高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习

图书标准信息

• 作者 [美]丽萨·珀赛尔（Lisa Purcell） 著；孙飞 译
• 出版社 人民邮电出版社
• 出版时间 2018-05
• 版次 1
• ISBN 9787115474308
• 定价 88.00元
• 装帧 平装
• 开本 小16开
• 纸张 轻型纸
• 页数 248页
• 正文语种 简体中文

【内容简介】

本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。

【作者简介】

丽萨·珀赛尔 

Lisa Purcell 

丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。

【目录】

介绍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8 

第 一章 

功能性训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12 

001标准深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14 

002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 

003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 

004阻力带深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16 

005深蹲与坐姿划船 ．．．．．．．．．．．．．． 16 

006推举与深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 

博速球平衡训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 

007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 

008单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17 

009单腿手枪深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 

010哑铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 

011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18 

012杠铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19 

013杠铃前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20 

014悬挂式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20 

悬挂训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21 

015悬挂单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 

016药球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 

017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 

018药球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22 

019侧抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23 

020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23 

021阻力带深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23 

022相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24 

023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26 

024侧屈相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26 

025摸脚尖相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26 

026摸脚尖相扑深蹲并手臂 

上举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26 

027药球深蹲并手臂过头举 ．．．． 27 

028负重相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27 

029单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28 

030哑铃单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30 

031弹力带单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30 

032阻力带弯曲单腿深蹲 ．．．．．．．． 30 

033药球单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30 

034沙袋过头单腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30 

035保加利亚式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31 

036瑞士球保加利亚式 

箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 

037保加利亚式箭步蹲并 

推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 

038保加利亚式箭步蹲并哑铃 

过头举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31 

039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32 

040瑞士球靠墙深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34 

041瑞士球深蹲同时二头肌 

弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34 

042单腿瑞士球深蹲同时 

二头肌弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34 

选择合适的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35 

043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36 

044前弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38 

045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38 

046前弓步转体并触地 ．．．．．．．．．．． 38 

047前弓步腿下传球 ．．．．．．．．．．．．．． 38 

048前弓步并后腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39 

049钟摆前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39 

050弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39 

051对角线弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 

052对角线跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 

053哑铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40 

054杠铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41 

055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42 

056哑铃弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 

057边伸边扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43 

058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 

通过增强式动作提高训练 

强度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43 

059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44 

060哑铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46 

061杠铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46 

062壶铃过头反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46 

063反弓步横向伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46 

064哑铃反弓步横向伸展 ．．．．．．．． 47 

065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47 

066举膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47 

067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47 

068悬挂式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 

069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 

070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 

071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48 

072侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49 

073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 

074钟摆拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 

075横向扩张侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50 

076侧弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50 

077单腿侧弓步并抬腿 ．．．．．．．．．．． 50 

078交替触地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51 

079增强式交替触地 ．．．．．．．．．．．．．． 51 

080跨步内收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51 

081悬挂式内收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51 

内收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51 

082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52 

083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53 

084站立劈腿前弯式 ．．．．．．．．．．．．．． 54 

085髂胫束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54 

086髂胫束触地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54 

为什么顾虑你的髂胫束 ．．．．．．．．．． 54 

087双腿展开前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55 

088双腿展开半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55 

089交替触摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55 

090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55 

091单腿坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55 

092体侧屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 56 

093体侧屈深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58 

094哑铃体侧屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58 

095哑铃侧身卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59 

096风车 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59 

097壶铃风车 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59 

098体侧绕膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 60 

099抗阻侧方跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62 

100抗阻交叉步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62 

101上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 63 

102交替上跨步提膝 ．．．．．．．．．．．．．． 64 

103上跨步提膝臂屈伸 ．．．．．．．．．．． 64 

104哑铃上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 64 

105体侧跨步屈臂 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65 

106屈臂跨步抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65 

107药球交叉腿上跨步 ．．．．．．．．．．． 65 

108交叉上跨躺板 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66 

109侧边滑步上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66 

110侧边上跨步并侧抬腿 ．．．．．．．． 66 

111博速球三头肌深蹲 

侧上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66 

112下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 67 

113体侧下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 68 

114药球体侧下跨步 ．．．．．．．．．．．．．． 68 

115脚尖上抬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 69 

116后跟落步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70 

117举踵 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70 

118举踵并过头上推 ．．．．．．．．．．．．．． 70 

119原地跑步练习 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 71 

120跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72 

121倒踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72 

122踢臀跑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73 

123农夫行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73 

124怪兽行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73 

125高抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 74 

126高抬腿行进 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76 

127手臂上举高抬腿行进 ．．．．．．．． 76 

128瑞士球行进 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76 

129肘碰膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77 

130屈膝抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77 

131提膝体侧伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77 

132障碍训练热身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 78 

133障碍训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 79 

134直踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 80 

135踢腿摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82 

136伸臂踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82 

137交替出拳踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82 

138武术踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83 

139回旋踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83 

140侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 84 

141瑞士球侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86 

142低回旋踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86 

143侧踢伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86 

144侧向跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 87 

145侧边兔子跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88 

146横向滑步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88 

147两边来回跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88 

148隔障碍物两边来回跳 ．．．．．．．． 89 

149滑雪跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 89 

150跳跃锥形障碍物 ．．．．．．．．．．．．．． 89 

151跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 90 

152远距离跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91 

153跳到博速球上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91 

154欢快跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91 

155深跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91 

156提膝跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92 

157体育场跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92 

跳箱和有氧踏板 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92 

158并步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93 

159跳箱 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93 

160跨箱跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93 

161跳绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 94 

162大字跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 96 

163分腿跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98 

164鹿跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98 

165开合跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98 

166拍手开合跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99 

167剪刀跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99 

168滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 100 

169哑铃滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102 

170直腿滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102 

171速滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102 

172踏板滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102 

173游泳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 103 

174手臂后展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104 

175俯卧雪天使 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104 

176超人姿势 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104 

177脚跟打拍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104 

178瑞士球脚跟相碰 ．．．．．．．．．．．． 104 

179仰卧踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104 

180熊爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 105 

181鳄鱼俯卧撑爬行 ．．．．．．．．．．．． 106 

182螃蟹式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106 

183蠕动式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106 

184原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 107 

185交叉原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108 

186博速球原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108 

187蜘蛛式原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108 

188滑行原地登山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108 

189瑞士球原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 109 

190原地爬山消防栓式踢腿 ．． 109 

191悬挂式原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 109 

192双手扶桌或躺板原地 

爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110 

193阻力带原地爬山 ．．．．．．．．．．．． 110 

194障碍滑雪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 110 

195平板支撑兔子跳 ．．．．．．．．．．．． 110 

196对角线伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 111 

197过肩扔球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 112 

198 8字绕环 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 113 

199拉力器伐木 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114 

200齐腰拉力器伐木 ．．．．．．．．．．．． 114 

201转体上举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 114 

202壶铃8 字投球 ．．．．．．．．．．．．．．．． 114 

2038 字拍手 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115 

204药球绕圈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115 

为什么使用药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 115 

205投掷药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 116 

206抛接药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118 

207砸药球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118 

208墙上抛球 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118 

高强度功能性训练 ．．．．．．．．．．．．．．．118 

209重击 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 119 

210哑铃左右交叉直拳 ．．．．．．．．． 120 

211上勾拳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120 

212交叉跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 120 

213摇战绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 121 

214交替挥绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122 

215交替挥绳深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．． 122 

216深蹲后跃起 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 122 

217蛇形摇战绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123 

218向外螺旋旋转 ．．．．．．．．．．．．．．．． 123 

219战绳拍打 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 123 

220交叉挥鞭 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124 

221战绳杰克跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124 

222双臂挥战绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124 

223双臂鞭打 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 124 

224双臂鞭打猛跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 124 

225左右甩绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125 

战绳训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 125 

第二章 

力量训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．126 

226基础俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 128 

227跪姿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129 

228宽臂伏地俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 129 

229肱三头肌俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 129 

230下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 129 

231瑞士球下斜俯卧撑 ．．．．．．．．． 129 

232钻石下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 130 

233药球下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 130 

234上斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130 

235药球跪姿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 130 

236药球俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 130 

237瑞士球上斜俯卧撑 ．．．．．．．．． 131 

238泡沫轴俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131 

239博速球俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131 

240博速球钻石俯卧撑 ．．．．．．．．． 131 

241平衡板俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 131 

242普拉提环魔圈俯卧撑 ．．．．．． 132 

243指关节俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 132 

俯卧撑最佳锻炼效果 ．．．．．．．．．．． 132 

244哑铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132 

245壶铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132 

246手持式哑铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132 

247旋转架 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132 

248俯卧撑架 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132 

249俯卧撑杆 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 132 

250桑塔纳负重俯卧撑 ．．．．．．．．． 133 

251桑塔纳俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 133 

252下肢旋转俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 134 

253单腿膝盖俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 134 

254单腿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 134 

255单腿下斜俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 134 

256单腿泡沫轴俯卧撑 ．．．．．．．．． 135 

257瑞士球和瑜伽砖块上 

俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135 

258瑞士球和瑜伽砖块上 

单腿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135 

259箱式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 135 

260夹胸俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136 

261单臂俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 136 

262单臂单腿俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 136 

263动态箱式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 136 

264左右手横向交替俯 

卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137 

265药球交替俯卧撑 ．．．．．．．．．．．． 137 

266拍手俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 137 

267增强式壶铃俯卧撑 ．．．．．．．．． 137 

268潜水轰炸机俯卧撑 ．．．．．．．．． 138 

269臂屈伸跪姿俯卧撑 ．．．．．．．．． 139 

270俯卧撑和臂屈伸 ．．．．．．．．．．．． 139 

271悬挂式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 139 

272悬挂式原子俯卧撑 ．．．．．．．．． 139 

273吊环俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 139 

274DFRB ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 140 

275滑式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141 

276单臂前滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 141 

277单臂屈膝前滑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 141 

278直立到下撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 142 

279直立变俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 143 

280交替俯卧撑划船 ．．．．．．．．．．．． 144 

281单腿俯卧撑划船 ．．．．．．．．．．．． 145 

282拖拉机轮胎俯卧撑划船 ．．． 145 

283单臂T 杠划船 ．．．．．．．．．．．．．．．． 145 

284瑜伽起重机式 ．．．．．．．．．．．．．．．． 146 

285侧乌鸦式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 147 

286乌鸦式俯卧撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．148 

287倒立 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148 

288倒立行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148 

289跑酷跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148 

跑酷训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．148 

290凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 149 

291三头肌撑体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 150 

292辅助凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．． 150 

293滚轮三头肌撑体 ．．．．．．．．．．．． 150 

294单臂凳上反屈伸 ．．．．．．．．．．．． 151 

295双手撑地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151 

296单腿双手撑地 ．．．．．．．．．．．．．．．． 151 

297撑地踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 151 

298反向平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 152 

299反向平板支撑踢腿 ．．．．．．．．． 153 

300反向平板支撑提髋 ．．．．．．．．． 153 

301反向平板支撑行进 ．．．．．．．．． 153 

302前臂平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 154 

303前臂平板支撑单腿伸展 ．．． 154 

304前臂平板支撑单膝下放 ．．． 155 

305恰图兰卡 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 155 

306悬挂式前臂平板支撑 ．．．．．． 155 

307蜘蛛人平板支撑 ．．．．．．．．．．．． 155 

308伸臂平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 155 

309双臂异形平板支撑 ．．．．．．．．． 155 

310瑞士球前臂平板支撑 ．．．．．． 156 

311瑞士球弹力环拉伸 ．．．．．．．．． 156 

312博速球蜘蛛人平板支撑 ．．． 156 

313屈身前臂平板支撑 ．．．．．．．．． 156 

314高位平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 157 

315高位平板支撑腿部伸展 ．．． 157 

316高位平板支撑收膝抬腿 ．．． 157 

317屈身平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 157 

318高位平板支撑收膝抬腿 

并伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 157 

319瑞士球小腿平板支撑 ．．．．．158 

320瑞士球双手行进 ．．．．．．．．．．．． 159 

321瑞士球滑雪 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159 

322瑞士球双手爬行 ．．．．．．．．．．．． 159 

323瑞士球平板支撑内外 

伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 159 

324侧平板支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 160 

325前臂侧平板支撑 ．．．．．．．．．．．． 162 

326有氧台阶上前臂侧平板 

支撑髋部抬起 ．．．．．．．．．．．．．．．． 162 

327提膝前臂侧平板支撑 ．．．．．． 162 

328前臂侧平板支撑触脚 ．．．．．． 163 

329体侧屈抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163 

330卧姿直腿侧平举 ．．．．．．．．．．．． 163 

331卧姿直腿侧平举侧平板 

支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 163 

332T形伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 164 

333悬挂式T 形伸展 ．．．．．．．．．．．．． 166 

334跪姿前臂T 形伸展 ．．．．．．．．． 166 

335抬腿T 形伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．． 166 

336平板支撑旋转 ．．．．．．．．．．．．．．．． 167 

337 T 形伸展转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 167 

338T 形伸展并触摸胸下方 ．．． 167 

339跪地侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．168 

340瑞士球跪地侧踢 ．．．．．．．．．．．． 170 

341跪地侧抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170 

342跪地侧身画圈 ．．．．．．．．．．．．．．．． 170 

343跪地侧身举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 170 

344瑞士球上拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．． 171 

345拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172 

346药球上拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 172 

347瑞士球上拱臀和推举 ．．．．．． 173 

348瑞士球上折叠 ．．．．．．．．．．．．．．．． 173 

349悬挂拱臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 173 

350犁式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 174 

351瑞士球内转犁式 ．．．．．．．．．．．． 175 

352瑞士球犁式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175 

练习垫 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 175 

353搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 176 

354梨状肌搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177 

355抬膝搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177 

356提腿搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177 

357同时提腿和胸前推举的 

有氧踏板搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．． 177 

358悬挂搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 177 

359腿部支撑滚桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．178 

360腿筋拉片滚桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．178 

361腿部伸展滚桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．178 

362瑞士球搭桥 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 179 

363后向球上拉伸（1） ．．．．．．．．180 

364后向球上拉伸（2） ．．．．．．．．． 182 

365瑞士球上旋转搭桥 ．．．．．．．．． 182 

366瑞士球两边搭桥滚动 ．．．．．． 182 

367站立后仰弓状 ．．．．．．．．．．．．．．．． 182 

368瑞士球上双腿搭桥 ．．．．．．．．． 183 

369瑞士球上抬腿搭桥 ．．．．．．．．．184 

370瑞士球上屈腿搭桥 ．．．．．．．．．184 

371猎鸟犬式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．185 

372指向 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186 

373四足爬姿膝盖泡沫轴 ．．．．．．186 

泡沫轴 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．186 

374消防栓式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．187 

375直腿消防栓式 ．．．．．．．．．．．．．．．．188 

376消防栓式进出 ．．．．．．．．．．．．．．．．188 

377蛤式系列动作 ．．．．．．．．．．．．．．．．189 

378下蹲推地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 190 

379哑铃下蹲推地 ．．．．．．．．．．．．．．．． 191 

380立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 191 

381立卧撑跳后引体向上 ．．．．．． 192 

382侧边立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 192 

383变节奏立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．． 192 

384立卧撑跳并引体向上 

击掌 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 193 

385隔箱立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 193 

386立卧撑跳式跳远 ．．．．．．．．．．．． 194 

387立卧抱膝前屈撑跳 ．．．．．．．．． 195 

388单臂立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 195 

389单腿立卧撑跳 ．．．．．．．．．．．．．．．． 196 

390立卧撑跳后甲板下蹲 ．．．．．． 197 

391剪式跳法 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．198 

392单腿画圈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 199 

393单腿小腿推重 ．．．．．．．．．．．．．．．． 199 

394泡沫轴踩单车 ．．．．．．．．．．．．．．．． 200 

395腹上踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 200 

396仰卧踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201 

397小碎步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201 

398双腿抬高 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 201 

399扭臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202 

400螺旋摆腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202 

401腹上提臀 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 202 

402提臀双臂触摸 ．．．．．．．．．．．．．．．． 202 

403桌面腹部按压 ．．．．．．．．．．．．．．．． 203 

404死虫体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204 

405瑞士球桌面旋转 ．．．．．．．．．．．． 204 

406髋关节交叉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 204 

407瑞士球髋关节交叉 ．．．．．．．．． 204 

408半卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 205 

409麦克吉尔卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．． 206 

410瑞士球卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206 

411卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206 

412桌面卷曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 206 

413卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 207 

414反向卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208 

415拉力器卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208 

416柠檬压榨器 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 208 

417站立式收膝卷腹 ．．．．．．．．．．．． 209 

418拳击练腹肌 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 209 

419前臂侧边平板卷腹 ．．．．．．．．． 209 

420泡沫轴对角卷腹 ．．．．．．．．．．．． 209 

421桌面卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210 

422瑞士球桌面卷腹 ．．．．．．．．．．．． 210 

423瑞士球卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210 

424椅上卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 210 

425直角支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211 

426壶铃直角支撑 ．．．．．．．．．．．．．．．． 211 

427交叉卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 211 

428弯腿交叉卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．． 212 

429侧边抬腿卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．． 212 

430企鹅卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212 

431交替卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 212 

432直腿悬挂抬膝 ．．．．．．．．．．．．．．．． 213 

433屈膝悬挂夹药球抬膝 ．．．．．． 213 

434悬挂扭转抬膝 ．．．．．．．．．．．．．．．． 213 

435吊环平铺 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 213 

436土耳其起身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 214 

437仰卧起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 216 

438仰卧起坐后投球 ．．．．．．．．．．．． 217 

439交替仰卧起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 217 

440 V 形仰卧起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．． 218 

441药球V 形仰卧起坐 ．．．．．．．．． 219 

442单腿V 形仰卧起坐 ．．．．．．．．． 219 

443博速球上V 形卷腹 ．．．．．．．．． 219 

444健身凳上V 形卷腹 ．．．．．．．．． 219 

445瑞士球传递V 形仰卧 

起坐 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220 

446划船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 220 

447竖腿卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 221 

448瑞士球竖腿卷腹 ．．．．．．．．．．．． 221 

449卷起式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 222 

450药球卷起 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223 

451提三头肌卷起 ．．．．．．．．．．．．．．．． 223 

452穿线动作 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 223 

453腹肌滚动 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 224 

454腹肌滚轮 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225 

455瑞士球滚动 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 225 

456全身转动 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 226 

457俄罗斯转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 227 

458抬腿俄罗斯转体 ．．．．．．．．．．．． 228 

459坐姿哑铃俄罗斯转体 ．．．．．． 228 

460药球转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 228 

461桌面式俄罗斯转体 ．．．．．．．．． 229 

462脊柱转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229 

463斜肌下卷 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 229 

464引体向上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 230 

465反握引体向上 ．．．．．．．．．．．．．．．． 232 

466悬挂抬腿反握引体向上 ．．． 232 

467猿臂杠上行走 ．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

468直体引体向上 ．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

引体向上的抓握方式 ．．．．．．．．．．． 233 

469超宽抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

470登山者抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

471近距离正握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

472交替抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

473自然抓握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

474近距离反握 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 233 

475吊拉 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234 

476爬直梯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234 

477哑铃爬直梯 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 234 

478交替抓握竖绳攀爬 ．．．．．．．．． 235 

479横向拉绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235 

480绳索攀爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 235 

481硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 236 

482哑铃硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238 

483单臂哑铃硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．． 238 

484壶铃单臂硬举 ．．．．．．．．．．．．．．．． 238 

485单腿竖腿壶铃硬举 ．．．．．．．．． 238 

486沙袋翻转 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238 

487轮胎翻转 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 238 

488自下而上倒转壶铃 ．．．．．．．．． 239 

489自重倒转 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240 

490挥动壶铃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 240 

491壶铃挥高过头 ．．．．．．．．．．．．．．．． 241 

492壶铃划船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 241 

493双壶铃抓举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 242 

494推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244 

495侧举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 244 

496 4 步头顶动作 ．．．．．．．．．．．．．．．． 245 

497杠铃划船 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246 

498直体杠铃划船 ．．．．．．．．．．．．．．．． 246 

499抡大锤 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 246 

500肩式破碎机 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 247 

501肩部推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 248