壶铃训练全书 精编视频学习版

《壶铃训练全书（精编视频学习版）》针对壶铃这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《壶铃训练全书（精编视频学习版）》精选了80余种提升肌肉力量、耐力和爆发力的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读《壶铃训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握壶铃训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

何?U?u 国家体能中心体能训练师 负责中国国家跳水队重点队员备战2024 年巴黎奥运的体能及康复训练 曾为跳水、举重、羽毛球、乒乓球等共计9个项目的国家队提供体能测评服务 译有《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第5 版）》

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！

国家体能训练中心创建人、负责人 王雄

小器械训练有自己的功能与作用。相比大器械训练，它更有助于提高身体稳定性、

第 1 章 认识壶铃 

1.1　壶铃简介　2

壶铃的由来　2

主要应用领域　2

壶铃训练的优势　3

壶铃训练的作用　4

壶铃训练的注意事项　5

1.2　壶铃的选择　6

壶铃的类型　6

壶铃的选择　6

第　2章 训练方案

2.1　上肢训练方案　8

2.2　核心训练方案　9

2.3　下肢训练方案　10

2.4　全身训练方案　11

2.5　热身训练方案　12

2.6　协调性训练方案　13

2.7　减脂训练方案　14

2.8　老年人训练方案　15

第3章　训练动作

3.1　深蹲训练动作　18

持铃深蹲　18

单臂架式深蹲　19

双臂架式深蹲　20

相扑深蹲　21

相扑深蹲　- 双铃　22

高脚杯深蹲　23

颈后深蹲　24

3.2　推举训练动作　25

站姿　- 过顶上推 - 单臂　25

持铃深蹲上举　26

前蹲　- 上举 - 单臂　27

站姿　- 过顶上推 - 双臂 - 双铃　28

站姿　- 托举 - 双臂　29

站姿　- 过顶推举 - 双臂 - 单铃　30

前蹲　- 挺举 - 双臂 - 双铃　31

翻转高翻　- 过顶上举 - 单臂　32

挺举　- 单臂　33

翻转高翻　- 交替上举 - 双臂 - 双铃　34

翻转高翻　- 过顶上举 - 双臂 - 双铃　36

弓步　- 单臂推举　37

弓步　- 双臂推举　38

3.3　甩摆训练动作　39

基本甩摆　- 双臂 - 单铃　39

甩摆抓举　- 单臂　40

甩摆高拉　- 单臂　41

甩摆高翻　- 单臂　42

俄罗斯甩摆　43

爆发力甩摆　44

基本甩摆　- 单臂　45

美式甩摆　46

交替甩摆　48

基本甩摆　- 双臂 - 双铃　50

甩摆释放　- 双臂　51

甩摆释放　- 托举深蹲　52

3.4　提拉训练动作　53

单腿硬拉　- 单臂 - 同侧　53

单腿硬拉　- 单臂 - 对侧　54

高拉　- 单臂　55

高翻　- 单臂　56

高翻　- 双臂　57

翻转高翻　- 单臂　58

高翻　- 双臂 - 交替 - 有间歇　59

硬拉抓举　- 单臂　60

提铃抓举　- 单臂　61

硬拉高翻　- 单臂　62

提铃高翻　- 单臂　63

硬拉高翻　- 双臂　64

提铃高翻　- 双臂　65

高翻　- 双臂 - 交替 - 无间歇　66

高拉　- 双臂 - 单铃　67

行李箱硬拉　- 双臂　68

行李箱硬拉　- 单臂　69

单腿行李箱硬拉　- 同侧　70

单腿行李箱硬拉　- 对侧　71

单腿行李箱硬拉　- 双铃　72

分腿站　- 单臂后拉　73

燕式平衡　- 对侧后拉　74

燕式平衡　- 同侧后拉　75

俯卧　- 双臂交替后拉　76

俯卧　- 单臂后拉　77

3.4　辅助训练动作　78

高位风车　78

低位风车　79

站姿　- 颈后屈臂伸 - 双臂　80

站姿　- 农夫静力　81

站姿　- 架式静力　82

站姿　- 过顶静力　83

双风车　84

胯下　8 字环绕 - 停顿　85

站姿环绕　86

胯下　8 字环绕 - 连续　88

站姿　- 绕头环绕　90

俯卧撑　91

爆发力俯卧撑　- 单臂支撑　92

卷腹　- 站立上举　94

侧卧　- 髋关节旋转　96

支撑举腿静力　97

平板支撑　98

交替登山　99

双腿臀桥　- 双臂下砍　100

俄罗斯转体　101

转体上拉　102

双臂支撑　- 仰卧起坐　104

3.6　仰卧训练动作　104

土耳其起立　105

基本卷腹　107

单腿臀桥　- 胸前推　108

双腿臀桥　- 胸前推　109

仰卧　- 单臂推举 - 直膝　110

仰卧　- 单臂推举 - 屈膝　111

仰卧　- 双臂推举　112

仰卧　- 双臂推举 - 交替　113

在线视频访问说明　114

作者简介　115

国家队体能教练专业写作，一本书掌握壶铃健身秘诀！

壶铃的功能优势与训练注意事项

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热身、力量强化、协调性提升、老年人健身......

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力量、爆发力、协调性......