手指瑜伽:揉揉手指的自愈力

前言  媲美全身瑜伽的自疗法

我接触到冲正弘老师的“冲道瑜伽”是在1965年，其后一直在学习，进而与瑜伽相伴至今。这套修行哲学不仅是让身心健康的方法，更是解答生命里种种疑问的人生导师，让我认同这世上真的有通过自己的身心来学习自然、真理或宇宙整体法则的方法。

我相信，瑜伽能够成为人生的指南针，将人们带往健康与幸福的方向。如果对此有兴趣，或是为了导正身心的不协调，无论什么原因都好，请轻松地尝试体验吧！瑜伽里蕴藏着生命的哲学，不过，总会有人觉得瑜伽“很难”“容易半途而废”，或“比较费时间”，把瑜伽的门槛抬高了。

针对这样的读者，我想出的对策是“随时随地、马上就能做的手指瑜伽”。手指瑜伽与东方医学身体观里的“部分即整体”概念相关，只做手部运动，也能收到与做全身瑜伽相同的效果。手指瑜伽既不费时间，也不需要准备垫子等特别用具。它是一种看电视或躺在床上时，只要想做，随时都能进行的自我疗愈法。

本书采用图文并茂的形式来介绍手指瑜伽，让人一目了然、便于操作；将身心各方面的常见问题整理成许多条目；就日常生活里身体可能出现的不适症状，给出了应对办法。

人口的超高龄化，以及高血压、糖尿病等慢性病，已经成为不能忽视的社会问题。针对慢性病，一般认为整体医学*是一种有效的方案， 而瑜伽可以说是源自“整体”这种概念的。希望大家在用简单、易操作的手指瑜伽促进健康的同时，也能试着了解瑜伽的真义！

龙村修

手不仅可以对应全身，也是脑部的缩图。手指瑜伽通过搓揉按压手指，取得类似全身瑜伽的养生效果，从而改善身体不适。本书采用图文并茂的形式来介绍手指瑜伽，让人一目了然、便于操作。针对身心各方面的常见问题，以及日常生活中身体可能出现的不适症状，书中给出了应对办法。手指瑜伽对维持健康、美容保健、调适心情等有很好的效果。手指瑜伽操作简单，无论何时何地，自己一个人都能做。  

刺激双手：效果能直达脑部，活化脑与身体的回路。

拇指——肺经，与呼吸系统相关。

食指——大肠经，与消化系统（特别是大肠）相关。

中指——心包经，与循环系统（特别是心脏）相关。

无名指——三焦经，与循环系统（特别是淋巴系统）、内分泌系统、内脏功能相关。

小指——心经，与循环系统（特别是心脏）相关；小肠经，与血液循环、小肠相关。

龙村修，龙村瑜伽研究所所长。1948年生，毕业于日本早稻田大学文学部，在大学时开始接触瑜伽。1973年师从瑜伽大师冲正弘导师。1985年导师逝世后，他曾担任冲瑜伽修道场场长。1994年，独立创设龙村瑜伽研究所。40多年来，一直从事瑜伽、呼吸法指导工作，受到社会各界好评。著有《定心：找到不受他人影响的自己》《龙村式呼吸养生法》等。现为国际综合生活瑜伽研修会领导者、NPO法人冲瑜伽协会理事长、NPO法人日本YOGA联盟副理事长。

• 一章 随时随地揉揉手指，轻松保持身心健康

身心灵和谐，免疫力自然提升    2

四大功效，导正人体内外的失衡       4

正确的呼吸法可安定神经、恢复精力       6

促进手部气血循环，缓解身体不适    8

大脑与身体沟通顺畅，可以有效预防阿尔茨海默病的发生    10

手指瑜伽能转换郁结的心情       12

十指不仅连心，更通向五脏六腑       14

揉揉手指，缓解脑部紧张、疲劳       16

促进全身“气”的循环，让内外皆美       18

不受限制的自我健康法       21

手指瑜伽对照图    22

手心九宫格分布图       24

• 第二章　四大排毒呼吸法，全面提升免疫力

温暖双手 放松心情，就有惊人的效果     26

学会四大呼吸法，调节全身的“气”       28

手指瑜伽动作图解的使用方法    34

专栏1 延缓老化，延长“健康寿命”     36

• 第三章　让每一天都元气饱满的手指瑜伽

睡醒后揉手心可蓄积精力    38

午休时刺激1分钟可活化脑细胞       40

傍晚做10分钟可疏压疗愈  43

睡前5个动作，让你一夜好眠    48

• 第四章　恼人的小毛病，手指瑜伽都能帮你缓解

缓解肩膀紧绷       52

缓解颈部僵硬       54

缓解腰痛       56

缓解背部僵硬或疼痛    58

缓解狭窄性腱鞘炎       60

快速缓解头痛       62

改善视力模糊及眼部疲劳    64 

避免老花眼恶化    66

摆脱宿醉，快速解酒    68

健胃整肠       70

抑制病毒在体内复制    72

专栏２ 眼睛瑜伽，带给双眼新活力       74

• 第五章　按摩手指，消除全身筋骨劳累

缓解长久站立引发的疲劳    76

缓解过度专注引发的疲劳    78

缓解行走过多引发的疲劳    80

缓解运动过后的疲劳    82

缓解精神紧张引发的疲劳    84

缓解操持家务引发的疲劳    86

专栏３ 耳朵瑜伽随时做，通畅气血好帮手    88

• 第六章　女人难言的烦恼，手指瑜伽贴心帮忙

摆脱手脚冰冷       90

改善慢性便秘问题       92

节食减肥很有效    94

克服更年期障碍    96

调和经期不顺       98

改善性欲减退问题       100

专栏４ 手指瑜伽可安定情绪，改善紧张的亲子关系    102

• 第七章 心手相连，刺激手指以疗愈内心

解除脑部的紧张状态    104

缓解精神焦虑和压力    106

缓解由紧张引发的身体僵硬       108

疏导低落忧郁的情绪    110

摆脱倦怠感，重拾干劲       112

有效提升专注力    114

消除焦躁或愤怒的情绪       116

手不仅可以对应全身，也是脑部的缩图。手指瑜伽通过搓揉按压手指，取得类似全身瑜伽的养生效果，从而改善身体不适。本书采用图文并茂的形式来介绍手指瑜伽，让人一目了然、便于操作。针对身心各方面的常见问题，以及日常生活中身体可能出现的不适症状，书中给出了应对办法。手指瑜伽对维持健康、美容保健、调适心情等有很好的效果。手指瑜伽操作简单，无论何时何地，自己一个人都能做。  

刺激双手：效果能直达脑部，活化脑与身体的回路。

拇指——肺经，与呼吸系统相关。

食指——大肠经，与消化系统（特别是大肠）相关。

中指——心包经，与循环系统（特别是心脏）相关。

无名指——三焦经，与循环系统（特别是淋巴系统）、内分泌系统、内脏功能相关。

小指——心经，与循环系统（特别是心脏）相关；小肠经，与血液循环、小肠相关。

龙村修，龙村瑜伽研究所所长。1948年生，毕业于日本早稻田大学文学部，在大学时开始接触瑜伽。1973年师从瑜伽大师冲正弘导师。1985年导师逝世后，他曾担任冲瑜伽修道场场长。1994年，独立创设龙村瑜伽研究所。40多年来，一直从事瑜伽、呼吸法指导工作，受到社会各界好评。著有《定心：找到不受他人影响的自己》《龙村式呼吸养生法》等。现为国际综合生活瑜伽研修会领导者、NPO法人冲瑜伽协会理事长、NPO法人日本YOGA联盟副理事长。

身心灵和谐，免疫力自然提升

（练习瑜伽，提升自我 ）

讲到瑜伽，大家有什么印象呢？可能有许多人觉得它是必须在运动中心的教室里做的、能够促进健康的体操，但实际上瑜伽并不只有这样的功能。

瑜伽是一种包含哲学思维的修行方法，其目的是全面促进人类身心灵与自然和谐。其实际做法强调身心锻炼，通过心灵的修养、身体的修炼与生活的修行，修身养性，更好地生活。因此，瑜伽并非是单纯针对身体问题或突然不适的疗法，而是以全面把握生命、达到整体提升为目标的疗法。任何人只要做得正确，都能通过瑜伽获得很好的效果。瑜伽既是寻求真理的哲学，同时也是符合科学理论的实操方式。

通过瑜伽，人类具有的各种潜能可能被发掘出来，精神上也能更安定，许多慢性病也会自然痊愈。从结果来看，如果身体强健，精神状态也会随之改善。

所谓的慢性病，有着各式各样的症状，其发病也由多种因素导致。比如因为人际关系的压力而持续暴饮暴食导致肥胖的人，即使通过控制饮食或酒精摄取量能使体重暂时减轻，但还是会复胖。更有甚者，因为烦恼而出现失眠或腰痛，必须依赖助眠、止痛药物。

瑜伽并不是头痛医头、脚痛医脚的对症疗法，它借由呼吸法及正确的姿势，让气的流动恢复正常，导正人体的不协调之处，从而使身心整体取得平衡，从根本上提升身体的免疫力，使人远离疾病。

四大功效，导正人体内外的失衡

（兼具运动、伸展、修正、冥想效果 ）

瑜伽起源于印度，是一种体会宗教精神的修行方式，现今则运用在保持身心健康上，并以多种形态或样式受到世界各地人们的喜爱。瑜伽已经掀起过许多次风潮，近几年其人气也始终居高不下。然而，对瑜伽有兴趣，却因为“好像很难”“好像和宗教有关”或“似乎不该抱着试试看的想法”等理由而踌躇不前的人依然很多。

其实，不需要想太多，抛开一切顾虑，先从学习姿势开始吧。瑜伽通过摆正姿势取得身心平衡，以净化并开启“脉”（Nadi，气的通道），让“气”（Prana，一种生命能量）能顺利通过，借此活化“脉轮”（Chakra，储存及发出生命能量之处），增强人体原本拥有的力量。这样的效果，关系着人类的身心健康。

瑜伽具备运动、伸展、修正及冥想四种效果。为了达到运动与伸展效果，需要进行各种伸展运动。对于身体不健康的人来说，光是做动作就能有良好的效果。

修正是指调整歪斜的身体或心灵。探求身体内部，追求姿势、动作、呼吸与精神直协调一致，从认识自己的不平衡处做起。

冥想是瑜伽中特别重要的部分。瑜伽做正确的话，每个人都能获得与大自然或宇宙同步的一体感。反过来说，如果无法获得一体感，就不能说是在做瑜伽，而只是在进行单纯的伸展运动或健康操罢了。请从体验瑜伽的姿势及呼吸法开始，养成习惯，并净化身心。

正确的呼吸法可安定神经、恢复精力

（瑜伽的“呼吸”是生命的根本 ）

长寿与深呼吸有关，呼吸可以说是身心健康的基础。

瑜伽认为，呼吸是生命的根本。通过吐气能排出让自己身心不适的物质，或排出可能产生有毒物质的力量；而通过吸气能恢复精力，提升代谢能力。借由呼吸，对“气”（生命之心）加以控制。

正确的深呼吸能改善“气”的循环，让生命能量的流动变得顺畅。呼吸法不仅是一种技术，更反映一个人的生存方式。性格乐观、豁达的人，呼吸通常比较悠长；相对地，个性急、易激动的人，呼吸多半也较快。一个人的健康状况或性格，都能通过呼吸方式表现出来。

手指瑜伽和呼吸息息相关。与做全身运动的瑜伽不同，做手指瑜伽时，要一边吐气，一边以按、揉、拉伸、反压或绕圈等手法对身体施加刺激；吸气时，则放松手部。如此反复进行相关的动作，并让全身的意识与呼吸同步，能增强健身效果。

在做手指瑜伽的时候，呼吸法中的吐气部分是重点。缓缓地吐气有助于顺利地排出废物，而后就可以将生命之“气”与新鲜空气一起吸入。另外，有意识地加深呼吸，不仅有助于自律神经安定，还能让人体会到身心放松的真实感受。

做手指瑜伽，就从深呼吸、扩展肺部及胸腔开始吧！

促进手部气血循环，缓解身体不适

（手指瑜伽来自“部分即整体”的概念 ）

手指瑜伽是我在指导瑜伽的过程中研究出来的。

当时有一位脑部罹患过重度疾病的人前来上课，他因为疾病的后遗症而行动不便，其全身的筋骨与肌肉也变得僵硬、紧绷，如果没有旁人协助，他很难做出瑜伽的姿势。为了帮助他放松身体，我请他先按压手部，并持续保持瑜伽习惯，进而让他达到恢复全身的柔韧性、提升运动功能、安定精神的目的。如此，我累积了许多在手部施术的经验，并研究出了现在的手指瑜伽。

东方医学中有“部分即整体”的概念，认为人体的各部分中其实都有整体的存在，如同任何一个细胞里的基因信息，都能够传达出生物整体的样貌一样。与机器人是由各种零件组装而成不同，生命体是由单一细胞不断分裂而形成的，各个部分原本都来自同一个细胞，生命力负责让各部分密切联结、统合及互相协助。因此，通过局部的手指瑜伽，身体各部位及全身性的不适症状就能得以缓解。

与缓解局部症状为主的指压不同，手指瑜伽整合了“气”的整体流动理念，并由单一部位扩展到整体，从而可以减轻不适症状。

近几年我所收到的国外瑜伽指导邀约中，也时常要求教授手指瑜伽，因为手指瑜伽真的很简单，而且无论何时何地，自己一个人都能做。

手指瑜伽能转换郁结的心情

（双手也能传达心声 ）

“紧握的双手满是汗水 ”，在动作电影或悬疑片的广告里，常会出现这样的台词或画面。因为人们通过眼睛获得信息后，脑海里会进行一番处理，而后某些情绪就会不自觉地表现在手上。

当人们紧张或愤怒时，常常会紧握着拳头；若是达成某个目标或觉得愤怒时，则会张开双手或将双手举高；遭遇失败的人多半表现得萎靡不振，两手无力、下垂；而当内心受到极大冲击时，手部也常会不自觉地震颤。

另外，我们用言语表达想法或情感时，双手也会无意识地配合言语做出手势，这些都是通过手部传达出来的心声。俗话说：“眼睛会说话。”其实，手也一样会说话。通过手，我们也可以把信息传达到对方心里。好的例子就是握手。慰勉他人时会温柔地握手，想给对方勇气时会用力地握手——通过手的接触，能让心灵变得更亲近。

大家有遇到过心情低落，什么都不想做，拖拖拉拉地浪费时间，结果让心情越来越差的情况吗？此时，若想通过全身瑜伽来转换心情，势必得先做准备，之后还要耗费体力。但手指瑜伽不需要做特别的准备工作，即使是躺在床上或赖在沙发上时，也可以轻松开始。若能借由手指瑜伽让心情好转，由体内产生“气”力，我们的身体、心灵自然也会想要振作起来，以改变现况。

包括手指瑜伽在内，任何瑜伽都是通过改善“气”的流动，来达到调整身心的目的的。

十指不仅连心，更通向五脏六腑

（手指与人体各部位的对应关系）

瑜伽通过摆正姿势，取得身心平衡，以净化并开启“脉”，让生命能量顺利通过，借此活化“脉轮”，增强人体原本拥有的力量。手和脑部一样，与人体的各个部位之间有着密切的对应关系。接下来，我以“部分即整体”的概念为基础，来介绍这种关系：

• 拇指——副交感神经、脑、呼吸系统、一腰椎 *。
• 食指——脾脏、消化系统（特别是肝脏、胰脏、胃、小肠、大肠）、第二腰椎。
• 中指——肾脏、循环系统（特别是心脏、血管）、第三腰椎。
• 无名指——神经系统、循环系统（特别是淋巴系统）、内分泌系统、第四腰椎。
• 小指——生殖器、肺、交感神经、小肠、第五腰椎。

中医学认为，经络为人体内气血运行通路的主干和分支，其中的主干为经脉，分支为络脉。经络对应着十二脏腑，且主要有十二经脉与奇经八脉，穴位则分布于其上。从经络的观点来说，身体的“气”会通过以下路径流动至手指。

• 拇指——肺经，与呼吸系统相关。
• 食指——大肠经，与消化系统（特别是大肠）相关。
• 中指——心包经，与循环系统（特别是心脏）相关。
• 无名指——三焦经，与循环系统（特别是淋巴系统）、内分泌系统、内脏功能相关。
• 小指——心经，与循环系统（特别是心脏）相关；小肠经，与血液循环、小肠相关。

以上的对应关系，也适用于手指瑜伽。

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