高效睡眠

研究结果表明，所有疲劳的原因都在于大脑，尤其是自主神经中枢。而且，关于疲劳的修复方法，已经证实了“从白天产生的疲劳中恢复过来，除了优质睡眠别无他法”这一医学事实。

因此，本书聚焦于“如何通过睡眠从疲劳中完全恢复过来”。书中基于科学研究成果，用易于理解的方式向无论睡多久也无法消除疲劳的人，介绍从前一天的疲劳中100%恢复过来的睡眠法。

本书记述的方法，也许和大街小巷盛传的“睡眠窍门”不同，其目的不在于如何“睡着”，而在于“每天早晨，疲劳消除，神清气爽”。

梶本修身，生于1962年。医学博士。毕业于大阪大学大学院医学系研究科。大阪市立大学大学院疲劳医学讲座特任教授。东京疲劳•睡眠诊所院长。2003年开始担任产官学合作“疲劳定量化及抗疲劳食品药品开发项目”的总负责人。著有《脑是一切疲劳的原因》等多部作品。除此之外，也活跃于《真的假的？！TV》等电视节目中。

第1 章　 为什么无论睡了多久，都无法消除疲劳呢？

优质睡眠关键在于“自主神经”

缓解疲劳，只能靠“睡眠”　/ 003

缺乏优质睡眠，“过劳死”的风险也会提高　/ 005

低质睡眠＝无效睡眠　/ 008

一切疲劳都是自主神经中枢疲劳　/ 010

自主神经功能与睡眠的关系　/ 014

被活性氧伤害的细胞　/ 016

睡觉时自主神经中枢仍在“加班”　/ 018

疲劳因子“FF”和修复疲劳的因子“FR”　/ 020

最大限度发挥睡眠的作用　/ 022

专栏：睡了觉却无法消除疲劳是一种病？！　/ 025

第2 章　被坏睡眠困扰的人请注意

只要改善了睡眠，早晨也会变得神清气爽

睡得越久，越能消除疲劳吗　/ 029

入睡开始3 小时很重要，睡觉时段没关系！　/ 032

睡眠没有消除疲劳的12 个信号　/ 036

专栏：睡眠不足造成的损失为3 兆多日元？！　/ 062

第3 章　优质睡眠的9 个效果

早晨神清气爽，不易生病，头脑变聪明，人变漂亮……

细胞得到修复，身体不易疲劳　/ 067

免疫力上升，增进健康、预防疾病　/ 070

整理信息，提升记忆力　/ 073

提升工作效率　/ 075

加深程序记忆，提升运动能力　/ 077

预防身体“生锈”，提高美容和抗衰老效果　/ 080

减肥顺利进行　/ 082

消除累积的精神压力　/ 084

分泌血清素，获得“心的安定”　/ 086

专栏：短时间睡眠，真的能做到吗？！　/ 089

第4 章　有助于优质睡眠的好习惯

从早晨起来到夜晚就寝，该如何度过？

与其固定入眠时间，不如固定起床时间　/ 093

柔光唤醒闹钟对自主神经更友好　/ 097

早晨沐浴在阳光之下　/ 101

吃早饭能调整睡眠周期　/ 104

能缓解疲劳的食物，也有助于睡眠　/ 107

剧烈运动妨碍睡眠，轻松运动有助睡眠　/ 110

午睡前喝咖啡，有助眠效果　/ 113

晚饭过后使用晚霞色的灯光　/ 117

减少咖啡因、烟草的负面影响　/ 120

入睡前进食带来负面影响　/ 124

有利于健康的运动，未必对睡眠有利　/ 126

泡澡泡到额头出汗就过度了　/ 129

睡前1 小时，打造放松时间　/ 133

“睡前酒”打乱睡眠节律　/ 136

除了睡觉之外，避免躺在床上　/ 139

感到困意之前不上床　/ 141

睡不着时就下床　/ 144

专栏：睡眠质量有测量指标吗？　/ 147

第5 章　打造深睡眠的环境

将“适合自己”与“对身心友好”作为基准吧

留意寝具的尺寸　/ 151

照明巧利用，获得深睡眠　/ 159

正确使用卧室空调　/ 164

有助于优质睡眠的声音环境　/ 169

专栏：是否应该使用安眠药？　/ 172

日本疲劳医学第一人梶本修身新作，写给睡醒后仍感到疲劳乏力的人的睡眠法。