弹力带训练全书 精编视频学习版

图书标准信息

• 作者 崔雪原
• 出版社 人民邮电出版社
• 出版时间 2023-04
• 版次 1
• ISBN 9787115614254
• 定价 39.80元
• 装帧 其他
• 开本 其他
• 纸张 胶版纸
• 页数 124页
• 字数 161千字

【内容简介】

《弹力带训练全书（精编视频学习版）》针对弹力带这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同人群、部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，《弹力带训练全书（精编视频学习版）》精选了90余种针对肩部、胸部与背部、手臂、核心与腰腹、臀部与下肢、全身及爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
  相信通过阅读《弹力带训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握弹力带训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

【作者简介】

崔雪原 ·国家体能中心体能训练师 ·曾担任游泳奥运冠 军汪顺体能教练、帆板世界冠 军陈佩娜私人体能教练 ·曾为游泳、羽毛球、排球和篮球等项目的国家队提供体能测试与训练服务 ·参编《身体功能训练动作手册》，译有《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现指南（第2 版）》

【目录】

第 1章 关于弹力带

1.1　弹力带简介　2

来源与发展　2

主要应用领域　2

1.2　弹力带训练　3

弹力带训练的作用　3

弹力带训练的优势　4

弹力带训练的注意事项　4

1.3　弹力带的选择　6

第　2章 训练方案

2.1　低头族训练方案　8

2.2　跑步爱好者训练方案　10

2.3　“996”工作者训练方案　12

2.4　手臂强化训练方案　14

2.5　肩背强化训练方案　16

2.6　胸部强化训练方案　17

2.7　臀腿强化训练方案　18

2.8　腰腹强化训练方案　19

2.9　激活热身训练方案　20

2.10　稳定性提升训练方案　22

2.11　全身运动训练方案　24

第3　章 训练动作

3.1　肩部训练动作　26

站姿　- 双臂前平举　26

站姿　- 双臂侧平举　27

站姿　- 弓步 - 水平外展　28

站姿　- 双臂肩上推举　29

站姿　- 双臂推举　30

站姿　- 单侧肩关节内旋　31

站姿　- 单侧肩关节外旋　32

站姿　- 单臂水平外旋　33

站姿　- 单臂水平内旋　34

站姿　- 肩胛骨运动　35

站姿　- 双臂高拉　36

站姿　-Y 字激活　37

站姿　-T 字激活　38

站姿　-W 字激活　39

迷你带　- 站姿 - 肩关节三方向激活　40

站姿　- 单臂稳定上提 - 外固定　41

站姿　- 单臂稳定下砍 - 外固定　42

瑞士球　- 俯卧 - 肩关节过顶前屈　43

3.2　胸部与背部训练动作　44

站姿　- 飞鸟　44

站姿　- 斜飞鸟　45

站姿　- 肩关节单臂水平内收　46

站姿　- 双臂胸前水平推　47

站姿　- 双臂胸前斜上推　48

弓步　- 斜下推　49

瑞士球　- 坐姿 - 双臂胸前推　50

瑞士球　- 仰卧 - 双臂胸前推　51

瑞士球　- 仰卧 - 飞鸟　52

哑铃　- 仰卧 - 双臂胸前推　53

俯卧撑　54

跪姿　- 俯卧撑　55

站姿　- 双臂高位后拉　56

站姿　- 双臂水平后拉　57

单臂剪草机后拉　58

站姿　- 双臂下拉　59

站姿　- 反向飞鸟　60

站姿　- 双侧耸肩　61

跪姿　- 斜角下拉　62

坐姿　- 直腿后拉　63

瑞士球　- 坐姿 - 双臂后拉　64

3.3　手臂训练动作　65

站姿　- 单侧臂屈伸　65

站姿　- 双臂水平臂屈伸　66

站姿　- 双臂过顶臂屈伸　67

俯身　- 双侧臂屈伸　68

分腿站姿　- 单侧臂屈伸　69

站姿　- 双臂弯举　70

站姿　- 双臂反向弯举　71

站姿　- 单臂水平弯举　72

站姿　- 前臂旋前　73

坐姿　- 单侧伸腕练习　74

坐姿　- 单侧屈腕练习　75

训练椅　- 双侧臂屈伸　76

3.4　核心与腰腹训练动作　77

旋转上提　77

旋转下砍　78

站姿　- 躯干侧屈　79

站姿　- 风车练习　80

站姿　- 躯干旋转　81

仰卧　- 双腿臀桥　82

侧桥　83

弓步平衡　84

站姿　- 侧方阻力平衡　85

单腿　- 反向平板　86

迷你带　- 登山练习　87

迷你带　- 四点支撑 - 髋关节三方向激活　88

仰卧　- 卷腹　89

半跪姿　- 挺身　90

3.5　臀部与下肢训练动作　91

深蹲　91

双腿半蹲　92

半蹲位　- 单腿静力　93

弯举　- 分腿蹲　94

后腿抬高分腿蹲　95

阻力　- 动态分腿蹲　96

阻力前弓步　97

迷你带　- 半蹲 - 侧向走　98

迷你带　- 半蹲 - 直线走　99

站姿　- 双腿硬拉　100

站姿　- 单侧髋后伸　101

站姿　- 单侧髋前屈　102

站姿　- 单侧髋内收　103

站姿　- 单侧髋外展　104

站姿　- 单侧髋外旋　105

站姿　- 双脚提踵　106

迷你带　- 坐姿 - 双侧髋外展　107

坐姿　- 单侧踝背屈　108

坐姿　- 单侧踝跖屈　109

单侧足内翻　110

迷你带　- 双侧足外翻　111

仰卧　- 单腿蹬　112

3.6　全身及爆发力训练动作　115

深蹲后拉　115

深蹲前推　116

分腿蹲　- 后拉　117

深蹲跳　118

爆发力上台阶　119

跳跃踢臀　120

阻力跳箱　121

站姿　- 爆发力前推　122

在线视频访问说明　123

作者简介　124