原始饮食 远离自身免疫疾病的细胞营养学

序

在我读到这本书的书稿时，我的个念头是：“我的天！”第二个念头是：“这会彻底改变原始饮食科普的局面！”接着第三个念头是：“啊，我居然不知道这个（我已经懂得挺多了）！”接着闪现在我脑中的无数个念头，综合了以上所有想法。即使在替代疗法以及原始饮食方面的书籍已经相当丰富的情况下，你之前仍未见过这样一本好书。

之所以在此之前没有人能够写出这样的书，其中的一个原因是：没有人像莎拉·巴兰坦博

士那样具备相应的资历。凭借自己的医学背景、从1200 多项科学研究中获得的卓见以及她个人的健康经历，莎拉提出了一套饮食和生活方式的完整方案——用以调节你的免疫系统，让你的身体能够停止自我攻击，并使疾病终得以治愈。

莎拉有很强的解释复杂科学概念的能力，她能让这些概念易于理解又不被过度简化。她运用这种天赋和一些非常棒的科普插图创造出一个强大的指导方案。她试图解决一个非常重要的公众健康问题——自身免疫性疾病。自身免疫性疾病在美国已经影响了超过5000万的人，这个数字还在不断增加，我们迫切需要一个更好的解决方案——而不用再继续忍受疲劳、疼痛和药物副作用的折磨。这本书为我们提供了这个方案。

在书中，莎拉详细解释了我们所吃的食物如何与身体相互作用，从而直接影响我们的健康。她的写作风格会让你感觉像坐在餐桌旁，与一位亲密的朋友讨论健康——而且是一个绝顶聪明的朋友！在阅读这本书时，你将发现自己学到了详细的细胞生物学和生物化学知识，搞清楚了自身免疫系统的众多组成部分和它们之间复杂的相互作用，认识到了激素和神经递质对免疫健康的贡献，还发现了有着70万亿细菌的肠道的健康与你自身健康的重要关系。莎拉的书关注营养密度——营养成分（千克）与热量（焦）的比值，意即在相同热量下，食物中各种营养素的含量。她深入地讨论了饮食结构，不是仅仅给你一个“不要做什么”的列表，而是告诉你什么应该做、什么应该做得更多。通过这些指导，你不仅可以学会避开那些对你的疾病可能造成影响的食物，而且可以了解哪些食物能为你的身体提供有效治疗所需的营养。这本书填补了健康和营养学著作间的空白，它不仅关注自身免疫性疾病和一般免疫健康，而且提供了综合的应对方案。莎拉不满足于简单地解释饮食是如何影响免疫健康的，她还强调了生活方式这一因素的重要性，例如，睡眠的多少、运动的强度、对压力的管理以及对各种激素的调节。是的，亲爱的读者，它不仅仅是告诉你应该吃些什么。

这本书不仅解释了你要改变什么，它还激励你完成这些改变。在这个意义上，它是一本真正的指南，解释了为什么，并给你提供了实际的策略来实现饮食和生活方式的改变，从而真正改善你的健康。通过莎拉有趣和易于理解的阐释以及她创新又实用的想法，你终得以看到这一简单明了又可以做到的健康改善指南的全貌。

这本书是患者寻求自然而有效的疾病解决方案的资源。它以严谨的当代科学研究作为基础，弥补了患者与医护人员之间的认知差距。终有一天，饮食和生活方式的调整将成为患者治疗计划的中心；终有一天，自身免疫性疾病患者会有一个控制和逆转疾病的长期的可行性方案。如果你患有自身免疫性疾病或其他慢性疾病，或哪怕仅仅是想了解你的饮食和生活习惯如何影响你的肠道健康、激素水平和免疫系统，那么你需要这本书。这本书应该放在你的书架上，放在你的医生的书架上，放在每个候诊室里。

——罗伯特•沃尔夫

这是一本从营养学和生理学角度解释如何利用原始饮食从自身免疫性疾病中恢复的书。通过阅读它，你会知道你可以吃什么来修复你的免疫系统，减轻炎症，并帮助身体恢复健康。你会认识到哪些简单的生活方式的改变——连同饮食的变化——会对你的健康产生*的影响。你也会明白为什么许多被视为“健康”的食物——比如谷物、大豆和低脂乳制品——实际上会加剧自身免疫性疾病的恶化。

被诊断患有自身免疫性疾病就像被判决了无期徒刑；但是通过原始饮食，你可以再次恢复健康。巴兰坦博士把关于自身免疫性疾病的所有拼图拼在一起，提供了如何根据你的身体的特定需求调整饮食、睡眠和体育运动的专业指导，包括完整的食物清单和精细化调整策略——如何确定身体对哪些食物耐受，在恢复健康后又可以在清单中重新加入哪些食物—— 以消除不必要的猜疑。书中还有调整生活方式的简单策略，包括迈出一小步就可以带来巨大变化的方法，以引导你实现帮助疗愈的*重要的改变。 

你还在承受着疑难杂症的折磨，需要依靠医疗介入、药物或补剂吗？巴兰坦博士还为你介绍了*实用的医学测试、*好的治疗方法和膳食补充（以及指出那些只会适得其反的做法），帮助你与医生就原始饮食疗法进行交流沟通。这些特点，使得这本书为自身免疫性疾病患者提供了*方法。为什么要多承受一秒钟的痛苦折磨？用《原始饮食》重返健康吧！

这是一本从营养学和生理学角度解释如何利用原始饮食从自身免疫性疾病中恢复的书。通过阅读它，你会知道你可以吃什么来修复你的免疫系统，减轻炎症，并帮助身体恢复健康。你会认识到哪些简单的生活方式的改变——连同饮食的变化——会对你的健康产生*的影响。你也会明白为什么许多被视为“健康”的食物——比如谷物、大豆和低脂乳制品——实际上会加剧自身免疫性疾病的恶化。

被诊断患有自身免疫性疾病就像被判决了无期徒刑；但是通过原始饮食，你可以再次恢复健康。巴兰坦博士把关于自身免疫性疾病的所有拼图拼在一起，提供了如何根据你的身体的特定需求调整饮食、睡眠和体育运动的专业指导，包括完整的食物清单和精细化调整策略——如何确定身体对哪些食物耐受，在恢复健康后又可以在清单中重新加入哪些食物 —— 以消除不必要的猜疑。书中还有调整生活方式的简单策略，包括迈出一小步就可以带来巨大变化的方法，以引导你实现帮助疗愈的*重要的改变。 

你还在承受着疑难杂症的折磨，需要依靠医疗介入、药物或补剂吗？巴兰坦博士还为你介绍了*实用的医学测试、*好的治疗方法和膳食补充（以及指出那些只会适得其反的做法），帮助你与医生就原始饮食疗法进行交流沟通。这些特点，使得这本书为自身免疫性疾病患者提供了*方法。为什么要多承受一秒钟的痛苦折磨？用《原始饮食》重返健康吧！

莎拉•巴兰坦博士于26岁从西安大略大学获得医学生物物理学博士学位。在接下来的4年中，她在安大略省多伦多市的圣·迈克尔医院和美国亚利桑那大学进行有关先天免疫、炎症、危重病急救医学、基因治疗和上皮细胞生物学的研究。

之后，她决定成为一名全职母亲，做出这一决定主要是由于她当时糟糕的健康状况。在第二个女儿出生后，巴兰坦博士开始尝试“原始”生活方式。这对她的健康产生了惊人的影响，并帮助她减重120磅（约54公斤）。随着时间的流逝，她治愈了自己身体上的各种痼疾，包括肠易激综合征、胃酸反流、偏头痛、焦虑、哮喘、过敏、牛皮癣和扁平苔藓（一种自身免疫性皮肤病）。

受到自身成功经历的启发，巴兰坦博士创建了广受欢迎的健康博客www.ThePaleoMom.com，并成为播客“Paleo View”（原始观点）的联合主播。她致力于向大众推广针对自身免疫性疾病管控的饮食与生活方式，用通俗易懂的语言阐释背后的科学知识，并坚信治愈身体不需要以牺牲生命品质为代价。这些理念成为了她两本著作——《原始饮食》和《原始饮食食谱》的基石。

目录

引言

自身免疫性疾病已成为流行病 / 1

部分　起因

章

自身免疫性疾病的起因 / 13

关于蛋白质、抗体和免疫系统的初步介绍 / 14

自身免疫性疾病的3 大成因 / 30

自身免疫性疾病之间有什么共同之处？ / 41

尽你所能做出改变 / 52

章回顾 / 53

第二章

影响自身免疫系统的饮食因素 / 55

营养不足的饮食 / 57

导致肠漏症和肠道菌群失调的

　食物 / 76

炎症反应和免疫原性食物 / 103

你终于搞懂了！ / 123

第二章回顾 / 125

第三章

影响自身免疫系统的生活方式 / 127

压力爆表的紧张生活 / 128

为什么昼夜节律很重要 / 135

睡眠（质量不佳或时间不足） / 139

身体活动 / 142

再议饥饿激素：来自进食频率的影响 / 148

药物 / 150

将一切拼起来 / 156

第三章回顾 / 157

第四章

改变之路 / 159

站在巨人的肩膀上 / 160

原始饮食是一种全面的饮食和

　生活方案 / 162

与你的医生合作 / 163

全心投入的时刻到了 / 165

第二部分　自愈

第五章

原始饮食吃什么？ / 169

畜肉、禽肉和海鲜 / 171

蔬菜水果 / 183

健康的脂肪 / 197

宏量营养素的比例 / 200

益生菌食品 / 201

香料 / 205

我能喝些什么呢？ / 207

食物问答 / 209

做好准备了吗？开始行动吧…… / 215

第六章

原始饮食的生活方式 / 217

管理用餐 / 219

管控压力 / 222

保护昼夜节律 / 230

改善环境 / 236

第六章回顾 / 237

第七章

踏上原始饮食之路 / 239

原始饮食真能治病吗？ / 240

你自己决定度过过渡阶段的方法 / 240

为实行原始饮食做准备 / 243

度过个月 / 245

经过多长时间后身体可以自愈？ / 247

你需要多么严格？ / 248

体重达到健康水平 / 250

问答环节 / 253

做好充分的准备迎接成功 / 260

第七章回顾 / 261

第八章

排查问题 / 263

何时开始排查问题？ / 264

消化不良 / 264

益生菌的服用 / 269

严重的小肠细菌过度生长（SIBO） / 271

持续性感染和寄生虫感染 / 273

肠—脑轴 / 274

过敏、不耐受和敏感 / 279

支持器官功能 / 290

加强血糖调节 / 291

微量营养素缺乏 / 292

身体修复肠道功能时需要帮助吗？ / 293

身体调节免疫系统时需要帮助吗？ / 294

关于补剂的一些注意事项 / 295

排查问题表 / 298

第九章

享受美食，享受健康 / 301

何时开始恢复食物？ / 303

如何恢复食物？ / 304

恢复食物的顺序 / 307

为什么以前经常吃的食物现在会导致如此

　剧烈的身体反应呢？ / 310

一生的健康 / 312

词汇表 / 314

总结 / 319

·应避免的食物 / 319

·可以食用的食物 / 324

这是一本从营养学和生理学角度解释如何利用原始饮食从自身免疫性疾病中恢复的书。通过阅读它，你会知道你可以吃什么来修复你的免疫系统，减轻炎症，并帮助身体恢复健康。你会认识到哪些简单的生活方式的改变——连同饮食的变化——会对你的健康产生*的影响。你也会明白为什么许多被视为“健康”的食物——比如谷物、大豆和低脂乳制品——实际上会加剧自身免疫性疾病的恶化。

被诊断患有自身免疫性疾病就像被判决了无期徒刑；但是通过原始饮食，你可以再次恢复健康。巴兰坦博士把关于自身免疫性疾病的所有拼图拼在一起，提供了如何根据你的身体的特定需求调整饮食、睡眠和体育运动的专业指导，包括完整的食物清单和精细化调整策略——如何确定身体对哪些食物耐受，在恢复健康后又可以在清单中重新加入哪些食物
—— 以消除不必要的猜疑。书中还有调整生活方式的简单策略，包括迈出一小步就可以带来巨大变化的方法，以引导你实现帮助疗愈的*重要的改变。 

你还在承受着疑难杂症的折磨，需要依靠医疗介入、药物或补剂吗？巴兰坦博士还为你介绍了*实用的医学测试、*好的治疗方法和膳食补充（以及指出那些只会适得其反的做法），帮助你与医生就原始饮食疗法进行交流沟通。这些特点，使得这本书为自身免疫性疾病患者提供了*方法。为什么要多承受一秒钟的痛苦折磨？用《原始饮食》重返健康吧！

莎拉•巴兰坦博士于26岁从西安大略大学获得医学生物物理学博士学位。在接下来的4年中，她在安大略省多伦多市的圣·迈克尔医院和美国亚利桑那大学进行有关先天免疫、炎症、危重病急救医学、基因治疗和上皮细胞生物学的研究。

之后，她决定成为一名全职母亲，做出这一决定主要是由于她当时糟糕的健康状况。在第二个女儿出生后，巴兰坦博士开始尝试“原始”生活方式。这对她的健康产生了惊人的影响，并帮助她减重120磅（约54公斤）。随着时间的流逝，她治愈了自己身体上的各种痼疾，包括肠易激综合征、胃酸反流、偏头痛、焦虑、哮喘、过敏、牛皮癣和扁平苔藓（一种自身免疫性皮肤病）。

受到自身成功经历的启发，巴兰坦博士创建了广受欢迎的健康博客www.ThePaleoMom.com，并成为播客“Paleo View”（原始观点）的联合主播。她致力于向大众推广针对自身免疫性疾病管控的饮食与生活方式，用通俗易懂的语言阐释背后的科学知识，并坚信治愈身体不需要以牺牲生命品质为代价。这些理念成为了她两本著作——《原始饮食》和《原始饮食食谱》的基石。

影响自身免疫系统的饮食因素

“饮食中的1/4 让你得以生存，另外3/4 让你体会病痛。”

——埃及墓中的象形文字

自身免疫性疾病的患病率逐年上升，预计年增长率为2％ ~10％。当然，其中一部分归因于健康意识的提高和诊断技术的改进，但是医生和医学研究人员一致认为，诊断技术的改进仅使其中一部分疾病的诊断率上升了。这一趋势与过去40 年来，肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病的增加形成了完美呼应。这有可能是因为它们都是由共同的因素导致的吗？由于肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病都与饮食有关（特别是充满了精炼碳水化合物、反式脂肪和Ω—6 脂肪，但严重缺乏纤维素和微量营养素的饮食），会不会也正是我们的饮食的方式诱发了自身免疫性疾病？

答案是肯定的！虽然我们只了解部分机制，但我们目前理解的饮食因素大致分为3 类。

1. 造成营养缺乏的饮食因素。

2. 导致肠漏症或肠道菌群失调的饮食因素。

3. 促进炎症反应或免疫系统激活的饮食因素。

由于没有吃到足够多高营养密度的食物（或者不能够充分消化这些食物）导致的微量营养素缺乏会造成免疫系统缺陷，并损害身体愈合与康复的能力。许多矿物质与维生素缺乏已经被证明与自身免疫性疾病有密切关联。

了解哪些饮食因素导致了自身免疫性疾病，在很大程度上是了解哪些饮食因素导致了肠漏症或肠道菌群失调。你吃的食物（和你应该吃但没有吃的食物）可以以各种方式影响肠道的健康。一些食物会直接刺激肠道内壁，破坏肠上皮细胞，在小肠上造成漏洞，从而让肠道内容物渗漏到身体内。一些食物会引起细菌和酵母菌的过度生长，引起肠道菌群过度增生（更具体地说是引起小肠细菌过度生长），而这本身又会引发肠漏症。还有一些会引起炎症反应的食物，虽然这些食物不会直接导致自身免疫性疾病，但只要还在食用这些食物，人体自身免疫性疾病恢复的能力就会受到限制。还有一些食物会扮演佐剂的角色，意思是它们不会引起自身免疫性疾病，但会刺激免疫系统进行攻击。常见的佐剂应用是在疫苗中，加入它们可以增强免疫系统对抗原的应答能力并确保免疫力得以形成。这是为了确保身体产生免疫

力所必需的，因为疫苗中包含的抗原是已经死亡的病原体或毒性减弱的病原体。由于疫苗中的病原体不能复制繁殖，因此疫苗中必须包含能够刺激免疫系统形成抗体的物质，而该物质就是佐剂。佐剂可以让疫苗效果更好，但在食物里就不是什么好事了。

饮食和营养状况是人类健康决定因素中重要且可以改变的。这就是说，你吃什么对你的健康有很大的影响，而且你可以完全自由选择吃什么。现在，让我们去挖掘科学知识吧！

这本书满足了我对一本健康书的全部期望：深入到细胞层面的理论，通俗易懂的讲解，完善的体系，以及极其罕见的、极高的知识密度——如此硬实，之前二十年内都没有过，之后十年内也不大会有第二本了。 

在知识爆炸、信息泛滥的今天，与健康有关的各种研究、咨询、观点让人应接不暇、不知所措……唯有这样的硬书才堪做这乱流中的孤岛，让真正关心健康的人终得落脚。

然后能继续前行。

——易楚，知乎专栏“原始饮食”作者

在我知道原始饮食之前，我感到无助和迷茫。我饱受疾病的折磨，却不知道该怎么办。我实行原始饮食后，症状开始减轻，身体不断恢复；更重要的是，莎拉•巴兰坦详细地解释了原因。我现在浑身都充满了活力。

——蕾切尔•穆瑞

毫不夸张地说，《原始饮食》拯救了我。我36 岁时，身高175厘米，体重144千克。我属于重度肥胖，我的身体状况越来越糟糕，吃药已经解决不了问题；事实上，我的身体状况每况愈下。我尝试了几乎所有的减肥方法，但体重纹丝不动。我坚持了5 年多无麸质饮食，体重反而增加了13.6 千克。直到实行了原始饮食，体重才开始下降。

——卡里•德里斯科尔