做好体重管理:瘦怀孕

目录：

孕1月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕1月体重管理攻略

合理的体重利于优生优育

孕早期饮食清淡可口，不增重

不要大补，和超重说拜拜

正确解读“一人吃两人补”

双胞胎孕妈妈，体重是不是可以多长些

适合孕早期控制体重的运动

养胎不长肉这样吃

山药炒扁豆

蜜汁南瓜

煎酿豆腐

番茄烧茄子

茄汁菜花

时蔬蛋饼

香煎三文鱼

芹菜腰果炒香菇

健康运动不超重

左右扭转操，增强盆底肌柔韧性

跪立运动，增强腿部力量

颈部练习，舒缓颈部神经

孕2月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕2月体重管理攻略

巧用体重曲线图

远离高热量的油条、油饼

吃对零食，缓解孕吐不增重

少食多餐是适合孕妈妈的饮食模式

控制体重，尽早预防妊娠纹

养胎不长肉这样吃

土豆饼

杏鲍菇炒西蓝花

玉米面发糕

橙子胡萝卜汁

凉拌素什锦

鳗鱼饭

胡萝卜小米粥

紫菜豆腐汤

香菇炖鸡

养胃粥

健康运动不超重

坐立前屈运动，缓解背部疼痛

鱼式，缓解腰背疼痛

骨盆摇摆，增强骨盆肌力量

双膝靠胸运动，防止静脉曲张

孕3月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕3月体重管理攻略

体重下降，不要盲目增肥

不要过分控制体重

水果不能代替蔬菜

用饮食日记管理体重

职场孕妈妈控制体重有方法

养胎不长肉这样吃

豌豆鸡丝

炒菜花

炒小米

山药虾仁

山药南瓜蒸红枣

枣杞蒸鸡

土豆炖牛肉

红薯小米粥

健康运动不超重

猫伸展式，锻炼脊椎和背部肌肉

英雄坐，增强腿部柔韧性

活动踝骨关节，促进腿部血液循环

肩部运动，缓解肩部不适

孕4月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕4月体重管理攻略

孕期增重多少要以胎宝宝的发育情况为准

特殊孕妈妈的体重管理方针

细嚼慢咽可以增加饱腹感

晚餐别吃多，体重不超标

运动也可以帮胎宝宝控制体重

不爱运动的孕妈妈这样做

养胎不长肉这样吃

粉蒸排骨

海蜇拌双椒

什锦水果沙拉

蛤蜊豆腐汤

糖醋白菜

豆皮炒肉丝

松仁玉米

鲫鱼丝瓜汤

豆苗拌核桃仁

豆腐油菜

健康运动不超重

三角式，增强腿部力量

摩天式，增强腰背部力量

蹲式，增强腿部力量

孕5月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕5月体重管理攻略

科学控制体重增长

控制体重从调整饮食比例开始

少吃甜食，不做胖妈妈和“糖”妈妈

选择适合自己的运动并坚持下去

“瘦孕”要注意，运动不过量

养胎不长肉这样吃

柠檬煎鳕鱼

红薯山药粥

芝麻茼蒿

胡萝卜炖牛肉

银耳豆苗

银耳樱桃粥

胡萝卜牛肉丝

香菇炒菜花

麻酱素什锦

韭菜炒虾肉

排骨汤面

蒜蓉茄子

五彩蒸饺

牛肉饼

凉拌萝卜丝

五彩玉米羹

健康运动不超重

双角式，锻炼背部肌肉

半月式，舒展下腹部

坐山式，保健乳房

孕6月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕6月体重管理攻略

摄入热量因人而异

膳食纤维帮助控制体重

盲目进补易超重

孕中期，控制体重更要运动

运动强度适度增加

养胎不长肉这样吃

奶汁烩生菜

菠菜炒鸡蛋

豆腐炖油菜心

苹果玉米汤

平菇芦笋饼

黑豆红糖水

酸奶布丁

核桃仁拌芹菜

健康运动不超重

剪步蹲，增强腿部力量

肩部练习，改善上半身血液循环

加强侧伸展，缓解下背部疼痛

半站立前屈，缓解背部酸痛

孕7月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕7月体重管理攻略

不要忽视调味品的热量

体重增长过快的孕妈妈少吃腐竹

不能一点儿脂肪都不吃

坚果吃多了容易引起体重飙升

预防便秘和水肿也可以控制体重

养胎不长肉这样吃

五色沙拉

苹果土豆泥

奶香玉米饼

猕猴桃酸奶

苹果鱼片

南瓜蒸肉

黑豆饭

丝瓜豆腐鱼头汤

三鲜馄饨

蒜香黄豆芽

健康运动不超重

开心扭转，缓解肌肉酸痛

单腿侧伸展，缓解背部疼痛

庙式，强健骨盆及大腿肌肉

手臂放松运动，缓解肌肉疼痛

孕8月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕8月体重管理攻略

孕晚期要预防消化不良，稳定体重

大量喝水，体重也跟着飙升

孕妈妈经常感觉吃不饱怎么办

预防妊娠高血压疾病不宜完全忌盐

运动不要停

养胎不长肉这样吃

虾仁油菜

什锦饭

南瓜浓汤

蒜香烧豆腐

茶树菇炖鸡

鲜奶芒果蛋羹

香菇豆腐汤

风味卷饼

豆角炒肉

奶香菜花

健康运动不超重

伸腿弯腿运动，缓解腿脚水肿

胸部运动，缓解紧张情绪

胸膝卧位操，纠正胎位不正

花环式，增强腿部力量

孕9月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕9月体重管理攻略

孕晚期不要盲目节食

体重增加过快、过多，要去医院就诊

体重控制较好的孕妈妈不要松懈

不宜在孕晚期天天喝浓汤

没有特殊情况，不宜静卧养胎

养胎不长肉这样吃

香油芹菜

莲藕炖牛肉

韭菜炒绿豆芽

冬瓜蛤蜊汤

洋葱炒牛肉丝

金针莴笋丝

什锦果汁饭

木耳拌菜花

健康运动不超重

单腿坐立前屈式，帮助脊柱挺立伸长

放松运动，锻炼腰部及骨盆

坐角式，改善骨盆的血液循环

巴拉瓦伽扭转，缓解后背疼痛

孕10月

只养胎不长肉

孕期检查和生活保健

孕10月体重管理攻略

即将分娩，仍要控制体重

分娩需要能量，但不要暴饮暴食

低脂肪、高蛋白食物补体力又不长胖

孕10月不宜大量摄入膳食纤维

适量运动，为顺产做准备

养胎不长肉这样吃

蛤蜊蒸蛋

橘子爽

彩椒鸡丝

西葫芦饼

荷塘小炒

板栗糕

猪骨萝卜汤

醋渍樱桃萝卜

健康运动不超重

双腿坐立前屈，拉伸韧带

骨盆运动，增强骨盆肌肉力量

抱球的婴儿式，缓解宫缩疼痛

摇摆骨盆，缓解坐骨神经痛

附录：孕期体重增长参照表

养胎不长肉，怎么吃营养又健康？

“孕”动好处多，怎么做安全又有效？

关于孕期体重管理，你*想知道、你需要知道的知识，这里都有介绍。

52个孕期体重管理攻略，个个靠谱，招招管用，让孕妈妈对自己的体重负责。

86道推荐美食，标明热量、关键营养素和功效，让孕妈妈吃得明白，吃得健康。

37种孕妇体操，真人演示动作详解，锻炼部位说明，怎样降低难度也能达到运动效果，更科学，更安全，更有效。

88个产检要点、生活保健，以及缓解孕期不适的小妙方，帮孕妈妈顺利度过孕期。

方法对了，你也能像明星一样享“瘦”完美孕期。

王琪 

北京妇产医院主任医师、教授

中华医学会、北京医学会专家库成员

北京市孕产期保健技术专家指导组成员

她在首都医科大学附属北京妇产医院从事围产医学工作近三十年，擅长孕期和育期系统保健，并热心提供优生优育遗传咨询，对于孕期各种并发症及高危妊娠的诊断、治疗，以及对各种产科危害重急症患者的抢救有着极其丰富的临床经验。

此外，她还担任过北京人民广播电台教育频道孕妇学校嘉宾主持，多次担任北京电视台节目的特邀嘉宾，积极参与各种形式的大众普及健康教育工作。

孕1月

只养胎不长肉 

本月是怀孕开始的第 1 个月，此时孕妈妈可能感觉不到变化，但精 子与卵子已经相遇，形成受精卵，并通过输卵管进入子宫，在孕妈妈的 体内“安营扎寨”。有些孕妈妈会出现疲倦、低热等类似感冒的症状，这是胎宝宝到来的信号。

控制体重，养胎不长肉 

体重关乎孕妈妈和胎宝宝将来的健康，过胖或过瘦都会影响内分泌，不利于受孕。从现在开始，每周都要记录体重，这有助于控制体重。

第1周

为了更准确有效地监测体重，从现在 起准备一个体重秤吧。

第2周

保持孕前饮食即可，但不要吃寒凉、辛 辣、刺激性大的食物

第3周

体重本身就重的孕妈妈要格外重视体 重的变化，为以后顺产做准备。

第4周

孕妈妈要避免感冒，只有保持自身健康， 胎宝宝才能健康发育。本月孕妈妈体 重增长不宜超过 0.4 千克。

孕期检查和生活保健

?受孕后多长时间可以验孕：一般在受孕 10 天后验孕。

?重视孕期检查：孕期检查是跟踪胎宝宝生长发育和孕妈妈 身体健康状况的重要保证，所以必须引起重视。

?测算预产期：预产期月份为后一次来月经的月份减掉 3， 不足 3 者加上 9，或者末次月经的月份直接加 9 ；预产日期 为末次月经开始的日期加上 7。如末次月经是 4 月 6 日开 始，预产期则为下一年 1 月 13 日。

?多吃富含叶酸的食物：叶酸缺乏会造成胎宝宝生长迟缓， 所以孕妈妈此时宜适当多吃富含叶酸的食物。孕妈妈每天摄入 0.4 毫克叶酸为适宜。

?怀孕期间不要随意吃药：某些药物可以通过血液影响胚胎 发育，因此女性在怀孕期间应谨慎用药。

?运动幅度不宜过大：孕 1 月，胎宝宝在孕妈妈肚子里只是 一个小小的胎芽，尚不稳定，所以这个时期孕妈妈的运动 幅度不可过大，可选择散步或是修复性的瑜伽体式来帮助 缓解因激素水平改变带来的不适.

?有些孕妈妈不适合做运动：如果孕妈妈有心脏病，或是有 肾脏泌尿系统的疾病，或是有过流产史，或是孕妈妈出现 了阴道不规则出血或下腹疼痛等现象，是不宜做任何运动的，需要静养。

缓解孕期不适小妙方 

? 怀孕后肠胃不适：较常见的 原因是消化不良，一般不需要 药物处理，孕妈妈只要减少高 脂肪食物的摄入，避免摄入辛辣食物和含有咖啡因的饮料， 增加高纤维食物的摄入即可。 同时，孕妈妈还应少食多餐。

? 怀孕后腹痛：导致孕妈妈出 现腹痛的原因不只是腹中的 胎儿，一些肠胃疾病，如胃胀气、肠痉挛、阑尾炎和细菌性 痢疾等也可能造成腹痛。有 腹痛症状的孕妈妈应及时到 医院做详细检查，以防病情 恶化。

? 阴道出血：孕期发现阴道流 血时，不排除宫外孕或先兆流 产的可能性，建议孕妈妈在 去医院检查前卧床休息，停止性生活。

孕 1 月体重管理攻略 

合理的体重利于优生优育 

孕 1 月，孕妈妈保持正常的体重即可，既不要 暴饮暴食，也不要节食减肥。但如果过胖或过瘦，则要根据医生的建议，适当减重或增重。 体重对怀孕的影响非常大，体重过轻或过重都不利于受孕，还会增加孕期的风险。计划怀孕时就