍。这是开始在自己的生活中应用CBT原则的好方法，并且可以作为治疗师进行心理治疗的有用基础。

——玛拉·德布勒（Marla W. Deibler）

大费城情绪健康中心的创始人

就像一位出色的教练一样，吉利汉博士可以帮助您确定自己的处境，7周内的认知行为疗法将使您能够利用自己的力量，克服负面的想法。简单的练习，描述性的场景和实用的建议，使这本书成为人们必不可少的工具。

——马修（Matthew O.Hurford）

UPMC保险社区护理行为健康组织医疗事务副总裁

赛思·吉利汉与焦虑或抑郁症患者建立联系的能力在我看来是无与伦比的，因此很高兴看到他将通过这份详尽而实用的指南一次与成千上万的人建立联系。

——罗伯特·德鲁贝斯博士（RobertJ.DeRubeis,phD）

宾夕法尼亚大学心理学教授

这本书为那些希望重新把握生活的人们提供了希望。

 ——罗宾·扎西奥博士（Robin Zasio,phD）

美国心理学联盟成员 电视明星