习得无

《习得性无助》为马丁·塞利格曼学术思想的奠基性著作，或者说成名作。塞利格曼在学习-控制的范式下将来自许多不同领域的文献进行了卓越的整合，其结果令人赞叹。书中呈现了一个非常具有创造性的习得性无助理论，并阐述了抑郁、焦虑、童年失败、心理治疗、正常发展、课堂行为、贫困、制度化等多种现象的控制结构的潜在重要性，集中体现了作者作为一名心理学家的生命关怀使命。

马丁·塞利格曼，美国著名心理学家，美国心理学会（APA）前主席（1998），宾夕法尼亚大学心理学系教授、积极心理学中心主任，被誉为积极心理学之父。2002年出版的《普通心理学评论》（Review of General Psychology）将其列为20世纪伟大的100位心理学家之一。,除了积极心理学，他还是心理复原力、习得性无助、抑郁、乐观和悲观研究领域的权威。

塞利格曼的作品曾在《纽约时报》《时代周刊》《新闻周刊》《读者文摘》《今日美国》以及许多其他热门报刊的头版上都有报道，并被翻译成超过45种语言，如中译本中的《教出乐观的孩子》《持续的幸福》《真实的幸福》等，这些书都已成为国内的超级畅销书。他还在许多电视和广播节目中担任心理科学及其实践的发言人，开设有教育、暴力、幸福和心理治疗等广泛主题的专栏，并经常在全球范围内向教育工作者、企业管理者、心理健康专业人员以及公众发表演讲。

塞利格曼获得过众多重量级荣誉，包括APA心理学杰出终身贡献奖（APA奖，2017）、唐奖心理学终身成就奖（2014）、APA杰出科学贡献奖（2006）等。

章 概述

抑郁

金牌女孩

焦虑与不可预测性

童年挫折

心因性猝死

第二章 可控性

自主反应

反应独立与反应关联

第三章 实验研究

无助削弱触发反应的动机

无助破坏学习能力

无助引发情绪障碍

第四章 理论：治疗与免疫

理论陈述

防治

无助的限度

替代学说

无助的生理研究

第五章 抑郁

抑郁的类型

抑郁的习得性无助模型

总结

第六章 焦虑与不可预测性

不可预测性的定义

焦虑与安全信号假说

不可预测性与监测恐惧情绪

胃溃疡

对可预测性的偏好

可预测性与可控性的关系

系统脱敏与不可控性

结论

第七章 情感发展与教育

发展之舞

母爱剥夺

童年期、青少年期的可预测性与可控性

第八章 死亡

动物无助致死

人类无助致死

结论

注释

参考文献

人名索引

主题索引

《习得性无助》为马丁·塞利格曼学术思想的奠基性著作，或者说成名作。塞利格曼在学习-控制的范式下将来自许多不同领域的文献进行了卓越的整合，其结果令人赞叹。书中呈现了一个非常具有创造性的习得性无助理论，并阐述了抑郁、焦虑、童年失败、心理治疗、正常发展、课堂行为、贫困、制度化等多种现象的控制结构的潜在重要性，集中体现了作者作为一名心理学家的生命关怀使命。

马丁·塞利格曼，美国著名心理学家，美国心理学会（APA）前主席（1998），宾夕法尼亚大学心理学系教授、积极心理学中心主任，被誉为积极心理学之父。2002年出版的《普通心理学评论》（Review of General Psychology）将其列为20世纪伟大的100位心理学家之一。,除了积极心理学，他还是心理复原力、习得性无助、抑郁、乐观和悲观研究领域的权威。

塞利格曼的作品曾在《纽约时报》《时代周刊》《新闻周刊》《读者文摘》《今日美国》以及许多其他热门报刊的头版上都有报道，并被翻译成超过45种语言，如中译本中的《教出乐观的孩子》《持续的幸福》《真实的幸福》等，这些书都已成为国内的超级畅销书。他还在许多电视和广播节目中担任心理科学及其实践的发言人，开设有教育、暴力、幸福和心理治疗等广泛主题的专栏，并经常在全球范围内向教育工作者、企业管理者、心理健康专业人员以及公众发表演讲。

塞利格曼获得过众多重量级荣誉，包括APA心理学杰出终身贡献奖（APA奖，2017）、唐奖心理学终身成就奖（2014）、APA杰出科学贡献奖（2006）等。

再序

习得性无助包含三个相互关联的要素：首先是一个重要结果不受控制的环境；其次是放弃反应；后是形成相应的认知，即预期所有自主行动都无法左右结果。本书剖析了早发现习得性无助的人类和动物实验，介绍了无助理论及其四种实际应用，即人类的抑郁、焦虑、儿童发展和猝死，终推导出克服无助的方法。

本书首次出版时，我以为那是一个终点，起码也算暂告一段落。但我想错了，那是一个开端。自其面世， 17年以来，针对个人控制领域的研究增长了 10倍之多。我在这篇再序中，列出了部分在我看来较为突出的新发现。

首先，我将概述社会科学的研究趋势，厘清本书的研究背景。然后，我将介绍无助理论的一个重大变化。我会从抑郁、成就和生理健康三方面总结无助和“解释风格”（explanatory style）的新研究。后，我将展望一下个人控制心理学下一个17年的发展。

社会科学的研究趋势

近几十年来，我们对人类行为做出的合理解释发生了翻天覆地的变化。25年前，我还是个心理学系研究生时，人类的行为只被看作环境的产物。当时流行的一种解释是，人的行为要么受内驱力“推动”，要么受外部事件“拉动”。虽然对内在推力和外在拉力的具体释义，每种理论略有分歧，但大体上主流理论全都支持这一观点。弗洛伊德学派认为未解决的童

年冲突驱动着成年后的行为。斯金纳一派认为，行为只有得到外部强化，才会重复发生。动物行为学家认为行为源自我们基因中的固定行为模式。而以克拉克·赫尔为代表的行为主义者则认为，我们的行动是为了降低内驱力，满足生理需求。

自 1965年起，以前大行其道的行为解释迎来转变，环境对行为的影响力变得越来越弱。四种不同的研究思路终殊途同归，纷纷抛弃外力，将自我导向作为解释人类行为的首要途径。

■ 1959年，诺姆 ·乔姆斯基对斯金纳的代表作《言语行为》进行了猛烈批判。乔姆斯基辩称，一般性的人类行为，尤其是语言，绝不是靠强化过去的语言习惯而产生的。他认为，生成性是语言的根本特点：哪怕是以前从未讲过或听过的句子（譬如，“你腿上有只紫色的希拉毒蜥”），人们也能立刻理解。

■ 杰出的瑞士儿童心理学家让·皮亚杰，成功地说服了全世界（美国后才心悦诚服），我们可以科学地研究儿童的心智发展。

■ 1967年，以乌尔里克 ·奈瑟尔和乔治·米勒为代表的认知心理学家，开始令那些摆脱了行为主义教条的年轻实验心理学家神往。认知心理学认为，人类的心智活动是可以测量的，我们可以利用计算机的信息加工模型，研究人类的心智活动。

■ 行为心理学家发现驱力和需求不足以全面解释动物和人类的行为，他们开始引入认知（即思维）来解释复杂行为。本书首次出版时就介绍并总结了这一趋势。

因此，及至 20世纪 70年代末，主流的心理学理论已将关注的重心从环境的影响力，转移至个体的期望、偏好、选择、控制和无助。

心理学界的这一质变也密切影响着我们的心理转变。科学技术、大规模生产和大规模分销的长足发展，使无数人能在很大程度上选择自己的生活，进而控制人生。这些选择深刻影响了我们的思维习惯，绝大部分人喜欢上了这种控制感。我们身处的社会赋予了社会成员前所未有的权利，极其重视个体的幸福与痛苦，崇尚自我，个人的自我实现不仅是种正当追求，更近乎一项神圣的权利。

无助理论修正后重大的一项转变，就是将自我以及个人对祸福的解释作为理论的重心。

解释风格

哪种习得性无助是暂时的，哪种是终身的？哪种无助会波及全球并足以摧毁所有人的努力，哪种具有地域性？哪种情况我们怪罪自己，哪种情况我们埋怨外界？

20年前，这些问题一直困扰着我和同事。 1978年，《变态心理学杂志》（ Journal of Abnormal Psychology）刊印专刊为无助理论开辟辩论场，讨论本书中存在争议的观点。为回答学界向我们提出的疑问，无助理论发生了重大变化，这个过程我们称为“修正”（reformulation）。

你觉得自己为何会遭遇那些大大小小的不幸呢？容易放弃的人习惯认为：“都是我的错，我注定倒霉一辈子，我做什么都没有用。”另一些不肯向厄运低头的人则认为：“不过是环境使然，一切很快就会过去，何况生活中还有很多比这更重要的东西。”

你对祸福的解释方式，就是你的“解释风格”，它不仅仅是你在面对成败时的信口之言，更是你在童年期和青少年期养成的一种惯性思维。你的解释风格直接源自你对自身价值的看法——不论你自认大有可为还是一无是处。你是否会受无助之苦，正取决于这一中介因素。

个体的解释风格包含三个关键维度：永久性、普遍性与人格化。

永久性：永久还是暂时

容易放弃的人相信祸事临头的原因是永久的——坏事还会接连不断地发生，左右他们的生活。而可以抵抗无助的人则认为坏事都是一时之祸。

永久（悲观）暂时（乐观）

“我彻底完蛋了。”“我太累了。”

“节食减肥根本没用。”“我要是出去吃饭，就减不了肥。”

“你老是唠叨个没完。”“我一不打扫房间，你就唠叨。”

“我的老板是个混蛋。”“老板心情不好。”

“你什么都不跟我说。”“你近都不和我说话。”

如果你惯用“总是”和“从不”来解释坏事，认为它是永久的，那么你属于持续悲观型。如果你惯用“有时”和“近期”来解释坏事，倾向于使用限定词，将坏事归咎于一时之过，则属于乐观型。

为什么说永久性维度尤其重要呢？失败无疑会使人暂时陷入无助，仿佛挨了一记重拳，很痛，但这种疼痛会自行消散，有些人甚至立马就能摆脱。在他们看来，厄运只是暂时的。另一些人则沉湎于伤痛，任其沸腾、翻搅，形成积怨。这类人在数天乃至数月后仍不能自拔，哪怕

他们所经历的只是一次小小的挫折。要是受到重创，他们极可能一蹶不振。

普遍性：普遍还是特定

持久性是时间维度，普遍性是空间维度。

有个案例可供参考：一家大型零售公司裁减了会计部的半数员工，其中就包括诺拉和凯文，两人都为此郁郁寡欢。好几个月他俩都没心情再就业，也不愿去报税或是做任何与会计有关的事。但除此之外，诺拉仍是个活泼可爱的妻子。她维持着正常的社交生活，健康状况良好，每周坚持锻炼三次。相反，凯文却垮掉了，对妻儿不理不睬，夜复一夜忧思难寐。他拒不参加集体活动，说自己不想见人。什么笑话都无法逗乐他。整整一个冬季他的感冒都没好，而且还放弃了慢跑的习惯。

有些人能将他们的烦恼束之高阁，继续生活，哪怕他们的工作或是感情之类的大事突遭变故。而对另一些人来说，生活牵一发而动全身，稍有差池一切就都土崩瓦解。

归根结底，遭受挫折后，那些倾向于对失败做出普遍解释的人，会破罐破摔放弃一切。而做出特定解释的人可能会对自己的失败感到无助，但在生活的其他方面仍能坚定地向前看。

以下是对坏事做出的一些或普遍或特定的解释：

普遍（悲观）特定（乐观）

“所有老师都偏心。”“塞利格曼教授偏心。”

“我总招人厌。”“他讨厌我。”

“读书无用。”“这本书毫无用处。”

诺拉和凯文都对他们的问题做出了永久解释，在这一点上，两人同样悲观。被裁员后，他俩都消沉了很长一段时间。但在普遍性维度上，两人的解释风格截然不同。凯文被开除后，觉得自己一无是处。诺拉则认为坏事各有各的原因，她被开除后，只觉得自己不适合做会计。

在修正无助理论的过程中，我们对个体是否会陷入无助做了三个基本预测：

■ 首先是针对永久性的预测，永久性维度决定了个体消沉的时长：对坏事做出永久解释会导致陷入长期无助，做出暂时解释则有助于尽快重整旗鼓。

■ 其次是针对普遍性的预测：普遍解释会使无助感泛化至多种情境，而特定解释只会在初的挫折情境中造成无助。

人格化：内在还是外在

第三个预测针对的是人格化维度。坏事发生时，我们可能责怪自己（内化），也可能责怪他人或环境（外化）。失败后自责的人自视较低，觉得自己一文不值、招人厌恶、身无长技。失败后责怪外在因素的人不会妄自菲薄，总的说来，他们比前者更自尊自爱。

对坏事做出内在解释往往会导致低自尊。

内在（低自尊）

外在（高自尊）

“我真笨。”“你真笨。”

“我打不好牌。”“我牌运不顺。”

“我没有安全感。”“我成长的环境太穷了。”

抑郁

将这些维度整合起来，不难发现经历无助体验后，有一种解释风格尤其会导致自我挫败，即内在、永久、普遍的解释。这种解释风格为悲观，做出这种解释的人一旦失败，再怎么努力，也极可能在很长一段时间持续表现出习得性无助的症状，彻底丧失自尊。这种长期的无助就是抑郁。修正后的无助理论对此做出了一大核心预测：具有悲观解释风格的人，遭逢厄运后可能抑郁。相反，具有“乐观”解释风格的人，遭逢厄运后能抵抗抑郁。

若果真如此，那悲观就是引发抑郁的一个高危因素，好比吸烟是引发肺癌的高危因素，性情暴戾、作风强硬是引发冠心病的高危因素。

过去 10年，我一直在验证这一预测。我和同事从简单的研究方法着手，向数千名抑郁患者发放调查问卷，他们都身患不同程度的抑郁。我们发现，抑郁患者普遍悲观。该结果一致性程度很高，频频得到验证，甚而有元分析称，需要多达 1万项负面研究才能质疑这一发现。

但这并不代表悲观会导致抑郁，它只表明抑郁患者既抑郁又悲观而已。假设是抑郁导致了悲观（逆转因果链），或是别的东西（譬如大脑里的化学物质）同时引发了二者，我们也能观测到抑郁和悲观之间的这种相关性。后，倾听悲观者的自述，也是诊断抑郁的方法之一。如果病人自觉一无是处，这种悲观的解释就会成为我们下抑郁诊断的一个依据。因此，悲观的解释风格和抑郁之间可能只是一种循环关系。

为证明悲观会导致抑郁，我们需要找一组未患抑郁的被试，证实经历过天灾人祸后，其中的悲观者比乐观者更容易抑郁。理想的方法是：在密西西比州墨西哥湾沿岸找一个小镇，先测试每位居民的抑郁程度和解释风格，然后静候龙卷风来袭。龙卷风过境后，我们就去观察哪些人消沉地瘫倒在地，哪些人振作精神重建家园。不过，这项“自然实验”面临着伦理和资金上的双重困难。所以，我们必须另想办法验证二者的因果关系。

我的一个大二学生艾米 ·塞梅尔（ Amy Semmel）解决了这个难题，她指出有些“自然灾难”其实近在咫尺，每学期都会先后两次袭击我的学生，没错，就是考试。 9月份开学后，我们先测试了所有学生的抑郁程度和解释风格。 10月，期中考试前夕，我们询问学生他们认为多少分算“考砸”了。多数学生认为 B 就算失利。这一预期对实验没有影响，因为我的课平均成绩是C，换言之，大部分学生能成为有效的实验被试。一周后，期中考试如期举行，学生们隔周就收到了成绩单——以及一份抑郁量表。

30%的学生（根据他们自己对失利的界定）期中考试考砸了，变得十分抑郁，

30%在 9月的测试中表现得很悲观的学生也陷入了抑郁，而既悲观又考试失利的学生中有

70%变得抑郁了。因此，预先的悲观加上失败的经历是抑郁产生的条件。事实上，对考试失利做出永久和普遍解释的学生，直到 12月我们再次重复这一实验时，他们依然抑郁。

另一个适合“自然实验”的严酷环境是监狱。我们测试了男性囚犯入狱前后的抑郁程度和解释风格。因为狱中自杀屡见不鲜，所以我们想预测哪些囚犯可能抑郁进而自杀。令人吃惊的是，刚入狱时竟没有人患有重度抑郁。而令人难过的是，出狱时几乎每个人都身患抑郁。有人可能认为监狱本身就是这样的地方，但在我看来，监禁期间似乎发生了一些非常伤人的事。不管怎样，我们再次成功预测了谁易抑郁——那些入狱时就很悲观的人。换言之，悲观是滋长抑郁的沃土，环境恶劣时尤其如此。

以上种种发现都表明，悲观是抑郁的原因。现在我们完全可以在厄运降临之前，就准确预测出哪些人可能抑郁。

另一种验证悲观是否会导致抑郁的方法是长期研究同一群人，观察他们人生的不同阶段，即纵向研究。我们追踪调查了 400名三年级学生，每年分两次测量他们的解释风格、抑郁程度、学习成绩和人际状况，直到他们升入七年级。我们从统计数据上发现，三年级测试时就很悲观的孩子在这四年间容易抑郁，并且长期抑郁。而乐观的孩子不会这样，即便一时抑郁，也能尽快恢复。如遇重创，譬如父母分居或离异，悲观的孩子极易一蹶不振。我们在青年人身上，也发现了同样的规律。

成就

无助理论本质上是种成就理论，因为无助会严重削弱我们的自主反应。无助理论的一大核心观点是，容易无助的悲观者在学业、运动和事业上所取得的成就会低于他们应有的水平。过去 10年，这一预测已得到验证。

学业

1983年，我们测试了 300名宾夕法尼亚大学大一新生的解释风格。然后我们静候他们考完次期中考试和长达两周的期末考试。我们等着这些高中时的全优生，自行去发现名牌大学里的激烈竞争。我们等着一些人自甘沉沦，一些人奋起迎战。

学期结束时，相比他们各自的高考（ SAT）成绩、高中毕业成绩和成就测试的预测，整整三分之一的学生要么进步惊人，要么退步明显。 300名新生中有 20人的成绩远低于预测，还有 80人的成绩远高于预测。余下 200人的成绩与过去基本持平。能够适应新环境、超常发挥的新生，入学时基本都很乐观。而发挥失常的新生，入学时都很悲观。

运动

1988年 10月，在伯克利市的游泳赛季拉开帷幕之前， 50名男女校游泳队的队员接受了我们的解释风格测试。同时我们还让教练预估了每个队员在本赛季中的表现，其中重点评估队员的抗压能力。

我们很快发现了一些连教练也不知道的事。教练对队员的抗压预测与队员自身的乐观指数毫无相关性。解释风格测试的得分真能预测游泳比赛的输赢吗？

为解答这一问题，每次比赛教练都会评估队员的参赛情况，看他们的表现是“次于预期”还是“优于预期”。我们只统计队员表现“次于预期”的次数。悲观者发挥失常的次数是乐观者的两倍。乐观者充分发挥了他们的潜力，而悲观者无法展现出自己的真本事。

解释风格能否准确预测游泳队队员面对无助和失败时的反应呢？

为验证这一点，我们在控制情境下模拟了失败体验。赛季结束后，我们让每个队员全力以赴地游一次他们擅长的项目。然后，由教练告知队员成绩，所告知的成绩会比队员的实际成绩慢 1.5秒至 5秒（依距离而定）。我们选定这个数值是因为它既能打击队员（有位队员事后像婴儿一样摇摇颤颤地在角落里坐了 20分钟），又不至于被识破。稍事休